Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Labs nakts miegs ir viena no vissvarīgākajām lietām, kas jums jādara jūsu labsajūtai. Pietiekama miega iegūšana var dot jums laiku un enerģiju, lai atgūtuos no iepriekšējās dienas spriedzes, un visu dienu jūs nomodā un uzmanībā. Ja jūs jau zināt, kā aizmigt, bet nevarat kārtīgi izgulēties (vairākas reizes mētāties, griezties, pamostoties), šeit ir norādītas darbības, kuras varat veikt, lai nodrošinātu labu nakts atpūtu. mierīgu nakti!

Soļi

1. metode no 5: ātri gulēt (vienkāršas metodes)

1. 

   Naktī uzņemiet siltu dušu vai vannu. Siltais ūdens liek atpūsties, tad ķermenis atdziest un jūs labāk gulējat.

2. 

   
   
   Lietojiet piedevu ar 400 mg magnija 30 līdz 45 minūtes pirms gulētiešanas. Magnijs var uzlabot bezmiegu, samazinot aizmigšanas laiku. Tas var arī uzlabot jūsu miega kvalitāti un ilgumu. Magnija piedevas var iegādāties aptiekās esošajā vitamīnu skaitītājā.

3. 

   
   
   Guļ kails. Pēc Klīvlendas miega traucējumu izpētes centra ekspertu domām, kaila gulēšana var palīdzēt jums regulēt temperatūru. Izveidojiet komfortablu temperatūru ar segu (ar pareizu siltumu), palagiem un spilveniem. Parasti vislabākā ir nedaudz vēsāka temperatūra.
   • Izbāzt galvu un rokas no segas, iespējams, jums ir labāk, ja vien istaba nav pārāk auksta.
   • Jūtaties pārāk karsts? Karstā naktī vingrojiet labu nakti. Un ja ir auksts? Iemācieties gulēt, kad ir auksts.
   • Atstājiet citu segu blakus savai gultai, ja naktī jūs saaukstētos. Neaizmirsti kājas - tās var tevi pamodināt!
   • Ja pidžamu valkāšana ir ērtāka, vislabāk ir izvēlēties vaļīgu kokvilnas apģērbu, jo to ir vieglāk elpot nekā citiem materiāliem.

4. 

   
   
   Gulēt daudzās dažādās pozās. Miega stāvokļa maiņa var būtiski mainīt miega kvalitāti. Kad sākat aizmigt vai pamostaties nakts vidū, mēģiniet ievērot šīs vadlīnijas, līdz sākat ierasties:
   • Turiet ķermeni "viduslīnijas" stāvoklī, kur galva un kakls tiek turēti samērā taisni. Šī poza palīdzēs jums gulēt.
   • Izvairieties gulēt uz vēdera. Tāda gulēšana apgrūtina pareizas stājas uzturēšanu un bieži vien rada sāpes. Ja vēlaties gulēt uz vēdera, mēģiniet galvas vietā novietot spilvenus zem gurniem.

5. 

   Izmantojiet piemērotu spilvenu. Ja spilvens ir pārāk zems, galva noliecas atpakaļ, un jūs jutīsities neērti. Un otrādi, ja spilvens ir pārāk augsts, galva tiek noliekta uz sāniem.
   • Mēģiniet novietot spilvenu starp kājām, guļot uz sāniem. Tas atbalstīs gurnus un padarīs šo pozu ērtāku.
   • Mēģiniet novietot spilvenus zem kājām, ja jūs gulējat uz muguras.

6. 

   Pirms gulētiešanas stundu vai divas reizes samaziniet gaismas iedarbību. Spēcīga gaisma pirms gulētiešanas var sajaukt ar jūsu iekšējo diennakts pulksteni. Gaisma ir viens no signāliem, kas paziņo ķermenim, ka ir laiks gulēt vai pamosties.
   • Ja naktī mājā iedegas gaismas, izslēdziet nevajadzīgās gaismas.
   • Pārtrauciet televīzijas skatīšanos un neizmantojiet planšetdatoru vai tālruni vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
   • Novērsiet visus gaismas avotus savā guļamistabā, ieskaitot logus, LED skaitītājus, kabeļu kastes un citus apgaismes ķermeņus (ja vien gaisma nav ļoti vāja). Jūs varat to pārklāt ar biezu papīru, audumu, lenti vai vienkārši atvienot. Tas palīdz ne tikai labi izgulēties, bet arī ietaupa elektrību.
   • Ja jūs joprojām traucē gaisma vai pamostat no rīta, nēsājiet acu plāksteri. Dažreiz lavandas “spilvens” acīm var padarīt jūs relaksētāku.

7. 

   Pievienojiet nomierinošas skaņas. Baltā trokšņa ģeneratora izmantošana rada nomierinošus trokšņus - viļņu, vēja un tvaika skaņas - šīs skaņas nav formas, un tās attur smadzenes no domām. laimīgs Tavā galvā.
   • Pierādīts baltais troksnis ne tikai palīdz aizmigt, bet arī atšķaida citus trokšņus, kas var pamodināt nakts vidū.
   • Balta vai dabiska skaņas ģenerators bieži rada brīnumus. Bet, ja jūs to nevarat atļauties, ventilators var arī izdvest iemidzinošu skaņu. Arī radio "izslēgtā stāvoklī" ir līdzīgs efekts.
   • Mūzika atkārtotā vai apkārtējā mūzikā (mūzika, kas radīta ar elektroniskām ierīcēm) ir laba arī miegam. Īpaši svarīgi šeit ir tas, ka laukumā nav lielu atšķirību. Ideāla ir tāda apkārtējā mūzika kā Braiena Eno mūzika. Bet jums jāpievērš uzmanība, lai ļautu mūzikai izslēgties vai izbalināt apmēram 1 stundas laikā, pretējā gadījumā tas neatstās reālu dziļu miegu.
   • Izslēdziet tālruni vai iestatiet to uz klusumu (ja izmantojat trauksmes signālus), lai jūs netraucētu īsziņas, zvani vai īsziņas.

2. metode no 5: Ēd ar mēru

1. 

   Ēd vakariņas vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas. Pilns kuņģis var traucēt miegu, un jo lielāka maltīte, jo ilgāk tas paiet, lai nosēstos.
   • Izvairieties no taukainiem ēdieniem, jo ​​tie ir ne tikai neveselīgi, bet arī kavē miegu.
   • Izvairieties no pikanta ēdiena. Daudzi cilvēki mīl pikanto ēdienu, taču, ja tantes karija dēļ naktī sāp vēdera sāpes, jums nopietni jāpārskata vakariņu ēdienkarte.

2. 

   Izvairieties iet gulēt izsalcis. Pilnīgi tukšs kuņģis var ietekmēt miegu tāpat kā kuņģis, kas ir pilns ar ēdienu, kad jūs gulējat.
   • Ja jums šķiet, ka jūsu vēders ir "piebungots", lai lūgtu ēdienu, un nakts vidū jūs pastāvīgi pamodina, apēdiet dažas uzkodas apmēram stundu pirms gulētiešanas.
   • Izvairieties no ogļhidrātiem vai cukura pārtikas produktiem.
   • Ēdiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, tītaru, jogurtu, sojas pupas, tunci un zemesriekstus, kas satur triptofānu - aminoskābi, kas palīdz jūsu ķermenim ražot relaksējošu serotonīnu. Tie ir arī dabiski sarežģīti tauki, kas var nomierināt izsalkumu.

3. 

   Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā un vakarā. Kofeīns ir kafijā, melnajā tējā, kakao un kofeīna soda. Kofeīns var pamodināt jūs pat tad, ja to lietojat agrāk, jo tas ilgst līdz 12 stundām.Tas attiecas arī uz stimulatoriem, kas atrodami dzērienos, piemēram, enerģijas dzērienos, pat bez kofeīna. Jums vajadzētu arī izvairīties no tabakas izstrādājumu lietošanas naktī.
   • Vakarā vajadzētu izvairīties no smēķēšanas un citiem nikotīna produktiem.

4. 

   Tā vietā dzeriet siltus šķidrumus, kas ir iecietīgi. Tasi silta piena vai tasi kumelīšu tējas būs labi. Tomēr lielākā daļa zāļu tēju ir labas.

5. 

   Izvairieties no ūdens vai citu šķidrumu dzeršanas stundas laikā pirms gulētiešanas. Pat tad pārliecinieties, ka visas dienas laikā izdzerat 2 litrus ūdens.
   • Ja esat hidratēts, jūs nemodināsieties no slāpēm, bet, izdzerot lielu glāzi ūdens tieši pirms gulētiešanas, jūs pamodīsities brīžos, kas nav pareizi.

6. 

   Izlaidiet glāzi alkohola pirms gulētiešanas. Alkohols padarīs jūs miegainu, bet tas arī pasliktinās miega kvalitāti, jo ķermenis pārstrādā alkoholu un cukuru. Alkohols bieži izraisa nemierīgu un dziļu miegu (pat ja jums nav iebildumu par laiku, kad naktī paliekat nomodā), un šāds miegs nepalīdz jūsu ķermenim atjaunoties.

3. metode no 5: padariet savu guļamistabu un gultu patīkamu

1. 

   Izmantojiet savu guļamistabu gulēšanai. Ja guļamistabā darāt visu veidu citas lietas, izņemot gulēšanu, jūsu ķermenim būs grūti maigi aizmigt, kad būs pienācis laiks. Smadzenēm guļamistaba jāsaista ar miegu un relaksējošām, nomierinošām aktivitātēm.
   • Izvairieties no: saspringta darba vai mājasdarba, datora izmantošanas, televizora skatīšanās, sarunas pa tālruni, vingrošanas un parasti no jebkuras darbības, kas ir saspringta, aizraujoša, aizraujoša vai kuru nevēlaties iet gulēt laikā.
   • Iespējamās aktivitātes: lasīšana, relaksējošas aktivitātes, partnera mīlestība, žurnālu sastādīšana.
   • Guļamistabas ir paredzētas TIKAI gulēšanai.

2. 

   Pārvērtiet savu guļamistabu paradīzē. Jo ērtāka ir jūsu gulta un guļamistaba, jo labāk viņi sniegs labu miegu.
   • Glabājiet istabu pilnīgi tumšu, lai jums nebūtu miega.

3. 

   Tīra telpa. Slaucīt zirnekļu tīklus, noslaucīt putekļus no skapjiem, nosūcēt grīdu. Iztukšojiet makulatūras grozu. Izņemiet netīros traukus un ūdens pudeles. Tīra istaba dod jums drošu, veselīgu gulēšanas vietu, nevis "graustu" sajūtu. Turklāt tīrīšana arī palīdz mazināt alerģiju - faktoru, kas var traucēt miegu. Tīrīšana arī novērš kaitēkļu, piemēram, žurku un prusaku, iekļūšanu jūsu telpā.
   • Uzturiet gultu tīru. Katru nedēļu mazgājiet palagus un spilvendrānas, un smaržīgi palagi sniegs jums ērtāku miegu.
   • Neievietojiet istabā lietas, kas novērš jūsu prātu no miega. Lūdzu, sakārtojiet. Izmetiet atlikumus un ļaujiet telpai piepildīt svaigu gaisu.

4. 

   Dekorēšanas guļamistabas. Ērta un estētiski pievilcīga istaba padarīs jūs laimīgāku nekā aplieta istaba. Jums nav jāpadara sava guļamistaba tāda kā mēbeļu veikala reklāma, taču tādas vienkāršas izmaiņas kā neglītu palagu izmetšana vai sienu pārkrāsošana var nedaudz mainīt jūsu garastāvokli. maz.
   • Padariet savu istabu tumšāku. Aizkari un žalūzijas bloķē gaismu no rīta.
   • Pārliecinieties, vai guļamistabā ir ērta temperatūra. Ja esat sasvīdis vai sasalis, iespējams, nevarēsiet gulēt labi.

5. 

   Matraču apkope. Regulāri lietojiet matraci pēc pieciem līdz septiņiem gadiem. Ja jūtat atsperes vai nelīdzenus laukumus zem matrača vai arī jūs un jūsu gultas biedrs nakts laikā bieži apgriežaties vairākas reizes (nevis tīšām), tagad ir īstais laiks doties iepirkties pēc jauna matrača!
   • Jūs varat zināt sava matrača vainu, ja jūtaties labāk aizmidzis citā gultā.

6. 

   Apsveriet iespēju iegādāties jaunu matraci. Jauni matraču veidi, kas pielāgo vai apskauj guļošo ķermeni, palīdzēs labāk gulēt.
   • Matracis ļauj individuāli pielāgot gultas stingrību gan jums, gan jūsu partnerim. Šāda veida matrači ir ideāli piemēroti pāriem, kuri nevar vienoties par matrača veidu. Varbūt jums abiem ir vajadzības, un mēģināt atrast matraci, kas jums patīk, ir ļoti grūti.
   • Cita veida matračiem tiek izmantotas putu putas, putas, kas sasildot apskauj ķermeņa līkni. Tas atbrīvo no spiediena punktiem, kas izraisa nogurumu, kairinājumu vai citas veselības problēmas. Šis matracis ir īpaši noderīgs cilvēkiem ar gūžas vai locītavu problēmām.

4. metode no 5: ikdienas paradumu mainīšana

1. 

   Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Gulētiešana ilgāk par vienu stundu var nopietni traucēt miega kvalitāti un izjaukt jūsu diennakts ritmu.
   • Laikā dodieties gulēt pat nedēļas nogalēs. Pat ja jūs dažreiz dodaties gulēt vēlāk nekā parasti, jums tomēr vajadzētu pamosties laikā.
   • Celies, tiklīdz katru rītu atskan modinātājs, neguli un negulē.

2. 

   Apsveriet samazināt Laiks gulēt. Katram cilvēkam ir atšķirīgas miega vajadzības. Ja aizmigšana prasa vairāk nekā 30 minūtes vai arī naktīs bieži pamostaties ilgāk, iespējams, esat pagājis laiks, lai gulētu ilgāk, nekā nepieciešams. Jums nepieciešams īss, bet dziļš, nepārtraukts miegs, nevis pārtraukts un dziļš miegs.
   • Tātad, ja jūs parasti pavadāt 8 stundas nakts miega laikā no gulēšanas sākuma līdz pamošanās brīdim, ņemiet 15 minūtes mazāk - dodoties gulēt vēlāk vai ļaujot pamosties agrāk. Pirmajās dienās jūs varat justies noguris, bet tas palīdzēs jūsu miega paradumiem.
   • Pēc nedēļas, ja jūs joprojām neaizmigat ātrāk, mēģiniet vēl 15 minūtes atpūsties.
   • Turpiniet samazināt miega laiku līdz 15 minūtēm nedēļā, līdz jūs varat justies miegains un ātrāk aizmigt. (Normāli ir pamosties nakts vidū, ja nu vienīgi uz dažām minūtēm.)
   • Tad sekojiet jaunajam gulēšanas un pamošanās laikam.

3. 

   Izveidojiet miega rutīnu. Izmēģiniet tās pašas darbības katru nakti pirms gulētiešanas vai sagatavojieties gulēšanai. Regulārums ir galvenais. Lai vakars būtu gluds, izmēģiniet šādas darbības:
   • Ieslēdziet apkārtējo mūziku, iededziet sveces dzīvojamā istabā un guļamistabā, nevis ieslēdziet spilgtas iekštelpu gaismas.
   • Praktizējiet elpošanas vingrinājumus (skatīt zemāk) vai meditāciju, koncentrējoties uz ķermeņa relaksāciju.
   • Kad ir pienācis laiks, izslēdziet sveces, dodoties guļamistabā. Jūsu māja pamazām nonāks tumsā, līdz nodzisīs pēdējā svece.

4. 

   Mēģiniet atpūsties, dziļi ieelpojot pirms gulētiešanas. Atrodiet ērtu vietu. Pārliecinieties, vai apkārtne ir ērta. Ideāla ir vāja gaisma, nomierinoša mūzika un telpa, kuru jūs zināt, ka neviens netraucē.
   • Notīriet prātu. Aizveriet acis un iedomājieties, ka visas ikdienas problēmas jūsu galvā izšķīst ar katru elpu.
   • Izraisīt pozitīvo. Padomājiet par pozitīviem attēliem, kas jūs iepriecina, un atcerieties pasmaidīt.
   • Koncentrējieties uz elpošanu. Sajūtiet skābekļa daudzumu organismā. Jūs sāksit justies atviegloti savā ķermenī un prātā.
   • Mēģiniet to darīt katru vakaru 10 minūtes pirms gulētiešanas.
   • Jūs varat pievienot dažus pilienus ēterisko eļļu savam spilvenam, lai atslābinātu smadzenes un atvieglotu aizmigšanu.
   • Jūsu prāts ir strādājis visu dienu, šie elpošanas vingrinājumi atslābinās gan jūsu prātu, gan ķermeni. Tie arī palīdzēs nomierināt jūsu prātu, lai jūsu ķermenis justos vieglāk.

5. 

   Regulāri vingrojiet. Ja jūsu darbs ir sēdēt, fiziskās aktivitātes trūkums var veicināt sliktu miega kvalitāti. Cilvēka ķermenis miegu izmanto atjaunošanai un atjaunošanai. Ja nav daudz ko atgūt, miega ciklu var sajaukt.
   • Fiziskās aktivitātes (piemēram, skriešana vai peldēšana, vai vēl labāk, regulāri vingrinājumi) var izraisīt dziļāku un mierīgāku miegu. Lai papildinātu ikdienas vingrinājumus, jums jāiet pa kāpnēm, nevis liftu, jāiet, nevis jābrauc ar autobusu utt.
   • Nelietojiet vingrinājumus vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas. Vingrinājumi var uzlabot un veicināt miegu. Tomēr jūsu ķermenis vēl kādu laiku pēc vingrinājuma "turpinās apiet". (Izņēmums var būt vieglā joga.)

6. 

   Padomājiet par miegu. Dažiem cilvēkiem (atkarībā no uzdevuma un ikdienas režīma) miegs var palīdzēt mazināt miegainību visas dienas garumā. Tomēr ne visiem ir vajadzīgs naps - daudzi pēc snaudas jūtas vēl miegaināki.
   • Kad jūtat nepieciešamību pasnaust (ja jūsu darbs to atļauj), iestatiet modinātāju uz 15 minūtēm. Ja esat gatavs, jums vajadzētu būt iespējai aizmigt minūtes vai divu laikā.Kad atskan modinātājs, mosties! Izdzeriet glāzi ūdens un atgriezieties darbā. Jūs jutīsieties daudz labāk - vēl jo vairāk, ja gulēsiet stundu.

5. metode no 5: Zāles labākam miegam

1. 

   
   
   Izmēģiniet melatonīnu. Melatonīns ir hormons, ko ražo hipofīze smadzenēs. Hipofīze tumsā aktīvi pārvērš serotonīnu par melatonīnu, bet gaismā tas nenotiek, un melatonīns atkal oksidējas par serotonīnu.
   • Jautājiet savam ārstam par melatonīnu. Melatonīna tablešu lietošana ir dabisks veids, kā izraisīt miegu, it īpaši, ja naktīs jūtaties noguris un joprojām nevarat gulēt. Tomēr jums jāatceras, ka melatonīns ir hormons (piemēram, estrogēns vai testosterons), un ne tikai tāpēc, ka tas ir dabisks, tas nav kaitīgs.

2. 

   
   
   Izmēģiniet antihistamīnu, kas izraisa miegainību. Tās ir droši lietojamas "bez citām sastāvdaļām" - tas nozīmē, ka nav sāpju mazinošu līdzekļu, dekongestantu, atkrēpošanas līdzekļu utt., Bet tos vajadzētu lietot tikai vienu vai divas naktis, jo radīsies rezistence. ļoti ātri. Šīs zāles nav ir ieteicams kā pastāvīgs, ilgtermiņa risinājums - tas ir tikai veids, kā jūs “iespiest” savlaicīgi gulēšanas režīmā un praktizēt relaksācijas paņēmienus un stresa vadību.
   • Izlasiet zāļu etiķeti. Mēģiniet lietot pusi devas vai mazāk par parasto devu, lai neaizmigtu, pasliktinot miegu.
   • Nogulieties uz gultas, kad sākat justies miegains.
   • Ja lietojat recepšu medikamentus, pirms citu zāļu lietošanas konsultējieties ar ārstu. Nekad bez prāta nelietojiet kopā dažādas zāles: ja sajaucat kopā nepareizās zāles, varat sev kaitēt.
   • Pārliecinieties, ka sedatīvie līdzekļi nav pārmērīgi lietoti. Nepārsniedziet noteikto devu un nelietojiet to ilgāk par ieteikto laiku.

3. 

   
   
   
   
   Konsultējieties ar savu ārstu ja jums ir bažas par miega traucējumiem. Daži no visbiežāk sastopamajiem traucējumiem ir bezmiegs, narkolepsija un miega traucējumi. Ja jūs patiešām ciešat vai esat diagnosticējis kādu no šiem stāvokļiem, ārsts ieteiks jums atbilstošu ārstēšanu.

Padoms

• Pierodiet pie tā, ko gatavojaties darīt: atpūsties guļus un domāt par patīkamām lietām un palikt uz dažām minūtēm. Jūs pie tā pierodat un aizmigsiet.
• Jums vajadzētu izlasīt grāmatu tieši pirms gulētiešanas. Tas ne tikai relaksē jūsu ķermeni, bet arī ir lielisks veids, kā pabeigt grāmatas lasīšanu!
• Nogādājiet kaut ko gulēt, lai apskautu (spilvens, izlikts dzīvnieks, sega)
• Guļamistabai jābūt ērtai temperatūrai. Ja tas liekas karsts, varat to izmantot, lai to atdzesētu.
• Gultas veļai jābūt tīrai.
• Pārliecinieties, ka spilvens ir ideāls gan cietības, gan materiāla ziņā.
• Pirms gulētiešanas vienmēr izmantojiet vannas istabu.
• Pakariniet maisu ar lavandas aromātu (maigu) vai izsmidziniet dažas lavandas smaržas uz savas gultas vai istabas. Ir pierādīts, ka lavanda palīdz atpūsties un aizmigt.
• Klausieties nomierinošas dziesmas vai šūpuļdziesmas. Pirms gulētiešanas nelasiet neko aizraujošu vai saviļņojošu, jo tas var izraisīt murgus.
• Dzert tasi ingvera tējas vai kumelīšu tējas.
• Pie gultas ir glāze ūdens, ja nakts vidū jūs izslāpīsit.
• Mājdzīvnieki istabā var pamodināt jūs no svara un kustībām, vai arī viņi vēlas ēst vai viņiem ir jāiet ārā. Izvēlieties miegu, nevis mājdzīvniekus!

Brīdinājums

• Ja izvēlaties slēpt gaismas avotus telpā, pārliecinieties, ka tas neapdraud ugunsgrēku. Piemēram, nelietojiet papīru vai audumu, lai pārklātu siltuma avotus, piemēram, elektriskās spuldzes. Ja iededzat sveci, pirms gulētiešanas noteikti izpūtiet to un nekad neatstājiet to bez uzraudzības. Ja neesat pārliecināts, cik ilgi jums jāpaliek augšā, lai pēc tam nopūstu sveces nav iedeg sveces guļamistabā! Vai arī drošībai varat ievietot sveci uz lielas plāksnes.
• Nelietojiet kumelīšu tēju, ja Jums ir alerģija pret rozmarīnu vai lietojat asins šķidrinātājus.
• Centieties neaizmigt, kamēr televizors ir ieslēgts, jo tas jūsu ķermenim liks pierast pie trokšņa, lai aizmigtu. Ja pamodies nakts vidū un jūties nepanesami kluss, var būt grūti atkal aizmigt.
• Sekojiet līdzi miegazāles (bezrecepšu vai recepšu medikamentiem), jo tās var izraisīt atkarību, tāpēc jūs nevarat gulēt, tās nelietojot. Turklāt zāļu blakusparādības var traucēt jūsu ikdienas režīmu un arī pasliktināt nakts miega vispārējo kvalitāti.