Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Daudziem cilvēkiem muskuļu palielināšanās nozīmē stundu un stundu pavadīšanu vingrošanā sporta zālē, taču viņi pat nedomā par diētu. Jūsu ķermenim nepieciešamas kalorijas un barības vielas, kas nepieciešamas muskuļu augšanai un spējai pielāgoties dažādām aktivitātēm. Tomēr, pirms pēkšņi maināt dzīvesveidu, jums jākonsultējas ar ārstu, treneri un dietologu.

Soļi

1. daļa no 3: uzzināt par pareizo ēdienu

1. 

   Nodrošiniet organismam pietiekami daudz olbaltumvielu. Pamatnoteikums, kas jums jāpatur prātā, ir tas, ka olbaltumvielu daudzums ir jāpiegādā 1 - 1,5 reizes lielāks par ķermeņa svaru gramos. Piemēram, ja jūs sverat apmēram 150 mārciņas (apmēram 68 kg), dienā jālieto 150 - 225 grami olbaltumvielu, ja vēlaties turpināt veidot muskuļus. Pilna laika kultūristi var patērēt 2 līdz 3 reizes lielāku ķermeņa svaru, un dažreiz vairāk, taču lielākajai daļai no mums šī shēma būs pārāk postoša. var. Ja jums ir liekais svars, varat aizstāt šo skaitli ar vēlamo ideālo ķermeņa svaru un aprēķināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu gramos. Olbaltumvielas, kas ir lieliski piemērotas muskuļu veidošanai, ir:
   • Liesa sarkanā gaļa, piemēram, liellopu gaļa, cūkgaļa, jērs, brieža gaļa, savvaļas liellopu gaļa utt.
   • Zivis, piemēram, tunzivis, lasis, zobenzivis, jūras asaris, forele (no foreļu šķirnes), skumbrija utt.
   • Mājputnu krūtis, sākot no vistas līdz tītaram, pīlei utt.
   • Olas, īpaši olu baltumi. Olu dzeltenumos ir augsts holesterīna līmenis, taču viens vai divi olu dzeltenumi dienā arī nekaitēs jūsu veselībai.
   • Piena produkti, piemēram, piens, siers, biezpiens, jogurts utt.

2. 

   
   
   Uzziniet atšķirību starp pilnīgiem un nepilnīgiem proteīniem. Lai palielinātu muskuļus, jums ir jāizlieto pilnīgs olbaltumvielu daudzums olās, gaļā, zivīs, sierā, pienā un lielākajā daļā citu dzīvnieku produktu. Galvenais noteikums, kas jāatceras, ir šāds: ja jūsu pārtikas avots var asiņot vai elpot, tas ir pilnīgs proteīns. Ir arī diezgan daudz augu izcelsmes pilnīgu olbaltumvielu, kas nozīmē, ka jūs joprojām varat veidot muskuļus, ja esat veģetārietis. Pilnīgi augu izcelsmes proteīni ietver:
   • Sojas pupas
   • Kvinoja (kvinoja)
   • Griķi
   • Chia sēklas
   • Kaņepju sēklas (kaņepju sēklas)
   • Pupas vai pākšaugi, kas žāvēti ar rīsiem

3. 

   
   
   Ēdiet pārtiku ar augstu aminoskābju olbaltumvielu absorbcijas līmeni (PDCAAS). Tas ir dažādu olbaltumvielu absorbcijas spējas mērījums organismā, pamatojoties uz aminoskābju šķīdību olbaltumvielās. Jūs varat domāt par PDCAAS kā olbaltumvielu kvalitātes vērtēšanas skalu, kur augstākais rādītājs ir 1 un zemākais ir 0. Šeit ir noapaļots olbaltumvielu PDCAAS rādītājs:
   • 1.00: olu baltumi, sūkalas, kazeīns, sojas proteīns
   • 0,9: liellopa gaļa, sojas pupas
   • 0,7: aunazirņi, augļi, melnās pupiņas, dārzeņi un žāvēti rieksti
   • 0.5: Labība un labības produkti, zemesrieksti
   • 0,4: pilngraudu

4. 

   
   
   Iekļaujiet uzturā ogļhidrātus. Ogļhidrātu nodrošināšana ir diezgan svarīga, lai palīdzētu ķermenim izmantot muskuļos uzkrāto glikogēnu (enerģiju). Ja jūs nepiegādājat pietiekami daudz ogļhidrātu, ķermenim nebūs pietiekami daudz enerģijas, un tā vietā tas iznīcinās jūsu muskuļus! Lai veidotu muskuļus, diētai ir jānodrošina 40–60% ogļhidrātu jeb aptuveni 1500 kalorijas dienā.
   • Uztura vadlīnijās ogļhidrātiem bieži ir netaisnība. Tā kā sarežģītie ogļhidrāti patērē lēni un tiem ir zems glikēmiskais indekss (ne tik daudz kā cukurs), tos varat lietot pēc fiziskās slodzes un it īpaši brokastu laikā. Mēģiniet izvēlēties zemu glikēmisko ogļhidrātu daudzumu, jo tie ir veselīgāki un enerģiju izlaiž lēnāk. Daži labi piemēri:
   • Basmati brūnie rīsi
   • Kvinojas sēklas
   • Auzu pārslas
   • Saldais kartupelis
   • Pilngraudu melnā maize
   • Pilngraudu makaroni

5. 

   Izmantojiet veselīgus taukus. Ne visi tauki tiek radīti vienādi. Patiesībā ir pierādījumi, ka veselīgu tauku lietošana ir laba veselībai. Taukiem vajadzētu sastādīt 20–30% no jūsu kalorijām. Ieteicams lietot mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus. Tie visi ir "labi" tauki. Viņi atrodas:
   • Olīveļļa, zemesriekstu eļļa, saulespuķu eļļa, rapšu eļļa un avokado eļļa.
   • Zivis.
   • Rieksti un sēklas.
   • Linu sēklas un ķirbju sēklas.
   • Sojas produkti, piemēram, tofu vai sojas piens.

6. 

   Turieties prom no piesātinātajiem taukiem un trans-taukiem. Tie jums nav "labi". Atcerieties, lai piesātinātie tauki būtu mazāki par 10% no jūsu patērētajām kalorijām un trans-tauku profils - zem 1% no jūsu patērētajām kalorijām. Sliktie tauki ietver:
   • Saldējums, konfektes un iepakotas uzkodas.
   • Gaļas resnākā porcija.
   • Speķa, margarīna un dārzeņu saīsināšana.
   • Cepti ēdieni.

7. 

   Patērē daudz šķiedrvielu. Noteikti iekļaujiet uzturā augļus un dārzeņus, piemēram, salātus vai brokoļus, lai nodrošinātu nepieciešamo vitamīnu daudzumu. Turklāt zaļie lapu dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un ir diezgan nepieciešami atkritumu izvadīšanai no ķermeņa.

8. 

   Kontrolējiet izmantotā sāls daudzumu. Kaut arī pārāk daudz sāls lietošana var izraisīt augstu asinsspiedienu, svīstot, jūs zaudējat diezgan daudz sāls. Turklāt sāls (galvenais elektrolīts) palīdz muskuļiem sarauties, tāpēc sāli parasti izmanto daudzos sporta dzērienos. reklāma

2. daļa no 3: Ēšanas tiesības

1. 

   Ēd, kad esi izsalcis. Izklausās acīmredzami, vai ne? Daudzi kultūristi bieži domā, ka muskuļu veidošanas diētām ir jābūt sarežģītākām nekā parasti. Ēšana, kas jums patīk, nepārsniedzot iepriekšējā sadaļā minētās robežas, ir atslēga, lai pastāvīgi iegūtu muskuļus. Ja jūs regulāri neēdat to, kas jums patīk, jums var būt grūti konsekventi ievērot diētu. Tālāk ir Uztura izvēlne, piemēram lai labāk apskatītu ēdienus, ko kāds varētu ēst dienas laikā:
   • Rīts: cepti olu baltumi ar tītara gaļu; pilngraudu grauzdiņu maize; banāns.
   • Uzkodas pirms pusdienām: pupiņas; ābolu.
   • Pusdienas: tunča salāti ar olīveļļu, sīpoliem un kaperiem; apcepta kāposti.
   • Uzkodas pirms treniņa: biezpiens un mellenes.
   • Uzkodas pēc treniņa: olbaltumvielu kokteilis; Maisīti cepti salāti.
   • Vakars: Vistas krūtiņa vārīta apelsīnu un sojas mērcē un kvinoja; maisot cepti burkāni, sīpoli, pupiņas un čili.

2. 

   Palieliniet kalorijas. Daudziem kultūristiem harmoniska palielinātu olbaltumvielu un kaloriju kombinācija ir ļoti svarīga, jo visas pūles, ko jūs ieguldāt sporta zālē, nāks jums par labu. Jums ir jānodrošina pietiekami daudz enerģijas, lai ķermenis to sadedzinātu kā veidu, kā iegūt muskuļus, taču nevajadzētu patērēt tik daudz kaloriju, lai tās pārvērstos taukos. Jūs varat noteikt ideālo kaloriju daudzumu, kas jums jāpievieno ķermenim, aprēķinot kaloriju daudzumu, kas nepieciešams, lai uzturētu normālu ķermeņa svaru (uzturēšanas kalorijas) un cik daudz kaloriju jums jānodrošina. vairāk.
   • Ķermeņa svara uzturēšanai nepieciešamo kaloriju skaits ir kaloriju daudzums, kas jums ir nepieciešams patērēt vidējā dienā ar vidējo iztērēto enerģijas daudzumu, lai uzturētu pašreizējo ķermeņa svaru. Kaloriju daudzums lielākajai daļai cilvēku ar pareizo svaru ir aptuveni 2000.
   • Vīriešiem vajadzētu saņemt 250 papildu kalorijas dienā (kopā 2250), bet sievietēm - 150 papildu kalorijas dienā (kopā 2150). Nedēļas laikā, veicot muskuļu veidošanas vingrinājumus un ievērojot pareizu uzturu, šīs papildu kalorijas pārvērtīsies aptuveni 0,25 - 0,5 mārciņās (apmēram 113 grami - 220 grami) katrā no muskuļiem. nedēļu.

3. 

   Vienmēr atcerieties ēst brokastis. Brokastis, iespējams, ir vissvarīgākā maltīte dienā bez maltītes pēc vingrošanas. Ēdot brokastis, kas ir pilnas ar olbaltumvielām, sarežģītiem ogļhidrātiem un šķiedrvielām, tas palīdzēs jūsu metabolismam. Tas arī palīdz novērst ķermeņa dedzināšanu muskuļu masā, lai iegūtu vairāk enerģijas. Vienmēr atcerieties šo teicienu: "Ēd brokastis kā karalis, pusdienas kā princis un vakariņas kā ubags". Tomēr jūs neievērojat diētu, tāpēc jums visu laiku nav jābūt ubagam.
   • Brokastīs pievienojiet olbaltumvielas. Olu kultenis, kokteiļi (uztura dzērieni) un biezpiens ir lieliski olbaltumvielu avoti.
   • Brokastīs izmantojiet kompleksos ogļhidrātus. Kaut arī vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, cukurs un virtuļi, bieži ātri sadedzina un izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, sarežģīti ogļhidrāti (auzas, brūnie rīsi, pupas, veseli graudi) bieži tiks sadedzināts pēc diezgan ilga laika un nepalielina cukura līmeni asinīs.

4. 

   Regulāri ēd mazās maltītēs. Ēdiet tik daudz ēdienreižu, lai izvairītos no bada, ka ēdat ērti, kad ir iespēja. Reizēm, kad parasti ēdat, jūs sākat justies izsalcis, jo jums ir izveidojies pastāvīgs ieradums.
   • Centieties ēst brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas pēc vingrošanas pirms gulētiešanas (vismaz stundu pirms gulētiešanas) un starp ēdienreizēm apēst 2 papildu uzkodas. Kā uzkodas varat izmantot visu, sākot no pupiņām, sēklām un beidzot ar dārzeņiem.
   • Ja jūs mēģināt palielināt muskuļu masu un zaudēt svaru, jums vajadzētu izlaist uzkodas pirms gulētiešanas. Ēdot tieši pirms gulētiešanas, ķermenis jebkuru nekonvertējamu pārtiku var pārvērst taukos, nevis muskuļos. Jūsu vielmaiņa pārstāj darboties tieši pirms gulētiešanas.

5. 

   Dienas laikā dzeriet daudz ūdens. Dehidratācija var apgrūtināt muskuļu atjaunošanos, tāpēc noteikti katru dienu dzeriet daudz šķidruma. Vingrošanas laikā jums vajadzētu dzert arī ūdeni. Vajadzīgais ūdens daudzums dienā vīriešiem ir aptuveni 3 litri ūdens, bet sievietēm - 2,2 litri dienā.
   • Vēlaties iegādāties ūdens filtru krāna ūdens filtrēšanai. Ūdens attīrītāji ir ekonomisks veids, kā parasto krāna ūdeni pārveidot par veselīgāku un garšīgāku ūdeni. Kad ūdens padeves nepieciešamība palielinās, jums vajadzētu iegādāties mašīnu.
   • Nedzeriet ūdeni tikai tad, ja jūtaties izslāpis. Jums regulāri jāuztur hidratēts, un kā tāds jums nebūs jādzer, kad kļūst dehidrēts, jo tas var izraisīt vēdera krampjus fiziskās slodzes laikā. .
   reklāma

3. daļa no 3: piedevu droša lietošana

1. 

   Izlemiet, vai jums vajadzētu lietot papildinājumu. Dabīgie olbaltumvielas un muskuļu veidojošie piedevas ir vienkāršs veids, kā iegūt vairāk olbaltumvielu organismā, tos faktiski neizmantojot. Sūkalu olbaltumvielas (piena olbaltumvielas) un sojas olbaltumvielas (sojas olbaltumvielas) ir kopīgas olbaltumvielas.
   • Iesācējiem jūs varat izmantot sūkalas pirms un pēc treniņa. Sūkalu pulveris ir vienkāršākais, drošākais un visefektīvākais veids, kā sākt lietot muskuļus stiprinošas piedevas. Šos produktus var atrast visur, sūkalas ir pieejamas vairumā un ir viegli lietojamas.Jūs varat to sajaukt krata dzērienā, kuram parasti ir dažādas garšas, un dzert to pirms un pēc vingrošanas.
   • Lielākajai daļai cilvēku sūkalu pulvera deva ir 1-2 grami un trīs reizes dienā. Jums vajadzētu atsaukties uz produkta instrukcijām un attiecīgi pielāgot recepti.

2. 

   Apsveriet kreatīnu. Kreatīns dabiski palielina muskuļu masu un palīdz atjaunot muskuļus, kad jūs nesportojat. Tomēr tas ir tikai papildinājums, un tas nav obligāti nepieciešams muskuļu veidošanai. 10 gramu, 3 līdz 5 gramu uzņemšana pirms un pēc fiziskās slodzes var palīdzēt palielināt adenozīna trifosfāta (ATP) ražošanu, padarīt jūs veselīgāku fiziskās slodzes laikā, un no tā jūs kļūstat labāk. var vieglāk veidot muskuļus.
   • Ja jūs patiešām lietojat kreatīnu, noteikti dzeriet daudz ūdens, jo kreatīns atjaunošanās laikā noņem muskuļa ūdeni un arī nelīdzsvaro ķermeņa elektrolītu līmeni.
   • Konsultējieties ar ārstu par savu muskuļu stiprinošo diētu, lai uzzinātu vairāk par papildinājuma lietošanu, lai redzētu, vai tas ir piemērots tieši jums, norādiet savam ārstam slimības vēsturi un informācija par jūsu veselību.

3. 

   Lietojiet C vitamīnu, lai veicinātu atveseļošanos un stimulētu muskuļu augšanu. C vitamīns ir antioksidants, kas palīdz neitralizēt brīvo radikāļu molekulas, kas apgrūtina atveseļošanos no fiziskās slodzes. 500 mg C vitamīna dienā palīdzēs jums uzturēt veselīgu imūnsistēmu. Laika gaitā jūs varat palielināt patērētā C vitamīna daudzumu līdz pat 200 mg, lai iegūtu optimālus rezultātus.

4. 

   Jums vajadzētu būt īpaši piesardzīgam pret mitrināšanu. Daudzi ārsti uzskata, ka sūkalu olbaltumvielas būs grūti sagremojamas un var izraisīt aknu vai nieru pārāk smagu darbu, īpaši, ja tās lieto lielās devās. Parasti diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var izraisīt nieru darbības uzlabošanos, tāpēc ir svarīgi atcerēties dzert daudz šķidruma. Ūdens palīdzēs attīrīt sistēmu organismā un novērst ar olbaltumvielām bagātas diētas negatīvās blakusparādības. reklāma

Padoms

• Līdzsvarojiet vingrinājumu procesu. Ja jūs veicat jebkāda veida intensīvas aerobās aktivitātes un neēdat daudz olbaltumvielu, jūs ātri zaudēsiet spēku un muskuļu masu. Daudzi vidusskolu un koledžu sportisti, piemēram, cīkstoņi, sezonas laikā bieži sastopas ar šo problēmu, jo viņi to nezina.
• Tā vietā, lai vienā ēdienreizē patērētu visus nepieciešamos proteīnus un ogļhidrātus, labāk tos vienmērīgi sadalīt vairākās ēdienreizēs visas dienas garumā. Vislabāk ir piecas vai vairāk mazas maltītes. Tā kā, lietojot visus nepieciešamos proteīnus vienlaikus, jūsu ķermenis tos nevarēs izmantot. Jums jāuztur augsts olbaltumvielu līmenis asinīs, lai muskuļi varētu lēnām atjaunoties dienas laikā un kamēr jūs gulējat.

Brīdinājums

• Atcerieties dzert daudz ūdens. Aptuveni 3,5 litri ūdens dienā nebūtu par daudz. Tas neļaus jūsu diētai kaitēt jūsu iekšējiem orgāniem.
• Neatkarīgi no tā, cik grūti ir iegūt muskuļus, nekad nelietojiet steroīdus. Steroīdi var būt ļoti kaitīgi ķermenim un var izraisīt daudzas blakusparādības.