Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Daudzi cilvēki vēlas, lai ķermenis būtu līdzsvarots un uzlabotu veselību, taču viņiem ir grūti uzturēt piemērotu uzturu un vingrinājumus. Šīs vienkāršās darbības palīdzēs jums sākt konsekventu un viegli uzturamu vingrinājumu programmu. Kad nejūtaties doties uz sporta zāli, praktizējiet sevi mājās.

Soļi

1. daļa no 3: vingrināties elastīgāk

1. 

   Esiet aktīvs. Ja jums ir daudz jāsēž skolā un / vai darbā, pārvietojiet kājas un ķermeni, bet nedariet to nepārtraukti kā pulksteņa svārsts. Piecelties un staigāt, ja iespējams. Pusdienas pārtraukumā dodieties ārā vai dodieties pastaigā, lai iegūtu ūdeni. Ja vēlaties iegūt fizisko formu, bet esat pārāk aizņemts, dodoties uz sporta zāli, jums vismaz jāceļas un jābūt aktīvam. Pastaiga. Novietojiet automašīnu nomaļā vietā. Ir daudz veidu, kā izdarīt šīs lietas, un tās netērē laiku un naudu.
   • Mēģiniet izmantot kāpnes, nevis liftu, dodoties mājās vai dodoties uz darbu (izmantojiet kāpnes un liftu, ja jums vajadzīgā vieta ir pārāk augsta).
   • Izmantojiet stāvošu galdu vai galdu kopā ar skrejceliņu, vai krēsla vietā izmantojiet treniņu bumbu. Jūs varat skatīties savu iecienīto TV šovu, bet ne tikai sēdēt un skatīties. Gatavojiet, salieciet drēbes, notīriet traukus trauku mazgājamā mašīnā vai uz vietas izmantojiet velosipēda mašīnu. Veikt pakāpeniskus / pazeminošus vingrinājumus (nepārtraukti) noteiktā laika posmā.
   • Veiciet pietupienus, kamēr jūs gaidāt ēdiena gatavošanu. Purngalā ap māju pīle vai puse tupus.

2. 

   
   
   Veiciet vingrinājumus. Tie ir vingrinājumi, kas visvairāk palielina sirdsdarbības ātrumu. Tie uzlabos jūsu ķermeņa spēju izturēt smagas aktivitātes un padarīs jūs veselīgāku. Vingrojumu vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru - ja tas ir jūsu mērķis, bet šādi treniņi ir obligāti, ja vēlaties uzturēt sevi formā.
   • Jūs varat braukt ar velosipēdu, tas ir lielisks veids, kā aktivizēties un izkļūt brīvā dabā.
   • Izmēģiniet ātru pastaigu vai skriešanu, kuras abas ir viegli izdarāmas un arī bezmaksas.
   • Jūs varat doties peldēties, kas ir arī lielisks veids, kā maksimāli izmantot savu ķermeni.

3. 

   
   
   Esi apņēmības pilns! Ja vēlaties iegūt formu, vismaz katru otro dienu jāveic daži vingrinājumi. Jūs nevarat cerēt uz labiem rezultātiem, ja vingrinājums ir nepastāvīgs un pretrunīgs. Plānošana un atbilstība.
   • Nemēģiniet vingrot katru nedēļas dienu. Jums vajadzētu būt vismaz 2 līdz 3 brīvām dienām nedēļā. Dodiet savam ķermenim laiku atpūtai un muskuļu veidošanai. Atpūtas laiks ir būtisks.

4. 

   
   
   Atrodi prakses partneri! Pētījumi rāda, ka, ja kāds tevi nospiež un vingro ar tevi, pieturēties pie plāna kļūst vieglāk. reklāma

2. daļa no 3: Ēd veselīgi

1. 

   Uzstādiet kaloriju samazināšanas diētu. Lai zaudētu svaru un paliktu formā, jums jāievieš mazkaloriju diēta. Tas nozīmē, ka jūs ēdīsit mazāk kaloriju, nekā nepieciešams svara uzturēšanai, tāpēc jūsu ķermenis pārslēgsies uz tauku dedzināšanu. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju nepieciešams svara uzturēšanai, pēc tam plānojiet, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā (parasti 2000 kalorijas dienā).

2. 

   Izgrieziet no uztura cukuru, sāli un neveselīgos taukus. Neveselīgs cukurs, sāls un tauki kavē labi sabalansētu figūru. Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, soda un visa, kas satur daudz piesātināto vai transtaukskābju (daļēji vai pilnībā ģenētiski modificētas pārtikas eļļas, margarīns). Tā vietā ēdiet deserta augļus un pārtikas produktus, kas satur veselīgus taukus, piemēram, omega-3 (atrodams lielākajā daļā zivju, olīveļļas un riekstu).

3. 

   Uzturiet līdzsvarotu ēdienkarti. Jums būs jāēd sabalansēts proteīnu, ogļhidrātu (pilngraudu), augļu un dārzeņu, kā arī piena produktu uzturs. Veseli graudi var sastādīt aptuveni 30% no jūsu patērētās pārtikas (ja tie neizraisa ķermeņa iekaisumu), augļi un dārzeņi pievieno par 30% vairāk (dod priekšroku dārzeņiem), piena produktiem. Par 15% liesās gaļas īpatsvars ir 15% vai līdz 40%, ja samazināsiet kaloriju daudzumu no ogļhidrātiem. Sagrieziet kaitīgos taukus, ogļhidrātus (rafinētus graudus) un cukurus līdz mazāk nekā 4%.
   • Ir daudz dažādu tauku veidu. Daži strādā pie jums, citi nedarbojas. Jums vajadzētu izvairīties no transtaukskābēm (atrodamas apstrādātās rūpnieciskās uzkodās) un ierobežot piesātināto tauku daudzumu (malto gaļu, cūkgaļas desas, Vīnes desas, ceptu pārtiku un sviestu). Tomēr mononepiesātinātie tauki (olīveļļa, avokado) un polinepiesātinātie tauki (zivis, valrieksti) jums ir noderīgi.
   • Noderīgi veseli graudi ietver pilngraudu, pilngraudu auzas, kvinoju un brūnos rīsus.
   • Veselīgi augļi un dārzeņi ietver aunazirņus / garbanzo pupiņas (ko var izmantot, lai pagatavotu humusu - iemērcamo pupiņu pastu), pākšaugus, kāpostus, brokoļus, spinātus, augļus mellenes, zemenes, citroni un bumbieri.

4. 

   Sadaliet pareizo diētas daļu. Jūsu ēdienreizēm jābūt pareizā porciju lielumā, lai nesaņemtu vairāk kaloriju nekā nepieciešams. Esiet piesardzīgs, lai porcijas izmērs nebūtu pārāk liels - ja neesat pārliecināts, izmantojiet mazāku trauku vai šķīvi, lai turētu ēdienu. Dzert glāzi ūdens ēdienreizes laikā, ēst lēnām, lai palīdzētu ķermenim justies pilnam.

5. 

   Koncentrējieties uz olbaltumvielām bez taukiem. Olbaltumvielas palīdzēs jums justies pilnam un enerģijas pilnam. Tomēr pārstrādāti olbaltumvielu pārtikas produkti nav ielādēti ar kaitīgiem taukiem. Jums vajadzētu ēst olbaltumvielas bez taukiem, lai samazinātu kaitīgo tauku daudzumu ēdienreizēs. Ēdiet cietos sierus, kuros ir maz tauku un ogļhidrātu.
   • Beztauku olbaltumvielu avotu piemēri ir vistas gaļa, tītari, zivis, olas un pupiņas / lēcas.
   reklāma

3. daļa no 3: Ēdienreižu plāna un vingrojumu plāna paraugs

1. 

   Brokastot. Līdzsvarojiet olbaltumvielas, piena produktus un ogļhidrātus brokastīs, lai iegūtu enerģiju. Pārmaiņus var izmantot šādas trīs brokastu iespējas:
   • Viena tase vaniļas jogurta, 2 tases marinētu gurķu un 3/4 tases vārītu auzu.
   • Viena glāze vājpiena biezpiena, banāns un pilngraudu virtulis.
   • Divas olu kulteni, pusi tases mellenes un divas grilētas pilngraudu maizes.

2. 

   Pusdienas. Pusdienas ir lielisks laiks, lai pievienotu olbaltumvielas (lai papildinātu enerģiju) un neļautu dienas beigās justies miegainam. Pārmaiņojiet šādus trīs pusdienu piemērus:
   • Rukolas salāti ar lasi, sīpolu un tomātu. Pasniedz ar itāļu mērci.
   • Pita kūka, kas pildīta ar vistu, tomātu, burkānu, gurķi un fetas sieru.
   • Rudzu sviestmaize uz spinātiem, mocarellas siera, humusa mērces un tomāta.

3. 

   Vakariņas. Ēdiet mazas porcijas un ēdiet attālumā no gulētiešanas (jūsu ķermenis nespēs sadedzināt visas kalorijas, ja jūs to ēdat tieši pirms gulētiešanas). Šeit ir daži veselīgu vakariņu piemēri:
   • Cepta vistas gaļa ar citrona mērci, tvaicētiem brokoļiem, sānu salātiem un ķiploku kartupeļu biezeni.
   • Kvinoja ar šķiņķi, pupiņām, burkāniem un pasniegta ar tvaicētiem kāpostiem.
   • Grilēts lasis ar grauzdētu seleriju ar spinātu salātiem un ķiršu tomātiem, sagrieztiem burkāniem un etiķa mērci.

4. 

   Maigas uzkodas. Ēdiet uzkodas starp brokastīm un pusdienām, kā arī starp pusdienām un vakariņām. Tādā veidā jūs nepazudīsit un nebūsit izsalkuši, turklāt ēdienreižu laikā nepārēdīsieties. Daži veselīgu uzkodu piemēri:
   • Burkāni un selerijas.
   • 1/4 glāzes humusa mērces un 3 gabaliņi brokoļu.
   • Ābolu šķēles un nedaudz mandeļu.

5. 

   Dzert ūdeni. Dzeriet puslitru ūdens katras ēdienreizes laikā un vismaz vēlreiz visu dienu.

6. 

   Esiet aktīvs. Paņemiet pa kāpnēm, nostājieties, strādājot pie datora, pusdienu laikā apiet bloku.

7. 

   Veikt uzdevumu. Nosakiet dažādus vingrinājumu mērķus, nosakot vismaz 1 stundu kopējo vingrinājumu laiku dienā. Jums tas nav jādara viss vienlaikus. Veicot vingrinājumus, pārliecinieties, ka ar katru vingrinājumu sirdsdarbības ātrums palielinās vismaz 10 minūtes. Šeit ir daži vingrinājumu piemēri (mēģiniet veikt visus trīs katru dienu):
   • Veiciet 2 minūtes dēļu, 4 minūtes lecējus un 4 minūtes tupus, augšstilbiem atrodoties paralēli grīdai (nelieciet pārāk dziļi), tiklīdz pamostat. Veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās, saglabājot formu.
   • Ja jums ir laiks pirms došanās uz darbu, izmantojiet pusstundu ātrai pastaigai vai lēnai skriešanai.
   • Izmantojiet velosipēdu uz vietas pusstundu, braucot no darba vai skolas.
   reklāma

Padoms

• Katra smagas prakses minūte rada pārmaiņas. Iespējams, jūs to vēl neredzat, bet rezultāti būs acīmredzami drīz.
• Ierobežojiet laiku, kurā sēdējat vienā sēdē (skatoties televizoru, datoru, viedtālruni), lai aktīvāk darbotos brīvajā laikā.
• Ja jūs to nesvīstat, jūs to nevarēsit mainīt. Kad jūs jūtaties kā atmest, mēģiniet tikt uz priekšu un virzīt sevi. Jūs leposities ar rezultātiem, ja jums būs apņēmība.
• Ja vingrojuma laikā nav (vai nevēlaties) neviena, ar kuru kopā vingrot, izmantojiet iPod vai klausieties aplādes vai klausieties audio grāmatas. Tas padarīs treniņu laiku mazāk un efektīvāku, jo tagad jūs esat iemācījušies vienlaikus atpūsties un praktizēties.
• Ja jūs gatavojaties doties pārgājienos, nedariet to pārāk ātri, pirmo reizi startējot. Ietaupiet enerģiju pēdējiem braucieniem.
• Sportojot, neaizmirstiet palikt hidratēts. Neveiciet pārāk ilgu laiku, nedzerot ūdeni, bet arī nedzeriet pārāk daudz.
• Mērķa noteikšana: "Gūt formu" ne vienmēr nozīmē svara zaudēšanu, ja vien tas nav jūsu personīgais mērķis. Pareizie mērķi jums var būt vispārējā veselība un izturība, fiziskās sagatavotības uzturēšana, un, lai tur nokļūtu, jums būs nepieciešams vingrot un ēst diētu, kas satur liesas olbaltumvielas, ogļhidrātus, cukuru un barības vielas. tauki.
• Vingrojot, neaizmirstiet vispirms iesildīties un pēc treniņa beigām izstaipīties.
• Nosakiet mērķus kopā ar savu draugu grupu. Piemēram: zaudējiet 3 cm jostasvietu, piestipriniet mazāka izmēra bikses ... Ja jūs sasniedzat šo mērķi, uzaiciniet visu grupu svinēt (bez bērniem!), SPA dienu vai kopā iet iepirkties. Tas jums dos mērķi strādāt.
• Saprast, kas ir tauki. Kad jūs kaut ko ēdat, to veido daudzas lietas (olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki, vitamīni ...) Pārtiku mēra pēc kalorijām. Kalorijas ir enerģijas vienības, kas organismā tiek uzglabātas kā tauki ārkārtas lietošanai. Atkarībā no jūsu ģenētikas tauki tiks uzglabāti noteiktās daļās (galvenokārt augšstilbos un sēžamvietās vai vēderā un krūtīs, rokās ... Dažiem cilvēkiem tauki ir vienmērīgi sadalīti visā ķermenī.)
• Sāciet emuāru veidošanu par savu treniņu - jaunu atjauninājumu publicēšana un progresa kartēšana ir lielisks iedvesmojošs rīks. Dalīšanās ar savu stāstu un uzvarēt sekotāju sirdis var būt labs motivators, lai pieturētos pie mērķiem.
• Meklējiet domubiedrus skolā, uzņēmumā vai sabiedrībā. Atbalsta grupas esamība ir sava veida "vienaudžu spiediens". Atkarībā no jūsu klātbūtnes un progresa būs vieglāk pieturēties pie savas vingrojumu programmas, kad būs citi. Izlemiet, kur un kad satikties un praktizēt (varbūt sporta zālē, parkā, kāda mājā ...)
• Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens, lai pēc ēšanas justos labāk, nejustos miegains un uzpampis.

Brīdinājums

• Nekad neguļiet uzreiz pēc ēšanas.
• Izmantojot jebkuru vingrojumu režīmu, vienmēr sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņu skaitu un strādājiet pēc iespējas vairāk. Pārāk skarba vingrinājuma sākšana var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu, klibošanu un spēku izsīkumu.
• Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties.