Kā palielināt augstu pop: 8 soļi (ar fotoattēliem) - Padomi

Video: Dzeltenā "tablete" - nogalina vēža šūnas, dziedē aknas, novērš sāpes locītavās un...

Saturs

Padoms
Brīdinājums
Ko tev vajag

Neleciet soli pa solim pāri virvei, it kā jūs skrietu vietā. Tā vietā turiet potītes kustībā kopā, vienlaikus dejojot abas kājas.
Laika gaitā jums pakāpeniski jāpalielina lēciena ātrums. Sākotnēji jums vajadzētu lēnām griezt virvi, pārvietojoties nelielā attālumā starp lēcieniem, lai saglabātu līdzsvaru. Kad esat gatavs, jūs varat ātrāk pagriezt virvi un pāriet uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru.
Ja jūs nevarat lēkt pa virvi, mēģiniet skriet augšup un lejup pa kāpnēm. Tas ir tas pats vingrinājums un ietekmē daudzas līdzīgas muskuļu grupas.

Vai tupēt. Pareizi veicot tupēšanu, jūs jutīsities, ka visa ķermeņa apakšdaļa ir aktīva, kā arī izstiepsiet centrālos muskuļus ap muguru un vēderu. Šeit ir daži vingrinājumi, kas tiek organizēti arvien intensīvāk:

Pamata tupēšana. Pēdas gurnu platumā un papēži plakani uz zemes. Lēnām nolaidiet sevi pēc iespējas zemāk, saliekot ceļus, turot taisnu muguru un kaklu. Paceliet ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Sāciet ar 3 komplektiem pa 10 atkārtojumiem katrā.
Veiciet pietupienus ar svariem. Pēdu gurnu platums ir viens no otra un starp kājām novietojiet hanteles komplektu (sāciet ar 2 kg hantelēm. Ja esat pārāk smags, zaudējiet 1 kg; ja esat pārāk viegls, palieliniet to līdz 3 vai 4 kg). Pazemināt sevi ir kā pamata pietupiens, taču, sasniedzot zemāko pozīciju, hanteles paņemiet ar rokām. Izceļoties no tupēšanas stāvokļa, stāviet pilnīgi taisni ar rokām, kas paceltas taisni līdz griestiem. Nolaidot muguru tupēšanas stāvoklī, nolaidiet rokas tā, lai ķermenis atgrieztos sākotnējā tupēšanas stāvoklī, ielieciet hanteles starp kājām un salieciet rokas. Sāciet ar 3 komplektiem pa 5 atkārtojumiem katrā.
Izlec no tupus. Pēdas gurnu platumā un pēc iespējas zemāk. Tā vietā, lai lēnām paceltu ķermeni atpakaļ, leciet ārā no tupus un mēģiniet pagriezt ķermeni par 180 grādiem. Pēc lēciena jūsu ķermenis nokritīsies uz leju un atkal ieies citā tupēšanas pozīcijā - nemēģiniet piezemēties vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet un mainiet virzienu, lecot (piemēram, vispirms pagriezieties pa labi, tad atkal pa kreisi un tā tālāk). Sāciet ar 3 komplektiem pa 5 atkārtojumiem katrā.

Veidojiet teļu muskuļus. Teļu attīstības vingrinājumu ir daudz, taču šeit ir tipisks:

Nostājieties uz apmales vai kāpņu malas tā, lai pēdas augšdaļa (tieši zem pirkstiem) būtu uz pakāpiena, bet ne uz papēža.
Lēnām pacelieties dažus centimetrus uz augšu, stāvot uz pirkstiem. Visu jūsu ķermeņa svaru atbalstīs zoles augšdaļa, un tajā brīdī jūs varat sajust vilkšanu teļos.
Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Prakse lēns ir tas, kā šis vingrinājums darbojas - jūs ātri neiegūsit augšup un lejup, nesaņemsiet tādus pašus rezultātus. Ja nepieciešams, varat laiku; piemēram, katrai celšanai un nolaišanai vajadzētu ilgt 6 sekundes. Saskaitiet sekundes, ejot.
Atkārtojiet šo vingrinājumu pēc iespējas vairāk reižu. Sākumā tiecieties uz 20 atkārtojumiem.

Sāciet ar svariem (pēc izvēles). Reģistrējieties sporta zālē, kas var palīdzēt ripināt un pacelt kājas, izmantojot komerciālo svarcelšanas aprīkojumu. Iestatiet pēc iespējas lielāku svaru bez ievainojumiem, mēģiniet 4-5 atkārtojumus. Atkārtojiet, kad jūtat, ka varat.

Ņemiet vērā, ka lielu svaru uzstādīšana ar dažiem pacēlumiem dod vislabākos rezultātus centrālās nervu sistēmas attīstībā, bet mazāk koncentrējas uz muskuļu augšanu. Ja vēlaties iegūt vairāk muskuļu, jums jāstrādā ar mērenu svaru un vidējo pacēlumu skaitu (6-12 atkārtojumi).

Izmantojiet roku impulsam. Sāciet ar rokām sānos, saliekt elkoņos. Dejojot, paceliet rokas virs galvas.

Praktizējiet dejas. Ik pēc dažām dienām jūs mēģināt pagriezt dažas augstas, lai pārbaudītu savu progresu. Tomēr jums nevajadzētu uzskatīt augstlēkšanu par galveno praksi; Regulāri praktizējot augstlēkšanu, nedosiet tik labu rezultātu kā iepriekš minētie vingrinājumi. Ja iespējams, palūdziet draugam izmērīt jūsu lēciena augstumu, lai sekotu līdzi progresam.

Vizualizējiet lēcienu. Joprojām nav skaidrs, vai šī vizualizācija uzlabo efektivitāti, taču, ja to izmēģināt, tas nekaitē. Pēc treniņa pabeigšanas, kamēr muskuļi joprojām ir karsti, aizveriet acis un vizualizējiet perfektu augstu sitienu. Iedomājieties, ka jūs atlecat no grīdas un karājaties gaisā, kad pirms krišanas esat sasniedzis maksimālo augstumu. reklāma

Padoms

Pirms iegādāties jebkuru programmu, kas apgalvo, ka uzlabo augstlēkšanas spējas, rūpīgi izpētiet. Daži no tiem ir izkrāpšana.
Nenovērtējiet par zemu centrālo muskuļu. Tas ir svarīgi, jo lielākā daļa sportistu ar mazāku centrālo muskuļu fokusu parasti ir vāji. Tika konstatēts, ka šī teritorija ir atslēga uz panākumiem sportā, kā arī sprintā un augstlēkšanā kopumā. Lai būtu spēcīgi centrālie muskuļi, katru dienu jāveic abs vingrinājumi.
Uzturs ir īpaši svarīgs, lai uzlabotu augstlēkšanas spējas. Pirms treniņa enerģijai nepieciešams daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tas nodrošina, ka muskuļiem ir daudz laika uzsūkties un atgūties pirms nākamā treniņa.
Pirms treniņa vienmēr stiept. Pareizai muskuļu izstiepšanai vajadzētu būt vismaz 5 minūtēm.
Plimetriskais komplekts. Šie vingrinājumi ļauj pārnest iegūto spēku (sākot no svarcelšanas) uz grīdas, uzlabojot neiromuskulārās funkcijas starp smadzenēm un muskuļiem. Daži parastie vingrinājumi ir potītes atlēciens, lēciens ar lodi, lecēšana ar virvi, lēciens ar dēli un tupēšanas kombinācija. Šos vingrinājumus varat viegli atrast tiešsaistē. Lai gūtu maksimālu labumu, neveiciet vairāk kā 75-100 atkārtojumus. Ja vingrinājums ir pārāk grūts, veiciet tikai 10-20 atkārtojumus.
Nespēja iesildīties pirms treniņa var izraisīt krampjus.
Apmeklējiet tiešsaistes forumus, lai izlasītu, ar ko cilvēki visā pasaulē dalās savās priekšrocībās / pieredzē.

Brīdinājums

Nepārlieciet to. Ja jums šķiet, ka vingrinājums jums ir par daudz, jums tas jādara nekavējoties pārtrauciet. Pirms vingrinājuma metodes pārvērtēšanas ļaujiet ķermenim atpūsties un atgūties no traumas.
Esiet piesardzīgs attiecībā uz tiešsaistē atrodamo informāciju. Uzziniet pirms vingrošanas, lai izvairītos no izmežģījumiem vai sastiepumiem. Apskatiet neatkarīgās vērtēšanas vietnes, sportistu ieskatus un atsauksmes.