Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Mugurkauls jostas rajonā atbalsta lielāko daļu ķermeņa svara. Aptuveni 80% pieaugušo kādā dzīves posmā piedzīvos muguras sāpes. Muskuļu atrofija neaktivitātes dēļ var rasties, it īpaši, ja strādājat biroja vidē un dzīvojat relatīvi pasīvu dzīvesveidu. Lai nostiprinātu muguras lejasdaļu, jums jāveic regulāra vingrinājumu programma, kas ietver spēka treniņu vingrinājumus ar izstiepumiem un sirdij noderīgas aktivitātes.

Soļi

1. metode no 3: muguras spēka treniņš

1. 

   Gurnu pacelšana. Gurnu pacēlāji palīdz attīstīt muguras lejasdaļas un centrālo muskuļu muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu un samazina muguras sāpju risku. Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas, tāpat kā iegurņa slīpumā.
   • Paceliet gurnus uz augšu, turiet ceļus saliektus un centrējiet muskuļus. Apstājieties, kad gurni ir vienā līmenī ar ceļgaliem, lai jūsu ķermenis izveidotu taisnu līniju (vai tiltu) no ceļa līdz plecam.
   • Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes, dziļi elpojiet un pēc tam nolaidieties zemē. Veiciet šo 10 atkārtojumus.

2. 

   
   
   Peldieties uz grīdas. Pazīstams arī kā Supermens, jūs gulēsiet ar seju uz leju uz grīdas ar taisnām kājām un izstieptām rokām virs galvas.
   • Ja jūs gulējat uz muguras, vienkārši pagrieziet to otrādi. Paceliet rokas virs galvas un iztaisnojiet kājas atpakaļ.
   • Paceliet kājas dažus centimetrus no zemes un pārmaiņus speriet kājas. Varat arī vienlaikus pacelt kreiso kāju un labo roku, pēc tam tos nolaist un ar kreiso roku pacelt labo kāju.
   • Dariet to 10-20 atkārtojumos.

3. 

   
   
   Apgulieties uz iegurņa sāniem. Gulēšana uz iegurņa palīdz attīstīt vēdera lejasdaļas muskuļus un muskuļus ap muguras lejasdaļu. Praktizējiet šo muskuļu kontrakciju, lai palīdzētu tai attīstīties, kas savukārt novērš muguras lejasdaļas problēmas.
   • Nospiediet muguras lejasdaļas depresiju uz grīdas un turiet 5-10 sekundes, dziļi elpojiet un pēc tam atlaidiet. Veiciet šo 10 atkārtojumus.
   • Lai to izdarītu, gulējiet uz muguras saliektiem ceļiem tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Kājām jābūt gurnu platumā.

4. 

   
   
   Veiciet suņu putnu vingrinājumu. Suņu vingrinājumi palīdz izstiept un nostiprināt muguras lejasdaļu, kā arī uzlabo līdzsvaru. Sāciet rāpošanas stāvoklī ar ceļiem tieši zem gurniem un plaukstas locītavām tieši zem pleciem.
   • Paceliet kreiso roku uz priekšu un paceliet labo kāju atpakaļ, veidojot taisnu līniju no pirkstu galiem līdz papēdim. Turiet muguru plakanu un saglabājiet šo pozīciju 2-3 sekundes, pēc tam pārmeklējiet un atkārtojiet pretējām rokām un kājām.
   • Veiciet šo vingrinājumu 10-20 atkārtojumus katrā pusē. Turiet muguru plakanu un nekustīgu, un nepaceļiet rokas vai papēžus virs muguras.

5. 

   Praktizējiet vairāk paviršu soļu. Ja tas tiek izdarīts pareizi, atslābināti soļi ir labs vingrinājums, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu. Sāciet ar kājām gūžas platumā. Lai to izdarītu, sejas priekšā būs nepieciešamas dažas pēdas vietas.
   • Soli labo kāju uz augšu un salieciet un apakšējo kreiso celi. Jūsu ķermenis veidos taisnu līniju no galvas augšdaļas līdz kreisajam ceļam - neliecieties pār labo kāju. Salieciet labo celi taisnā leņķī ar celi tieši virs potītes un augšstilbu paralēli grīdai.
   • Turiet to dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso kāju uz priekšu. Veiciet 5-10 atkārtojumus katrai kājiņai.

6. 

   Izstrādājiet galvenos muskuļus ar dēļu. Tā kā muguras lejasdaļas muskuļi ir daļa no centrālajiem vēdera muskuļiem, jūs nevarat uzlabot muguras lejasdaļas stiprumu, neveidojot pamat muskuļus.
   • Sāciet uz vēdera ar kājām taisni aiz muguras. Paceliet ķermeni pār plaukstām un pirkstiem, tāpēc ķermenis veido taisnu līniju no galvas augšdaļas līdz papēžiem.
   • Ja jums nav daudz dēļu pieredzes, varat pielāgot šo vingrinājumu, balstoties uz ceļgaliem un elkoņiem vai uz pirkstiem ar elkoņiem, lai ķermeni atbalstītu apakšdelmi, nevis plaukstas.
   • Vienpusējs dēlis vingrina galvenos muskuļus kopā ar sānu muskuļiem. Noliecieties uz viena apakšdelma, sakrautas kājas kopā. Pārliecinieties, ka elkonis atrodas tieši zem pleca.

7. 

   Izmantojiet līdzsvara bumbu, lai palielinātu grūtības. Pēc tam, kad kādu laiku esat veicis šos muguras vingrinājumus, tiem vajadzētu kļūt arvien vienkāršākiem. Izmantojiet līdzsvara bumbu, lai vingrinājumam pievienotu līdzsvara elementu, liekot muskuļiem vairāk kustēties.
   • Piemēram, ja jūs pieliekat kāju uz bumbas gūžas pacelšanai, šo pozu būs daudz grūtāk izdarīt un arī grūtāk uzturēt.
   reklāma

2. metode no 3: muguras lejasdaļas izstiepšana

1. 

   Iesildīties govs-kaķa pozā. Šī ir jogas poza, kas prasa sinhronizēt kustības ar elpu, lai mainītu kaķa un govs pozas. Ja jūs regulāri praktizējat šo pozu, jūsu mugurkaula elastība palielināsies.
   • Sāciet rāpošanas stāvoklī ar plakanu muguru. Plaukstas locītavām jābūt tieši zem pleciem, ceļgaliem - tieši zem gurniem.
   • Vienā ieelpā jūs atbrīvojat vēderu pret grīdu un pacelat krūtis un iegurni tā, lai mugura karājas kā govs.
   • Izelpojot, jūs saritināt muguru uz augšu, aizverat astes kaulu un piespiežat zodu pret krūtīm. Atkārtojiet to 10-20 elpas. Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu un lēnām izelpojiet caur muti.

2. 

   Palielina asinsriti ar Sfinksu. Sfinksa poza palielina muguras lejasdaļas asinsriti, kas var dziedēt muguras lejasdaļas problēmas, kā arī muskuļu attīstību. Sāciet guļus stāvoklī ar kājām taisni aiz muguras.
   • Paceliet pār apakšdelmiem, turot elkoņus tieši zem pleciem. Nospiediet kājas un plaukstas uz leju uz grīdas, pabīdot kaunuma kaulu uz priekšu, līdz jūtat, ka muguras lejasdaļa ir iesaistīta.
   • Turiet to 1-3 minūtes, dziļi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.

3. 

   Stretch hamstrings ar suni uz leju uz leju. Šī ir klasiska jogas poza, kas var izstiept visu ķermeni, kā arī palīdz nomierināt prātu un koncentrēties. Stiepšanās vingrinājumi, kas domāti tieši muskuļa muskuļiem, var palīdzēt nostiprināt muguras lejasdaļu.
   • Nokļūstiet rāpojošā stāvoklī uz matrača, ceļgaliem atrodoties tieši zem gurniem. Plaukstas locītavu var novietot tieši zem pleca vai nedaudz virs pleca. Sazinieties ar elpošanu, lēni un dziļi elpojot caur degunu, izelpojot caur muti.
   • Vienā izelpā paceliet gurnus uz augšu, iztaisnojot rokas sejas priekšā, līdz ķermenis veido apgrieztu "V" formu. Nolieciet plecus atpakaļ un atslābiniet kaklu.
   • Ieelpojot, iedomājieties, kā pacelat gurnus vēl augstāk, velkot svaru uz rokām un prom no plaukstas locītavām. Nākamās izelpas laikā koncentrējieties uz kāju, nospiežot svaru papēžos, lai izstieptu hamstrings. Turiet šo pozīciju 10-20 elpas, pēc tam atgriezieties pie rāpošanas.

4. 

   Veiciet ceļa rotāciju. Ceļa rotācija nodrošina efektīvu centrālās un muguras lejasdaļas muskuļu stiepšanu un kopējo izturību, savukārt rotācija palīdz atspiest un nostiprināt mugurkaulu. Sāciet gulēt uz muguras uz matrača ar taisnām kājām.
   • Izstiepiet rokas uz sāniem tā, lai ķermenis uz grīdas veidotu "T". Tad salieciet ceļus līdz krūtīm.
   • Izelpas laikā nolaidiet ceļus uz grīdas pa labi, pievēršot uzmanību tam, lai pleci būtu stingri turēti uz matrača, lai pagrieztos tikai muguras lejasdaļa.
   • Ieelpojot, atgrieziet kājas atpakaļ centrā un nākamajai izelpai nolaidiet ceļus uz grīdas pa kreisi. Atkārtojiet 5-10 sitienus katrā pusē.

5. 

   Atpūtieties mazuļa stāvoklī. Baby Pose ir klasiskā poza, lai izbeigtu jogas sesiju, vienlaikus palīdzot vienmērīgi izstiept arī muguras lejasdaļu. Jūs varat nokļūt mazuļa pozā no rāpošanas stāvokļa - vienkārši nolaidiet gurnus uz leju un salieciet ķermeņa augšdaļu uz augšstilbiem, rokas taisni sev priekšā.
   • Ja jūsu ķermenis ir elastīgs, jūs varat uzlikt pieri uz matrača. Nelieciet ķermeņa augšdaļu vairāk, nekā jums patīk.
   • Nedaudz izstiepjot ceļus, zīdainis var vieglāk izturēties un justies ērtāk.
   • Tā kā mazuļa poza ir atpūtas stāvoklī, jūs varat turēt to tik ilgi, cik vēlaties, un atcerieties dziļi elpot.
   reklāma

3. metode no 3: veiciet aerobos vingrinājumus

1. 

   Bieži staigājiet. Pastaigas ir vienkāršs un lēts veids, kā kļūt aktīvākam. Pastaigas 15 - 20 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu palīdzēs nostiprināt muguras lejasdaļu un pārējo ķermeni.
   • Pamēģiniet pastaigāties ar draugu, lai iegūtu motivāciju un prieku vingrot. Ja staigājat viens, klausieties mūziku, aplādes vai audio grāmatas.

2. 

   Riteņbraukšana. Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, kas padara sēdēšanu ērtāku nekā stāvēšana, riteņbraukšana būs piemērota un laba sirdij. Velosipēda izmantošana uz vietas ir labāka nekā riteņbraukšana pa bedrainu laukumu.
   • Riteņbraukšana ir ērta, maza ietekme uz locītavām, stiprina kājas, gurnus un muguras lejasdaļu, kā arī ir laba sirds un asinsvadu slodze.

3. 

   Prakses intervāls. Apvienojot kardio ar spēku stiprinošiem vingrinājumiem, sesija būs efektīvāka, kas var attīstīt muguras lejasdaļas spēku, nepasliktinot muguras lejasdaļas sāpes. Internetā varat meklēt dažādas bezmaksas video pamācības par intervālu apmācību iesācējiem.
   • Veiciet augstas intensitātes kardioenerģiju 3-5 minūtes un pēc tam spēka treniņu nākamās 3-5 minūtes, un, turpinot griezties šādi, tas palīdzēs uzturēt augstu sirdsdarbības ātrumu, nepadarot pārāk lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu.

4. 

   Peldēšana. Ja jūs varat doties uz baseinu, peldēšana 20-30 minūtes divas vai trīs dienas nedēļā ir labs veids, kā attīstīt pilnu muguras spēku. Lai pasliktinātu muguras problēmu, pievienojieties kādam kursam vai nolīgojiet treneri precīzai tehniskai apmācībai.
   • Peldēšana ir maza ietekme, un ūdenim ir celšanas efekts uz ķermeni, tāpēc tas ir ļoti veselīgi, ja jums ir locītavu problēmas vai ir liekais svars.
   • Ja jūs reti apmeklējat baseinu, sāciet lēnām ar 10 minūšu peldēšanas sesiju. Pēc katras nedēļas palieliniet peldēšanas laiku par 5 minūtēm, līdz katru stundu varat peldēt pusstundu vai ilgāk.
   • Ja jūs nevarat peldēt, staigāšana vai skriešana ūdenī palīdzēs radīt izturību, lai attīstītu spēku kājās un muguras lejasdaļā, kamēr jūs neuztraucieties par nosmakšanu.

5. 

   Pērciet pakāpienu skaitītāju. Mērķis ir iet vismaz 10 000 soļu dienā. Valkājot pakāpienu skaitītāju jostasvietā, tas palīdzēs jums sekot līdzi soļiem. Dažiem ir izveidots savienojums ar internetu, un tajos ir lietojumprogrammas, kas ļauj izsekot jūsu progresam laika gaitā.
   • Izvēlieties ērti lietojamu soļu skaitītāju un palīdziet sasniegt savu mērķi. Jūs varat iegādāties pašu pamata vai tādu, kurā ir daudz papildu funkciju.
   • Ja esat pieradis pie pasīvā dzīvesveida, vispirms tiecieties zemu un pakāpeniski palieliniet līdz 10 000 soļiem.Iekļaujiet pastaigas ikdienas aktivitātēs, iepirkšanās laikā novietojot automašīnu tālāk vai izmantojot kāpnes, nevis liftu.

6. 

   Uzturiet aktīvu dzīvesveidu. Ilgstoši sēžot, muguras lejasdaļas muskuļi var sarukt. Novērsiet to, ja iespējams, piecelieties un staigājiet ik pēc 30 minūtēm, un mēģiniet samazināt kopējo sēdēšanas laiku.
   • Piemēram, ja jūs lielāko dienas daļu sēžat darbā, mēģiniet stāvēt, kad esat ieradies mājās, nevis sēdēt uz dīvāna un skatīties televizoru.
   • Jūs varat arī nopirkt (vai lūgt uzņēmumu nopirkt) stāvošu galdu, lai jūs varētu stāvēt darba laikā.
   reklāma

Brīdinājums

• Ja jums jau ir sāpes muguras lejasdaļā, pirms jebkādu muguras stiprināšanas vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Fizioterapeits var izrakstīt vingrinājumus, kas jums ir piemēroti, lai mazinātu muguras sāpes, tās nepasliktinot.