Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Enerģijas trūkums ir izplatīta sūdzība daudziem pieaugušajiem. Hronisks stress, ilgstošs darbs, nepietiekama gulēšana, neveselīgs uzturs un nepietiekama fiziskā slodze - tas viss veicina noguruma veidošanos dienas laikā. Tomēr ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai uzreiz uzmundrinātu sevi. Katru dienu jūs varat arī uzlabot enerģijas līmeni, mainot dzīvesveidu un uzturu.

Soļi

1. metode no 4: tūlītēja enerģija

1. 

   Joga. Jogas praktizēšana var palīdzēt uzmundrināt. Mēģiniet veikt dažas enerģiskas jogas pozas, piemēram, suns uz leju, kobra vai tilta poza. Pat ātra paklanīšanās var palielināt enerģijas līmeni.
   • Lai veiktu izliekšanos, stāviet ar kājām plecu platumā, skatieties uz leju un noliecieties pret pirkstiem.
   • Jūs varat mēģināt pieskarties pirkstiem ar rokām, bet vienkārši noliecieties, ciktāl jums ir ērti.
   • Ļaujiet rokām atslābināties un palieciet šajā pozīcijā dažas minūtes. Turpiniet elpot normāli.
   • Pēc tam lēnām paceliet ķermeni atpakaļ stāvus.

2. 

   
   
   Dziļa elpa. Lēna, dziļa elpa var arī palielināt enerģiju un palīdzēt justies modrākam. Jūs varat sēdēt vai gulēt un lēnām elpot gaisu degunā un ārā caur muti. Inhalācijas laikā skaitīt līdz 5 un izelpas laikā atkal līdz 5.

3. 

   
   
   Uzcelt. Bieži pārbaudiet savu stāju, lai pārliecinātos, vai stāvat taisni. Ķermeņa kustība un psihiskais stāvoklis ir saistīti, tāpēc pāreja uz pozām ar enerģiju palīdzēs nosūtīt jūsu smadzenēm signālus, ka jūsu ķermenis ir pilns ar enerģiju.
   • Pārliecinieties, ka stāvat taisni un nedaudz atgrūžat plecus.
   • Pielāgojiet stāju ikreiz, kad pamanāt, ka karājat plecus.

4. 

   
   
   Dziedāt. Jautras dziesmas skaļa dziedāšana var dot jums stimulu tikai dažu minūšu laikā. Ja jums ir nepieciešams ātri uzmundrināt sevi, varat klausīties savu iecienīto mūziku un dziedāt tai līdzi.
   • Dejošana dziedāšanas laikā var dot arī papildu enerģiju.

5. 

   Doties pastaigā. Pastaigas palīdzēs arī palielināt enerģijas avotus. Jūs varat staigāt pa pilsētiņu, kur dzīvojat, vai ap mājām 10 - 15 minūtes, kad vēlaties aktivizēt ķermeni.
   • Austiņu izmantošana, lai pastaigas laikā klausītos dažas jautras melodijas, palielina procesa energoefektivitāti.

6. 

   Iegūstiet saules iedarbību. Saule palīdzēs arī nogurumā justies modrākai un enerģiskākai. Jūs varat izkāpt ārā un 10-15 minūtes sēdēt saulē vai īsu laiku pasēdēt pie loga.
   • Neievietojiet spilgtu sauli ilgāk par 15 minūtēm, nelietojot sauļošanās līdzekli, jo tas var izraisīt saules apdegumu jūsu ādā.
   reklāma

2. metode no 4: Ēdiet un dzeriet, lai palielinātu enerģiju

1. 

   Dzert tasi zaļās tējas. Zaļā tēja satur kofeīnu, tāpēc tā var palīdzēt enerģēt. Bet atšķirībā no kafijas, zaļā tēja arī palīdzēs samazināt insulta, augsta asinsspiediena, depresijas, sirdslēkmes un diabēta risku. Jums vajadzētu izdzert tasi zaļās tējas, lai palielinātu ķermeņa enerģijas avotus.
   • Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu līdz 400 mg dienā. Paturiet prātā, ka dažādiem dzērieniem ar kofeīnu būs atšķirīgs kofeīna līmenis. Piemēram, katrā kafijas tasē var būt no 60 līdz 150 mg kofeīna, savukārt tējā - no 40 līdz 80 mg kofeīna.

2. 

   Palieciet hidratēts. Lielākā daļa cilvēku dienas laikā nedzer pietiekami daudz ūdens, un tas var izraisīt enerģijas zudumu. Jums vajadzētu mēģināt izdzert 8 glāzes ūdens, no kurām katrā ir apmēram 230 ml ūdens dienā, bet fiziskās slodzes laikā jums vajadzētu dzert vairāk ūdens. Piemēram, pirms un pēc vingrošanas jums vajadzētu izdzert 1 glāzi ūdens. Ja vingrojat ilgāk par 30 minūtēm, visa vingrojuma laikā regulāri jālieto neliels ūdens malks.

3. 

   Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu cukura kompleksiem ogļhidrātiem, nevis saldām uzkodām. Daži dabiskie cukuri ir svarīgi normālai smadzeņu darbībai, taču pārstrādāto cukuru un pārtikas produktu, kas galvenokārt satur cukuru, (piemēram, saldumu, cepumu vai ūdens) pārtēriņš gāze) palielinās cukura līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu var ātri palielināt enerģiju, bet pēc tam šīs kalorijas ātri samazināsies. Daži veselīgi uzkodu ēdieni ietver:
   • Pilngraudu maize, kas cepta ar zemesriekstu sviestu
   • Augļu gabals
   • Sauja sasmalcinātu burkānu un ēdamkarote humusa (populāra mērce Tuvajos Austrumos un arābu valstīs)

4. 

   Brokastis katru dienu. Ēdot barojošas brokastis, jūs varēsit uzturēt modrību, uzlabot vielmaiņu un novērst pusdienas pēc saldumu alkas veidošanos. Nelietojiet brokastīs virtuļus un graudaugus ar augstu cukura saturu. Daži no labākajiem variantiem jums ietver:
   • Pilngraudu maize
   • Auzas
   • Olu
   • augļi
   • Jogurts
   • Zemesriekstu sviests

5. 

   Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu. Pārtikas un uzkodu ar augstu olbaltumvielu lietošana palīdzēs saglabāt enerģijas avotus. Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu organismam nodrošinās arī aminoskābes, kas palīdzēs salabot un veidot audus. Lieliski olbaltumvielu avoti ir:
   • Mājputni
   • Zivis
   • Liesa sarkanā gaļa
   • Olu
   • Pupiņas
   • Piena produkti (svaigs piens, jogurts, siers)
   • Tofū
   reklāma

3. metode no 4: dzīvesveida izmaiņas, lai iegūtu vairāk enerģijas

1. 

   Labi izgulies un naktī pietiekami gulē. Izplatīts iemesls, kāpēc cilvēki tajā dienā jūtas noguruši, ir tas, ka iepriekšējā vakarā viņi nebija pietiekami atpūtušies. Miega trūkums var izraisīt izsīkuma un noguruma sajūtu. Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo katru nakti ir nepieciešams vismaz 8 stundas gulēt.
   • Pēc iespējas vairāk izveidojiet klusumu un tumsu savā guļamistabā, lai veicinātu vislabāko atpūtu. Centieties uzturēt istabu vēsā stāvoklī un pirms gulētiešanas neizmantojiet elektroniskas ierīces (ieskaitot tālruni).
   • ASV sliktu miega paradumu dēļ vismaz 40% pieaugušo katru dienu daudzas dienas piedzīvo dienas nogurumu.

2. 

   Dienas laikā nosnausties. Īsas snaudas (naps) var palīdzēt saglabāt enerģiju un enerģiju. Dienas 20 - 30 minūšu gūšana sniegs ievērojamus ieguvumus modrības palielināšanā un snieguma uzlabošanā, neliekot justies miegainam vai traucēt gulēt dienas laikā. tumšs. Atrast īsto vietu, kur pasnaust uzņēmumā, var būt sarežģīti, taču jūs varētu apsvērt iespēju samazināt pusdienu laiku un gulēt automašīnā (ja esat automašīnā).
   • Pārliecinieties, ka jūsu priekšnieks vai līdzstrādnieks zina jūsu nodomus, lai viņi nedomātu, ka esat slinks.
   • Pēc sauļošanās izdzeriet tasi kafijas vai tējas, lai uzlabotu sauļošanās efektivitāti.

3. 

   Vairāk vingrojiet. Pārāk intensīva fiziskā slodze var būt nogurdinoša, taču regulāri veicot kardio vingrinājumus (piemēram, ātru staigāšanu) 30-60 minūtes dienā, vingrinājumam var tikt nodrošināts daudz skābekļa un barības vielu. audus jūsu ķermenī un palīdz labāk darboties jūsu sirdij un plaušām.
   • Sirdsdarbība var arī uzlabot jūsu garastāvokli (un libido!), Kā arī miegu, kas abi veicina papildu enerģiju jūsu ķermenī.
   • Papildus pastaigām citi veselīgi vingrinājumi ietver peldēšanu, riteņbraukšanu un skriešanu uz skrejceliņa.
   reklāma

4. metode no 4: medicīniskās palīdzības meklēšana nogurumam

1. 

   Konsultējieties ar ārstu par diabētu. Ja enerģijas līmenis neuzlabojas, jums jāapmeklē ārsts un jālūdz pārbaudīt cukura līmeni asinīs. Diabēts ir hroniski paaugstināts cukura līmenis asinīs, ko izraisa vai nu insulīna deficīts, vai ķermeņa izturība pret insulīnu. Jūsu ķermenim nepieciešams insulīns, lai šūnās piegādātu glikozi, lai varētu izveidoties enerģijas molekula (ATP).
   • Visizplatītākais diabēta simptoms ir dienas izsīkšana un neuzlabošanās neatkarīgi no tā, vai jūs pietiekami gulējat, vingrojat vai ēdat uzturvielām bagātu pārtiku.
   • Dehidratācija pārmērīgas urinēšanas dēļ ir arī bieži sastopams diabēta simptoms, un tas arī veicina nogurumu, kā tika apspriests iepriekš.
   • Citi simptomi ir svara zudums, apjukums (smadzeņu migla), neskaidra redze un saldi smaržojoša elpa.

2. 

   Konsultējieties ar savu ārstu par hormonu nelīdzsvarotību. Vēl viens izplatīts noguruma un spēku izsīkuma cēlonis ir hormonu (hormonu) daudzuma nelīdzsvarotība. Organisma dziedzeri ir atbildīgi par hormonu ražošanu, un daudzi no tiem ietekmēs jūsu metabolismu, enerģijas ražošanu un garastāvokli. Jūsu ārsts var pasūtīt asins analīzi, lai pārbaudītu hormonu un citu savienojumu daudzumu, ko veido šie dziedzeri.
   • Hipotireoze (vai nepietiekama vairogdziedzera darbība) ir izplatīts hroniskas izsīkuma cēlonis, īpaši sievietēm.
   • Virsnieru nogurumu var izraisīt hronisks stress, pārāk daudz kofeīna lietošana un / vai zāļu pārdozēšana. Biežākie šī stāvokļa simptomi ir izsmelšana, enerģijas trūkums, trauksme un miega traucējumi.
   • Menopauze bieži noved arī pie enerģijas trūkuma, karstuma viļņiem, bezmiega un emocionālām problēmām. To izraisa dabisks sieviešu dzimuma hormonu (estrogēna un progesterona) kritums, taču arī šo problēmu var izraisīt vairāki citi medicīniskie apstākļi.

3. 

   Pārbaudiet anēmiju. Galvenais anēmijas simptoms ir izsīkuma vai vājuma sajūta. Anēmija rodas, ja jūsu ķermenim nav pietiekami daudz veselīgu asins šūnu, lai tas darbotos pareizi. Anēmiju var izraisīt dzelzs, vitamīnu trūkums un hroniskas slimības (piemēram, Hrona sindroms vai reimatoīdais artrīts) vai daudzi citi faktori, tāpēc, ja esat, apmeklējiet ārstu. sastapties ar izsīkumu.

4. 

   Apsveriet, vai arī depresija uztraukties ir jūsu izsmelšanas cēlonis. Ja jūs visu laiku jūtaties noguris, bet testi rāda, ka esat vesels cilvēks, jums jāņem vērā sava garīgā veselība. Depresija un trauksme var izraisīt nogurumu.
   • Dažas depresijas pazīmes un simptomi ir: nomākta, tukša vai bezpalīdzīga sajūta; grūtības koncentrēties; zaudē interesi par aktivitāti, kas agrāk ļoti patika; Ir vilinoši izmantot alkoholu vai narkotikas vai izdarīt pašnāvību.
   • Dažas trauksmes pazīmes un simptomi ietver: pastāvīgu trauksmi, stresu vai sajūtu, ka esat uz bezdibenis sliekšņa; izvairīšanās no ikdienas situācijām un darbībām, kas var izraisīt trauksmi (piemēram, socializēšanās); piemīt nepamatotas, bet nekontrolējamas bailes; jums liekas, ka lietas sabrūk vai notiks kaut kas slikts.
   • Ja domājat, ka, iespējams, piedzīvojat depresiju un / vai trauksmi, lūdziet ārstam norīkot jūs pie terapeita, kurš var jums palīdzēt pārvarēt šīs problēmas, vai psihiatram, kurš jums palīdzēs. novērtējiet savu veselību un izrakstiet jums antidepresantus vai pretsāpju līdzekļus.

5. 

   Atrodiet svara zaudēšanas centru. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, svara zaudēšana var visvairāk pozitīvi ietekmēt jūsu ikdienas enerģijas līmeni. Svara zudums var uzlabot jūsu fizisko veselību, enerģijas līmeni, mobilitāti, garastāvokli un pārliecību. Svara zaudēšanas centri var palīdzēt palielināt jūsu motivāciju un palīdzēt mainīt diētu, ēdot daudz svaigu augļu un dārzeņu, liesu gaļu un pilngraudu produktus un samazinot uzņemto daudzumu. Iztukšojiet kalorijas no cukura.
   • Apvienojot diētas izmaiņas ar palielinātu fizisko slodzi, var paātrināt svara zudumu.
   • Ir svarīgi samazināt dienā patērēto kaloriju skaitu (ne vairāk kā 2500, ja esat vīrietis, un 2000, ja esat sieviete), vienlaikus regulāri palielinot sirdsdarbību ( pat ja tas ir tikai 30 minūtes pastaigas dienā).
   • Zaudēt svaru arī palīdzēs samazināt 2. tipa cukura diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku, un abi apstākļi arī ļaus justies nogurušam un izsmeltam.
   reklāma

Padoms

• Lai saglabātu ķermeņa enerģiju, ņemiet vērā, ka vidēji vīriešiem dienā ir nepieciešamas 2500 kalorijas, bet sievietēm - 2000 kalorijas. Nepietiekams daudzums vai pārāk daudz kaloriju piešķiršana var izraisīt enerģijas kritumu.
• Dažreiz pārāk daudz televizora skatīšanās var samazināt enerģiju, tāpēc mēģiniet samazināt televizora skatīšanās laiku, it īpaši dienas laikā.
• Papildus televizora skatīšanai, ja daudz laika pavadīsit, izmantojot planšetdatoru un tālruni, jūs jutīsieties arī vairāk noguris. Ja tas tā ir, mēģiniet ierobežot laiku, ko jūs tiem tērējat.

Brīdinājums

• Nogurums, izsīkums un / vai nopietns enerģijas zudums var būt medicīniska stāvokļa simptomi. Konsultējieties ar savu ārstu, ja tas turpinās ilgāk par 1 nedēļu.