Saturs

• Soļi

Tā kā visi, šķiet, ir apsēsti ar svara zaudēšanu, var būt grūti zināt, kā droši un droši iegūt svaru. Bet neuztraucieties - svara pieaugums ir pilnīgi iespējams, ja esat apņēmības pilns sastādīt plānu un turēties pie tā.

Soļi

1. daļa no 3: Ēd, lai iegūtu svaru

1. 

   Palieliniet kaloriju daudzumu ēdienreizēs. Gatavojot ēdienu, padomājiet par veidiem, kā palielināt kalorijas pārtikā. Vai uz sviestmaizes varat likt siera šķēli? Karstajai zupai pievienot mīcītu olu? Apkaisīt olīveļļu ar dārzeņiem vai apslacīt salātus ar riekstiem, sēklām vai sieru?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Uztura speciāliste Klaudija Kerija ir licencēta uztura speciāliste, kas specializējas nieru transplantācijā un svara zaudēšanas konsultācijās Arkanzasas Medicīnas zinātņu universitātē. Viņa ir Arkanzasas Uztura un dietoloģijas institūta locekle. Klaudija 2010. gadā Tenesī Noksvilas universitātē saņēma MS uztura jomā.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Uztura speciālists

   Claudia Carberry, licencēta uztura konsultante, sacīja: "Kaloriju saturoši pārtikas produkti palīdzēs jums ātrāk iegūt svaru. Pārtikai pievienojiet taukus, piemēram, eļļu vai sviestu lai viņi būtu enerģiskāki. "

2. 

   
   
   Krājumi ar augstu tauku uzkodām. Tauki ir būtiska jūsu uztura sastāvdaļa, un to lietošana var būt veselīgs veids, kā regulēt svaru. Ēd riekstus, sēklas un riekstu sviestu. Izmēģiniet svaigu sieru un krekerus vai svaigus augļus un jogurtu. Humusa mērces lieliski var ēst kopā ar maizi vai dārzeņiem. Pareizs daudzums sezama sviesta un olīveļļas var palīdzēt palielināt jūsu kaloriju daudzumu. Olīvas un siers derēs, ja jums patīk bagātīgs aromāts.
   • Ērtības labad uzglabājiet ledusskapī tādas mērces kā guakamolu, tapenādi, pesto un hummu.
   • Līdzi ņemiet pāris muskatriekstu batoniņus, lai apmierinātu savas tieksmes, kad dodaties ārā.

3. 

   
   
   Dzeriet pienu un citus augstas enerģijas dzērienus. Dzeramais ūdens ir piemērots, taču ūdens var mazināt apetīti. Ja jums ir nepieciešams dzert, kamēr ēdat, mēģiniet iekļaut enerģijas dzērienus, piemēram, pienu, kokteiļus un kokteiļus.
   • Dzeriet taukaino pienu, nevis vājpienu.
   • Smūtijiem un kokteiļiem pievienojiet zemesriekstu sviestu vai olbaltumvielu pulveri.
   • Augu izcelsmes piens, piemēram, kokosriekstu piens un zemesriekstu piens, ir bagātīgi un garšīgi dzērieni.
   • Izmēģiniet tradicionālos uztura dzērienus, kas ir slaveni visā pasaulē. Kefīrs, horhata, čia fresca, lassi, misugaru un telba satur daudz kaloriju un olbaltumvielu.
   • Pēc ēšanas dzeriet ūdeni un citus mazkaloriju dzērienus.

4. 

   Ēd olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir svarīga svara pieauguma sastāvdaļa. Sarkanā gaļa var palīdzēt jums iegūt svaru, it īpaši, ja jūs strādājat, lai izveidotu muskuļus. Lasis nodrošina daudz kaloriju un labu tauku. Jogurts satur arī daudz olbaltumvielu.
   • Citas zivju eļļas var arī palīdzēt jums iegūt svaru. Virtuves skapī jums jāuzglabā konservētas sardīnes un tunzivis.
   • Pākšaugi ir lieliski olbaltumvielu un ogļhidrātu avoti.
   • Ja jums ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, varat lietot tādu piedevu kā sūkalu olbaltumvielas (sūkalu olbaltumvielas).

5. 

   Ēd dārzeņus, kas bagāti ar enerģiju. Selerijas un citu ar ūdeni bagātu dārzeņu vietā ēd dārzeņus, kas satur kalorijas. Avokado satur labus taukus un tos ir viegli pagatavot. Cietes dārzeņi, piemēram, kartupeļi, saldie kartupeļi, cukini un kukurūza, var arī palīdzēt jums iegūt svaru.
   • Augļi, piemēram, banāni, mellenes, vīnogas un mango, var nodrošināt kalorijas un šķiedrvielas.

6. 

   Ēd pilngraudu maizi. Maizēs, pastās, pastās un krekeros barības vielas un kalorijas ir augstākas nekā apstrādātos graudos. Baudiet maizi ar sviestu, olīveļļu, zemesriekstu sviestu vai sezama sviestu un medu.

7. 

   Deserti. Lai gan jums nevajadzētu paļauties uz pārtikas produktiem ar augstu cukura līmeni, tas nerada kaitējumu laiku pa laikam ēst saldu. Jums nav jāuztraucas laiku pa laikam pacienāt ar kūkām vai saldējumu. Ja katru vakaru alkat deserta, izmēģiniet nelielas porcijas un izvēlieties veselīgas iespējas: tumšā šokolāde, pilnpiena jogurts ar pilngraudu un augļiem, riekstu un žāvētu augļu maisījums pilngraudu kūkas vai konditorejas izstrādājumi no pilngraudu.

8. 

   Ēdiet vairāk ēdienu. Cilvēki ar vieglu svaru var ēst ātrāk. Šīs problēmas risinājums ir ēst vairāk ēdienreižu. Jums vajadzētu mēģināt ieplānot 5-6 mazas maltītes dienā, nevis tikai 3 ēdienreizes. Ēdiet uzkodas starp ēdienreizēm.
   • Ēdiet maltīti vai uzkodas tieši pirms gulētiešanas. Ēšana pirms gulētiešanas var palīdzēt jums iegūt svaru.
   reklāma

2. daļa no 3: muskuļu masas palielināšana

1. 

   Veidojiet muskuļus ar spēka treniņu. Muskuļi ir smagāki par taukiem, tāpēc jūs palielināsiet svaru, kad veidosiet muskuļus. Veiciet spēka stiprināšanas vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā. Gurkstēšana, ceļa locīšana un pietupieni ir visi vingrinājumi, kurus varat veikt mājās. Varat arī pacelt svarus, vingrot ar siltiem svariem, hantelēm vai elastīgām lentēm.
   • Ja jums patīk sporta zāle, to varat izdarīt uz mašīnas.
   • Pierakstieties pilates nodarbībā.
   • Pierakstieties klasē vai noskatieties uzdevuma video, pirms sākat jaunu vingrinājumu formātu.
   • Atcerieties apstāties, ja tas sāp. Sāpes ir pazīme, ka jums draud traumas.

2. 

   Veiciet aerobos vingrinājumus. Regulāras aerobās aktivitātes neveidos muskuļus tikpat ātri kā spēka treniņi, taču tas palīdzēs līdzsvarot treniņu grafiku. Kardio vingrinājumi palīdz stiprināt jūsu sirdi, uzlabot vai kontrolēt noteiktus hroniskus apstākļus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu vai diabētu, kā arī palielināt izturību visas dienas garumā.
   • Kardio vingrinājumi var ietvert: skriešanu vai staigāšanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vai pārgājienus.
   • Ja jūs veicat aerobos vingrinājumus, kur svaru ir grūti noturēt, jums, iespējams, būs jāsamazina vingrinājuma intensitāte, biežums vai ilgums.

3. 

   Ēd pirms un pēc treniņa. Ogļhidrāti uzmundrinās pirms treniņa, un ogļhidrāti kopā ar olbaltumvielām palīdzēs atjaunot muskuļus pēc treniņa.
   • Ēdiet uzkodu vai uzkodu vismaz stundu pirms treniņa.
   • Ja tikko esat ēdis, pagaidiet 3-4 stundas, pirms sākat sportot.
   • Piemērotas uzkodas pēc treniņa var būt zemesriekstu sviesta sviestmaizes, jogurts un augļi, šokolādes piens un krekeri vai kokteiļi ar pienu, jogurtu vai sūkalu olbaltumvielām.

4. 

   Atrodiet personīgo treneri. Ja jums ir grūti ieplānot efektīvu treniņu, personīgais treneris var jums palīdzēt uz pareizā ceļa. Viņi var palīdzēt jums veikt noteiktus vingrinājumus vai ieplānot tos, lai palīdzētu jums iegūt svaru.
   • Atrodi treneri sporta zālē. Daudzas reizes jūs atradīsit treneri sporta zālē, viņi pat var samazināt maksu par pirmo konsultāciju.
   • Runājiet ar savu treneri par savu svaru un mērķiem. Sakiet, ka vēlaties iegūt svaru veselīgā veidā.
   reklāma

3. daļa no 3: Esiet drošībā

1. 

   Pamazām pieņemas svarā. Straujš svara pieaugums ir gan neveselīgs, gan nepraktisks. Ja jūs ēdat tik daudz, ka jūtaties neērti, jūs kaitējat savam ķermenim. Izvairieties no pārmērīgas ēšanas: pārtrauciet ēst, kad esat pilns. Ja jūs uztraucat, ka ēdat nepietiekami, varat uzkodēt.
   • Sazinieties ar ārstu, dietologu vai treneri, lai noteiktu svara pieauguma mērķus.
   • Mēnesī jūs varat iegūt apmēram 0,5 kg līdz 1 kg muskuļu, ja esat apņēmies iegūt svaru un pieturēties pie vingrojumu režīma. Katru mēnesi jūs varat iegūt vairāk svara nekā šis, bet tas ir gan muskuļu, gan tauku svars. Palielinot apmēram 0,5 kg līdz 1 kg nedēļā, tas ir veselīgs svara pieauguma temps.
   • Bez svara treniņa katru mēnesi jūs varat iegūt apmēram 1 kg - 2 kg svara, ieskaitot taukus un muskuļus.

2. 

   Izvairieties no neveselīgas pārtikas. Palielināt kaloriju daudzumu ir daudz vieglāk, ja katru ēdienu ēdat ātrās ēdināšanas ēdienus, taču jūsu veselību tas noteikti ietekmēs. Tā vietā gatavojiet kopā ar savu, ja jums ir laiks. Ja jums nepatīk gatavot ēdienu vai esat pārāk aizņemts, atrodiet veidus, kā ēst veselīgi. Veikali, kuros ir norādītas maltīšu sastāvdaļas, piemēram, burgeri vai kokteiļi, ir piemērotas vietas, kur izvēlēties.
   • Ja vēlaties gatavot pats, bet visu nedēļu esat aizņemts, mēģiniet nedēļas nogalēs pagatavot daudz ēdienu. Ja jūs uztrauc sabojāšanās, pusi no pagatavotā ēdiena varat sasaldēt.
   • Vispārējais noteikums ir izvairīties no ceptiem ēdieniem, saldām uzkodām, gāzētiem dzērieniem un saldumiem.

3. 

   Konsultējieties ar savu ārstu vai diētas ārstu. Ja esat netīši zaudējis svaru, konsultējieties ar ārstu. Pastāv iespēja, ka kāda pamatproblēma ir izraisījusi svara zaudēšanu. Jūsu ārsts var pārbaudīt vairogdziedzeri un noskaidrot, vai Jums ir hormonāla nelīdzsvarotība. Ja ārsts nevar palīdzēt, konsultējieties ar reģistrētu dietologu. reklāma