Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Lielākā daļa diētu un veselības padomu ir vērsta uz svara zaudēšanu, nevis svara pieaugumu. Tāpēc var būt grūti atrast informāciju par to, kā pareizi iegūt svaru. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties iegūt svaru veselības apsvērumu dēļ vai gatavoties lomai jaunā filmā, jūs varat iegūt līdzsvaru drošos, veselīgos veidos, nevis izvairīties no fiziskas slodzes un ēst neveselīgu pārtiku. Ievērojot pareizo metodi, jūs varat gan iegūt svaru, gan saglabāt veselību.

Soļi

1. daļa no 3: Gatavošanās tauku iegūšanai

1. 

   Ej pie ārsta. Pirms diētas vai fizisku izmaiņu veikšanas jums jāapmeklē ārsts, lai saņemtu vispārēju novērtējumu. Ja jums ir veselības stāvoklis, piemēram, augsts asinsspiediens vai augsts holesterīna līmenis, ārsts var ieteikt nepieņemt svaru. Pirms jebkādu izmaiņu veikšanas vienmēr nopietni klausieties ārsta ieteikumus.
   • Noteikti veselības apstākļi prasīs svara pieaugumu.Vairogdziedzera problēmas, gremošanas problēmas, diabēts un vēzis var izraisīt nopietnu svara zudumu un apdraudēt veselību. Nepietiekams svars var izraisīt daudzus veselības riskus, piemēram, novājinātu imūnsistēmu, anēmiju, matu izkrišanu un samazinātu kaulu blīvumu.
   • Pārāk daudz fizisko aktivitāšu var izraisīt svara trūkumu. Ja esat sportists, svara pieaugums jums var nākt par labu, jo tas palielinās jūsu enerģijas līmeni un ilgāk izmantos fizisko slodzi.

2. 

   
   
   Nosakiet mērķus. Kad vēlaties iegūt svaru, jums ir jābūt skaidram plānam. Cik daudz svara vēlaties iegūt? Cik ilgi? Atbildēšana uz šiem jautājumiem un plāna sastādīšana palīdzēs efektīvāk iegūt svaru.
   • Sāciet, nosakot, cik daudz svara vēlaties iegūt. Varat vai nu noteikt personiskos mērķus, vai arī sarunāties ar savu ārstu un diētas ārstu. Jebkurā gadījumā pirms svara pieauguma jums ir jānāk klajā ar noteiktu skaitli.
   • Atcerieties, ka galvenais svara pieauguma veids ir paciest vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Veidojot plānu, jums jānosaka, cik daudz ēst katru dienu, lai kompensētu sadedzinātās kalorijas. Ir daudz veidu, kā palīdzēt aprēķināt sadedzinātās kalorijas dienā. Piemēram, jūs varat atrast un izmēģināt tiešsaistes rīku.
   • Jūs varat lasīt rakstus par to, kā izvirzīt mērķus, lai tie būtu konsekventi un viegli noturīgi, tos sasniedzot.

3. 

   
   
   Sāciet lēnām. Pēkšņi augstas kaloriju pārtikas lietošana var apdraudēt jūsu sirdi, asinsspiedienu, gremošanu un citas ķermeņa sistēmas. Jums vajadzētu lēnām palīdzēt ķermenim pielāgoties palielinātajam kaloriju daudzumam. Aptuveni nedēļu sāciet palielināt 300 kalorijas dienā, pēc tam palieliniet līdz 600 kalorijām ... Tas palīdz jūsu ķermenim nebūt šokam, kad sākat svara pieauguma režīmu.
   • Sadaliet svara pieauguma procesu vairākos posmos. Nosakiet, cik daudz svara vēlaties iegūt katru nedēļu vai mēnesi. Tādā veidā jūs varat palīdzēt ķermenim lēnām iegūt svaru, nevis pārāk ātri iegūt svaru.
   • Līdzīgi kā zaudēt svaru, jums ir pakāpeniski jāpieņem svars. Svara palielināšana no 0,25 līdz 0,5 kg nedēļā ir vidēji veselīga (tas tiek darīts, palielinot uzņemto daudzumu par 250–500 kalorijām dienā).

4. 

   
   
   Izveidojiet izvēlni. Lai iegūtu svaru, jums jāēd vairāk. Koncentrējieties uz barojošu un kaloriju saturošu pārtiku, nevis neveselīgu pārtiku. Ir daudz pārtikas produktu, kas var palīdzēt jums iegūt svaru un iegūt visas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai saglabātu veselību.
   • Sastādiet ēdienkarti, kurā ir vairāk nekā 3 ēdienreizes dienā. Palieliniet maltīšu skaitu līdz vairāk nekā 5 ēdienreizēm dienā, kas var ietvert uzkodas visas dienas garumā.
   • Pārliecinieties, ka maltīte ir uztura ziņā līdzsvarota. Katrā ēdienreizē vajadzētu būt pietiekami daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu un nepiesātināto tauku. Šīs ir 3 visnoderīgākās barības vielas svara pieaugumam.
   • Biežāka ēšana un veselīgas pārtikas pievienošana diētai var būt nedaudz dārga. Tāpēc jums ir nepieciešams jauns izdevumu plāns jaunai diētai.

5. 

   
   
   Izveidojiet plānu pretestības apmācībai. Papildus tauku palielināšanai, svara pieaugums var palīdzēt arī muskuļu masas palielināšanās. Pretestības apmācība palīdzēs ievilkt visas uzturvielas, kuras jūs ievietojat muskuļu veidošanai. Muskuļu palielināšanās nodrošinās, ka jūs varat uzturēt spēku un vispārējo veselību, vienlaikus iegūstot taukus. reklāma

2. daļa no 3: Ēdiet pareizos ēdienus

1. 

   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar nepiesātinātiem taukiem. Protams, jums ir nepieciešami tauki, lai palielinātu ķermeņa svaru, bet ne visi tauki ir vienādi. Piesātinātie un trans-tauki palīdz palielināt svaru, bet arī palielina holesterīna līmeni un sirds un asinsvadu slimību risku. No otras puses, nepiesātinātie tauki palīdzēs samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un uzlabos imūnsistēmu. Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir nepiesātināto tauku avots.
   • Pieaugot svaram, jums ir jākoncentrējas uz šiem "labajiem taukiem", lai iegūtu veselīgu tauku daudzumu un joprojām iegūtu visas ķermeņa vajadzībām nepieciešamās uzturvielas.
   • Rieksti, zemesriekstu sviests, taukainas zivis, piemēram, lasis un skumbrija, un avokado ir bagāti ar nepiesātinātiem taukiem un kalorijām, un tie nodrošina būtiskas uzturvielas. Iekļaujiet šos ēdienus maltītēs vai uzkodās visas dienas garumā.

2. 

   
   
   Ēdiet pilngraudu vai pilngraudu produktus ar augstu ogļhidrātu saturu. Ogļhidrāti darbojas kā enerģijas avoti ķermenim. Ja jūs nededzināsiet enerģiju, tā tiks uzkrāta tauku veidā un palīdzēs svara pieaugumam. Pēc taukiem ogļhidrāti ir svarīgs svara pieauguma veicinātājs, tāpēc uzturā jāiekļauj vairāk ogļhidrātu.
   • Koncentrējieties uz pilngraudu patēriņu, nevis ogļhidrātiem, kas atrodami baltajos graudos. Baltās labības ir balinātas un pārstrādātas, tāpēc tās zaudē lielāko daļu būtisko uzturvielu. No otras puses, veseli graudi nodrošina pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, kā arī šķiedrvielas, nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
   • Baltos graudus nomainiet ar pilngraudu maizi, makaroniem un brūniem rīsiem. Palieliniet ogļhidrātu daudzumu uzturā, lai veicinātu svara pieaugumu.

3. 

   
   
   Izmantojiet pilnpiena produktus. Piens ir svarīga diētas sastāvdaļa, jo tas satur kalciju un vitamīnus. Lielākā daļa piena produktu ir ar zemu tauku saturu, tāpēc meklējiet pilnpiena produktus, lai palielinātu kaloriju un tauku daudzumu. Dzeriet pilnpienu (pilnpienu) un ēdiet sieru un jogurtu no pilnpiena.
   • Nomainiet bezalkoholiskos dzērienus (bez vitamīniem un bez uzturvērtības) ar tasi pilnpiena, lai palielinātu tauku toleranci un barotu ķermeni.
   • Paturiet prātā, ka pilnpienā ir daudz piesātināto tauku. Tomēr ir daži pierādījumi, ka veseli piena produkti var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

4. 

   Zinātniski iekļaujiet gaļu savā uzturā. Olbaltumvielas un gaļas tauki ir būtiski svarā. Tomēr esiet piesardzīgs, lietojot sarkano gaļu. Pētījumos secināts, ka pārāk daudz sarkanās gaļas patēriņš var izraisīt sirds slimības un daudzu veidu vēzi. Lai saglabātu veselību, nedēļā vajadzētu ēst tikai 3-5 porcijas sarkanās gaļas. Pārējā gadījumā jums vajadzētu ēst mājputnus olbaltumvielu un nepiesātināto tauku iegūšanai.

5. 

   Pievienojiet ēdieniem vairāk kaloriju saturošu sastāvdaļu. Jūs varat ēst tik daudz ēdienu, kā parasti, bet iekļaujiet dažas sastāvdaļas, lai palīdzētu jums iegūt svaru. Dažas veselīgas un efektīvas iespējas ietver:
   • Pievienojiet salātiem cieti vārītas olas.
   • Pievienojiet sieru sviestmaizēm, olām un salātiem.
   • Gaļas ēdieniem pievienojiet mērces un mērces.
   reklāma

3. daļa no 3: tauku iegūšanas noslēpums

1. 

   Izvairieties no rafinētiem un pārstrādātiem cukuriem. Vēlēšanās iegūt taukus nenozīmē, ka visas dienas garumā ir jāēd neveselīgi ēdieni. Tā vietā koncentrējieties uz augstas kaloritātes, ar augstu tauku saturu pārtiku, kas nodrošina vitamīnus un barības vielas. Pārstrādātam cukuram nav uzturvērtības, un tas var izraisīt diabētu, sirds slimības, kariesu, hormonālas problēmas un citas veselības problēmas.
   • Cik vien iespējams, samaziniet saldumus. Saldumos, kūkās, cepumos un citos desertos pārsvarā ir daudz cukura.
   • Samaziniet vai izvairieties no bezalkoholiskajiem dzērieniem. Bezalkoholisko dzērienu bundžā ir vairāk cukura nekā parastajos desertos.

2. 

   Ēd pirms gulētiešanas. Guļot, ķermenim ir nepieciešams mazāk kaloriju. Pārtiku, ko ēdat pirms gulētiešanas, parasti uzglabā kā taukus. Jūs to varat izmantot, daudz ēdot pirms gulētiešanas, apvienojot to ar pretestības apmācību vai dodoties gulēt tūlīt pēc pusdienām.

3. 

   Izvairieties no ūdens dzeršanas 30 minūtes pirms ēšanas. Ūdens piepildīs jūsu vēderu un drīz jūs piepildīs. Lai no tā izvairītos, apmēram 30 minūtes pirms ēšanas vajadzētu izvairīties no ūdens dzeršanas. Tas padarīs jūsu vēderu tukšu, un jūs varat pabeigt maltīti.

4. 

   Praktizējiet pareizo ceļu. Vēlēšanās iegūt svaru nenozīmē, ka nav nepieciešams vingrot. Faktiski, pārtraucot sportot un kļūstot pasīviem, tas var ļoti kaitēt jūsu veselībai.
   • Nepareiza svara celšana var ietekmēt svara pieauguma mērķus. Izturības vingrinājumi veicina vielmaiņu un sadedzina vairāk kaloriju. Tātad, pēc treniņa, jums vajadzētu uzlādēt kalorijas, lai apturētu kaloriju dedzināšanu un turpinātu pieaugt.
   • Bieži stiept muskuļus. Aktivitātes trūkuma dēļ muskuļi sasprindzinās un samazinās elastību. Tādēļ jums katru dienu vajadzētu izstiept rokas, kājas, gurnus un muguras muskuļus, lai palīdzētu ķermenim palikt elastīgam un pareizi darboties.

5. 

   Lai iegūtu svaru, izmantojiet olbaltumvielu kokteiļus. Papildus daudz ēšanas jūs varat palielināt ķermeņa svaru ar olbaltumvielu kokteiļiem un pulveri. Ir daudz olbaltumvielu produktu, kas palīdz jums iegūt svaru un iegūt muskuļus, apvienojot tos ar pretestības vingrinājumiem. Neaizmirstiet lietot produktu saskaņā ar instrukcijām.
   • Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir populārs produkts, kuru varat pievienot visdažādākajiem dzērieniem. Jūs varat sablenderēt augļus, jogurtu un sajaukt ar dažām ēdamkarotēm olbaltumvielu pulvera.
   • Ir daudz dzērienu un olbaltumvielu batoniņu, no kuriem izvēlēties. Dzeriet olbaltumvielu batoniņus un dzērienus kā uzkodas visu dienu, lai pievienotu papildu kalorijas.
   • Pērkot, uzmanīgi izlasiet produkta etiķeti. Daudzos produktos ir pievienots veselībai kaitīgs cukurs. Izvēlieties produktus, kas satur mazāk pievienotā cukura.
   reklāma

Brīdinājums

• Turpiniet regulāri apmeklēt ārstu. Tauku palielināšanās ir lielas izmaiņas jūsu ķermenī, tāpēc ir svarīgi regulāri apmeklēt ārstu, lai nodrošinātu veselīgu tauku pieaugumu.
• Tauku palielināšana ir izdevīga tikai cilvēkiem ar zemu svaru.
• Jūs nevarat iegūt taukus vienā ķermeņa zonā. Svars vienmērīgi palielināsies visā ķermenī. Ja vēlaties palielināt krūšu, dibena vai gurnu izmēru, ziniet, ka arī visa ķermeņa izmērs palielināsies.