Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

Pielāgojiet skaņas līmeni. Ir pierādīts, ka “baltas skaņas” (motora skaņas, ventilatori darbojas utt.) Palīdz cilvēkiem ātrāk aizmigt. Daudzi cilvēki uzskata, ka pulksteņa vai pulksteņa atzīmēšana uz sienas ir efektīva arī iemidzināšanai. Ja jums patīk absolūts klusums, izslēdziet visu, kas rada troksni.

• Jūs varētu arī apsvērt ausu aizbāžņu valkāšanu pirms gulētiešanas. Var paiet kāds laiks, lai pierastu, bet tas palīdzēs apturēt skaņas, kuras jūs pat nenojaušat, ka traucēja gulēt. Ausu aizbāžņi ir īpaši noderīgi, ja koplietojat savu gultu ar kādu citu, un viņi var jūs pamodināt.

Pielāgojiet gulēšanas stāvokli. Turiet muguru taisnu un pārliecinieties, ka kakls nav pārāk augsts vai pārāk zems. Izvairieties no gulēšanas uz vēdera, jo tas piespiedīs jūs pagriezt galvu uz sāniem, sasprindzinot mugurkaulu un kaklu. Ja jūs gulējat uz sāniem, starp ceļgaliem ievietojiet plānu spilvenu vai saritinātu dvieli, lai gurni būtu horizontālā stāvoklī. Pat pagriešanās pa labi uz kreiso var palīdzēt aizmigt, ja, guļot vienā pozā, jūs nemodaties.

Sagatavojiet ērtu gultu. Mainiet pārāk plakanus vai pārāk garus spilvenus tiem, kurus glabājat viesistabā. Ja matracis nav plakans, varat to apgriezt vai nedaudz uzlikt matraci. Mājīgā gulta, jo vairāk jūs jūtaties, ka vēlaties gulēt. Visi mēdza gulēt šūpojoties ērtā šūpuļtīklā saulē un aizmigt pat tad, kad nav ļoti miegains, vai ne? Tas tā, mājīgai gultai ir tāds pats efekts.

• Izvēlieties sietspiedes segas, ja naktīs jūtaties pārāk karsts. Izvēlieties kaut ko, kas izgatavots no vairāk vēdera auduma, ja naktīs jūtaties auksts. Dodiet priekšroku tikai viena slāņa segām, nevis divkāršām, jo ​​tās parasti būs mīkstākas un izturīgākas.
• Ja nevarat atļauties jaunu matraci, iegādājieties atmiņas putu spilventiņu, lai iegūtu papildu atbalstu un gludumu.
• Pievienojiet stepētu stepētu spilventiņu, kas palīdzēs aizsargāt matraci un padarīs gultu mīkstāku.
• Palagu un segu mazgāšana arī palīdzēs justies labāk.

Vingrojiet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Pirms atslābināšanās un gulēšanas dodieties uz skriešanu, apmeklējiet sporta zāli, dodieties pastaigā vai veiciet stiepšanos, lai palīdzētu paaugstināties sirdsdarbības ātrumam. Vingrinājumi palīdz jūsu ķermenim darboties un vēlas atpūsties; tomēr jums jātrenējas vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, lai adrenalīns nepumpētu tieši pirms gulētiešanas, lai jūs nomodā. Jūs jutīsieties nomodā, ja vingrosit tieši pirms gulētiešanas.

Izvairieties no alkohola vai kofeīna tieši pirms gulētiešanas. Lai gan vīna glāze sākumā var padarīt jūs miegainu, ja jūs lietojat alkoholu tieši pirms gulētiešanas, jūs varat izjaukt miega ciklu un aizmigt. Ja jūs patiešām vēlaties izdzert glāzi vīna naktī, jums ir jāizdzer 2-3 stundas pirms gulētiešanas, lai nepamostos. Lietojot kofeīnu, jums vajadzētu izvairīties no tā dzeršanas pēc pulksten 15:00, vēlams ne pēcpusdienā, jo kofeīna izvadīšana no ķermeņa var aizņemt līdz pat 8 stundām, un tas noteikti paturēs nomodā. kad gribas gulēt.

Dzeriet ķiršu sulu. Vai arī jūs varat ēst dažādus pārtikas produktus, kas bagāti ar melatonīnu - vielu, kas, domājams, palīdz labāk gulēt vai palīdz ātrāk aizmigt. Lai gan jums vajadzētu izvairīties no ēšanas tieši pirms gulētiešanas, jo gremošanas vai diskomforta dēļ jūs būsiet nomodā, daži no šiem ēdieniem palīdzēs aizmigt dažas stundas pirms gulētiešanas:

• Citi augļi, kas var palielināt jūsu melatonīna līmeni, ir skābie ķirši, tomāti, vīnogas un granātāboli.
• Rīsi, auzu velmējumi un mieži ir visi graudi, kas bagāti ar melatonīnu.
• Iekļaujiet melatonīnu veicinošus dārzeņus, piemēram, sparģeļus, kukurūzu, olīvas, gurķus un brokoļus.
• Jūs varat arī uzkodas ar saulespuķu sēklām, sinepju sēklām, valriekstiem, linu vai zemesriekstiem, lai palielinātu melatonīna līmeni organismā.

Saliekt pirkstus. Kad jūs gulējat gultā, uz dažām sekundēm saritiniet pirkstus, atslābinieties un pēc tam atkārtojiet. Šis solis atslābina jūsu prātu un ķermeni, tāpēc atkārtojiet 10 reizes, ja atrodaties pārāk nomodā un nespēj gulēt.

Dzert zāļu tēju. Ir pierādīts, ka zāļu tējas, piemēram, kumelīšu tēja vai piparmētra, palīdz nomierināt un relaksēt ķermeni, palīdzot gulēt un atpūsties. Izdzeriet tasi tējas 1 vai 2 stundas pirms gulētiešanas - jums nevajadzētu dzert pārāk daudz šķidruma tieši pirms gulētiešanas, lai izvairītos no nepieciešamības pamosties nakts vidū, lai dotos uz vannas istabu. Jūs varat aizmigt vēl ātrāk, ja jūs varat padarīt tējas dzeršanu daļu no jūsu pirms gulētiešanas rutīnas.

Ēd veselīgas, vieglas vakariņas. Vakariņās jāiekļauj mērens daudzums ogļhidrātu, olbaltumvielu, augļu vai dārzeņu. Izvairieties no pikantām vai pārāk sātīgām maltītēm ar lielu daudzumu tauku vai cukura, pretējā gadījumā jūsu ķermenis paliks nomodā un satraukts visu nakti. Veselīgas, sabalansētas vakariņas palīdzēs justies miegainam. Ēdiet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, lai dotu ķermenim laiku sagremot ēdienu. Šeit ir dažas labas vakariņu ēdienkartes iespējas, kas var palīdzēt justies miegainam un joprojām justies veselīgam:

• Makaroni, kas vārīti ar sieru
• Tofu un kuskusa nūdeles
• Glāze silta piena ar auzām
• Jaukti kāposti, lasis un rīsu vermicelli

Izmēģiniet magnija piedevas. Magnija piedevas var palīdzēt justies relaksētāk. Magnija trūkums var būt papildu cēlonis garīgām problēmām, piemēram, trauksmei un depresijai. Izmēģiniet ikdienas piedevu ar 400 mg magnija, lai redzētu, vai tas darbojas. reklāma

2. daļa no 3: Prāta relaksācija

1. Izveidojiet savu garlaicību. Tas katram ir atšķirīgs, taču neatkarīgi no tā, kāda darbība ir, Reklāma

tam tavas smadzenes ir jānogurdina, nevis jāaizrauj. Lūdzu, dariet visu to draugs visvairāk garlaicīgi.

1. • Klausieties maigu, lēnu mūziku vai lasiet kaut ko, kas jums absolūti nepatīk
   • Spēlējiet tādas mīklas kā Sudoku vai Solitaire
   • Klausieties sausu podkāstu
   • Spēlē tic-tac-toe vienatnē

2. 

   Praktizējiet elpošanas vingrinājumus. Izmēģiniet vēdera elpošanas vingrinājumus, pranajama jogu vai "vienas minūtes elpas" vingrinājumus. Aizveriet acis un koncentrējieties uz ieelpu un izeju no ķermeņa. Vizualizējiet katru ķermeņa daļu relaksējošu vienu pēc otras. Koncentrēšanās uz savu ķermeni neļaus jums domāt par kaut ko no ārpasaules.

3. 

   Iedomājieties relaksējošus un atkārtojošus attēlus. Piemēram, iedomājieties, ka maigie un siltie viļņi, kas glāsta sevi regulāros viļņos, sakrīt ar elpošanu. Meditējiet, lai mazinātu stresu un iztīrītu prātu. Nedomājiet par attēliem, kas ir pārāk satraukti vai saviļņojoši, pretējā gadījumā jūs nomodā paliksit. Iedomājieties mierīgu pludmali, sulīgu mežu vai skaistu rožu dārzu un iedomājieties, ka ejat pa to.
   • Padomājiet par vienu no skaistākajām un mierīgākajām vietām, kur esat bijis (skaidra kalnu straume, kas plūst caur ziedu lauku, mierīga ezera virsma, skaista pludmale ar maigām vēsmām gaisā). Tas palīdzēs atpūsties.

4. 

   Grāmatu lasīšana. Lasīšana var palīdzēt nomierināt prātu un atbrīvot domas no dienas nepatikšanām. Lasiet kaut ko tik vieglu un nepievilcīgu kā vietējās ziņas, grāmatu vai kādu vēstures fragmentu. Aizraujoša vai emocionāla stāstu grāmata jūs nomodā un ilgāk nomodā, ja nevarat pārtraukt lasīšanu.
   • Izaiciniet sevi un izlasiet visgarlaicīgākās lietas, ko varat atrast, sākot ar ķīmijas mācību grāmatām un beidzot ar ziņojumiem par citas valsts ekonomisko situāciju.

5. 

   Visus stundu stimulus izslēdziet vismaz stundu pirms gulētiešanas. Atstājiet iPad, tālruni un datoru, kas nepārtraukti atskaņo videoklipus, un izslēdziet televizoru. Jums jāatpūtina acis un jāpārtrauc skatīties attēlus, kas padara jūs nomodā vai nervozu. Atbrīvojieties no ieraduma aizmigt, skatoties televizoru vai turot tālruni rokā, novēršot visas izklaides, kurām nepieciešama maņu koncentrēšanās, kas jūsu prātam liek vairāk strādāt, kad ir laiks gulēt.

6. 

   Ievērojiet principu "piecpadsmit minūtes". Noteikums ir vienkāršs: ja esat gulējis vairāk nekā 15 minūtes un joprojām nevarat gulēt, jo neesat miegains, izmēģiniet kaut ko citu. Ja turpināsi tur gulēt, tavs prāts turpinās rosīties, un tu būsi vairāk nomodā nekā tad, kad aizvērsi acis. Kad ir pagājušas 15 minūtes un jūs joprojām nevarat gulēt, dariet kaut ko tādu, kas neprasa pārāk daudz pūļu. Lasīt žurnālu. Pastaiga pa istabu. Dzert tasi zāļu tējas. Hum melodija. Sēdies un vēro rokas. Dariet kaut ko citu, un jūs sākat justies miegains.
   • Tomēr neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, neaizmirstiet ļaut apgaismojumam aptumšoties - pat lasot, neieslēdziet apgaismojumu pārāk spilgti.

7. 

   Izvairieties no stresa sarunām pirms gulētiešanas. Piecas minūtes pirms gulētiešanas nav īstais laiks, lai sāktu lielu cīņu ar partneri vai zvanītu draugiem, lai sūdzētos par stresu, ar kuru saskaras darbā. Ja kāds cits dzīvo tajā pašā mājā un pirms gulētiešanas viņam kaut kas jāsaka, noteikti neizraisiet neko vairāk saspringtu nekā rīt dodoties nopirkt zāļu tējas. Pretējā gadījumā saruna var padarīt jūs modrāku un modrāku, un aizmigšana prasīs vairāk laika.
   • Ja personai, ar kuru dzīvojat, patīk runāt pirms stresa pirms gulētiešanas, ieplānojiet laiku, lai par tām runātu 2 vai 3 stundas pirms gulētiešanas, ja iespējams.

8. 

   Padomājiet par visām dienas aktivitātēm. Vēl viens veids, kā nomierināt prātu, ir pārskatīt visu, ko jūs darāt šajā dienā, no visgarlaicīgākajām un sīkākajām detaļām. Vispirms atcerieties, cik daudz zemeņu brokastīs esat ievietojis graudaugu bļodā, un beidziet, ar kuriem zobiem jūs beigās notīrījāt. Mēģiniet to sadalīt stundās un redzēt, cik detalizēti jūs visu varat atcerēties. Ja vien jūs neesat supervaronis vai ātrās palīdzības ārsts, tādas lietas kļūst pietiekami garlaicīgas, lai jūs iemidzinātu.
   • Ja dienas laikā esat visu pārskatījis un joprojām esat nomodā, mēģiniet pārskatīt savas iepriekšējās nedēļas darbības. Tas padarīs jūs tik garlaicīgu, ka jūs aizmigsiet.
9. Izmantojiet ēterisko eļļu procedūras. Patīkami aromāti, piemēram, lavanda, var palīdzēt jūsu ķermenim atslābināties, stimulējot smadzenes ražot serotonīnu un endorfīnus. Mēģiniet guļamistabā iedegt sveci un vannai pievienot dažus pilienus ēterisko eļļu vai izmantot spilvenu aerosolu. smaržīgs pirms gulētiešanas. reklāma

3. daļa no 3: gulēšanai draudzīgas rutīnas izveidošana

1. 

   Nāciet klajā ar rutīnu pirms gulētiešanas. Ja vēlaties gulēt miegā, jums ir jāizdomā kārtība, kas palīdzēs mazināt stresu un spēt aizmigt, tiklīdz esat iegājis gultā. Šī secība jāsāk vismaz pusstundu pirms gulētiešanas, kas var ietvert tādas darbības kā maigas grāmatas lasīšana, klasiskās mūzikas klausīšanās, avīzes lasīšana vai jebko, kas bez piepūles, lai palīdzētu. jūs aizmirstat savas nepatikšanas un sākat saprast, ka jūsu ķermenim nepieciešama atpūta.
   • Kad esat izveidojis šo secību, ievērojiet to un, ja jums katru vakaru ir jāiet gulēt mazliet agrāk, kaut arī jūs vēl neesat miegains, dariet to agrāk, lai pievilinātu smadzenes. agrs miegainība.

2. 

   Ej gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Jūs nejutīsities miegains, ja mēģināsiet iet gulēt līdz trim stundām agrāk nekā parasti, jo rīt jums ir jāmostas agri. Ja vēlaties atvieglot aizmigšanu, jums ir jāpierod gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā un katru rītu mosties tajā pašā laikā. Tādā veidā jūsu ķermenis pieradīs justies miegains katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un katru rītu tajā pašā laikā.

3. 

   Gultas ir paredzētas gulēšanai tikai tad, ja vēlaties gulēt biežāk. Pat ja neesat miegains, neskatieties televizoru gultā, pildiet mājas darbus gultā, runājiet pa tālruni ar draugiem gultā vai dariet kaut ko citu gultā. Aizmigt ar aizvērtām acīm ir vieglāk, jo tas jūsu ķermenim norāda, ka gulta ir paredzēta tikai gulēšanai.
   • Atrodiet vietu vai istabu savā mājā, lai "specializētos darbā". Tas palīdzēs ietaupīt relaksējošas aktivitātes gultā.

4. 

   Noķeriet sauli, tiklīdz pamostat. Kad esat piecēlies no gultas, pēc iespējas ātrāk dodieties uz logu vai balkonu. Spilgta saules gaisma brīdinās jūsu ķermeņa bioloģisko pulksteni pamosties, un tas pats pulkstenis atliks aptuveni 14-16 stundu laikā, palīdzot stabilizēt izteiksmes laiku. celies un ej gulēt.

5. 

   Atvēliet "satraukuma laiku" dienas agrākajai daļai. Ja viens no iemesliem, kāpēc gulēt ir miegains, ir tas, ka divas stundas uzturaties augšā, uztraucoties par attiecībām, savu veselību, stāvokli darbā utt., Jums ir jāplāno “satraukuma laiks” dienas sākumā, lai, ejot gulēt, par neko nebūtu jāuztraucas. Tas izklausās dumjš, bet, ja jūs sev sakāt: "Es uztraukšos katru dienu no pulksten 5:00 līdz 5:30" un nedariet neko citu kā tikai uztraukties, rakstīt vai pateikt lietas, kas jūs satrauc noteiktu laiku. Šoreiz jūs varēsiet atbrīvoties no spiediena.
   • Ja jūs gaidīsit, kamēr gatavojaties gulēt, domāt par savām nepatikšanām, labi, jūs ilgi būsiet nomodā.

6. 

   Pirms gulētiešanas mēģiniet dušā vai iemērc siltā vannā. Abas siltās vannas paaugstina ķermeņa temperatūru. Pēc siltas vannas uzņemšanas dodieties uz guļamistabu vēsākā temperatūrā. Tas pazeminās ķermeņa temperatūru, kas signalizēs jūsu ķermeni par gulēšanas laiku.

7. 

   
   
   Izvelciet savu mājdzīvnieku no guļamistabas. Vēl viens veids, kā attīstīt veselīgu miega režīmu, kas nomodā uzturēs ilgāk nekā nepieciešams, ir neļaut jūsu pet gulēt vienā telpā. Pat ja jūs mīlat šo jauko pūkaino dzīvnieku vairāk nekā jebkas cits, pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri guļ kopā ar saviem mājdzīvniekiem, ir grūtāk aizmigt un palikt aizmigtiem, jo ​​dzīvnieki ir pelnījuši labāku. Šis mīļā var pamodināt jūs nakts vidū.
   • Jūs varat domāt, ka būs vieglāk aizmigt, ja jūsu mājdzīvnieks guļ jums blakus, bet tas faktiski jūs vēl vairāk nomodā.
   reklāma

Padoms

• Gulēt ar lielu spilvenu vai izbāztu dzīvnieku, jo nevienam nepatīk gulēt vienam.
• Sapņains. Sapņošanas domas palīdzēs izkliedēt stresu vai trauksmi un ievedīs jūs savā fantāzijas pasaulē.
• Pirms došanās gulēt uz tualeti, jūs labāk jutīsieties un nebūs jāmostas nakts vidū.
• Padomājiet par savām sapņu brīvdienām. Kur tas ir? Kad tas pienāks? Kas tur? Vai tur kāds ir? Ko tu darīsi?
• Lai atvērtu svaigu gaisu savā guļamistabā, varat atvērt logus.
• Pirms gulētiešanas izdzer glāzi silta piena, lieliski!
• Dienā mēģiniet negulēt, pat ja esat miegains. Dariet kaut ko un ietaupiet nakti.
• Klausieties vēju ārā.
• Atcerieties aizvērt durvis, lai jūs netraucētu, kad mēģināt aizmigt.
• Ielieciet spilvenu uz 10-15 minūtēm saldētavā un gulējiet ar spilvenu. Vēss gaiss palīdzēs ātrāk aizmigt.
• Atstājiet ventilatoru savā istabā, tas jūs atvēsinās un var palīdzēt aizmigt.
• Neskatieties šausmas vai spriedzi pirms gulētiešanas; šie attēli var būt jūs šausmīgi.

Brīdinājums

• Nekļūstiet pārāk nervozs ar domu "Es taisnība Gulēt tagad, citādi ... "Tas radīs jums spiedienu, lai apgrūtinātu aizmigšanu. Tā vietā atslābinieties:" Ir labi, ka tagad varat gulēt, bet, ja jūs nevarat, tas nav liels darījums. Vismaz es varu nedaudz atpūsties un man ir laiks atpūsties.