Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Ja vielmaiņa notiek pārāk ātri un vēlaties iegūt svaru, tad mainot uzturu un vingrinājumus, tas var palīdzēt sasniegt šo mērķi. Kaut arī jūs varat iegūt svaru, ēdot neveselīgu pārtiku un mazāk sportojot, ir veselīgāks veids, kā palīdzēt jums iegūt svaru, ēdot vairāk barojošu pārtikas produktu un veicot vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus. es. Tas nedarbojas vienu nakti, bet, ja jūs sākat tūlīt, jūs redzēsiet rezultātus tuvāko nedēļu laikā.

Soļi

1. daļa no 3: Ēd, lai iegūtu svaru

1. 

   Ēd vairāk nekā trīs ēdienreizes dienā. Ja ķermeņa vielmaiņa notiek pārāk ātri, trīs ēdienreizes dienā nepalīdzēs jums iegūt svaru. Jūsu ķermenis sadedzina kalorijas diezgan ātri, tāpēc jums ir jānodrošina pietiekami daudz kaloriju, lai ķermenis tos uzreiz varētu izmantot. Tas nozīmē, ka jūs neēdat tikai izsalkuši, bet ēdat vairākas ēdienreizes dienā. Lai iegūtu svaru, jūs varat ēst 5 ēdienreizes dienā.
   • Negaidiet, kamēr jūsu kuņģis sāk protestēt par ēšanu. Plānojiet ēst 5 ēdienreizes dienā, lai jūs nekad nebūtu badā.
   • Lai ēst tik daudz, noteikti ir jāpieliek daudz pūļu, tāpēc jums jāpērk pietiekami daudz pārtikas, ko varat ēst regulāri. Enerģijas nolūkos varat ēst pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, piemēram, banānus un zemesriekstu sviestu vai granola batoniņus (graudaugus).

2. 

   
   
   Katrā ēdienreizē esošajā ēdienā jābūt daudzām kalorijām. Sadalot 5 mazās maltītēs, ar zemu kaloriju ēdienreizēm organismam nepietiks; jums jāēd daudz kaloriju maltītes.Katras ēdienreizes ēdienkartei restorānā jābūt vienādai, galvenokārt izmantojot gaļu, dārzeņus un ogļhidrātus. Ēdot daudzus no šiem pārtikas produktiem, jūs varat justies neērti, taču tie ir labākais veids, kā palīdzēt jums iegūt svaru.
   • Tiek teikts, ka brokastis ir komplektā ar trim omletēm, diviem bekona vai desas gabaliņiem, tasi brokastu ceptu kartupeļu un glāzi apelsīnu sulas.
   • Pusdienlaikā mēģiniet izmantot tītara sviestmaizi, divus banānus un salātu šķīvi
   • Vakarā jūs varat baudīt steiku, pasniegtu kopā ar ceptiem kartupeļiem un pāris glāzēm grauzdētu augļu.

3. 

   
   
   Pieturieties pie pārtikas produktiem ar augstu uzturvielu saturu. Lai palielinātu ķermeņa svaru, ēdiet pārtiku, kas bagāta ar barības vielām. Kaut arī jūs varat viegli iegūt svaru, katru dienu dzerot saldos bezalkoholiskos dzērienus un ēdot picu, šāda ēšana var sabojāt vielmaiņu un izraisīt aptaukošanos, nevis veidot muskuļu masu. kukurūza. Izvēloties ēdienu, rīkojieties šādi:
   • Izmantojiet neapstrādātu pārtiku. Piemēram, tūlītējai maltītei izvēlieties vecmodīgu auzu pārslu un pusdienās izmantojiet neapstrādātu vistu.
   • No izvēlētajiem ēdieniem pagatavojiet dažādus ēdienus. Izvairieties ēst aukstos vakara ēdienus, ātrās uzkodas un uzkodas, kurās ir daudz sāls, cukura un citu barojošu vielu.

4. 

   
   
   Koncentrējieties uz pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu. Šīs ir trīs pamatsastāvdaļas, kas ne tikai palīdz jums iegūt svaru, bet arī uztur veselību. Katrā ēdienreizē iekļaujiet pārtiku, kas satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, lai uzturā uzturētu līdzsvaru. Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus varat ēst:
   • Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu: olas, lasis, tunzivis un citas zivis; cepta cūkgaļa, cūkgaļas ribiņas un šķiņķis; vistas krūtiņas un augšstilbi, kraukšķīgi burgeri un liellopa gaļa.
   • Pārtika ar zemu tauku saturu: olīveļļa, saflora eļļa, kokosriekstu eļļa un vīnogu kauliņu eļļa; avokado, valrieksti, mandeles, linu sēklas.
   • Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu: augļi un dārzeņi; pupiņas, lēcas, zirņi; brūnie rīsi, miega maize, graudaugu makaroni un citi graudaugu ēdieni; medus un augļu sula.

5. 

   Dzert daudz ūdens. Ūdens palīdzēs jūsu ķermenim pārstrādāt lieko olbaltumvielu un kaloriju daudzumu organismā. Pēc katras ēdienreizes izdzeriet vairākas glāzes ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas. Ja jūs vingrojat, lai iegūtu svaru, atcerieties izdzert 10 glāzes ūdens dienā.
   • Jūs varat dzert bez cukura tēju, sulas un citus barojošus dzērienus.
   • Izvairieties no Gatorade enerģijas dzērienu un citu sporta dzērienu dzeršanas, jo tajos ir daudz cukura
   reklāma

2. daļa no 3: Muskuļu stiprināšana

1. 

   Koncentrējieties uz kultūrisma vingrinājumiem. Kultūristi visi zina, ka labākais svara pieauguma veids ir svara vingrinājumi. Šāda veida vingrinājumi padarīs jūsu muskuļus lielākus un stiprākus. Jūs varat vingrot sporta zālē vai iegādāties aprīkojumu, lai vingrotu mājās. Šī ir neatņemama svara pieauguma sastāvdaļa, vingrojumu plānošana vairākas reizes nedēļā.
   • Ja jūs nevēlaties tērēt naudu sporta zālē, iegādājieties svaru komplektu un izvēlieties hanteles, kuras varat izmantot mājās.
   • Jūs varat arī veikt pretestību stiprinošus vingrinājumus, kuriem nav nepieciešams izmantot svarus. Jūs varat sākt ar push ups, jo tas ir tik vienkārši. Jūs varat arī uzstādīt stūmēju durvīs, lai vingrinātu roku un krūtis.

2. 

   Vingriniet citas muskuļu grupas. Varbūt jūs vienkārši vēlaties nostiprināt noteiktus muskuļus, bet redzēsit visa ķermeņa trenēšanas priekšrocības, nevis tikai vienu muskuļu zonu. Pavadiet vienādu laiku, vingrojot rokas, muguru, krūtis, vēderu un kājas. Tā vietā, lai vienu dienu trenētu visas savas muskuļu grupas, pārmaiņus trenējiet katru muskuļu grupu tā, lai pārējās no tām atpūstos starp treniņiem.
   • Izveidojiet plānus un mērķus, kurus varat sasniegt katru nedēļu, piemēram, pirmajā dienā varat vingrināt rokas un krūtis, pēc tam otro dienu koncentrēties uz kājām un abs un pēc tam uz nākamo. trešajā dienā sasniegs muguru un krūtis.
   • Varat trenēties pie sava trenera, lai sekotu līdzi treniņu grafikam un plānam.

3. 

   Vingriniet muskuļus, bet izvairieties no sevis sāpināšanas. Jūsu muskuļi veidojas, kad jūs izdarāt spiedienu uz muskuļu šķiedrām, katru dienu tos nospiežot pāri robežai. Tas tiek darīts, paceļot spēcīgu hanteli un atkārtojot to, līdz muskuļi ir noguruši un sāpīgi, taču izvairieties no sevis sāpināšanas. Atrodiet pareizos hanteles, kas jāizstrādā, aprēķinot pacēlāja svaru, kur jūs varat pacelt 8 līdz 10 atkārtojumos. Ja jūs varat vieglāk pacelt hanteli vairāk nekā 10 reizes, tad palieliniet hanteles svaru. Ja jums ir jāpārtrauc pēc 5 pacelšanas, jums būs jāsamazina šī hanteles svars.
   • Apvienojiet vairākus vingrinājumus kopā. Koncentrējieties uz saliktiem vingrinājumiem, kas var izmantot pēc iespējas vairāk muskuļu, piemēram: stieņa spiešana, hanteles gulēšana, tupēšana, svarcelšana, atspiešanās, svingeri un dubultās sijas.
   • Ja šajā laikā jūs varat gulēt un bīdīt tikai vienu bumbu 5 kg pārī, tad nav problēmu. Ikreiz, kad sākat sportot, koncentrējieties uz vingrošanu, lai padarītu jūs veselīgāku. Mēģiniet vairākas reizes pacelt hanteles uz augšu un uz leju, pirms jūtaties izsmelti.
   • Veicot vingrinājumus, paņemiet minūtes vai mazāk pārtraukumu un vienlaikus neveiciet vairāk kā 12 atkārtojumus pēc kārtas.

4. 

   Dzeriet olu kulteni, lai iegūtu olbaltumvielu piedevas tūlīt pēc katra treniņa. Saskaņā ar Birmingemas universitātē veikto pētījumu papildpiens palīdzēs uzlabot izturību fiziskās slodzes laikā. Ēdiet banānu, dažus žāvētus augļus vai dzeriet enerģijas kratītāju tūlīt pēc treniņa.

5. 

   Atpūtieties. Ļaujiet muskuļiem atpūsties starp treniņiem. Tas ir svarīgs veids, kā padarīt muskuļus lielākus un stiprākus. Atpūtas laikā muskuļi atkal tiks nostiprināti, tāpēc nekad netrenējies, pirms muskuļi nav gatavi, un divas dienas pēc kārtas nevingrini vienu muskuļu grupu. Pirms treniņa atsākšanas ir jāgaida vismaz 48 stundas.
   • Turklāt 8 līdz 9 stundu gulēšana dienā ir arī svarīgs faktors, kas palīdz jums iegūt svaru. Ja jūs gulējat tikai 6 stundas vai mazāk, jūsu vingrinājumi un diēta nedarbosies vislabāk.
   reklāma

3. daļa no 3: Nedrīkst

1. 

   Nevajag praktizēt ieraduma dēļ. Jūsu ķermenis spēj ļoti ātri pielāgoties, tāpēc dažreiz, ja nemainīsit vingrinājumu režīmu, jūs saskarsies ar līdzsvara stāvokli. Reizi nedēļā mainiet savu rutīnu. Jūs varat palielināt vai samazināt treniņu vai vingrinājumu skaitu vai vienkārši mainīt to vingrinājumu secību, kurus parasti veicat katru dienu.

2. 

   Ierobežojiet kardio vingrinājumus. Skrienot, braucot ar velosipēdu, peldoties un veicot citus kardio treniņus, jūs izmantojat lielāko daļu enerģijas, kas jums ir, nevis muskuļus. Samaziniet kardio par 1 reizes nedēļā vai pārtrauciet veikt šos vingrinājumus, kamēr jūs mēģināt iegūt svaru. Ja jūs nevēlaties pilnībā izlaist sirdsdarbību, izvēlieties zemas enerģijas vingrinājumus, piemēram, pastaigas, pārgājienus vai īsu riteņbraukšanu līdzenā vietā.

3. 

   Pārvietojieties, nevis sēdiet. Vēl viens veids, kā ātri iegūt svaru, ir ēst visu, ko vēlaties, un būt pēc iespējas aktīvākam. Tomēr svara pieaugums šādā veidā nepalīdzēs jums izskatīties labi un var padarīt jūs vājāku. Lai arī ķermeņa masas palielināšana, veidojot muskuļus, ir diezgan grūta, taču tas palīdzēs jums saglabāt veselību un labu izskatu.
   • Atcerieties, ka, ēdot 5 ēdienreizes dienā, muskuļos būs daudz tauku. Nekādu problēmu! Aprēķiniet mērķēto kilogramu skaitu un pēc tam pievienojiet 2–5 kg.Pirms sasniedzat šo līmeni, jūs varat samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā, sprintēt un turpināt sportot: jūs ātri sadalīsiet taukus un izskatīsities lieliski.

4. 

   Neignorējiet pazīmes, ka jūs pārāk ātri pieņematies svarā vai pārāk daudz vingrojat. Varbūt tāpēc, ka jūs vēlaties pēc iespējas ātrāk iegūt svaru, jūs varat izdarīt lielu spiedienu uz savu ķermeni. Bet nenogurdiniet savu ķermeni un piedzīvojiet pastāvīgas sāpes. Patiesībā diētas un fiziskās aktivitātes uzlabošana palīdzēs justies labāk nekā iepriekš. Ja šķiet, ka jūsu ķermenis vēlas pateikt, ka kaut kas nav kārtībā, uzklausiet to.
   • Apsveriet iespēju pieņemt darbā privātu treneri. Dažu sesiju laikā jums būs lieliska ideja par treniņu grafiku, formu, intensitāti un ilgumu, kā arī labāk apskatīt diētu.
   • Pirms jebkuru zāļu lietošanas konsultējieties ar ārstu un nekavējoties apmeklējiet ārstu, ja fiziskās slodzes laikā esat ievainots.
   reklāma

Brīdinājums

• Pirms diētas vai fiziskās aktivitātes maiņas konsultējieties ar ārstu.