Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Ja jūs mēģināt samazināt nevēlamo pārtiku, jums jāzina, ka aptuveni 90% jauniešu Vjetnamā vismaz reizi nedēļā ir uzkoduši (2012. gada aptauja). Ir grūti samazināt nevēlamo pārtiku, ja tā ir izplatīta kultūras sastāvdaļa, bet, veicot pasākumus, lai mainītu savus ieradumus, jūs atradīsit, ka tas nemaz nav tik grūti. tu domā.

Soļi

1. metode no 3: Ēdiet labi ēdienreizēs

1. 

   Ēdiet trīs sabalansētas maltītes dienā. Maltītes ietver dažādas barības vielas, kas palīdzēs nomierināt ķermeņa izsalkumu. Jums jāatceras izstrādāt sabalansētu uzturu, lai nodrošinātu, ka jūs nevēlēsieties nevēlamu pārtiku.
   • Neaizmirstiet pusdienās lietot pārtiku ar lielu daudzumu olbaltumvielu, veselīgu tauku un ogļhidrātu, nevis ātro pārtiku. Viņi pasargās jūs no dienas izsalkuma.
   • Mēģiniet iekļaut citus pārtikas produktus, piemēram, avokado. Ir pierādīts, ka avokado padara jūs mazāk izsalkušu. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri pusdienās lieto avokado, pēc ēdienreizes jūtas sātīgi par aptuveni 25% ilgāk.

2. 

   
   
   Atcerieties ēst brokastis. Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu palīdzēs justies sātam no rīta un naktī. Jums vajadzētu mēģināt uzņemt vismaz 35 gramus olbaltumvielu ar brokastīm, lai uzturētu pilnību ilgāk visu dienu. Daži olbaltumvielu pievienošanas veidi brokastīs ir šādi:
   • Ēd olas.
   • Sāciet dienu ar jogurtu.
   • Dzeriet olbaltumvielu kokteili.

3. 

   
   
   Ēdiet vakariņas vēlāk un noteikti koncentrējieties uz tādiem pārtikas produktiem kā rīsi, pupas un gaļa. Jums jānosaka īstais laiks vakariņu ēšanai, lai pirms gulētiešanas jūs varētu sagremot pārtiku un nejusties izsalcis.
   • Ēd zupu.
   • Iegūstiet muskuļus ar salātiem.
   • Izmantojiet vairāk sojas pupiņu. Ir pierādīts, ka savienojums sojas galvā nomāc apetīti. Tas palīdzēs jums kontrolēt šo situāciju.

4. 

   
   
   Lai pagarinātu sāta sajūtu, izmantojiet olbaltumvielām bagātu pārtiku. Olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku. Tas palīdzēs jūsu ēdienreizēm ilgāk uzturēties kuņģī. Pārbaudiet etiķetes uz pārtikas produktiem, kurus pārdod lielveikalos, salīdzinot tos. Šī metode palīdzēs jums izvēlēties produktus, lai novērstu badu.

5. 

   Centieties lietot veselīgu pārtiku, kas ilgu laiku uzturēs jūs pilnvērtīgu. Šķiedru šķirnes palīdzēs jums to izdarīt. Pārtika, kas pasargā jūs no izsalkuma, ir auzas, greipfrūti vai popkorns. Viņi nomāks alkas starp ēdienreizēm.

6. 

   Labāka ķermeņa tauku izvēle. Piemēram, zirņos un olīvās atrodamie tauki ilgāk uzturēs jūs pilnīgāku. Turieties prom no piesātinātajiem taukiem, jo ​​tie palielinās apetīti uzkodām. Daudzās uzkodās ir daudz piesātināto tauku, un tie jūs uzturēs alku ciklā.
   • Katrs tauku grams satur vairāk kaloriju nekā jebkurš cits makroelements. Tas nozīmē, ka viņi ilgāk uzturēs un uzlabos pilnības sajūtu.

7. 

   Pavadiet vairāk laika ēdienreizēm. Pārtikas pamatīga košļāšana palīdzēs palēnināt gremošanu. Tas arī dos jūsu ķermenim vairāk laika, lai jūs informētu, ka esat pilns. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri košļājas lēnāk, izjūt mazāk bada. reklāma

2. metode no 3: uzrakstiet Pārtikas dienasgrāmatu

1. 

   Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pierakstiet visus ēdienus, ko lietojat katru dienu. Šī pieeja sniegs jums labāku pārskatu par ēdienu veidu, ko ēdat, ļaujot plānot, kā to mainīt. Lai kontrolētu, kā jūs patērējat pārtiku, ir nepieciešams laiks domāt par to, kad, kā un kādus ēdienus jūs ēdat. Neapzināta ēšana veicina neveselīgu našķošanos un ēšanas paradumus.
   • Vēlaties iegādāties piezīmju grāmatiņu.
   • Veiciet uzskaiti, kad, kur, ko un cik daudz pārtikas esat godīgi patērējis.
   • Ņem vērā savas jūtas.

2. 

   Pierakstiet “neveselīgas pārtikas” definīciju. Pētījumi ir parādījuši, ka uzkodu patērētāja definīcijai ir svarīga loma viņu uzvedības konceptualizācijas ierobežošanā. Ja jūs to labi nesaprotat, jums būs grūti to salabot. Nosakiet savas robežas, nosakiet, ko uzkodas nozīmē jums.

3. 

   Sastādiet īpašu maltīšu plānu. Brokastu, pusdienu un vakariņu norises laiks ir vismaz 3-4 stundas. Ēdienreižu grafiks palīdzēs plānot, kā tikt galā, kad jūtaties izsalcis. Lai noteiktu labāko ēšanas laiku, varat izmantot pārtikas žurnālu.
   • Tas ir svarīgi, it īpaši agrīnās stadijās, lai nodrošinātu, ka jūsu galvenās maltītes ir labi izplānotas un pietiekami nodalītas, lai dienas beigās jums nebūtu ēst. vai vēl sliktāk, neko ēst.

4. 

   Analizējiet pārtikas dienasgrāmatu. Uzziniet, kad jūs ēdat visvairāk, un pēc tam, kādas uzkodas jūs lietojat starp ēdienreizēm. Tādā veidā jūs varēsiet definēt savus mērķus. Nekas nespēj pārspēt pārdomātu un labi izplānotu stratēģiju.
   • Ievērojiet ietvaru.
   • Pārbaudiet daudzveidību.
   • Esi pozitīvs. Tas ir jūsu veids, kā sevi atbalstīt.

5. 

   Nogrieziet tos pa vienam. Īsā laikā jums nav jāpārtrauc uzkodas. Pat ja tas ir jūsu galvenais mērķis, sākot ar maziem soļiem, jūs varēsit formulēt mērķi, kuru ir vieglāk sasniegt. Jums tas jādomā kā par nelielu cīņu procesu, nevis par lielu uzliesmojumu.
   • Lēna sākšana palīdzēs pierast pie jaunās rutīnas.
   • Sākumā jūs varat samazināt uzkodu daudzumu uz pusi.
   • Nelietojiet uzkodu vienu dienu, un dariet to pašu arī nākamajā. Pēc 7 dienām jūs pamanīsit, ka jums nav nepieciešams uzkodas. Nākamajā nedēļā jūs varat izvēlēties citu ēdienu, kuru vēlaties pārtraukt lietot starp ēdienreizēm.
   reklāma

3. metode no 3: izveidojiet ieradumu, lai pārtrauktu uzkodu

1. 

   Košļājamā gumija. Gumija palīdzēs jums justies tā, it kā jūs ēst ēdienu. Tas arī palīdzēs jums pārvarēt mutes fiksāciju. Konfekšu garša, kas sajaukta ar mutes aizņemtību, palīdzēs ierobežot alkas. Meklējiet gumiju bez cukura, ja kontrolējat patērētās kalorijas.

2. 

   Dzert kafiju vai tēju. Kofeīns ne tikai palīdz uzlādēt, kad jūtaties gausa, bet arī nomāc apetīti. Kad vēlaties uzkodas, varat iedzert tasi kafijas vai tējas. Tas dos jums mazliet enerģijas un palīdzēs pagarināt laiku, ko jūs gaidāt līdz nākamajai maltītei.

3. 

   Veikt uzdevumu. Sports ir ne tikai noderīgs ķermenim, bet arī palīdz mazināt tieksmi pēc nevēlama ēdiena. 15 minūtes mērena vai intensīva fiziskā slodze palīdzēs samazināt uzkodu. Padomājiet par dažādiem interesantiem līdzekļiem, kas var palīdzēt samazināt tieksmi pēc uzkodām. Turklāt, ja jūs ļausities apetītei, sadedzinot šīs papildu kalorijas, jūs nejutīsities pārāk slikti.
   • Spēlējiet aktīvu sporta veidu.
   • Apkārtnē atrodiet sporta zāli.
   • Piedalieties cīņas mākslas vai jogas nodarbībā.
   • Iet dejot.
   • Dariet kaut ko, lai jūsu rokas būtu aizņemtas.

4. 

   Iegūstiet pietiekami daudz miega. Dažreiz labākais veids, kā izvairīties no vēlu vakara uzkodām, ir gulēt. Nokošana ir arī diezgan laba, lai novērstu sev negaidītu ieslīgšanu fasētu kartupeļu čipsu maisiņā.

5. 

   Dzeriet ūdeni katru reizi, kad rodas apetīte. Ūdens palīdzēs justies pilnam, novērsīs mākslīgo izsalkumu, nesatur kalorijas vai liks justies vainīgam. Šī metode palīdzēs jums izveidot paškontroli, uzlabot ādu un vispārējo veselību. Ūdens ir īpaši svarīgs, ja izsalkuma ierobežošanai ievērojat diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, jo tā ir nepieciešama gremošanas procesa sastāvdaļa. Ja jūs arī vingrojat un lietojat kafiju, lai novērstu sev uzkodu, dzeramais ūdens palīdzēs izvairīties no dehidratācijas.
   • Līdzi ņemt ūdens pudeli.
   • Restorānā noteikti izdzeriet glāzi vai divas ūdens.
   • Dzeriet gāzētu ūdeni.

6. 

   Atrodi lietu, kas tev riebjas. Smaržot elementa riebumu, tiek novērsta vēlme alkt. Kad vēlaties uzkodas, pasmaržojiet miskasti vai etiķi. Miskastes vai tualetes tīrīšana to izbeigs.

7. 

   Piesaistiet elastīgo ap plaukstas locītavu. Šaujot virvi rokā, kad alkst uzkodu. Šī darbība palīdzēs jums izveidot saikni starp sašutumu un vēlmi uzkodu. Pakāpeniski tas palīdzēs kontrolēt apetīti.

8. 

   Iedomājieties, ka jūs ēdāt. Ir daudz jaunu veidu diētas, kas saistītas ar jūsu vēlmju vizualizāciju. Līdzīgi kā sajūta, ka 10. šokolādes gabals nebūs tik garšīgs kā pirmais, jūs varat iedomāties, ka devīto reizi ēdāt noteiktu ēdienu, lai samazinātu kopējo apetīti. Mēģiniet iedomāties, ka jums ir beigusies kārba ar uzkodām.
   • Sākumā tas var likt jums alkt ("stimulējošais efekts"), bet jūs pie tā pieradīsit vēlāk un nejutīsit vēlmi uzkodas tik daudz kā iepriekš. Iespējams, ka vispār pat nevēlaties uzkodas.
   • Lai šī metode darbotos, jums ir jāiedomājas, ka jūs lietojat pārtikas produktus, no kuriem vēlaties izvairīties, un lielos daudzumos.

9. 

   Turiet sevi aizņemtu. Kad esat aizņemts, darot kaut ko izaicinošu un / vai jautru, ir viegli atlaist izsalkumu. Mēģiniet nodarboties ar hobiju vai darīt kaut ko produktīvu. Nomainiet sliktos ieradumus ar jauniem, labākiem ieradumiem. Tas ir lielisks veids, kā pārvaldīt neveselīgus ēšanas paradumus.
   • Mājas tīrīšana.
   • Zvaniet draugiem.
   • Doties pastaigā.

10. 

    Hipnoze. Pašhipnoze vai lūgums profesionālim jums palīdzēt var būt lielisks veids, kā pārvaldīt uzvedību, kuru vēlaties mainīt. Pētījumi ir parādījuši, ka hipnoze sniedz ievērojamas priekšrocības cilvēkiem, kuri cenšas mazināt neveselīgus ēšanas paradumus. Jūs varat apmeklēt sava reģiona hipnoterapeitu vai tiešsaistē meklēt hipnoterapijas kompaktdisku svara zaudēšanai.

11. 

    Lūdziet palīdzību draugiem. Jums vajadzētu izvēlēties kādu, kuru noteikti pazīstat, ka viņš būs tur, lai jūs atbalstītu ikreiz, kad rodas šaubas par spēju gūt panākumus. Kad jums ir vēlēšanās, varat viņiem piezvanīt un ļaut viņiem ieteikt izvairīties no tā. Jūs pat varat ēst kopā ar viņiem, un saruna jūs palēninās, padarot jūs garāku. reklāma

Padoms

• Nekad neuzkodiet, skatoties televizoru. Šī darbība neļaus jums atcerēties par patērēto pārtikas daudzumu; un jūs nepārtrauksit uzkodu ..
• Palieciet prom no izraisītājiem, kas izraisa jūsu vēlmi uzkodas.
• Regulāra agrīna suka var palīdzēt ierobežot jūsu alkas naktī.

Brīdinājums

• Konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat lielas izmaiņas diētā, ja medicīnisku iemeslu dēļ jums ir nepieciešams uzkodas starp ēdienreizēm.