Saturs

• Soļi
• Padoms

Aptaukošanās strauji kļūst par nopietnu problēmu ne tikai ASV, bet arī visā pasaulē. Viens no daudzajiem svara zaudēšanas veidiem ir ierobežot apēsto pārtikas daudzumu. Bet tas var būt grūti, ja jūs jau ēdat lielas porcijas vai rodas grūtības kontrolēt izsalkumu. Par laimi, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai padarītu sevi mazāk ēst un justies mazāk izsalcis dienas laikā. Mainot to, ko jūs ēdat, kad jūs to ēdat, un to, kā jūs to visu ēdat, var būt labvēlīgāka ietekme uz jums.

Soļi

1. metode no 3: samaziniet porcijas lielumu

1. 

   Izmēriet katru porciju. Viens vienkāršs veids, kā ēst mazāk, ir sākt mērīt porciju lielumu. Vienmēr pieturēšanās pie ierobežota porcijas lieluma palīdzēs jums ēst mazāk.
   • Pārtikas mērīšanai varat iegādāties svarus vai mērkrūzi. Izmantojiet šo rīku katru dienu, lai uzskaitītu visus ēdienus un uzkodas pārtikas sagatavošanas procesā.
   • Tipiski porciju lielumi piecām pārtikas grupām ir: 85 - 115 grami olbaltumvielu, 1/2 glāze sagrieztu augļu, 1 glāze dārzeņu, 2 tases zaļo lapu dārzeņu, 1/2 glāze graudaugu un 1 glāze piena un piena. skābs vai 55 grami siera.
   • Sagatavojiet sevi ar 1 olbaltumvielu porciju, 1 - 2 augļu vai dārzeņu porcijām un 1 graudaugu porciju gandrīz jebkurā ēdienreizē.

2. 

   
   
   Izmantojiet mazāku plāksni. Mērot porciju lielumu, mazā plāksne jūtas daudz mazāk pārtikas. Tas var likt justies atņemtam, kad pirmo reizi sākat mērīt porciju lielumu.
   • Mazāku šķīvju izmantošana var palīdzēt apmānīt smadzenes ar vairāk pārtikas. Tas pats porcijas daudzums, bet ēdiens aizņems vairāk vietas, ja to ievietos uz mazas šķīvja.
   • Lai samazinātu brīvo vietu, izmantojiet salātu šķīvi, uzkodas šķīvi vai pat kastroli.
   • Apsveriet iespēju nopirkt zilu disku. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki bieži atstāj ēdienu uz plāksnēm, ja viņu plāksne ir zila.
   • Pārtikai iegādājieties mazāku plastmasas trauku vai trauku. Ja jūs parasti ņemat līdzi ēdienu, noteikti izmantojiet arī mazāku trauku.

3. 

   
   
   Pārtika to nepiesaista. Ēšanas laikā mēģiniet novērst sajūtas, ka jūs piesaista ēdiens, kas atrodas uz galda. Tad jūs koncentrēsieties tikai uz savu šķīvi un samazināsiet risku ēst vairāk nekā vajadzētu.
   • Nenest traukus vai šķīvjus pie galda, kad varat. Iespējams, ka jūs otrreiz ēdīsit vairāk.
   • Pēc porcijas ēšanas mēģiniet ievietot visu pārtiku piemērotā traukā. Pārējo iesaiņojiet un uzglabājiet ledusskapī.
   • Atstājiet tikai veselīgus un zemas kaloritātes ēdienus, ja vēlaties ēst vairāk. Glabājiet augļus vai dārzeņus atsevišķi otrajai ēdienreizei.

4. 

   
   
   Atstājiet šķīvī pārpalikumus. Mēģiniet atstāt bļodā nedaudz pārtikas pārpalikuma, neatkarīgi no tā, cik mazs ir šķīvis, katru reizi, kad ēdat, atstājiet mazliet atstātu.
   • Daudziem no mums jau no agras bērnības tiek mācīts, ka pārtiku nedrīkst izšķiest un ka maltīti ir pieņemts pārtraukt pat tad, ja tā ir pilna. Piespiežot atstāt ēdienu uz šķīvja pēc katras ēdienreizes, šis ieradums tiks pārtraukts.
   • Sāciet ar vienu vai diviem gabaliņiem. Pirmajā reizē ir grūti atstāt daudz pārtikas.
   • Izmetiet atlikumus uzreiz pēc tam, kad esat nolēmis ēst.
   • Ja jūs nevēlaties tērēt savu pārtiku, iesaiņojiet atlikušo un nākamajā dienā paņemiet to pusdienām vai atstājiet uz citām vakariņām.

5. 

   Pasūtiet tikai nelielu ēdiena daļu restorānā. Restorāni acīmredzami ir pārāk lieli. Esiet piesardzīgs, ēdot maltītes ārpus mājas, lai pārliecinātos, ka ievērojat diētu.
   • Var būt grūti noteikt ēdiena daudzumu, kas jāēd, dodoties izbrauciena laikā (īpaši, ja jums nav svēršanas ierīces). Novērtējums ir labākā izvēle, ko varat izdarīt. Piemēram, 1 glāze ir sievietes dūres izmērs, 85 - 115 grami ir kartes izmērs un 1/2 tase ir datora peles izmērs.
   • Mēģiniet pasūtīt sānu ēdienus vai uzkodas mazākām porcijām.
   • Mēģiniet izdomāt, cik daudz pārtikas jums vajadzētu ēst, un turieties prom no liekajām porcijām. Palūdziet restorānam iesaiņot atlikušo, lai aizvestu mājās.
   • Tāpat kā mājās, dodoties ārā, vienmēr atstājiet papildu ēdienu.
   • Jūs varat arī lūgt viesmīli pirms ēdiena pasniegšanas iesaiņot pusi porcijas.
   reklāma

2. metode no 3: izsalkuma kontrolēšana

1. 

   Dzeriet ūdeni pirms ēšanas. Lai mazinātu izsalkumu, pētījumi ir parādījuši, ka dzerot daudz ūdens ar nelielu vai bez kaloriju daudzumu, jūs varat kontrolēt badu un ēst mazāk.
   • Ja pirms ēdienreizes jūtaties izsalcis, izdzeriet glāzi ūdens vai buljona vai zupas trauku. Kuņģis piepildīsies un iemānīs jūsu smadzenes domāt, ka diez vai var ēst vairāk.
   • Citi izmēģināmie vieglie dzērieni ietver nesaldinātu kafiju vai tēju, aromatizētu ūdeni vai glāzi vājpiena.
   • Pārliecinieties, ka visas dienas laikā dzer pietiekami daudz šķidruma. Ja jūs neaizstājat zaudētos šķidrumus, jūs varētu saslimt.

2. 

   Ēdiet pārtiku, kas ir sātīga un liek justies apmierinātai. Pareizas pārtikas lietošana var arī palīdzēt kontrolēt badu visas dienas garumā.
   • Katrā ēdienreizē ēdiet olbaltumvielas bez taukiem. Olbaltumvielas bez taukiem lieliski palīdz kontrolēt badu. Jūsu ķermenim nepieciešams ilgs laiks, lai sagremotu un nosūtītu smadzenēm signālus, ka esat pilnīgs. Katrā ēdienreizē un uzkodā noteikti apēdiet 1-2 porcijas beztauku olbaltumvielu.
   • Koncentrējieties uz augļiem ar augstu šķiedrvielu saturu, dārzeņiem un pilngraudiem. Papildus olbaltumvielām šķiedrvielas palīdz ķermenim justies pilnīgākam. Tas nodrošina lielu daudzumu un "neapstrādātu" ēdienu pagatavošanai, ļaujot justies apmierinātam ar mazāku ēdienu un ilgāku uzpildīšanu.
   • Piemēri maltītēm ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu ir: grilēti laša salāti, vistas gaļa vai tofu, sautēta ar brūniem rīsiem, vai grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem.

3. 

   Ēdiet ar piparmētru aromātu. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka piparmētra mutē var palīdzēt samazināt badu dienas laikā.
   • Pēc ēdienreizēm notīriet zobus! Kad mute ir tīra, jūs nevēlaties ēst vai sabojāt šo tīru sajūtu, kas piemīt piparmētru aromātam. Mēģiniet ienest zobu suku darbā, lai izvairītos no pēcpusdienas uzkodām.
   • Košļājamā gumija! Daudziem cilvēkiem ir ieradums kaut ko košļāt mutē. Gumija novērš jūsu prātu no ēdiena un viltus jūsu smadzenes domāt, ka jūs ēdat.
   • Mēģiniet iemalkot piparmētru tēju vai ēst bezcukura piparmētru ledenes. Atkal, piparmētru garša var pilnībā mazināt izsalkumu.

4. 

   Maldiniet sevi. Bieži vien bada vai tieksmes pēc ēdiena sajūta mums notiek ļoti pēkšņi. Tajā brīdī jūs jūtat, ka tā ir spēcīga vēlme, kas jāpilda nekavējoties. Izklaidība sevī var palīdzēt pārvaldīt šīs jūtas.
   • Neatkarīgi no tā, vai jūs baudāt saldu ēdienu vai pēcpusdienā jūtaties mazliet nomākts, izmantojiet dažus uzmanības novēršanas paņēmienus, lai prāts nenokļūtu no ēdiena.
   • Parasti alkas ilgst tikai apmēram 10 minūtes. Jums vajadzētu pagaidīt vismaz 10-20 minūtes, pirms novēršat savas vēlmes (ja nepieciešams).
   • Mēģiniet iztīrīt nevēlamo atvilktni, salocīt drēbes, īsi pastaigāties, mazgāties, lasīt, atbildēt uz dažiem e-pastiem vai sērfot tīmeklī.
   reklāma

3. metode no 3: Esiet apmierināts ar mazāku pārtikas daudzumu

1. 

   Ēdiet 20-30 minūtes. Daudzi veselības eksperti iesaka katrā ēdienreizē ēst vismaz 20 minūtes. Tas dos jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai justos sāta sajūta, neļaujot ēst vairāk.
   • 20 minūšu noteikums izriet no fakta, ka pārtikai paiet 20-30 minūtes, lai no kuņģa nonāktu zarnās. Zarnas sūta smadzenēm ķīmiskus signālus, ka tās ir apmierinātas un piepildītas.
   • Ja jūs ēdat 20 minūtes ātrāk, jums būs tendence ēst vairāk, nekā jums nepieciešams, un ēst, līdz jūtaties pārāk sāta sajūta.
   • Mēģiniet iestatīt taimeri vai pārbaudiet pulksteni, lai redzētu, vai esat pareizi izpildījis 20 minūšu ēdienreizes norādījumus.
   • Starp katru kodienu dzeriet mazus ūdens malciņus, nolieciet irbulīšus vai runājiet ar draugiem un ģimenes locekļiem, lai palīdzētu jums palēnināties.

2. 

   Veltiet laiku, lai sakošļātu savu ēdienu. Labi sakošļājot savu ēdienu un veltot laiku katram kodumam, ir svarīgs solis ēst apzināti un tas palīdzēs justies vairāk apmierinātam ar mazākām porcijām.
   • Atliciniet laiku katram kodumam. Košļājot, padomājiet par ēdiena garšu, tekstūru un garšu. Izmantojiet pēc iespējas vairāk maņu, lai analizētu katru gabalu, ko ievietojat mutē maltītes laikā.
   • Koncentrēšanās uz to, kas ir pārtika, un katrs kodums var palielināt apmierinātību un ļaut jūsu smadzenēm baudīt maltīti.
   • Apēdot lielu kodienu un to labi nesakošļājot, jūsu smadzenes nesaņem nekādu prieka vai baudas signālu un liek ēst vairāk.

3. 

   Neierobežojiet maltītes vai ēdienus. Daudzi cilvēki cenšas ierobežot vai stingri ierobežot sātīgākas maltītes, lai viņi varētu ievērot diētu vai panākt labāku veselību. Tomēr pārmērīga diētas ierobežošana var izraisīt negaidītus rezultātus.
   • Atcerieties, ka ķermenis nevar dabiski ātri zaudēt (vai iegūt) svaru. Pilnīga diētas maiņa, pārāk maz kaloriju ēšana un daudzu pārtikas produktu ierobežošana nav veselīgs uztura veids.
   • Nekad neļaujiet sev ēst labi vai ēst kaut ko tādu, ko patiešām vēlaties ēst, nākotnē var izraisīt pārēšanās vai pārmērīgu ēšanu.
   • Laiku pa laikam ieplānojiet īpašu sātīgu maltīti vai ēdienu, kas jums patīk. Tas varētu būt reizi nedēļā, ik pēc divām nedēļām vai katru piektdienas vakaru. Atrodiet plānu, kas jums der un palīdz uzturēt vēlamo veselīgo svaru.
   reklāma

Padoms

• Ēd lēnām. Ir vajadzīgas apmēram 20 minūtes, lai smadzenes saprastu, ka esam pilni, un, ja mēs ēdam ātrāk, mēs turpinām pārsniegt atzīmi, apzinoties, ka esam ēduši pietiekami daudz.
• Izmantojiet mazākus traukus un traukus. Mēs esam ieprogrammēti ēst katru ēdienu mūsu traukos, un mazāki šķīvji nozīmē mazāk pārtikas.
• Pārtrauciet dzert saldos bezalkoholiskos dzērienus un sāciet dzert alternatīvas bez kalorijām un dzeramo ūdeni.
• Ja jums patīk ēst kaut ko, bet patiešām nejūtaties izsalcis, uz brīdi apstājieties un padomājiet par šo alku. Parasti jūs vienkārši sperat soli atpakaļ, lai saprastu: "Hei, vai man tas tiešām ir jāēd, vai es vienkārši to alkstu?" palīdzēs atteikties ēst kaut ko tādu, ko nevajadzētu ēst.
• Ja iespējams, vingrojiet. Nav īsti labāka veida, kā zaudēt dažas mārciņas, īpaši, ja to apvieno ar labi sabalansētu uzturu.
• Izvairieties no pārmērīgas ēšanas, ēdot veselīgi. Atcerieties, ka katra mazā summa ir svarīga!
• Uzziniet atšķirību starp garlaicību un badu. Parasti jūs varat dzert nedaudz ūdens, un "izsalkums" būs mazāks - tas nozīmē, ka jūs vispirms neesat izsalcis.
• Atrodoties ātrās ēdināšanas restorānā, nepasūtiet maksimālo pasūtījumu, jo domājat, ka tas ietaupīs vairāk naudas. Saprotiet, ka ēdiens nav jāpabeidz.
• Nemēģiniet izdzert astoņas glāzes ūdens dienā! Tas neuzlabos jūsu veselību, tā vietā vienkārši nomainiet zaudēto ūdeni.