Autors:
Laura McKinney
Radīšanas Datums:
7 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums:
26 Jūnijs 2024
Saturs
Dažreiz mums ir pamatoti iemesli visu nakti pavadīt. Varbūt pirms svarīga eksāmena jums ir jāmācās par sprintu vai jāpabeidz norīkota eseja, dažreiz tas ir tikpat vienkārši kā filmu aršana. Iespējams arī, ka ārzemēs miegs ir traucēts, un tukša nakts palīdzēs atgriezties normālā miega režīmā. Lai kāds būtu iemesls, visiem nav viegli visu nakti pavadīt. Jums ir nepieciešama taktika, lai to varētu izdarīt droši un efektīvi.
Soļi
1. daļa no 4: Plānojiet uz priekšu
Iepriekšējā naktī gulēt daudz. Mūsu ķermenis nakti bez miega var iziet daudz vieglāk nekā ar bezmiega nakti plus miega trūkumu, tāpēc iepriekšējā vakarā jums ir nepieciešams gulēt tik daudz, cik vien iespējams.
- Izgulies labi. Ja jūs pamodāties ap pulksten 8 vai 9, jums ir mazāka iespēja aizmigt, kad ir pienācis laiks pamosties.
- Ne tikai pamodoties vēlu no rīta, mēģiniet iet gulēt nedaudz vēlāk iepriekšējā vakarā.Ja jūs gulēsit pulksten 21, ķermenis sāks aizmigt apmēram tajā pašā laikā.
- Ja jūs varat, dažas stundas pirms pamošanās laika pasnaustiet, lai dotu ķermenim vairāk laika atpūtai un enerģijas uzkrāšanai.
Mēģiniet pēcpusdienā pasnaust. Tādā veidā jūs saņemsiet enerģiju visai naktij. Ja jūs varat, gulējiet 2-3 stundas un novērsiet visu traucējošo uzmanību. Atcerieties iestatīt taimeri, lai izvairītos no pārgulēšanas!- Ja acis ir miegainas, veiciet nakts miegu, lai paliktu nomodā, bet atcerieties, ka tas nedrīkst ilgt ilgāk par 20 minūtēm. Ja jūs gulējat ilgāk, jūs varat gulēt vēlreiz līdz rītam!
- Ja jūs lietojat kontaktlēcas, noteikti noņemiet tās, jo tas var sabojāt acis un novērst labu miegu.
Ēd labi dienas laikā. Ja vēlaties naktī nomodā, dienas laikā jums jāēd trīs veselīgas un sabalansētas maltītes, pirms mēģināt nomodā naktī; pretējā gadījumā jūs jutīsieties apātisks ar neveselīgu pārtiku vai izsmelts no uztura trūkumiem. Lūk, ko jums vajadzētu ēst šai dienai:- Ēdiet pilnas un barojošas brokastis. Ēdiet veselīgas cietes, piemēram, auzas vai pilngraudu graudaugus, olbaltumvielas, piemēram, tītaru vai šķiņķi, kā arī dažus augļus un dārzeņus. Pievienojiet nedaudz jogurta vai biezpiena.
- Ēd veselīgas pusdienas. Ēdiet sviestmaizes šķēli, cieti vārītu olu vai lielu salātu šķīvi ar avokado, burkāniem, gurķiem un tomātiem. Izvēlieties pārtikas produktus, kas var dot enerģiju, nejūtot miegainību.
- Ēd vakariņas, kas piemērotas, lai uzturētos vēlu. Šī būs jūsu pēdējā maltīte, pirms esat gatavs nomodā visu nakti, tāpēc izmantojiet to efektīvi. Izvairieties no taukainiem pārtikas produktiem, kas ļaus justies uzpampis un uzpampis. Tā vietā ēdiet vistu vai tītaru, kuskusu, pilngraudu makaronus, augļus un dārzeņus. Noteikti ēdiet enerģētiskos ogļhidrātus un olbaltumvielas, piemēram, sojas pupas, vistu vai šķiņķi.
- Izvairieties no pārtikas produktiem un dzērieniem, kuros ir daudz kofeīna un cukura. Ja jūs visu dienu dzerat kafiju vai ēdat saldas uzkodas, piemēram, saldumus, jūs būsiet ļoti noguris un vienkārši vēlaties iet gulēt pēc vakariņām.
Uzkrājiet veselīgu pārtiku, ko ēst vēlu vakarā. Sagatavojiet dažas veselīgas uzkodas, ko naktī iemalkot tukšā dūšā. Saglabājiet nedaudz pārtikas ledusskapī, ja plānojat palikt nakti mājās. Kad jūs visu nakti esat nomodā, varat uzkrāt šos pārtikas produktus:- Veselīgi dārzeņi. Burkānu un seleriju batoniņi ir lieliskas uzkodas, ko malkot, nemazinot. Jūs pat varat ēst selerijas ar nelielu zemesriekstu sviestu.
- Veselīgi augļi. Āboli un banāni ir viegli pārnēsājami un ļoti enerģiski.
- Rieksti. Mandeles, valrieksti un Indijas rieksti ir uzturvielām bagātas olbaltumvielu formas.
- Ja plānojat palikt naktī, ledusskapī turiet kādu vistu, tofu vai tītaru un nedaudz makaronu vai kuskusu, ko ātri varat pagatavot pēc nepieciešamības.
2. daļa no 4: Esiet nomodā un nomodā
Stimulēt ķermeni. Ir daži padomi, kā nomodā un modrībā visu nakti. Jūs reti jūtaties miegains, ja ķermeņa daļas ir aktīvā stāvoklī. Veiciet vienkāršas kustības, piemēram, piesitot grīdai un izstiepjot. Kad esat ieradies, šīs kustības var glābt jūs no aizmigšanas brīdī, kad tas jūtas "nepanesams", un var palīdzēt nomodā un koncentrēties.
- Muskuļu relaksanti. Izstiepiet rokas, teļus un plaukstas, lai palīdzētu saliekt ķermeni un mazinātu spriedzi.
- Pagrieziet plecus no priekšpuses uz aizmuguri, tad no aizmugures uz priekšu, tajā pašā laikā pagrieziet galvu uz sāniem.
- Ātri iemasējiet rokas.
- Pieklauvējiet kāju uz grīdas.
- Ja jūtat, ka aizmigsiet, piespraudiet sevi vai viegli iekodiet mēli.
- Viegli raustiet ausu ļipiņas.
- Košļājiet gumiju vai iesūciet piparmētru, lai piespiestu muti darboties.
- Ja atklājat, ka acis sāk nogurt, dodiet acīm pārtraukumu, apskatot logu vai citu vietu.
- Stimulējiet maņas. Ieslēdziet apgaismojumu un atskaņojiet mūziku vidējā skaļumā, lai piespiestu jutekļus nomodā.
- Mēģiniet atskaņot fona mūziku. Ja mūzikai ir labs ritms, varbūt jūs pat nejauši piesitat kājas pie ritma.
Smadzeņu stimulēšana. Skaidra prāta saglabāšana ir tikpat svarīga kā ķermeņa stimulēšana. Lai jūsu prāts būtu modrs, dažreiz jums ir jāpārslēdz darbības un jākoncentrējas uz to, ko jūs darāt. Jūs varat stimulēt šādas smadzenes:
- Koncentrējieties. Ievērojiet visu apkārt notiekošo. Uzdodiet jautājumus, ja kaut ko nesaprotat, piemēram, kādu mācību grāmatas fragmentu, par kuru stundas laikā esat sajukuši.
- Saruna. Ja esat grupas mācību sesijā, lai sagatavotos eksāmenam, jūs viegli sarunāsieties ar klasesbiedriem. Ja esat mājās un cenšaties nomodā, zvaniet “nakts pūces” draugam vai tērzējiet ar draugiem tiešsaistē.
- Turpiniet mijiedarboties. Ja skatāties filmu, uzdodiet sev jautājumus par filmu, lai pārliecinātos, ka saprotat visu filmas detaļu.
- Neļaujiet domām novirzīties. Ja skatāties televizoru vai tērzējat, noteikti koncentrējieties uz veicamo uzdevumu, nevis ļaujiet domām novirzīties.
Pārtraukumi. Izvairieties no zemas enerģijas sajūtas un motivācijas zuduma, nosakot sev noteiktu tempu. Piemēram, mēģiniet strādāt 40-55 minūtes, pēc tam veiciet 5-20 minūšu pārtraukumu vai dodieties ātrā pastaigā labi apgaismotā, labi apgaismotā vietā.
- Netraucē skatīties pulkstenī.
- Pārtraukumu laiki ir īpaši svarīgi, ja strādājat pie datora; Tas palīdz jums ar galvassāpēm un acu nogurumu.
Mainīt darbības. Ja vēlaties visu nakti nomodā, laiku pa laikam mainiet savas aktivitātes, lai saglabātu lietas svaigas un neaizmigtu. Varat veikt dažas izmaiņas, piemēram:
- Pārslēdzieties uz citu darbību ik pēc 30 minūtēm. Ja miega ballītē skatāties filmu, laiku pa laikam atpūtieties, lai dotos uz vannas istabu vai uzkodu. Ja mācāties eksāmenam, noliekiet piezīmju grāmatiņu malā un pārejiet uz mācību kartītēm.
- Mainiet vidi. Ja jūs varat mainīt savu vidi, būsiet modrāks. Mācoties eksāmenu pārskatīšanai, pārejiet uz citu bibliotēkas zonu vai kopmītni. Ja jūs pavadāt laiku kopā ar draugiem miega ballītē, varat mēģināt uzaicināt cilvēkus uz citām telpām.
- Pārvietojieties uz citām telpas pozīcijām. Ja jūs izklaidējaties Jaungada ballītē drauga mājās un jūtaties kā aizmigt, vienkārši atstājiet savu dīvānu virtuvē un turpiniet tērzēt. Ja jums joprojām ir jāsēž vēlreiz, pārejiet uz citu vietu.
Veiciet dažus maigus vingrinājumus. Ir labi zināms, ka intensīvi vingrinājumi pašā miega sākumā jūs nogurdinās vēl vairāk, taču daži maigi 10 minūšu vingrinājumi var pamodināt jūsu ķermeni un ļaut jūsu smadzenēm zināt, ka vēl nav. jābūt gulētiešanas laikam. Šeit ir daži ieteikumi jums:
- Ja dodaties uz ballīti, dodieties uz augšu, lai atrastu tualeti, nevis ejat uz tualeti ērtākā vietā.
- Pavadiet 10 minūtes ārā, lai pastaigātos, vai pat staigājiet apkārt savā istabā, lai pamodinātu maņas.
- Ja savā istabā esat viens, varat veikt 30 lēcienus vai 2 minūtes skriet vietā.
Skatieties šausmu filmu. Pārtrauciet šausmu video noskatīšanos, ja domājat, ka tas darbojas. Šausmu filma var nomodināt cilvēkus, taču jums nevajadzētu to skatīties, ja tā pārvēršas par hobiju; mēģiniet skatīties 5-20 minūtes pārtraukuma laika.
- Izvēlieties filmu ar tēmu, kas jūs patiešām izbijies. Nav lietderīgi skatīties milzu zirnekļa filmas, un jūs esat zirnekļu mīļotājs.
- Ja jums nav izvēles šausmu filmai, varat mēģināt skatīties dokumentālās filmas par šausmu tēmām.
Dzeriet kofeīnu ārkārtas situācijā. Lai gan pēc tam kofeīns var padarīt jūs “piedzēries” un vēl nogurušāku, ja acis pēc rītausmas sāk kļūt smagas, iespējams, ir laiks ķerties pie kofeīna.
- Sāciet ar tasi melnās tējas. Melnās tējas blakusparādības nav tik stipras kā kafija.
- Ja esat pārāk pieradis dzert kafiju, izdzeriet 2-3 tases.
- Ļoti steidzamās situācijās jūs varat dzert tādus enerģijas dzērienus kā Māte, Monster vai Red Bull.
Brīdinājums! Nedzeriet pārāk daudz no šiem.Izdzeriet ne vairāk kā 4 kannas! Enerģijas dzērieni noteikti uzmundrinās jūsu ķermeni 1-2 stundas, bet pēc tam jūs jutīsities arī ievērojami noguris.
Ēdiet enerģiju uzturam bagātu olbaltumvielu pārtiku. Sviestmaizes, siers un piena produkti var padarīt jūs modrāku. Pārtika, kas pildīta ar cukuru, var īsu brīdi nomodā, bet galu galā tā nogurdinās un būs miegains. Āboli ir cukura līmeni asinīs stabilizējoši augļi, tāpēc jūs ilgāk nomodā. Jebkurš veselīgs auglis ir labāks par saldumiem.
- Izvairieties no sātīgām vakariņām dienā, kad jums jāpaliek visu nakti. Tas liks jums justies miegainam un miegainam. Ēd veselīgas, vieglas maltītes, piemēram, kartupeļus.
- Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, jo tas ir neirotransmiteris, kas padarīs jūs miegainu.
- Mēģiniet ēst kaut ko ar olbaltumvielām, kad ir pienācis laiks brokastīm, jo olbaltumvielas ir noturīga degviela jūsu ķermenim.
Izvēlieties pareizo ēdienu. Kad jūs cenšaties visu nakti uzturēties, ēdiet tieši tik daudz, lai saglabātu enerģijas vajadzības, taču nepārēdieties, lai izvairītos no smagas un gausas sajūtas. Ja esat ēdis trīs barojošas maltītes, visu nakti uzturoties, jūs nesaņemsiet "vēdera skudru", bet, ja jūs kaut ko alkat, šeit ir daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt nomodā:
- Cieti vārīta ola vai ātri cepta ola, ja esat mājās.
- Sauja mandeļu, Indijas riekstu vai pekanriekstu.
- Svaigs ābolu, selerijas vai burkānu nūjiņas. Vienkārši iemalkojot šīs uzkodas, mute darbosies labāk, un jūs būsiet modrāks. Banāni ir lieliski vēlu vakara ēdieni, jo tie nomodā uztur ilgāk nekā parasti. Banāni ir arī labs B1 vitamīna un kālija avots.
- Grauzdiņu šķēle ar kādu zemesriekstu sviestu.
- Ja jūs alkat vēlu vakarā, mēģiniet izvēlēties veselīgus ogļhidrātus, piemēram, brūnos rīsus, un olbaltumvielas, piemēram, tītaru. Ja jums ir jāpasūta ēdiens mājās, izvēlieties iespējas, kas nav pārāk taukainas.
Atklāta hardcore metāla mūzika. Varbūt šī mūzika jūs neinteresē, taču tās spēcīgais un histēriskais ritms neļaus nomodā. Lai izvairītos no uzmanības novēršanas, jums jāizvēlas neverbālā mūzika. Klausoties šo mūziku, jūs neaizmigsiet.
- Ja tuvumā guļ citi cilvēki, acīmredzot jums ir jāatslēdz skaļums. Ja nepieciešams, nēsājiet austiņas.
Dienas nospiediet un masējiet ausu. Ausī ir akupunktūras punkti, kas, stimulējot, pārraida elektriskos signālus uz smadzenēm. Pēc šīs darbības jūs jutīsities vairāk enerģisks un modrs. Piemēram:
- Nospiediet auss galu, lai mazinātu spriedzi mugurā un plecos.
- Piespiediet auss centru, lai mazinātu sāpes locītavās.
Dzert daudz ūdens. Hidratācija palīdzēs ievērojami nomodā. Izdzeriet glāzi ledus ūdens, lai pamodinātu ķermeni, un regulāri dzeriet ūdeni, lai justos veselīgi.
- Dzerot daudz ūdens, vairākas reizes būs jāiet arī uz tualeti, tāpēc būsiet nomodā.
3. daļa no 4: saglabājiet optimistisku garu
Palieciet visu nakti tikai tad, ja tas ir obligāti. Jums nevajadzētu palikt visu nakti tikai, lai mācītos; Miega režīms ir periods, kurā atmiņas tiek efektīvi apstrādātas. Ja jūs neguļat, jūsu smadzenes ir mazāk efektīvas informācijas glabāšanā. Vairumā gadījumu mazliet gulēt naktī ir labāk nekā negulēt vispār.
- Lai saglabātu veselību, jums nekad nevajadzētu palikt augšā 2 naktis pēc kārtas. Centieties visu nakti uzturēties pēc iespējas mazāk.
Pozitīva domāšana. Negatīvas domas tikai samazinās jūsu produktivitāti, tāpēc iedrošiniet sevi, ka jūsu laiks un pūles atmaksāsies. Gluži pretēji, pozitīvas domas palīdzēs saglabāt motivāciju un nepadoties tik drīz. Piemēram:
- - Esmu gandrīz pabeidzis!
- "Tas patiesībā nav ļoti grūti."
- - Es varēšu redzēt saullēktu.
- "Es saņemšu labu rezultātu."
- Ja jums šķiet, ka dokuments ir garlaicīgs, mēģiniet pārliecināt sevi to mīlēt, atkārtojot kaut ko līdzīgu "Šī DNS sadaļa ir ļoti interesanta". Nenovērtējiet par zemu pašapmāna spēku.
Apbalvojiet sevi ar katru rezultātu. Piemēram, jūs varat apsolīt pēc vingrinājuma pabeigšanas apbalvot sevi ar 15 minūšu pārtraukumu. Pārtraukuma laikā varat baudīt gardas uzkodas un skatīties TV, sērfot tīmeklī vai spēlēt spēles.
- Atalgojums ir kā burkāns ar nūju ēzeļa acu priekšā; tas palīdzēs motivēt turpināt mēģināt, neskatoties uz nogurumu.
- Pirms darba uzsākšanas neaizmirstiet noteikt atlīdzību. Tas uzlabos jūsu garastāvokli.
- Plānojiet kādu brīvu laiku nākamajai dienai, lai jūs varētu atgūt spēkus. Nakšņošana nomodā var būt ļoti smaga jūsu ķermenim un prātam. Pēc visu nakti pavadīšanas un misijas pabeigšanas jums jāiet gulēt. Arī ieplānojiet kādu laiku nākamajai dienai, lai atpūstos un uzlādētos, piemēram, skatoties filmu vai TV šovu, dodoties pastaigā vai darot kaut ko patīkamu. reklāma
4. daļa no 4: uzlabojiet darbvietu un samaziniet uzmanību
Izslēdziet visu aprīkojumu. Palieciet prom no mobilajiem tālruņiem, televizoriem un citām elektroniskām ierīcēm. Arī nesērfojiet tīmeklī. Ja internets joprojām Pārāk vilinoši jums vienmēr jāizslēdz Wifi un neieslēdzieties vēlreiz, kad neesat pabeidzis.
- Lejupielādējiet lietotni, kas bloķē izklaides vietnes, piemēram, SelfControl.
- Jūs varat atstāt tālruni lidmašīnas režīmā, nevis to izslēgt, lai ienākošie ziņojumi tiktu bloķēti, līdz pārslēgsit atpakaļ normālā režīmā.
Strādājot, aizmigloti logi. Atšķirībā no silta gaisa, kas bieži apgrūtina nomodā uzturēšanos, auksts gaiss atvieglos nomodā uzturēšanos naktī. Iedomājieties aukstas naktis, kad nevarat gulēt, salīdzinot ar naktīm, kuras negulējat siltā telpā. Ja aukstais gaiss darbojas, jūs pat varat doties uz vannas istabu un aplaistīt seju ar aukstu ūdeni, lai pamostos.
- Ne visi ir modrāki, atrodoties aukstā gaisā. Ir cilvēki, kuri jūtas pretēji; siltais gaiss viņus pamodināja, un aukstums viņus iemidzināja. Izvēlieties sev piemērotāko vidi.
Izvairieties no darba pārāk ērtā vietā. Nenovietojiet darba zonu uz gultas, dīvāna vai grīdas. Ja jūs strādājat jebkur citur, izņemot galdu un krēslu, kas ir gan ciets, gan auksts, būs ļoti grūti pretoties miegainībai, un jo ērtāks sēdeklis, jo lielāks vilinājums palielināsies.
- Ja iespējams, strādājiet prom no gulēšanas zonas vai gultas, lai jūs nevarētu viegli gulēt.
- Mēģiniet būt kopā ar citiem cilvēkiem. Zinot, ka tevi var redzēt citi, tu būsi motivēts mēģināt nesnaust krēslā.
Turpiniet sēdēt taisni. Esiet piesardzīgs ar novājēto stāju. Kad mēs esam noguruši, mēs dabiski slīpsim, bet neesiet. Sēdies taisni. Šī poza palielinās modrību, un jūs jutīsities labāk.
- Mēģiniet sēdēt dažādās vietās ap istabu.
- Neaizveriet acis, bet guliet uz gultas. Jūs aizmigsiet un iekritīsit dīvainā sapņotājā, kurā jūs pārliecināsiet sevi, ka sapņos esat izpildījis uzdevumu.
Izprotiet savas robežas. Ja jūs nevarat atcerēties to, ko tikko izlasījāt, vai snaužat, tad jums jāieklausās ķermenī un jādodas gulēt.
- Dažreiz 3-4 stundas gulēt ir labāk nekā nākamajā dienā iekrist letarģijā.
