Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: veiciet elpošanas vingrinājumus
• 2. metode no 4: dzīvesveida izmaiņas
• 3. metode no 4: elpošanas grūtības
• 4. metode no 4: Kad jādodas pie ārsta
• Padomi
• Brīdinājumi

Elpas sajūta ir gan biedējoša, gan stresa pilna. Lai ar to tiktu galā, veic elpošanas vingrinājumus - dziļi elpo, nomierinies un atjauno dabisko elpošanu. Mainiet arī savu dzīvesveidu, lai uzlabotu elpošanu. Ja jūtat elpas trūkumu, mēģiniet mainīt savu stāvokli, lai atvieglotu elpošanu. Tomēr jums vajadzētu apmeklēt ārstu, ja Jums ir periodiski elpošanas traucējumi, trauksme vai panikas lēkmes.

Soļi

1. metode no 4: veiciet elpošanas vingrinājumus

1. 1 Lai ieelpotu dziļāk, dariet to ar vēderu (vēdera vai diafragmas elpošana). Apgulieties ērtā stāvoklī, tad vienu roku novietojiet uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Lēnām ieelpojiet caur degunu, lai piepildītu vēderu ar gaisu. Jūtiet, kā vēders paceļas ar roku. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti, izvelkot lūpas ar caurulīti.
   • Atkārtojiet 5-10 reizes.
   • Šī vingrinājuma laikā rokai uz krūtīm jābūt nekustīgai. Tikai vēders paceļas.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 2-3 reizes dienā, un jūsu elpošana uzlabosies.
   • Kad esat apguvis vingrinājumu, varat to darīt sēžot. Laika gaitā jūs to varēsit izdarīt, stāvot.
2. 2 Praktizējiet elpošanas skaitīšanu, lai jūs nomierinātu. Jūs varat palēnināt ātru elpošanu, ja skaitāt pie sevis: izelpojot, aizturiet elpu, izelpojiet. Ieelpojiet, lēnām skaitot piecus pie sevis, tad aizturiet elpu, atkal skaitot līdz pieciem. Pēc tam izelpojiet, lēnām skaitot līdz 5. Atkārtojiet 5 reizes, lai elpa nonāktu dabiskā ritmā.
   • Jūs varat skaitīt dažādos veidos, tas ir normāli. Piemēram, ja vēlaties, varat saskaitīt nevis līdz pieciem, bet līdz trim. Rīkojies pēc saviem ieskatiem.
3. 3 Veiciet pārmaiņus elpošanu caur nāsīm, lai tiktu galā ar stresu. Ar pirkstu saspiediet vienu nāsi. Pēc tam lēnām ieelpojiet caur brīvo nāsi, līdz plaušas ir pilnas. Turiet elpu 1 sekundi, pēc tam saspiediet šo nāsi un lēnām izelpojiet caur otru. Tagad ieelpojiet caur to, saspiediet to un izelpojiet caur pirmo nāsi.
   • Turpiniet elpot pārmaiņus 3-5 minūtes, lai atjaunotu dabisko elpošanu.
4. 4 Lai atpūstos, izmantojiet elpošanas metodi 4-7-8. Apsēdieties, iztaisnojiet muguru, tad piespiediet mēles galu pie augšējās aukslējas. Jūsu mēlei vienmēr vajadzētu palikt šajā pozīcijā. Izelpojiet gaisu caur muti, lai notīrītu plaušas. Nosedziet muti, tagad sāciet ieelpot caur degunu, galvā skaitot līdz 4. Tad aizturiet elpu, lai skaitītu 7. Pēc 8 skaitļiem izelpojiet gaisu, vienlaikus izdodot svilpojošu skaņu.
   • Pabeigt elpošanas ciklu 4-7-8, lai nomierinātos un atpūstos.
5. 5 Lēnām ievelciet gaisu, pēc tam izelpojiet, radot skaņu, kas palēnina elpošanu. Lēnām ieelpojiet caur degunu, līdz plaušas ir pilnas. Pēc tam, izelpojot caur muti, izdodiet zemu dārdošu skaņu. Turpiniet dungot, līdz plaušas ir tukšas. Tas var palīdzēt palēnināt elpošanu un atpūsties.
   • Veiciet vairākas no šīm elpām, lai elpošana palēninātos un kļūtu vienmērīga.
   • Ja vēlaties, izelpojot sakiet mantru Om.

2. metode no 4: dzīvesveida izmaiņas

1. 1 Turiet mugura taisnalai vieglāk elpot. Noliecoties, plaušas tiek saspiestas un elpceļi ir apgrūtināti, apgrūtinot elpošanu. Iztaisnojiet muguru sēžot un stāvot. Turklāt atgrieziet plecus un paceliet zodu uz augšu. Tas palīdzēs jums elpot brīvāk.
   • Paskaties spogulī, lai pārliecinātos, ka tev ir pareiza stāja. Praktizējiet stāvus vai sēdus taisni, līdz jūtaties ērti.
2. 2 Paceliet galvas klāju, ja miega laikā jums ir grūti elpot. Jums var būt grūti elpot guļus stāvoklī, īpaši naktī. Ja tas notiek, izmantojiet spilvenus vai citādi paceliet ķermeņa augšdaļu. Tas atvieglos spiedienu uz plaušām, lai jūs varētu labāk elpot miega laikā.
   • Varat arī mēģināt zem spilvena ievietot salocītu segu.
3. 3 Ierobežojiet gaisa piesārņotāju un citu kairinātāju iedarbību. Piesārņots gaiss ir kaitīgs plaušām un elpošanas ceļiem un apgrūtina elpošanu. Lai gan jūs nevarat pilnībā norobežoties no atmosfēras piesārņotājiem, jūs varat samazināt savu klātbūtni šādās vietās. Šeit ir daži padomi, kā izvairīties no piesārņota gaisa iedarbības:
   • pēc iespējas izvairieties no ārējiem piesārņotājiem;
   • piesargāties no alergēniem;
   • nelietojiet smaržas vai odekolonu;
   • atteikties no gaisa atsvaidzinātājiem;
   • Izvēlieties personīgās higiēnas līdzekļus un tīrīšanas līdzekļus bez smaržas;
   • nedegiet sveces un vīraks;
   • Biežāk veiciet mitru mājas tīrīšanu, lai novērstu putekļu un pelējuma uzkrāšanos;
   • atkāpieties malā, kad kāds smēķē, lai izvairītos no pasīvās smēķēšanas.
4. 4 Ēdiet hipoalerģisku diētu, lai atbrīvotos no noplūdes zarnām. Ēdot nepiemērotu pārtiku, zarnās var rasties mikroskopiski caurumi, kas ļauj baktērijām un pārtikas daļiņām iesūkties tur, kur tām nevajadzētu. Rezultātā organismā sākas iekaisums un sāpes, kas cenšas atbrīvoties no "iebrucējiem". Iekaisums var izraisīt elpošanas problēmas un alerģiju. Ēdiet hipoalerģisku diētu, lai uzlabotu zarnu veselību.
   • 3–4 nedēļas izvairieties no parastiem pārtikas alergēniem, piemēram, piena, lipekļa, olām, sojas, cukura, riekstiem un kofeīna. Tiklīdz jūs sākat justies labāk, atkārtoti ievadiet pārtikas produktus pa vienam, lai redzētu, vai tie jums nekaitē. Pārtrauciet ēst pārtiku, kas izraisa simptomu atgriešanos.
5. 5 Izmantojiet gaisa filtru, lai uzlabotu iekštelpu gaisa kvalitāti. Diemžēl gaisu jūsu mājās var piepildīt ar piesārņotājiem. Tie var kairināt plaušas un apgrūtināt elpošanu. Par laimi, iekštelpu gaisa filtri palīdz noņemt šos piesārņotājus, lai jūs varētu vieglāk elpot. Izmantojiet HEPA filtrus (smalkai gaisa attīrīšanai), lai uzlabotu gaisa kvalitāti jūsu mājās.
   • Gaisa kondicionētājā uzstādiet HEPA filtrus. Lai uzlabotu gaisa kvalitāti, ir pieejams ventilators ar gaisa filtru.

   Iespēja: istabas augi arī attīra gaisu. Izdaiļojiet savu māju ar iecienītākajiem augiem, lai gaiss jūsu mājās būtu tīrs.

   
   
6. 6 Vingrojiet, lai uzlabotu elpceļu veselību 30 minūtes katru dienu. Pēc treniņa jums var būt elpas trūkums. Regulāra vingrošana palīdzēs uzlabot fizisko sagatavotību un atvieglot elpošanu. Iegūstiet 30 minūtes mērenu kardio treniņu vismaz 5-6 reizes nedēļā, lai iegūtu piemērotību. Šeit ir daži vingrinājumi, ko izmēģināt:
   • staigājiet ātri;
   • skriet;
   • trenēties pie elipsveida trenažiera;
   • braukt ar riteni;
   • peldēt;
   • apmeklēt deju nodarbības;
   • pievienoties aktīvai sporta komandai.
7. 7 Ja smēķējat, atmest. Jūs droši vien zināt, ka smēķēšana negatīvi ietekmē elpošanas sistēmu. Ja jūs apzināties smēķēšanas draudus, bet joprojām cenšaties atmest smēķēšanu, konsultējieties ar ārstu par smēķēšanas atmešanas palīglīdzekļu lietošanu. Tas rūpēsies par jūsu elpošanas ceļu veselību.
   • Piemēram, ārsts var izrakstīt plāksterus, košļājamo gumiju vai recepšu medikamentus, lai palīdzētu tikt galā ar vēlmi smēķēt. Viņi var arī sniegt padomus, kur iegūt grupu terapiju, lai palīdzētu atmest smēķēšanu.

3. metode no 4: elpošanas grūtības

1. 1 Sēdiet un noliecieties uz priekšu, elkoņus uz ceļiem. Apsēdieties krēslā, noliekot kājas uz grīdas, pēc tam nedaudz noliecieties uz krūtīm. Salieciet rokas un novietojiet elkoņus uz ceļiem. Pēc iespējas atslābiniet kaklu un plecus. Palieciet šajā stāvoklī, līdz elpošana ir normalizējusies.
   • Jums vajadzētu justies labāk pēc 2-3 minūtēm.

   Iespēja: Apsēdieties pie galda, rokas priekšā. Nedaudz noliecieties uz priekšu, nolaidiet galvu rokās. Atslābiniet plecus un kaklu.

   
   
2. 2 Dzeriet kaut ko siltu, lai atslābinātu elpceļus. Silti šķidrumi dabiski atslābina elpceļus un plānās gļotas. Dzeriet siltus šķidrumus mazos malciņos, kad ir apgrūtināta elpošana. Tas palīdzēs jums elpot brīvāk.
   • Piemēram, jūs varat dzert siltu tēju vai ūdeni.
3. 3 Atbalstiet muguras lejasdaļu pret sienu, nedaudz noliecieties uz priekšu un atpūtieties. Stāviet ar muguru pret sienu, kājas plecu platumā. Nedaudz noliecieties uz priekšu, novietojiet rokas uz gurniem. Atslābiniet plecus un rokas, pēc tam koncentrējieties uz elpošanu. Palieciet šajā stāvoklī, līdz elpošana ir normalizējusies.
   • Pēc 2-3 minūtēm elpošana kļūs vieglāka.
4. 4 Ja elpošanas grūtības izraisa piepūle vai nemiers, elpojiet ar lūpām mēģenē. Tam vajadzētu palīdzēt normalizēt elpošanu. Saspiediet lūpas, tad sāciet lēnām ieelpot caur degunu, garīgi skaitot līdz 2. Salieciet lūpas tā, it kā gatavotos svilpt, un tad lēnām izpūtiet gaisu, skaitot 4. Atkārtojiet, līdz elpošana ir normāla.
   • Jums vajadzētu justies labāk, izelpojot caur kausētajām lūpām 2-3 minūtes. Ja tas nepalīdz, jums var būt nepieciešams izmēģināt citus elpošanas vingrinājumus vai zvanīt ārstam.
   • Iekļaujiet elpošanu ar lūpām savās ikdienas gaitās, lai palīdzētu pārvaldīt hroniskas elpošanas problēmas. Dariet to 4-5 reizes dienā 1-2 minūtes, lai atvieglotu elpošanu.
5. 5 Gulēt uz sāniem ar spilvenu starp ceļiem. Miega laikā var rasties elpas trūkums, īpaši, ja esat slims vai krākat. Lai atvieglotu elpošanu, gulējiet uz sāniem. Izmantojiet spilvenus zem galvas, lai paceltu ķermeņa augšdaļu, un spilvenu starp kājām, lai izlīdzinātu mugurkaulu.
   • Ja miegā mētājaties un griezaties, izmantojiet segas vai spilvenus, lai būtu neērti apgāzties citā stāvoklī.

   Iespēja: ja vēlaties gulēt uz muguras, mēģiniet pacelt galvu un ceļus. Novietojiet divus spilvenus zem galvas, lai paceltu ķermeņa augšdaļu. Pēc tam novietojiet divus spilvenus zem ceļiem, lai tos paceltu un iztaisnotu mugurkaulu.

   
   

4. metode no 4: Kad jādodas pie ārsta

1. 1 Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja jums ir grūti elpot. Centieties neuztraukties, taču atcerieties, ka elpas trūkums var būt dzīvībai bīstams simptoms. Ja jums trūkst gaisa, izsauciet ātro palīdzību vai lūdziet, lai kāds jūs aizved uz tuvāko neatliekamās palīdzības numuru. Pirmā palīdzība jums tiks sniegta, un jums būs vieglāk elpot.
   • Nemēģiniet patstāvīgi braukt uz neatliekamās palīdzības numuru, ja jums trūkst gaisa. Jautājiet kādam apkārtējam par to.
2. 2 Apmeklējiet savu ārstu, ja jums ir apgrūtināta regulāra elpošana. Jums, iespējams, nav daudz jāuztraucas, bet var būt, ka kaut kas nopietns izraisa elpošanas problēmas. Jums var būt veselības stāvoklis, kas izraisa elpošanas problēmas. Ārsts varēs noteikt precīzu diagnozi un noteikt atbilstošu ārstēšanu.
   • Piemēram, Jums var būt astma, kurai nepieciešama ārstēšana ar inhalējamiem steroīdiem. Jums var būt hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS).
   • Pastāstiet ārstam par visiem citiem simptomiem un to, cik ilgi tie ir bijuši.
3. 3 Apmeklējiet terapeitu, lai palīdzētu jums pārvaldīt trauksmes traucējumus vai panikas lēkmes. Hroniska trauksme un panikas traucējumi var izraisīt elpošanas grūtības.Ja tā, apmeklējiet terapeitu, kurš var iemācīt jums tikt galā ar trauksmi vai panikas lēkmēm. Tas palīdzēs jums mainīt savas domas un uzvedību, lai jūs varētu uzlabot elpošanu.
   • Lai saņemtu ieteikumu, sazinieties ar savu ārstu vai meklējiet psihoterapeitu tiešsaistē. # * Diemžēl Krievijā (tāpat kā lielākajā daļā NVS valstu) obligātā medicīniskā apdrošināšana neattiecas uz psihoterapeita pakalpojumiem. Tomēr dažās pilsētās ir centri bezmaksas psiholoģiskai palīdzībai iedzīvotājiem, kur tiek nodarbināti augsti kvalificēti speciālisti. Ja jūsu darba devējs vai jūs pats maksājat par brīvprātīgo veselības apdrošināšanu (VHI) ar pilnu segumu, tas, iespējams, ietver arī psihoterapiju. Noskaidrojiet ar savu apdrošināšanas sabiedrību, vai jūsu polise sedz šādus pakalpojumus, cik lielā mērā un kādus speciālistus, kas strādā pie VHI, var ieteikt.
   • Ja ikdienā rodas trauksme vai panikas lēkmes, ārsts vai terapeits var izrakstīt zāles, lai palīdzētu jums pārvaldīt šo stāvokli. Tas var palīdzēt tikt galā ar elpošanas grūtībām.
4. 4 Konsultējieties ar ārstu, ja Jums rodas miega apnojas simptomi. Ja miega laikā kādu laiku tiek pārtraukta plaušu ventilācija, šo stāvokli sauc par miega apnoja. Šis stāvoklis var būt dzīvībai bīstams, ja to neārstē. Par laimi, ārsts var izrakstīt jums CPAP aparātu, kas uztur nemainīgu pozitīvu spiedienu elpceļos un elpo naktī. Apmeklējiet ārstu, ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem:
   • sausa mute pēc pamošanās;
   • Skaļa krākšana;
   • konvulsīva elpošana miega laikā;
   • galvassāpes no rīta;
   • grūtības aizmigt;
   • ļoti noguris;
   • grūtības koncentrēties;
   • aizkaitināmība.

Padomi

• Ja fiziskās aktivitātes dēļ jums ir grūti elpot, palēniniet, līdz elpošana normalizējas.
• Ja deguns ir aizsprostots, ik pēc 2–4 stundām katrā nāsī ielieciet 1–2 pilienus sāls šķīduma. Ja tas nepalīdz, izmantojiet deguna mazinošo līdzekli, lai mazinātu sastrēgumus, bet tikai tad, ja nav kontrindikāciju.

Brīdinājumi

• Ja jūtat elpas trūkumu un saprotat, ka tas nav panikas vai nemiera lēkme, nekavējoties izsauciet ātro palīdzību vai lūdziet kādam apkārtējam to izdarīt.