Saturs

• Soļi
• Padoms

Miljoniem cilvēku joprojām cieš no sāpēm muguras lejasdaļā, ko izraisa faktori no darba, fiziskās slodzes, pārāk daudz stāvēšanas vai hroniskām problēmām. Mūsu apakšējie vai apakšējie jostas skriemeļi ir pakļauti muskuļu sāpēm un nogurumam. Viens no veidiem, kā aizsargāt mugurkaulu, ir pareizs gulēšana. Dažām gulēšanas pozām var būt vajadzīgs ilgs laiks, lai tās pierastu; tomēr, mainot pozas un atbalstot muguru, kamēr jūs gulējat, būs ilgtermiņa sekas. Ja jums ir muguras sāpes, iegādājieties spilvenu un spilvenu, uzziniet par gulēšanas pozām, kas atbalsta jūsu muguru, un izmēģiniet zemāk norādītās darbības, lai labi gulētu. Miegs var atslābināt muskuļus un no jauna aktivizēt maņu nervus, tāpēc labs nakts miegs palīdzēs pamosties bez muguras sāpēm.

Soļi

1. metode no 4: gultas pielāgošana

1. 

   
   
   Pārbaudiet, vai matracim ir vairāk nekā 8 gadi. Ja atbilde ir jā, jums vajadzētu buferēt. Tas ir tāpēc, ka amortizējošais materiāls laika gaitā sadalās un nav labs jūsu mugurai vai ķermenim.
   • Pašlaik nav "vislabākā" matrača cilvēkiem ar muguras sāpēm, tāpēc pirms pirkšanas ir jāmēģina pārliecināties, kurš no tiem ir vislabākais, jo dažiem cilvēkiem patīk cietie, citiem - mīkstie.
   • Putu tipa spilvens, iespējams, padarīs jūs ērtāku nekā tradicionālais atsperes spilvens.
   • Izvēlieties matraču veikalu, kuram ir atgriešanās un apmierinātības garantija. Tas ir tāpēc, ka pieradināšana pie jaunā matrača var ilgt pat dažas nedēļas, ja šajā laikā muguras sāpes neuzlabojas, varat tās atgriezt veikalā.

2. 

   
   
   Padariet savu gultu draudzīgāku mugurai. Ja nevarat atļauties jaunu gultu, zem matrača varat ievietot papildu gultas palagus, lai uzlabotu muguras atbalstu, vai arī matraci uz grīdas.
   • Aktīvs putu spilvens vai gumijas spilvens var nodrošināt labāku muguras atbalstu, kamēr jūs gulējat. Tas ir arī ekonomiskāks risinājums, ja jūs nevarat nekavējoties nomainīt visu matraču sistēmu.

3. 

   
   
   Pērciet vairāk spilvenu. Izvēlieties dažus spilvenus, kas pielāgoti jūsu gulēšanas pozīcijai, tas ir, spilvenus cilvēkiem uz muguras vai uz muguras. Jums vajadzētu arī apsvērt iespēju iegādāties liela izmēra spilvenu, lai turētos starp kājām, ja parasti gulējat uz sāniem. reklāma

2. metode no 4: iemācieties kustināt savu ķermeni

1. 

   Iekāp un izkāp no gultas. Nepareiza iekāpšana un izkāpšana no gultas var ietekmēt muguras lejasdaļu. Izmantojiet "koka ruļļa" metodi, kad vēlaties gulēt.
   • Tas tiek darīts šādi: apsēdieties uz sāniem uz gultas, parasti sēžamvieta saskaras ar gultu, kamēr jūs gulējat, pēc tam nolaidiet ķermeni pa kreisi vai pa labi, vienlaikus paceljot kājas. Veicot šo kustību, jūsu ķermenis ir jātur taisns.
   • Tiem, kas guļ uz muguras, ritiniet ķermeni gareniski no gurna līdz mugurai. Lai pagrieztos uz otru pusi, salieciet kājas pretējā virzienā. Centieties vienmēr ritināt ķermeņa garumu, tas palīdzēs ierobežot nepieciešamību pagriezt muguru.

2. 

   Gulēt augļa stāvoklī. Guļot uz sāniem un saliekot kājas ar ceļgaliem pret krūtīm, var palīdzēt mazināt muguras lejasdaļas sāpes, jo tas izraisīs mugurkaula locītavu atvēršanos. Atrodoties uz sāniem, pievienojiet lielu spilvenu vai spilvenu starp kājām.
   • Salieciet ceļus un novietojiet ķermeni tādā stāvoklī, kādā jūtaties visērtāk. Nepieciešams izvairīties no mugurkaula izliekuma. Novietojiet spilvenu tā, lai tas būtu starp potītēm, kā arī potītēm. Šāda veida spilvena izmantošana palīdzēs uzturēt gurnus, iegurni un mugurkaulu vienā līnijā, vienlaikus samazinot šo daļu spriedzi.
   • Izmantojiet biezāku spilvenu, ja gulējat uz sāniem.
   • Gulēšanas laikā pārslēdzieties uz pusēm. Ja esat pieradis gulēt uz sāniem, nomainiet sānu uz sāniem, lai izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības un sāpēm.
   • Grūtniecēm vajadzētu gulēt uz sāniem. Iemesls tam ir tas, ka gulēšana uz muguras traucēs augļa asinsriti, kas nozīmē, ka tas ietekmē skābekļa un uzturvielu koncentrāciju, ko auglis var saņemt.

3. 

   Ja jūs gulējat uz muguras, novietojiet zem ceļa mīkstu, pūkainu spilvenu. Tas palīdzēs mugurai iztaisnot un padarīt muguras lejasdaļu mazāk izliektu. No otras puses, šādi rīkojoties, sāpes muguras lejasdaļā izzudīs tikai dažu minūšu laikā.
   • Ja miega laikā maināt pozīcijas starp gulēšanu uz muguras un uz muguras, varat izmantot atbalsta spilvenu un turēt to starp ceļiem vai starp kājām, kamēr gulējat.
   • Alternatīvi, jūs varat arī izmantot nelielu dvieli, to saritināt un ievietot zem muguras.

4. 

   Ierobežojiet vēderu, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā. Gulēšana uz vēdera radīs lielāku spiedienu uz jostasvietu un radīs neērtu savilkšanas sajūtu jostasvietā. Ja tas ir vienīgais veids, kā palīdzēt gulēt, ielieciet spilvenu zem iegurņa un vēdera lejasdaļā. Izvairieties no spilveniem, ja tas izstiepj kaklu un muguru.
   • Cilvēkiem ar zemāku disku aneirismu var būt vieglāk aizmigt uz vēdera uz masāžas galda. To var atdarināt mājās, izmantojot parasti lietotu lidmašīnas spilvenu ar seju uz augšu, tāpēc arī seja tiks piespiesta gultai, nepagriežot kaklu. Jūs varat arī uzlikt rokas uz galvas un uz tā balstīt pieri.
   reklāma

3. metode no 4: sagatavojiet jostasvietu gulēšanai

1. 

   Izmantojiet siltumu, lai nomierinātu jostas sāpes pirms gulētiešanas. Siltums palīdzēs atslābināt muskuļus, kas savukārt var palīdzēt mazināt sāpes. Salīdzinot ar ledu, siltums ir efektīvāks hronisku muguras sāpju gadījumā.
   • 10 minūtes pirms gulētiešanas uzņemiet siltu vannu. Ļaujiet siltam ūdenim iziet cauri jostasvietai. Vai arī pirms gulētiešanas varat iet karstā vannā.
   • Izmantojiet krūzi ar siltu ūdeni vai sildīšanas paliktni, lai izdarītu spiedienu uz sāpošo vietu. Tomēr atcerieties, ka gulēšanas laikā neizmantojiet šo metodi, jo tas var izraisīt ugunsgrēku vai jūs sadedzināt. Vislabāk to darīt apmēram 15-20 minūtes pirms gulētiešanas.

2. 

   Dziļa elpa pirms miega. Elpojiet dziļi un vienmērīgi, vienlaikus izjūtiet visa ķermeņa muskuļa relaksāciju.
   • Sāciet ar dziļu elpu. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanas ritmu.
   • Iedomājieties, ka atrodaties vietā, kas liek justies mierīgi. Pludmale, mežs vai sava istaba.
   • Pievērsiet uzmanību, lai novērotu pēc iespējas vairāk informācijas par vietu.Izmantojiet visas savas sajūtas, lai iztēlotos sevi tajā mierīgajā zemē.
   • Veltiet dažas minūtes atpūtai šajā apgabalā, pirms aizmigat.
   • Alternatīvi, jūs varat lejupielādēt meditācijas vingrinājumus savā tālrunī vai datorā, lai tos klausītos pirms gulētiešanas.

3. 

   Izvairieties no pārēšanās, alkohola un / vai kofeīna lietošanas pirms gulētiešanas. Labi ēdot, kad esat tuvu gulēšanai, var rasties kuņģa skābes reflukss un miegs. Uzkodas, piemēram, maizes šķēle, var būt noderīga, ja jūs bieži pamostaties nakts vidū un jūtaties izsalcis.
   • Ierobežojiet alkohola lietošanu. Sievietēm nav ieteicams dzert vairāk kā vienu reizi dienā, vīriešiem - ne vairāk kā divas reizes dienā. Alkohola lietošana pirms gulētiešanas var likt aizmigt, bet alkohols traucē REM (ātri kustīgu acu) miegu, kas ir svarīgs faktors, lai jūs pamodinātu garastāvokļa dēļ. relaksācijas stāvoklis.
   • Mēģiniet ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz sešām stundām pirms gulētiešanas. Kofeīns ietekmēs jūsu miegu.

4. 

   Pirms gulētiešanas muguras lejasdaļā uzklājiet sāpju mazināšanas līdzekli. Sporta preču veikalos vai aptiekās varat iegādāties aktuālus pretsāpju līdzekļus, kas muskuļiem ļaus justies silti, relaksējoši.

5. 

   Nepalieciet gultā pārāk ilgi. Pārāk ilga gulēšana gultā var sacietēt muskuļus un pasliktināt muguras sāpes. Tāpēc izkļūt no gultas un būt aktīvam ir samērā svarīgi. Jums labāk ir piecelties un staigāt ik pēc pāris stundām. Pēc lielas traumas uzturēšanās vienā vietā pārāk ilgi vājina muskuļus un pagarina atveseļošanās laiku.
   • Neaizmirstiet pirms normālas fiziskās aktivitātes konsultēties ar savu ārstu. Ja jūs veicat darbību pārāk agri un pārāk grūti, jūs varat sevi atkal ievainot.
   reklāma

4. metode no 4: aplūkojiet citas iespējas

1. 

   Apvienojiet iepriekš aprakstītos veidus. Var paiet vairākas nedēļas, lai atrastu sev piemērotāko spēli.

2. 

   Izmantojiet citas sāpju mazināšanas metodes. Ja muguras sāpes neuzlabojas, izmantojiet citus veidus, kā mazināt muguras sāpes.
   • Izvairieties no kustībām, kas rada lielu spiedienu uz muguras. Paceļot smagus priekšmetus, izmantojiet kājas, nevis muguru, lai paceltu sevi.
   • Izmantojiet veltni, lai mazinātu muskuļu sāpes. Veltnis izskatās kā milzu nūdeles. Lai to izdarītu, noliecieties uz līdzenas virsmas un ritiniet cauruli zem muguras. Esiet piesardzīgs, lietojot veltni jostasvietai, jo jums nedaudz jāpieliecas uz vienu pusi, lai izvairītos no šīs daļas izstiepšanas. Laika gaitā šī darbība var saspiest locītavas, izraisot sāpes, un, noliecoties uz sāniem, var samazināt šo negatīvo efektu.
   • Veidojiet darba vidi un darba stāju, lai radītu komfortu ķermenim.
   • Pārliecinieties, ka sēdus laikā jostas vieta ir atbalstīta. Jostas atbalsta krēsla izmantošana palīdzēs jums izvairīties no jostas sāpju riska, ja pārāk daudz sēžat. Neaizmirstiet laiku pa laikam piecelties un veikt stiepšanās.

3. 

   Apmeklēt ārstu. Stipras muguras sāpes var uzlabot, izmantojot atbilstošas ​​personīgās aprūpes metodes. Ja muguras sāpes nepāriet 4 nedēļu laikā, jums jāapmeklē ārsts, jo tas var liecināt par nopietnāku stāvokli, kam nepieciešama pareiza ārstēšana.
   • Bieži jostas sāpju cēloņi ir artrīts, deģeneratīvas disku slimības vai citas nervu un muskuļu problēmas.
   • Apendicīts, hepatīts, iegurņa infekcija vai olnīcu slimība var izraisīt arī sāpes muguras lejasdaļā.

4. 

   Uzmanieties no smagiem simptomiem. Sāpes muguras lejasdaļā ir izplatīts veselības stāvoklis, kas skar apmēram 84% pieaugušo. Tomēr daži simptomi var liecināt par nopietnāku veselības stāvokli. Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību:
   • Sāpes izplatījās no muguras uz kāju
   • Sāp vairāk, kad noliecies vai saliec kājas
   • Naktīs sāpes pastiprinās
   • Muguras sāpes ar drudzi
   • Sāpes mugurā ar urīnpūšļa vai zarnu traucējumiem
   • Sāpes mugurā, ko papildina sensācijas zudums kājās vai vājākas kājas
   reklāma

Padoms

• Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja muguras sāpes kļūst akūtas vairāk nekā divu dienu laikā. Nelietojiet fizikālo terapiju vai jebkuru citu ārstēšanu bez ārsta norādījumiem.