Autors:
Randy Alexander
Radīšanas Datums:
23 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Noguruma laikā jums pietrūkst spējas atpazīt un noraidīt iracionālas bailes. Raizējas jūs parasti kontrolējat, dažreiz jaunos veidos. Jums var būt bail no lietām, kuras, kā jūs zināt, nav reālas vai kurām ir mazāka iespējamība, piemēram, zagļa ielaušanās. Jūs varat nobīties no tumsas vai baidīties palikt viens. Mācīšanās atpazīt savas bailes, nomierināt sevi un kārtīgi izgulēties palīdzēs naktī nobīties.
Soļi
1. metode no 4: tikt galā ar trauksmi
Noteikt dienas stresa faktorus. Dienas stress var izraisīt trauksmi un paniku naktī. Cilvēki naktīs bieži jūtas nobijušies, kad reālajā dzīvē viņus kaut kas izsauc. Izsekojiet savus garastāvokļus un reģistrējiet saspringtos laikus, kur un kādus laikus. No kādām domām rodas šis spiediens?
- Vai jūs esat īpaši saspringts darbā, skolā vai kādā sociālā situācijā?
- Cilvēki ar posttraumatiskiem trauksmes traucējumiem naktīs bieži piedzīvo bailes, viņiem ir murgi un miega traucējumi. Ja esat piedzīvojis tādas traumas kā vardarbība, vardarbība vai briesmas, meklējiet terapeitu, kurš specializējas pacientu ar posttraumatisko trauksmes traucējumu ārstēšanā.
Nosakiet savas bailes. Vienmēr, kad naktī jūtaties nobijies, sakiet šo sajūtu. Runājiet skaļi, ja jums nav iebildumu. Piemēram, "man ir bail", "es esmu nervozs" vai "es domāju par biedējošām lietām". Pēc tam izdomājiet, kas izraisa šo sajūtu. Piemēram, sakiet: "Koka ēna uz sienas mani biedē" vai "Es naktīs jūtos nobijies, jo jūtos vientuļš un uztraucos, ka neviens šeit mani neaizsargā".
Sauc manu vārdu. Runāšana ar sevi var palīdzēt nomierināties un kontrolēt emocijas. Zvanot savam vārdam, nevis lietojot “mani”, var ievērojami palielināt efektivitāti. Izmantojiet savu vārdu, lai komandētu sevi vienkāršos un sirsnīgos vārdos.- Jūs varat teikt: “Nāc, Giang, nomierinies. Iesildīties. Pavelciet segu un aizveriet acis. Jūs zināt, ka tur ir tikai vējš, un jūs zināt, ka tas vienmēr jūs biedē.
Mežizstrāde. Baiļu pierakstīšana palīdzēs jums tās pārvarēt. Jūs varat ierakstīt savas bailes "trauksmes dienasgrāmatā" vai arī regulāri glabāt dienasgrāmatu ar daudziem notikumiem, ieskaitot bailes. Mēģiniet rakstīt pirms gulētiešanas, atcerieties pierakstīt lietas, kas jūs satrauc.
Pastāstiet draugam vai ģimenes loceklim. Jums nevajadzētu būt vienam. Runāšana ar kādu, kuru mīli, var palīdzēt tikt cauri, un runāšana par visu ir arī lielisks līdzeklis. Jūs pat varat atrast dažus noderīgus padomus.
Runājiet ar terapeitu. Nakts trauksme joprojām ir trauksme, un ar trauksmi ir vēl grūtāk tikt galā, ja tā nav skaidri definēta. Konsultējieties ar ārstu par savām bailēm un lūdziet ārstam jūs nosūtīt pie terapeita. Konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu par nakts bailēm un lūdziet palīdzību stresa pārvaldībā. reklāma
2. metode no 4: izveidojiet drošības sajūtu
Praktizējiet meditāciju vai lūgties. Sēžot gultā vai pie gultas, veltiet laiku, lai deleģētu savas rūpes pasaulei. Ja jūs lūdzat, mēģiniet pieminēt savas bailes savās lūgšanās. Ja jūs meditējat, mēģiniet nedomāt par kaut ko vai lasīt tādas mantras kā: "Es baidos, bet šīs bailes mani nesāp" vai "Es esmu drošībā, es esmu mājā". Sēdi ērti un apzināti.
Dziļa elpa. Tas var palīdzēt jums atpūsties. Koncentrējieties uz to, lai elpojot sajustu elpu ķermenī un ārpus tā. Jūtiet, kā ķermeņa daļas paceļas un krīt. Pievērsiet uzmanību elpai un atgādiniet to darīt, kad sākat uztraukties par citām lietām.
Skatiet gultu kā savu drošu vietu. Tā vietā, lai naktī baidītos un izkāptu no gultas, mēģiniet izturēties pret gultu kā pret oāzi. Gultas ir paredzētas tikai atpūtai un gulēšanai. Ja jūs kaut ko darāt gultā, izņemot miegu, jums jāpārliecinās, ka tas patiešām ir relaksējošs. Ja skatāties filmas gultā, skatieties nomierinošas filmas. Rīcības un drāmas filmas jāsaglabā, lai tās skatītos, sēžot uz dīvāna.
- Kad esat izgulējies, veltiet laiku gultas sagatavošanai. Pieskarieties visiem audumiem uz gultas. Paglaudiet spilvenus un samīļojiet palagus. Ļaujiet sev atrasties pašreizējā brīdī, koncentrējoties uz visām jūtām, kuras jūtat.
- Uzlieciet gultu no rīta.
Izmantojiet nakts gaismu, bet ļaujiet apgaismojumam aptumšoties. Ja jūs baidāties no tumsas, gulēšanas laikā varat izmantot gaismu. Gaisma traucē miegu, tāpēc izvēlieties nakts gaismu, kas automātiski izslēdzas. Ja jūs baidāties pēkšņi pamosties tumsā, ļaujiet apgaismojumam aptumšoties vai mēģiniet atstāt apgaismojumu gaitenī, nevis telpā.
Atrodiet mierinošu sajūtu. Nakšņošana naktī var būt viens no lielākajiem izraisītājiem. Jūs to varat apiet, atverot durvis, lai telpā ienāktu kāds cits. Ja mājā dzīvo citi cilvēki, naktī turiet savas guļamistabas durvis atvērtas. Ja jūs dzīvojat viens, noliekiet tuvinieku fotogrāfijas un naktī runājiet pa tālruni. Ja ir kāds, kuram jūs patiešām uzticaties, piemēram, vecāki, brāļi vai māsas vai labākais draugs, palūdziet viņiem katru vakaru piezvanīt tajā pašā laikā.
- Jūs varat justies drošāk arī tad, kad guļat ap savu mīluli. Daudzi suņi un kaķi mīl gulēt gultā kopā ar saviem saimniekiem. Iespējams, atklāsiet, ka mājdzīvnieka klātbūtne var palīdzēt justies mazāk vienatnē.
- Gulēt ar izbāztu dzīvnieku, mīļoto segu vai priekšmetu, kas atgādina kādu, kuru jūs mīlat.
- Valkājiet mīkstu, ērtu pidžamu.
- Izrotājiet savu guļamistabu ar lietām, kuras jums patīk redzēt, un novērsiet visu, kas jūs varētu nobiedēt naktī.
3. metode no 4: aizmigt un dziļi gulēt
Izveidojiet regulāru miega režīmu. Gulēšana noteiktā secībā iemācīs ķermeni gulēt un arī palīdzēs atpūsties.Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tīriet zobus, izmantojiet vannas istabu un katru vakaru dariet visu pārējo vienā un tajā pašā secībā.
Novērsiet murgus. Varbūt jūsu bailes izriet no murgiem, kuru dēļ viss, kas saistīts ar tumsu un miegu, šķiet biedējošs. Lai novērstu murgus, pārliecinieties, ka esat izgulējies ilgi un dziļi. Katru nakti pieaugušajiem vajadzētu gulēt septiņas līdz astoņas stundas. Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams gulēt 9-11 stundas.
- Nelietojiet naps dienas laikā. Zīdaiņiem un maziem bērniem dienas laikā ir nepieciešams gulēt apmēram 3 stundas, bet snauduļošana ietekmēs nakts miegu pieaugušajiem, pusaudžiem un vecākiem bērniem.
- Pirms gulētiešanas dodieties uz vannas istabu. Pilns urīnpūslis var izraisīt murgus.
- Izvairieties no alkohola vai kofeīna ēšanas vai dzeršanas pirms gulētiešanas. Tas var traucēt miegam un izraisīt murgus.
Paņemiet karstu dušu 1-2 stundas pirms gulētiešanas. Karsta vanna sildīs jūsu ķermeni, liekot justies ērti. Jūsu ķermeņa temperatūra pakāpeniski pazemināsies, izejot no vannas. Ķermeņa temperatūras pazemināšanās palīdzēs aizmigt. Turiet vēsu. Neaizklājiet vairāk segu, nekā nepieciešams. Miegu var traucēt, ja temperatūra kļūst pārāk karsta.
Saglabājiet savu ķermeni aktīvu. Vingrojumi ir izdevīgi miegam, kā arī palīdz mazināt stresu. Abi šie palīdz jums nebaidīties naktī. Dienas laikā dodieties pastaigā vai velosipēdā. Nesportojiet tieši pirms gulētiešanas, jo tas saglabās enerģiju un apgrūtinās aizmigšanu. reklāma
4. metode no 4: padomi bērniem
Ej gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Gulēt katru nakti 9-11 stundas. Ja jūs pietiekami daudz gulējat un gulējat laikā, jums būs lielāka iespēja aizmigt.
Pieprasījums gulēt. Neviens nav pārāk vecs, lai viņu varētu gulēt. Ejot gulēt vienatnē, jūs varat justies vientuļš, un, ja jūtaties vientuļš, jūs varat nobiedēt. Palūdziet kādu no vecākiem vai aprūpētāju sēdēt pie jums un novēlēt jums labu nakti. Palūdziet vecākiem izlasīt stāstu, dziedāt šūpuļdziesmu vai vienkārši pateikt dažus teikumus kopā ar jums.
- Labu nakts apskāvienu.
Dariet tās pašas lietas katru vakaru. Gulēšanas secība palīdzēs jums atpūsties. Centieties katru vakaru sagatavoties miegam un darīt lietas, kas jums patīk. Pirms aizmigšanas varat iztīrīt zobus, mazgāties dušā, izlasīt dažas lappuses.
Neskatieties šausmu filmas. Šausmu filmas, vardarbīgas videospēles un trilleris var jūs nobiedēt naktī. Tāds ir cilvēku mērķis! Jums ir jāatbrīvojas no šīm biedējošajām lietām, lai jūs naktī nebaidītos. Nekad naktī neskatieties šausmu filmas un nespēlējiet vardarbīgas spēles.
Vizualizējiet mierīgu ainu. Ejot gulēt, aizveriet acis un iedomājieties skaistu vietu. Tas varētu būt jūsu īstā pieķeršanās, piemēram, koka māja vai pludmale. Tā varētu būt arī tāda iedomāta vieta kā pils vai maģisks mežs. Vizualizējiet pēc iespējas vairāk detaļu.
Pasaki sev, ka murgi nav īsti. Kad rodas jūsu bailes, pasakiet sev, ka tās bija tikai bailes. Sakiet: "Tas nav spoks, tās ir tikai manas bailes." Vai arī: "Man ir bail, bet man nekas nesāpēs." Atgādini sev, ka drausmīgu lietu vietā jādomā par skaistām ainām.
- Ja domājat par drausmīgiem reālās dzīves notikumiem, piemēram, tuvinieku nāvi, sakiet: “Es naktī esmu noraizējies, bet tas nenozīmē, ka nakts ir bīstama. . "
Sagatavojiet siltu gultu. Padariet savu gultu ērtu, izmantojot mīkstus, tīrus palagus un siltas segas. Ielieciet savus dārgos izbāztos dzīvniekus un mīļo segu gultā, lai pieglaustos. Ja vēlaties, jūs varat atstāt gaismas gaitenī vai savā istabā. Izvēlieties gaismu, kas pēc kāda laika automātiski izslēdzas, lai tā gaisma netraucētu gulēt.
- Palieciet gultā, kad jūtaties nobijies. Ja jums nepieciešama palīdzība, sauciet. Nakšņošana gultā palīdzēs uzzināt, ka jūsu gulta ir droša vieta.
Runājiet par savām bailēm. Nakts bailes dēļ jums nav par ko kaunēties. Bailes var rasties ikvienam. Pat pieaugušajiem ir nepieciešams nedaudz gulēt. Jūs varat pateikt savai ģimenei un draugiem, kad jums ir bail. Kad murgs tevi pamodina, pirms gulētiešanas vari kādu apskaut.
- Pamostoties no murgiem, jūs varat justies labāk un atkal aizmigt. Pastāstiet vecākiem par to nākamajā rītā.
