Saturs

• Soļi
• Padoms

Labs miegs ir tas, ko gaida visi cilvēki pasaulē. Teiciens, ka miegs ir "māksla", kas jāapgūst visiem, patiesībā ir patiess. Gatavojot ķermeni, prātu un vidi labam miegam, tas palīdzēs maksimāli atpūsties. Ikviena cilvēka miega paradumi ir atšķirīgi, un ar nelielu piepūli ikviens var gulēt ilgāk!

Soļi

1. daļa no 4: telpas sagatavošana gulēšanai

1. 

   Izmantojiet augstas kvalitātes matraci. Tas ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem, kas jāņem vērā. Vislabākajai gultai nav jābūt visu laiku “mīkstai”, tāpēc ieteicams izvēlēties atbalsta spilvenu, kas der mugurai, un pārliecināties, ka tā ir ērta arī guļot.

2. 

   
   
   Pārliecinieties, ka jūsu galva ir pareizi atbalstīta. Atcerieties izmantot spilvenu, kas ir ērts un atbalsta jūsu gulēšanas stāvokli. Pareiza spilvena lietošana palīdzēs jums pamostoties un būt nesāpīgam. Ja jūtaties ērti, jums vajadzētu būt iespējai gulēt ilgāk.

3. 

   Pārliecinieties, ka jūsu istaba vienmēr ir vēsā un pareizā temperatūrā. Jums vajadzētu uzturēt savu guļamistabu labi vēdināmā stāvoklī, lai jūs varētu saņemt svaigu gaisu. Noregulējiet istabas temperatūru tā, lai tā nebūtu pārāk karsta vai pārāk auksta. Parasti pareizā temperatūra būs no 18 līdz 22 ° C, tomēr temperatūra jāiestata tā, lai jums būtu ērti. Jums vajadzētu iestatīt temperatūru vēsāk, nekā jums patīk mazliet - lai jūs justos labi, bet tomēr būtu nepieciešama sega - tas palīdzēs aizmigt.
   • Ja jūsu istaba ir klaustrofobiska, logu vajadzētu atvērt nedaudz pirms gulētiešanas.
4. Ieslēdziet ventilatoru. Papildus vēsas gaisa plūsmas nodrošināšanai un istabas temperatūras regulēšanai ventilators rada vieglu, nemainīgu troksni. Tas var palīdzēt atbrīvoties no dzirdes stimuliem, kas neļauj aizmigt un aizmigt ilgāk.
   • Paturiet prātā, ka dažiem cilvēkiem ventilators var nebūt tik efektīvs. Ja tas nepalīdz, to nevajadzētu lietot.

5. 

   
   
   Glabājiet savu istabu tumšu. Jums jācenšas uzturēt savu istabu tumsā. Jūsu smadzenes stimulē gaismas signāli, tāpēc tumša istaba palīdzēs jums aizmigt. Jūs varat uzstādīt žalūzijas vai aizkarus.
   • Šī problēma rodas arī ar maziem gaismas avotiem, piemēram, no televizoriem, elektroniskiem pulksteņiem vai DVD atskaņotājiem. Telpu apgaismojuma izslēgšana arī palīdzēs bloķēt stimulantu klātbūtni, kas var mainīt vai traucēt miegu.
   • Ja jūs kādu iemeslu dēļ nevarat vai nevēlaties uzstādīt žalūzijas vai aizkarus, varat izmantot miega masku, lai istaba būtu tumša.

6. 

   
   
   No guļamistabas izslēdziet mājdzīvniekus un citus traucējumus. Pārbaudiet, vai esat turējuši odus un mājdzīvniekus prom no savas guļamistabas. Turklāt, ja jūsu mājās ir mājdzīvnieki, pārliecinieties, ka viņi nevarēs uzkāpt gultā vai iet guļamistabā, lai netraucētu miegam.

7. 

   Izmantojiet aromātiskas sveces un aerosolus. Ir pierādījumi, ka vieglāk gulēt svaigā, tīrā vai smaržīgā telpā. Mēģiniet izmantot maigi aromātisku istabas aerosolu, lai uzlabotu guļamistabas noskaņojumu un atmosfēru.
   • Ja izmantojat aromātiskas sveces, noteikti pirms gulēšanas izslēdziet tās, lai izvairītos no uguns.
   reklāma

2. daļa no 4: Sagatavošanās miegam

1. 

   Izstrādājiet stingru miega režīmu. Pirmām kārtām jums jānosaka un jāievēro stingrs miega grafiks. Šī metode palīdzēs nodrošināt, ka gan jūsu ķermenis, gan prāts ir gatavi gulēt katru nakti. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā (pat nedēļas nogalēs).
   • Gadījumā, ja jūs nevarat gulēt laikā, ir svarīgi, lai jūs pamostos tajā pašā laikā kā parasti. Jūs varat justies nedaudz nogurušāks, bet, ja labi gulēsiet, jūs vairāk traucēsiet gulēšanas paradumus. Ja esat noguris, dienas laikā varat ātri pasnaust. Tomēr jums nevajadzētu gulēt ilgāk par 20-30 minūtēm.
2. Vingrojiet katru dienu. Pareiza fizisko aktivitāšu deva palīdzēs sagatavot ķermeni gulēšanai. Viegli vingrinājumi palīdzēs ātrāk aizmigt un palīdzēs aizmigt ilgāku laiku. Jūs varat skriet, peldēt vai staigāt.
   • Nelietojiet vingrinājumus tieši pirms gulētiešanas. Adrenalīna nokļūšana organismā pirms gulētiešanas negatīvi ietekmēs jūsu miegu. Jums vajadzētu vingrot vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.

3. 

   Miega režīmā iestatiet īpašu "relaksējošu" laiku. Pēc aizņemtas dienas jūsu prāts mēģinās apstrādāt daudz informācijas. Lai dotu smadzenēm laiku atpūsties, 10 minūtes pirms gulētiešanas klausieties nomierinošu mūziku vai lasiet grāmatu. Mēģiniet to darīt tikai 10 minūtes, jo pārāk daudz laika tam var kairināt jūsu maņas un traucēt miegu.
   • Tomēr jums vajadzētu izvairīties no grāmatu lasīšanas aizmugurē apgaismotās ierīcēs, jo tās traucēs miegu.
   • Jums nevajadzētu arī apspriest svarīgas lietas pirms gulētiešanas. Piemēram, ja jums ir problēmas ar dzīvesbiedru, nerunājiet par to pirms gulētiešanas. Risiniet savas problēmas agrāk, lai tās netraucētu naktī.

4. 

   Neēdiet un nedzeriet pirms gulētiešanas. Vakariņas jāēd vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas un neturpiniet ēst pēc tam, kad esat ēdis. Jūsu ķermenis vieglāk pielāgosies, lai sagatavotos miegam, ja tas nav aizņemts ar sagremošanu.
   • Tas nozīmē, ka, ja pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis, izsalkuma ierobežošanai varat izdzert tasi zāļu tējas vai apēst dažus krekerus. Kad vēders "vārās", jums ir arī grūti labi gulēt.
5. Samaziniet kofeīna daudzumu. Pēc lietošanas kofeīna enerģizējošā iedarbība saglabāsies ilgu laiku. Tādēļ jums jāierobežo kafijas patēriņš līdz aptuveni 200 mg (apmēram 2 tases kafijas), un pēdējā kafijas tase ir jācenšas izdzert vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas.
   • Ja iespējams, pārtrauciet kofeīna lietošanu pilnībā vai lietojiet pēc iespējas mazāk. Daži pētījumi ir parādījuši, ka pat tad, ja 6 stundas pirms gulētiešanas jūs lietojat kofeīnu, tas var ietekmēt jūsu miegu.

6. 

   Atteikties no pārtikas. Kāju mērcēšana siltā ūdenī apmēram 2 minūtes pirms gulētiešanas palīdzēs jums atpūsties un vienlaikus palielināt asinsriti šajā zonā. Nodrošinot pietiekamu asinsriti pirkstu galā, tiks novērstas kāju raustīšanās.
   • Turklāt efektīva būs arī mērcēšana siltā ūdenī pirms gulētiešanas.
7. Pirms gulētiešanas dodieties uz vannas istabu. Pirms gulētiešanas jums jāiet uz vannas istabu, lai nakts vidū nebūtu jāmostas, jo tas traucēs gulēt.

8. 

   Notīriet elpošanas traktu. Labam miegam ļoti svarīga ir iespēja ērti elpot. Nogulieties un dziļi elpojiet pirms gulētiešanas, lai notīrītu degunu. Gulēšanas laikā izvairieties no sejas vai spilvena uzlikšanas. reklāma

3. daļa no 4: Ilgāk gulēt

1. Pamodos, kad zvana pulkstenis. Ir svarīgi nenospiediet atlikšanas pogu, kad no rīta atskan modinātājs. Trauksmes aizkavēšana izjauc miega paradumus un liek justies nogurušākai, mēģinot pamosties, un nedod nekādu īpaši kvalitatīvu miegu.
   • Modinātāja taimeris ir nedaudz vēlāk. Ja jums ir laiks nospiest atlikšanas pogu un pēc rīta pamošanās atgriezties gultā, jums būs vairāk laika, lai kārtīgi izgulētos.Tāpēc ieteicams trauksmi ieplānot nedaudz vēlāk, lai bez traucējumiem varētu izbaudīt pēc iespējas kvalitatīvāku gulēšanas laiku.
2. Ir tas, kas jums nepieciešams nākamajā dienā iepriekšējā vakarā. Jums var būt nepieciešams pamosties agri, lai pagatavotu brokastis vai sagatavotu bento pusdienām, vai arī jums var būt nepieciešams vairāk laika, lai sakoptu un koptu sevi. Viens veids, kā jūs varat gulēt mazliet ilgāk, ir tikt galā ar problēmu iepriekšējā vakarā. Jūs varat sagatavot savu bento un uzglabāt to ledusskapī. Ja vēlaties dzert kafiju no rīta, jūs varat automātiski pielāgot tējkannu. Ja jums ir nepieciešams mazgāties vannā, pirms gulētiešanas varat mazgāties dušā. Veicot nelielas korekcijas vakara rutīnā, jūs varat vairāk laika gulēt no rīta.
   • Ir svarīgi paturēt prātā, ka mazgāšanās vannā pirms gulētiešanas var izraisīt grūtības aizmigt, tā vietā mēģiniet iet uz siltu vannu.
3. Gulēt gultā. Ja atklājat, ka naktī pamostāties bieži, izvairieties no acu atvēršanas vai izkāpšanas no gultas. Vislabākā stratēģija ir aizvērt acis un nepārslēgties uz miegu, ja parasti pamostaties pirms modinātāja laika. Tas palīdzēs nekavējoties atkal gulēt un palīdzēs gulēt ilgāk.
   • Ja jūs nevarat atgriezties gulēt 20 minūšu laikā pēc pamošanās, jūs neko nevarat darīt. Pamodieties un veiciet ikdienas rutīnu, lai nākamajā naktī varētu sagatavoties gulēšanai un gulēt ilgāk.
   • Ja pamodāties daudzas stundas agrāk nekā trauksmes laiks, dažu minūšu laikā varat dzert zāļu tēju vai lasīt grāmatu. Tas palīdzēs jums atpūsties, lai jūs varētu atkal gulēt.
4. No rīta izvairieties no stresa. Lai gan tas ne vienmēr ir iespējams, viens no veidiem, kā naktī varat gulēt ilgāku laiku, ir novērst stresa vai stresa problēmu. jūsu rīta rutīna. Ja jūs uztraucat, ka kaut kas notiek no rīta, tas var apgrūtināt aizmigšanu naktī un labu gulēšanu. Tādēļ jums vajadzētu mēģināt plānot svarīgas sanāksmes vai pasākumus pusdienlaikā vai vakarā. reklāma

4. daļa no 4: Svecīšu lietošana

1. Ņem vērā savus miega ieradumus. Pirms pāriet pie miega zālēm, jums jāņem vērā jūsu miega paradumi un paradumi. Tas palīdzēs jums identificēt un novērst visas problēmas, kas ietekmē jūsu miega paradumus pirms zāļu lietošanas.
2. Apmeklēt ārstu. Kad esat pierakstījis miega ieradumus, konsultējieties ar savu ārstu. Informācijas apmaiņa ar ārstu var sniegt vienkāršu un efektīvu miega problēmu risinājumu. Jūsu ārsts varēs identificēt un ārstēt visus pamatslimības apstākļus, kas izraisa vai veicina miega trūkumu. Pēc ārsta apmeklējuma un runāšanas par miega paradumiem būs viegli izlemt, vai miegazāles ir pareizais risinājums jums.
3. Miega zāļu izvēle nerada atkarību no narkotikām. Daudzus gadus miegazāles tika uzskatītas par bīstamu risinājumu ar miegu saistītu problēmu ārstēšanā, jo tās veido atkarību no lietotāja, un, lai varētu gulēt, tām vienmēr jālieto miega zāles. nakti, neatkarīgi no apkārtējās situācijas. Tomēr nesenie sasniegumi miega zāļu jomā ir spējuši nodrošināt jums miegazāles, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt un gulēt ilgāk, nepadarot jūs no tām atkarīgas. Parasti bezmiega miega palīglīdzekļu pamatā ir šādas aktīvās sastāvdaļas:
   • Difenhidramīns, ko parasti lieto zālēs, ko sauc par Benadrilu, ir antihistamīns ar nomierinošu iedarbību. Difenhidramīna blakusparādības ir sausa mute, miegainība, neskaidra redze, urīna aizture un aizcietējums.
   • Doksilamīna sukcināts (atrodams ar zīmolu Stressno) satur arī antihistamīnu un tam ir nomierinoša iedarbība. Doksilamīna sukcinātam un difenhidramīnam ir līdzīgas blakusparādības.
   • Melatonīns ir hormons, kas palīdz regulēt ķermeņa dabisko miega un pamošanās ciklu. Ir pierādīts, ka melatonīna piedevas ir efektīvas strūklas kavēšanās ārstēšanā. Tas arī palīdz ātri aizmigt. Blakusparādības, no kurām jāpievērš uzmanība, ir galvassāpes un miegainība dienā.
   • Baldriāna piedevas dažos gadījumos tika izmantotas kā miega zāles. Lai gan daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tam piemīt terapeitiskas īpašības, citi pētījumi liecina, ka tas nav tik efektīvs kā miegazāles. Baldriānam, lietojot, nav blakusparādību.
   • Gandrīz visas bezrecepšu miega zāles paļaujas uz antihistamīna līdzekļu nomierinošo iedarbību, lai palīdzētu cilvēkiem aizmigt. Tomēr cilvēka ķermenis var ātri attīstīt rezistenci pret šiem antihistamīna līdzekļiem, tāpēc vislabāk tos lietot tikai kā pagaidu risinājumu.
4. Izvairieties no alkohola lietošanas. Nelietojiet miega zāles kopā ar alkoholu. Kaut arī "raugs" un miega zāles noteikti liks jums justies letarģiskam, abu zāļu lietošanas blakusparādības var būt bīstamas un potenciāli letālas.
5. Pārbaudiet miega zāļu saderību ar citām zālēm, kuras lietojat. Pārliecinieties, ka pilnībā spējat lietot miega zāles pēc izvēles kopā ar citām zālēm. Tas ir svarīgi divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tas nodrošinās, ka jums nebūs slikta mijiedarbība starp abām zālēm. Otrkārt, jebkura iejaukšanās jūsu parasto tablešu grafikā var negatīvi ietekmēt jūsu spēju aizmigt un apgrūtināt aizmigšanu veselības problēmu dēļ. jāspēj atkārtoties.
   • Runājot ar ārstu par miega zālēm, noteikti iekļaujiet visus lietotos medikamentus neatkarīgi no tā, vai tie ir recepšu vai bezrecepšu medikamenti.
6. Palūdziet ārstam izrakstīt jums miega zāles. Ja parastā miega tablete nedarbojas, konsultējieties ar ārstu par recepšu medikamentiem, kas var palīdzēt aizmigt un gulēt ilgāk. Parasti medikamenti ietver:
   • Benzodiazepīns. Šīs ir zāles, kas palēnina jūsu nervu sistēmu, atvieglojot jums miegu. Tomēr tie var izraisīt nopietnas blakusparādības.
   • Svecēs nav benzodiazepīna. Šīs zāles lieto biežāk nekā benzodiazepīnus, un tām var būt mazāk blakusparādību.
   • Melatonīna receptoru agonisti. Viņi arī darbojas līdzīgi kā bezrecepšu melatonīns un palīdz regulēt jūsu diennakts ritmu.
   • Oreksīna receptoru agonisti. Tie bloķē smadzeņu ķīmiskās vielas oreksīna ražošanu, kas var izraisīt miega problēmas.
   • Dažas no iepriekš minētajām zālēm grūtniecēm var nebūt drošas. Pirms jebkuru recepšu zāļu lietošanas jums jākonsultējas ar ārstu par visiem veselības traucējumiem.
   reklāma

Padoms

• Ja jums ir slāpes, turiet pie rokas glāzi filtrēta ūdens. Ja esat izslāpis, jums nebūs jāizkāpj no gultas, jo tuvumā jau ir glāze ūdens.
• Valkājiet vieglu un ērtu apģērbu, vēlams kokvilnas t-kreklu un šorti. Miega laikā nekad nēsājiet biezu un zīda apģērbu, jo tie neelpo. Plāns apģērbs palīdzēs jūsu ķermenim "elpot" un justies labāk.