Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Sāciet ar kājām plecu platumā.
• Saliekt ceļus un tupēt uz leju, pārvietojot sēžamvietu uz leju. Turpiniet sēdēt, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet apakšstilbu vertikāli un ceļus izlīdzinātus uz kājām.
• Push sevi un atkārtojiet 10-12 atkārtojumus ar 3 komplektiem.

Tradicionāla svara celšana ar stingrām kājiņām. Šis solis palīdz attīstīt hamstringa muskuļus pēc fiziskas slodzes. Izmantojot stieni ar svaru, ar kuru jūs varat pacelt 10 atkārtojumus, novietojiet stieni uz zemes sev priekšā.

• Stāviet ar kājām plecu platumā
• Eņģe jostasvietā, turot taisnu muguru un nedaudz saliektus ceļus. Turiet stieni ar abām rokām.
• Nedaudz salieciet ceļus, paceliet stieni, lai gulētu uz augšstilbiem, pēc tam nolieciet stieni uz grīdas.
• Atkārtojiet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
• Brīdinājums: turot ceļus pilnībā taisnus, vienlaikus paceļot svaru, var gūt traumas pat pieredzējuši pacēlāji. Tikai profesionāli kultūristi pēc daudzu gadu prakses izmanto šo tehniku.

Vienā kustībā jūs varat apmācīt lielāko daļu muskuļu grupu uz kājām. Nostājieties viegli sasniedzamā attālumā no sienas un rīkojieties šādi:

• Salieciet labo celi, lai paceltu kāju uz augšu. Labās rokas sliedes pie sienas, lai nodrošinātu līdzsvaru.
• Tagad jums vajadzētu stāvēt kreisās kājas augšpusē. Palieciet taisni.
• Tālāk jūs salieksiet kreiso ceļgalu tā, it kā jūs gatavotos lēkt.
• Jūs joprojām stāvat kājās, pat saliektiem ceļiem.
• Pēc tam izmantojiet kreiso kāju, lai paceltu ķermeni mērenā ātrumā.
• Jūs visu laiku stāvēsit uz kājām, un, protams, tikai uz vienas kājas.
• Atkārtojiet 10 vai pat 20 reizes, ja jums ir pietiekami labi. Atkārtojiet ar otru kāju.
• Turpiniet palielināt pacēlāju skaitu, kad kājas kļūst stiprākas.
• Sākumā būs grūti, bet jūs pieradīsit.
• Šis solis palīdz attīstīt teļus, kā arī augšstilbus un glutes.

Praktizējiet teļu celšanu. Šis vingrinājums ir vērsts uz teļu, kur ir ļoti grūti palielināt izmēru. Turiet uz pleca stieni vai hanteli. Stāviet ar kājām plecu platumā. Nostājieties uz pirkstgaliem uz pirkstiem, tad nolaidiet papēžus atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.

• Viena kājas pacēlāji ir pat efektīvāki par svariem un palīdz attīstīt muskuļu grupas, kas notur potīti stabili.

Attīstiet augšstilba iekšējos muskuļus ar sumo pietupienu. Šis solis ir vērsts uz augšstilbu iekšējām pusēm un sēžamvietām:

• Lai izveidotu 45º leņķi, nostājieties, atdalot kājas un vēršot uz āru.
• Divas rokas priekšā turot siltu hanteli.
• Lēnām salieciet ceļus tupus, turot muguru taisnu un ceļus taisni uz pirkstiem.
• Apsēdieties ērtā lēnā tempā, pēc tam piespiediet sevi uz augšu.
• Atkārtojiet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.

reklāma

3. metode no 3: Ēd muskuļu augšanai

1. 

   
   
   Ēd pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu. Lai muskuļi izaugtu lielāki, nepieciešams vairāk enerģijas. Tomēr nevajadzētu ēst ātrās uzkodas un neveselīgus ēdienus kalorijām, jo ​​šie ēdieni padarīs jūs gausāku. Iegūstiet daudz kaloriju no veselīgas, veselīgas pārtikas, lai saglabātu ķermeņa enerģiju.
   • Ēdiet liesu gaļu, zivis, olas un piena produktus.
   • Rieksti, avokado un veseli graudi ir veselīgi pārtikas produkti.
   • Ēd vairāk augļu un dārzeņu.
   • Veselīgiem taukiem izmantojiet cepamo eļļu no riekstiem, kokosriekstu eļļu un olīveļļu. Samaziniet transtaukus un dzīvnieku taukus, kas atrodami ceptos un pārstrādātos pārtikas produktos.

2. 

   Ēdiet daudz olbaltumvielu. Jūsu ķermenis izmanto olbaltumvielas muskuļu veidošanai, tāpēc šajā laikā jums jāiegūst vairāk olbaltumvielu. Ēdiet liellopa gaļu, cūkgaļu, vistu, zivis un sieru. Ēdiet pupiņas, pākšaugus un tofu augu izcelsmes olbaltumvielām. Ja jums ir problēmas ar olbaltumvielu pievienošanu diētai, jums vajadzētu lietot ar proteīniem bagātinātu dzērienu vai dzert vairāk piena.
   • Jūs varat lietot kreatīna piedevas. Pētījumi liecina, ka kreatīna piedevas var palīdzēt muskuļu augšanai, ja tās lieto katru dienu kopā ar ēdienreizēm.

3. 

   Dzert daudz ūdens. Intensīvas slodzes laikā jūsu ķermenim nepieciešams vairāk ūdens nekā parasti. Ūdens arī palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa, un tas ir būtisks gremošanas sistēmai. Sportojot mēģiniet izdzert vismaz 10 250 ml glāzes ūdens dienā. reklāma

Padoms

• Pirms jebkura smaga vingrinājuma veikšanas iesildieties.
• Kopumā jums vajadzētu sākt ar zemu intensitāti un attīstīties no turienes.
• Pēc tam, kad vingrinājums ir pabeigts, jums jāveic kvadracikli, hamstrings, sēžamvieta un teļi.

Brīdinājums

• Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir jautājumi par piemērotu fiziskās slodzes intensitāti vispārējai veselībai.