Aizturiet elpu ilgu laiku - Padomi

Video: Kā pareizi elpot. 3 efektīvas metodes veselībai, enerģijai, svara zaudēšanai. Pranajama.

Saturs

Soļi
Padoms
Brīdinājums
Ko tev vajag

Spēja ilgstoši aizturēt elpu ir prasme, kuru mīl visi. Ilgstoša elpas aizturēšana var palīdzēt ilgāk palikt zem ūdens niršanas vai vindsērfinga laikā, vai varbūt jūs vienkārši vēlaties vienkārši meklēt veiktspējas triku, lai pārsteigtu ballīti. Lai kāds būtu iemesls, var būt ļoti viegli palielināt laiku, kas paiet bez elpošanas, ja jums ir piemērotas apmācības metodes ar atbilstošiem drošības pasākumiem. labi piemērota. Lai uzzinātu, kā to izdarīt, lasiet tālāk.

Soļi

1. metode no 3: vingrinājumu paņēmieni elpas aizturēšanai

Praktizējiet dziļu elpošanu. Pirms aizturat elpu, elpojiet un izelpojiet "lēni", dziļi no diafragmas iekšpuses. Tādā veidā jūs izvadāt zemas kvalitātes gaisu no plaušām. Ieelpojiet piecas sekundes, pēc tam sekundi aizturiet elpu, pirms izelpojat desmit sekundes. Divas minūtes turpiniet dziļi elpot un pārliecinieties, ka, izelpojot, izspiežat visu pēdējo "atlikušo" gaisu.
- Izelpojot, nospiediet mēli uz augšu, lai pieskartos zobiem. Tas veidos vārstu, kas palīdz kontrolēt gaisa izelpu. Ieelpojot vējš jānoklusē tā, it kā jūs izelpotu.
- Dziļa elpošana ļauj ķermenim absorbēt vairāk skābekļa nekā parasti, un uzglabāt to asins šūnās. Tas palīdz, kad aizturat elpu un ķermenis var izmantot uzkrāto skābekli, lai turpinātu savas funkcijas, pat ja jūs vairs neelpojat.
Izņem CO2 no plaušām. Aizturot elpu, spiediens, ko jūtat plaušās, nav nepieciešamība elpot, bet gan izdalītā, saspiestā un izdalītā CO2 daudzuma rezultāts. Šī CO2 veidošanās laika gaitā kļūst arvien neērtāka. Lai samazinātu šo CO2 veidošanos, pirms elpas aizturēšanas ir nepieciešams attīrīt iepriekš plaušās esošo CO2 daudzumu. Darām to:
- Spēcīgi izelpojiet, izstumjot pēc iespējas vairāk gaisa no plaušām. To darot, uzpūtiet vaigus un iedomājieties, ka mēģināt iepūst rotaļlietu burā, lai to pārvietotu pāri ūdenim.
- Pilnīgi izelpojot, ātri ieelpojiet un atkārtojiet. To darot, mēģiniet saglabāt savu ķermeni pēc iespējas nekustīgāku, lai izvairītos no iepriekšējās darbībās iztērētā skābekļa iztērēšanas.
Ieelpojiet un turiet vienu minūti un trīsdesmit sekundes. Tas ir apmācības process, kas ļauj ķermenim pielāgoties gaisa trūkuma sajūtai. Izmantojiet hronometru, lai skaitītu 90 sekundes, un nemēģiniet aizturēt elpu ilgāk par šo.
- Ieelpojot, neieelpojiet tik daudz, ka jūsu ķermenis, šķiet, vēlas eksplodēt. Tas rada spiedienu uz jūsu ķermeni un liek patērēt vairāk enerģijas. Tā vietā aizpildiet tikai 80–85% no plaušu ietilpības, lai jums joprojām būtu vietas atpūtai.
- Kad 90 sekundes ir pagājušas, ātri izelpojiet, lai atbrīvotu plaušas no izlietotā gaisa, pēc tam veiciet trīs elpas, pilnībā ieelpojiet un izelpojiet. Tas ir pazīstams kā daļēji attīrīšanas process.
Atkārtojiet dziļas elpošanas un attīrīšanās procesu, pēc tam aizturiet elpu divas minūtes un trīsdesmit sekundes. Kad pirmās 90 sekundes treniņa ir beigušās, atkārtojiet dziļas elpošanas un attīrīšanas vingrinājumus. Veiciet katru vingrinājumu ar vienas minūtes un trīsdesmit sekunžu intervālu.
- Kad process ir pabeigts, ieelpojiet un aizturiet elpu divas minūtes un trīsdesmit sekundes, to plānojot ar hronometru. Nemēģiniet aizturēt elpu ilgāk.
- Kad laiks ir beidzies, izelpojiet, lai atbrīvotu izlietoto gaisu un trīs reizes izietu daļēju attīrīšanu. Dariet to ar divām minūtēm dziļu elpošanu un vienu minūti un trīsdesmit sekundes attīrīšanās. Tagad jūs esat gatavs mēģināt aizturēt elpu tik ilgi, cik vien iespējams.
Apkaisiet seju ar aukstu ūdeni. Šajā brīdī jūs varat izlemt aplaistīt seju ar aukstu ūdeni, pirms mēģināt aizturēt elpu. To ir pētījuši zinātnieki, kad, pakļaujot cilvēka seju aukstam ūdenim, tiek aktivizēts lēns pulss jeb zemāka sirdsdarbība, kas ir pirmais posms dzīvnieka niršanas refleksā. ir krūtis. Tomēr šis solis nav nepieciešams.
- Jums nav faktiski jāiemērc visa galva ūdenī. Vienkārši izšļakstiet nedaudz auksta ūdens uz sejas tieši pirms elpas aizturēšanas vai mēģiniet izmantot mitru veļas lupatiņu ar aukstu ūdeni.
- Tomēr nelietojiet ledus maisiņu parastā ūdens vietā; Līdzīgi pētījumi liecina, ka šokēšana par kaut ko pārāk aukstu izraisa citus refleksus. Vienkārši pārliecinieties, ka ūdens temperatūra ir aptuveni 21 ° C, un pārējais jūsu ķermenis atrodas atvieglinātā stāvoklī.
Elpojiet un turiet to tik ilgi, cik vien iespējams. Sēdiet ērtā stāvoklī un dziļi ieelpojiet, piepildot 80-85% no jūsu plaušu ietilpības. Aizturiet elpu pēc iespējas ilgāk, pilnībā noturiet ķermeni nekustīgi, lai izvairītos no nevajadzīgas enerģijas un skābekļa izšķērdēšanas. Parasti labāk, ja vingrinājumu ieplāno kāds cits, šķiet, ka laiks ritēs ātrāk, un jūs varēsiet aizturēt elpu ilgāk, ja jums nav jāuzrauga pulkstenis. .
- Elpas aizturēšana ilgstoši var būt nomākta, un bieži vien ir jāatrod veids, kā novērst uzmanību, ja vēlaties gūt panākumus savu mērķu sasniegšanā. Viena izplatīta uzmanības novēršanas tehnika ir alfabēta A līdz Z skenēšana, domājot par draugu, slavenību vai vēsturisku personu, kuras vārds sākas ar burtiem. Stigs Severinsons, kurš uzstādīja pasaules rekordu elpas aizturēšanai zem ūdens 22 minūtes, bija šīs tehnikas atbalstītājs.
- Neturiet gaisu vaigiem. Šī metode tiek uzskatīta par gaisa uzglabāšanas veidu, tāpēc būs nepieciešams "izlaist" gaisu plaušās un aizstāt šo daudzumu ar gaisu jūsu vaigiem. Šī metode ir pazīstama kā "gredzenveida elpošana", un to ir grūti praktizēt, kā rezultātā persona, kurai ir elpa, zaudē abas gaisa rezerves. Tādējādi vislabāk ir pagaidām izvairīties no šīs metodes izmantošanas.
Atslābiniet visus muskuļus sevī. Tas ir svarīgs faktors, lai pilnībā atslābinātu un atbrīvotu visu ķermeņa spriedzi, kad aizturat elpu. Aizveriet acis un koncentrējieties uz spriedzes atbrīvošanu no visām ķermeņa daļām pa vienam, sākot ar kājām un pakāpeniski virzoties uz augšu pa ķermeni, pēc tam uz augšu kaklu un galvu. . Tādā veidā ir iespējams ievērojami pazemināt sirdsdarbības ātrumu un palielināt laiku, kurā aizturat elpu.
- Koncentrējieties uz kaut ko tādu, kas jūs atslābina. Kad vairs nevarat koncentrēties, novērsiet uzmanību, darot kaut ko ar rokām, piemēram, skaitot līdz 99 ar pirkstiem.
- Centieties nekustēties, aizturot elpu. Pārvietojoties, jūs tērējat skābekli, un tas samazina laiku, kad varat aizturēt elpu. Lūdzu, sēdiet mierīgi.
Lēnām izelpojiet. Kad vairs nevarat aizturēt elpu, mēģiniet izvairīties no visa gaisa izelpošanas plaušās. Vispirms izelpojiet apmēram 20% gaisa, pēc tam atkal ieelpojiet, lai skābeklis ātrāk nonāktu vissvarīgākajās vietās. Tad jūs varat pilnībā izelpot un ieelpot.
Katrā treniņā atkārtojiet iepriekš minētās darbības 3-4 reizes. Mēs neiesakām to darīt vairāk kā vienu reizi, jo tas var sabojāt plaušas un ķermeni. Mēģiniet vienu reizi no rīta un vienu reizi vakarā, ja vēlaties. Turpiniet praktizēt, un, pirms jūs to zināt, jums vajadzētu būt iespējai dažas minūtes aizturēt elpu. reklāma

2. metode no 3: plaušu kapacitātes optimizēšana

Vingrojiet, lai palielinātu plaušu ietilpību. Lai gan nav iespēju palielināt plaušu lielumu, ir daudz veidu, kā palielināt gaisa daudzumu, ko plaušas var uzņemt, un palielināt to efektivitāti skābekļa absorbēšanā. Precīzāk, stingrs ikdienas vingrinājumu režīms var palīdzēt nostiprināt plaušas un maksimāli palielināt tās gaisa ietilpību.
- Veiciet daudz vingrinājumu, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. Dažu sirdsdarbības ātrumu palielinošu vingrinājumu iekļaušana iknedēļas vingrinājumu grafikā var radīt plaušas jūsu plaušām. Skriešana, izlaišana, aerobika un peldēšana ir visi galvenie sirds un asinsvadu vingrinājumu veidi, kas palīdz vairāk sūknēt asinis un plaušas, lai organismam nodrošinātu tam nepieciešamo skābekli. turpināt darboties. Lai iegūtu labākos rezultātus, izmēģiniet 30 minūšu intensīvu treniņu, nospiežot ķermeni līdz tā robežām.
- Vingrojiet ūdenī. Ūdens apmācība (peldēšana, ūdens aerobika, ūdens svarcelšana) ir vēl viena sirdsdarbības forma, taču ūdens nodrošina pretestības elementu, kas prasa daudz darba. vairāk, lai pabeigtu vingrinājumu. Tā rezultātā plaušām ir jāstrādā vairāk, lai ķermeni apgādātu ar skābekli, kā rezultātā laika gaitā tā skābekļa spēja ievērojami palielinās.
- Trenējieties paaugstinātā vietā. Augstākajās vietās, jo mazāk skābekļa ir gaisā. Tas nozīmē, ka jūsu plaušām ir jāstrādā vairāk, lai apgādātu ķermeni ar skābekli. Tas ir lielisks veids, kā stiprināt plaušas, taču jums jābūt uzmanīgam, lai nesportotu pārāk daudz vai arī jūs varētu kļūt par augstuma slimības upuri.
Svara zudums. Liekais svars samazina organisma efektīvu skābekļa lietošanu, kā arī palielina ķermeņa masu, kurai asinīm jāsūknē skābeklis. Tā rezultātā daudzas elpu aizturošas sacensību dalībnieces mēģinās zaudēt lieko svaru nedēļās pirms sacensībām.
- Šis svara zudums būtu jāsasniedz ar stingru, veselīgu vingrinājumu režīmu - izmantojot vingrinājumus un sabalansētu uzturu -, ja jūs novājināsiet savu ķermeni, izmantojot paātrinātu diētu, tas ietekmēs jūsu spēja aizturēt elpu.
- Pasaules elpas trūkuma rekordists Stigs Severinsons sacīja, ka pirms mēģinājuma pārspēt pasaules elpas aizturēšanas pasaules rekordu zaudēja vismaz 9 kg, cenšoties palielināt ķermeņa ietilpības attiecību. ar plaušu ietilpību.
Atmest smēķēšanu. Fakts, ka tabakas nelabvēlīgā ietekme uz plaušu veselību un spēju ir vispārzināma. Atteikšanās var ievērojami palielināt plaušu spēju noņemt CO2 un absorbēt skābekli pat dažu nedēļu laikā. Tātad, ja jūs vēlaties stiprināt plaušas un palielināt to spēju, bez šaubām, smēķēšanas atmešana ir pirmā lieta jūsu uzdevumu sarakstā.
- Cik vien iespējams, jums vajadzētu arī izvairīties no pasīvās smēķēšanas, jo kāda cita lietotie dūmi arī negatīvi ietekmē jūsu plaušas.
Spēlē pūšamo instrumentu vai misiņa trompeti. Šāda veida instrumentiem ir nepieciešams daudz plaušu spēka, padarot to par lielisku veidu, kā uzlabot plaušu spēku un uzlabot elpošanas kontroli. Turklāt mūzikas instrumenta spēle ir lieliska prasme, kas var radīt neierobežotu personīgo gandarījumu.
- Flauta, trompete, trompete un saksofons ir labas iespējas pūšot instrumentus, savukārt Trom-bup, Trom-bup un tu-ba ir populāra trompetes izvēle. varš.
- Ja jums ir laba balss, dziedāšana ir vēl viens lielisks muzikāls palīglīdzeklis plaušu spēkam. Dziedāšana prasa lielu kontroli pār savu elpošanu, padarot to par lielisku papildinošu darbību kādam ar ambīcijām ilgi aizturēt elpu.
reklāma

3. metode no 3: sagatavojiet nepieciešamos drošības pasākumus

Vienmēr praktizējiet kopā ar partneri. Šis ir viens no visgudrākajiem ieteikumiem, kas jāievēro: vingriniet aizturēt elpu ar partneri. Galvenais iemesls ir tas, ka viņi var pasargāt jūs, ja jūs zaudējat spēku (tas ir diezgan bieži ierobežotu pārbaudes treniņu laikā), pasargājot jūs no sevis sāpināšanas. un rūpēties par jums, kamēr jūs atjaunojat savas kognitīvās spējas. Turklāt kolēģis var jums palīdzēt noskatīties elpas laiku, paziņojot par to ik pēc 30 sekundēm.
Praktizē, sēžot taisni, nevis guļus. Labākā pozīcija, lai praktizētu elpas aizturēšanu, ir sēdēt vertikālā stāvoklī ērtā stāvoklī, piemēram, sēdēt uz dīvāna vai atzveltnes krēsla. Tas ļauj iztukšot pēc iespējas mazāk enerģijas, aizturot elpu. Neapgulieties, aizturot elpu, pretējā gadījumā jūs varat aizrīties ar mēli, ja jūs nodzīsit.
Nemēģiniet to darīt zem ūdens, ja vien jūs neuzrauga speciālists. Lai gan mācīšanās aizturēt elpu ilgāku laiku parasti ir paredzēta lietošanai zem ūdens, nekad nevajadzētu veikt zemūdens apmācību vienatnē, bez uzraudzības. Kā minēts iepriekš, ģībonis vai samaņas zudums notiek diezgan bieži pēc ilgstošas elpas aizturēšanas, un, ja tas notiek zem ūdens, tas var izraisīt noslīkšanu.
- Pat apmācība ar partneri var būt bīstama; neapmācītas acis, iespējams, nespēj atšķirt cilvēku, kuram aiztur elpu, un cilvēku, kurš ir pārgājis.
- Ja esat nolēmis praktizēties kopā ar partneri, noteikti izlemiet par rokas signālu, ko varat darīt regulāri, lai parādītu partnerim, ka jums viss ir kārtībā.
reklāma

Padoms

Neizraisiet nevajadzīgas kustības. Tas iztērēs skābekli un ierobežos spēju aizturēt elpu.
Centieties nedomāt par elpas aizturēšanu. Ja domājat par kaut ko patīkamu, jūs mazāk nodarbināsieties ar vēlmi elpot.
Veiciet dažas dziļas elpas, pirms to darāt ilgu laiku.
Mēģiniet atpūsties, aizvērt acis un atpūsties. Bet, ja atrodaties zem ūdens, saglabājiet nelielu enerģijas daudzumu gadījumā, ja vēlaties ieskriet ūdenī.
Pat ja jums blakus ir eksperts, nepraktizējiet zem ūdens! Šāda veida nāves gadījumi ir bijuši daudzi. Nekļūstiet par vienu no uzskaitītajiem!
Aizturot elpu uz sauszemes vai zem ūdens, esiet mierīgs, jo, ja jūs baidāties, sirdsdarbības ātrums palielināsies un jūs zaudēsiet vairāk skābekļa un enerģijas.

Brīdinājums

Esiet piesardzīgs, ja esat persona ar tahpnējas sindromu. Tachypnea sindroms izraisa daudz nevēlamu efektu, viens no bīstamākajiem ir tas, ka tas maldina jūsu ķermeni, ka jums ir vairāk gaisa, nekā tas patiesībā var, izraisot ģīboni bez jebkādām problēmām. jebkuru brīdinājuma periodu. Ja tas notiek zem ūdens un bez partnera, jums ir liels risks nomirt.
Nekad neaizturiet elpu zem ūdens augšupejas laikā, ja izmantojat pneimatisko ierīci (piemēram, niršanas tvertni). Saspiestā gaisa izplešanās tā paaugstināšanās laikā var plīst jūsu plaušās.
Ja jūtat diskomfortu krūtīs, izelpojiet un elpojiet normāli. (Ja vien jūs neesat zem ūdens, ja atrodaties zem ūdens, izelpojiet un sākat parādīties pēc dziļo niršanas apmācībām.)