Autors:
Louise Ward
Radīšanas Datums:
5 Februāris 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Kad lielākā daļa kultūru ir apsēsta ar nelielu ķermeņa uzbūvi un svara zaudēšanas metodēm, cilvēkiem, kuri vēlas iegūt svaru, bieži ir grūti atrast palīdzību. Svara pieaugums noteiktās ķermeņa daļās, piemēram, gurnos, prasa apzinātu apmācību, lai palīdzētu veidot muskuļu grupas ap šīm daļām. Atcerieties, ka, palielinoties gurniem par dažiem centimetriem, palielināsies arī gurnu apkārtmērs. Jūs varat palielināt gurnus, izveidojot treniņu režīmu, kas paredzēts gūžas zonai, un ielādējot vairāk kaloriju, lai atbalstītu muskuļu augšanu ap gurniem.
Soļi
1. daļa no 3: Veiciet aerobikas vingrinājumus, lai iegūtu vairāk nekā 2 cm gurnus
Prakse ar stairmaster. Kardio vingrinājumi, piemēram, tie, kuriem ir kāpņu skrejceļš, var palīdzēt veidot muskuļus ap gurniem un sēžamvietu. Kāpņu kāpšanas mašīnas iekļaušana kā sirds forma var palīdzēt palielināt gūžas izmēru.
- Pētījumi ir parādījuši, ka kāpjot pa kāpnēm, tiek izmantoti 24% no sēžas un gūžas muskuļiem.
- Strādājiet pa kāpnēm 1-2 reizes nedēļā katru reizi vismaz 30 minūtes.
- Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, koncentrējoties uz gurniem un sēžamvietām, ejot noliecieties uz priekšu un neturieties pie margām. Tas piespiedīs jūsu ķermeni izmantot vairāk sēžas muskuļus.
- Sper garus soļus - gandrīz divus soļus vienlaikus. Tas palielinās sēžas muskuļu darba ātrumu.
Praktizējiet ar elipsveida. Vēl viena kardio iekārta, kas var palīdzēt tonizēt jūsu dibenu un gurnus un palielināt gurnus, ir elipsveida. Izmantojot šo mašīnu, jūs iegūsiet iespēju izkustināt sēžamvietas un gūžas muskuļus.- Elipsveida izmanto apmēram 36% vairāk sēžas un gūžas muskuļus, nedaudz vairāk nekā kāpšana pa kāpnēm.
- Strādājiet ar elipsveida formu vismaz 30 minūtes. Tomēr, lai veiktu pilnu treniņu, mēģiniet veikt 15 minūtes ar kāpņu skrejceliņu un 15 minūtes uz elipsveida.
- Lai koncentrētos uz sēžamvietām un gurniem, pievērsiet uzmanību tam, lai vispirms nospiestu kāju, līdz papēdim. Nedaudz atbīdiet gurnus tā, lai dibens nedaudz izlecētu. Šī ir poza, kas palīdz mērķēt glutes un gurnu muskuļus.
Pastaiga vai skriešana pa skrejceliņu. Skriešana ir ļoti efektīvs kardio vingrinājums. Kopumā tas ir lielisks treniņš sēžamvietām un gurniem. Tomēr skrejceļš ļaus jums izmantot slīpuma funkciju, un tas ir lielisks veids, kā palielināt gurnus.- Pastaigas vai skriešana uz skrejceliņa var augšdaļā un gandrīz 50% palielināt jūsu sēžamvietas un gūžas muskuļus.
- Pastaiga vai skriešana uz skrejceliņa vismaz 30 minūtes. Atkal kardio vingrinājumu kombinācija var palīdzēt jūsu sēžamvietai un gurniem pārvietoties dažādos veidos un palielināt treniņa efektivitāti.
- Lai patiešām koncentrētos uz gurniem, palieliniet skrejceliņa slīpumu. Tas radīs lielāku spiedienu uz sēžamvietām un gurniem, vienlaikus padarot arī apakšējo dibenu stingrāku.
- Vēl viena iespēja ir staigāt uz skrejceliņa uz sāniem. Iestatiet skrejceļš slīpuma režīmā un sāciet ar mazu ātrumu. Ejiet pa mašīnu, ejot pa diagonāli no vienas kājas uz otru. Tas radīs nepieciešamo spriedzi uz gurniem, kas palīdzēs veidot muskuļus.
Apmeklējiet riteņbraukšanas nodarbības uz vietas. Ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju un tonizēt gurnus, jūs varētu apsvērt iespēju pieteikties uz velosipēdu nodarbībām uz vietas. Šis ir lielisks vingrinājums, kas palīdz tonizēt gurnus, sēžamvietas un augšstilbus.- Vietējā riteņbraukšanā tiek izmantoti muskuļi ap gurniem un sēžamvietu. Stāja uz augšu un uz leju un pretestības izmaiņas padara riteņbraukšanu par lielisku vingrinājumu gurnu palielināšanai.
- Lai patiešām koncentrētos uz gurniem, nedaudz sēdiet uz segliem un stingri nospiediet pedāļus. Jūs pat varat to pielāgot, lai palielinātu pretestību.
- Ja braucat stāvus, pabīdiet dibenu atpakaļ. Šī ir arī poza, kas prasa, lai jūs noturētos stingri ar sēžas un gūžas muskuļiem.
Veltiet laiku, lai atveseļotos. Jūsu vingrinājumu plānam vajadzētu būt vismaz vienai brīvai dienai nedēļā, lai izvairītos no plato un dotu jūsu ķermenim laiku, lai atjaunotos. Apvienojiet dažādus vingrinājumus un vingrinājumu intensitāti, lai palīdzētu saglabāt motivāciju. reklāma
2. daļa no 3: Apzinātu spēka stiprināšanas vingrinājumu apvienošana
Tilta pozas. Daudzi spēka stiprināšanas vingrinājumi var palīdzēt veidot muskuļu masu un tonizēt gan sēžas, gan gūžas muskuļus. Tilta poza vai dibena pacelšana ir labs vingrinājums, kas jāiekļauj treniņu programmā, jo tas mobilizē gan sēžas, gan gūžas muskuļus.
- Sāciet vingrinājumu guļus stāvoklī. Abās pusēs novietojiet rokas tuvu grīdai un salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Jūsu kājas ir uz grīdas.
- Turot ceļus saliektus, ar sēžamvietu uzspiediet uz augšu. Apstājieties, kad mugura atrodas taisnā līnijā.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Lēnām nolaidiet dibenu atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet šo vingrinājumu vēl dažas reizes.
Iekļaut squats. Squats ir klasiski vingrinājumi, kas var palīdzēt tonizēt visu ķermeņa apakšdaļu, bet īpaši izmantot glutes un gūžas muskuļus. Turklāt ar daudzām variācijām jūs patiešām varat koncentrēties uz gurniem.
- Stāviet, kājas plecu platumā, pēdas un pirksti 45 grādu leņķī no ķermeņa.
- Nolaidiet ceļus un noliecieties, taisna mugura. Nolaidieties, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai. Jums vajadzētu atbīdīt savu dibenu.
- Dažas sekundes turiet tupēšanas pozīciju, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu. Mēģiniet pacelt sēžamvietu uz augšu.
- Lai palielinātu pietupienu intensitāti, varat izmantot divus hanteles (pa vienam katrā rokā) vai pacelt stieni pāri plecam.
- Pievienojiet sānu kāju pacēlājus, lai vairāk koncentrētos uz gurniem. Atgriežoties stāvus, izstiepiet vienu kāju uz sāniem. Pēc katra tupēšanas ritma pārmaiņus blakus.
Vai lunges. Tāpat kā squats, lunges ir paredzēti sēžamvietām un gurniem. Lai paliktu līdzsvarots un stabils, jums jāpaļaujas uz spēku gurniem.
- Piecelieties taisni, kājas gurnu platumā. Turot rokā hanteli, soli pa labi soli uz priekšu apmēram 1 metrs.
- Nolaidiet sevi ar labo celi saliektu uz priekšu un kreiso celi pieskaroties grīdai. Nolaidieties, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai.
- Nospiediet atpakaļ, lai stāvētu. Noteikti nospiediet sevi ar labo kāju - nelietojiet kreiso kāju. Atkārtojiet to ar otru pusi, darot katru pusi 8 reizes.
- Viena vingrinājuma variācija, kas var palīdzēt koncentrēties uz gurniem, ir sānu izliekumi. Tā vietā, lai ietu uz priekšu, dodieties malā. Veiciet pārmaiņus abas kājas.
Izmēģiniet sānu kāju paaugstinājumus. Īpašs vingrinājums, kura mērķis ir gūžas muskuļi, ir slīpuma pacelšanas vingrinājums. Iekļaujiet šo vingrinājumu ar lunges, squats un tiltiem.
- Apgulies labajā pusē. Roka jānovieto tā, lai roka atbalstītu galvu, augšdelma balstītos uz grīdas. Kreiso roku var novietot uz gūžas vai uz grīdas priekšā no jums.
- Pievelciet vēdera muskuļus, lēnām paceliet kreiso kāju uz augšu. Turiet kājas taisnas un pirkstus izstieptus.
- Paceliet kājas pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet.
- Atkārtojiet to 8-10 reizes ar kreiso kāju, pēc tam pārejiet uz otru pusi un veiciet labās kājas vingrinājumu.
3. daļa no 3: Ēdiet diētu, lai gurni iegūtu vairāk nekā 2 cm
Palieliniet ikdienas kaloriju daudzumu. Lai iegūtu vairāk nekā 2 cm gurnu, jums vajadzēs ēst nedaudz vairāk. Jums jāpievieno papildu kalorijas, lai papildinātu degvielu, kas nepieciešama gurnu izmēra palielināšanai.
- Tāpat kā svara zaudēšanas gadījumā, jūs nevarēsit iegūt svaru lokāli. Jums ir lēnām un droši jāpieņem svars, lai jūsu ķermenis palielinātu gurnus.
- To var izdarīt, pievienojot 250-500 kalorijas dienā.
- Piemēram, ja jūs pašlaik ēdat 1800 kalorijas dienā, mēģiniet palielināt ikdienas kaloriju daudzumu līdz 2050 - 2300.
- Lai aprēķinātu pašreizējo kaloriju daudzumu, mēģiniet reģistrēties žurnālā vai viedtālrunī izmantot pārtikas žurnālu lietotni. Tādā veidā jūs zināt, kādam līmenim ir jātiecas, lai iegūtu svaru.
Ēd trīs ēdienreizes dienā un vienu vai divas uzkodas. Lai palielinātu kaloriju daudzumu, jums būs jāpalielina pārtikas daudzums. Jūs varat palielināt porcijas lielumu vai ēst vairāk reizes visas dienas garumā.
- Viens no vienkāršākajiem un vienkāršākajiem svara pieauguma veidiem ir ēst vairāk reizes visas dienas garumā.
- Papildus trim ēdienreizēm dienā mēģiniet pievienot ceturto uzkodu vai pievienot 1-2 uzkodas.
- Ēdot vairāk ēdienreižu, pēc ēdienreizes ar lielu daudzumu pārtikas jūs nepiepildīsieties un paliksit enerģisks visas dienas garumā.
Izvēlieties barojošus un daudz kaloriju saturošus pārtikas produktus. Vēl viens faktors, no kura jāpievērš uzmanība, ir ēdiena veids, ko ēdat. Jums jāpievieno pārtikas produkti ar lielāku kaloriju saturu, lai papildu ēdienreižu vai uzkodu kopējais daudzums sasniegtu 250-500 kalorijas dienā.
- Pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu nedaudz atvieglos jūsu mērķi. Piemēram, ja ceturtajai ēdienreizei pievienosiet tikai nelielu salātu šķīvi, jūs saņemsiet tikai 100 kalorijas vai mazāk.
- Tā vietā koncentrējieties uz pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, ir laba vieta, kur sākt. Izmēģiniet tādus ēdienus kā: rieksti, avokado, piena produkti, olas un treknas zivis.
- Piemēram, jūs varat pievienot papildu kalorijas ar veselīgām uzkodām, piemēram: zemesriekstu sviestu un ābolu, 2 cieti vārītas olas, riekstus un žāvētas ogas vai pilnīgu krējuma grieķu jogurtu un riekstus.
- Izvairieties no kaloriju pievienošanas neveselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, saldumiem, ceptiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas un nevēlamiem ēdieniem (nevēlama pārtika).
Koncentrējieties uz olbaltumvielām. Papildus kaloriju daudzuma palielināšanai jums vajadzētu arī nodrošināt diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Tas ir nepieciešams, jo olbaltumvielas ir svarīga barības viela muskuļu sintēzei un enerģijas piegādei.
- Lai katru dienu saņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu, jums vajadzētu ēst 1-2 olbaltumvielu porcijas katrā ēdienreizē.
- Katra porcija ir precīzi jāmēra. Izmēriet ½ glāzi vai 80-120 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.
- Izmēģiniet tādus ēdienus kā: mājputni, liellopa gaļa, cūkgaļa, piena produkti, olas, rieksti, pupas, tofu un jūras veltes.
- Lai gan diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir svarīga, jums joprojām ir jāēd dažādi citi pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi.
Padoms
- Reģistrējiet vingrinājumu, lai izsekotu progresu. Jūs varat ierakstīt vingrinājumu aktivitātes, gurnu mērījumus un veikt piezīmes par izaicinājumiem vai panākumiem gūžas mērījumu palielināšanā.
- Mēģiniet papildus svaram kontrolēt arī ķermeņa tauku procentu. Tas var dot enerģiju un sniegt reālistisku priekšstatu par to, kā mainās jūsu ķermenis.
- Sadaliet savus mērķus mazākos. Tā vietā, lai mēģinātu pievienot vairāk nekā 2 centimetrus gurnu, koncentrējieties uz ideju, ka tikai pievienojot vairāk nekā 1 centimetru katrā pusē (jo jums ir divi gurni). Centieni pievienot vairāk nekā 1 cm izklausās divreiz vieglāk. Un tā jums ir mūsdienu matemātika.
