Saturs

• Padoms
• Brīdinājums
• Ko tev vajag

• Veiciet 3 komplektus vai 15 augšup un lejup atkārtojumus katrā komplektā vai tik daudz, cik vēlaties. Palieliniet katra komplekta tempu, jo jūsu veselība ir palielinājusies.
• Atspiešanās trenē arī plecu un muguras muskuļus.
• Izmēģiniet šī vingrinājuma variāciju: paceliet kājas, paceļot pirkstus uz augšu, vai novietojiet kājas uz zemes, kājas joprojām ir izstieptas. Šajā stāvoklī lielāks spēks tiks pielikts plecu un krūšu muskuļiem.

Veiciet stieņa spiešanas vingrinājumus uz soliņa. Šis ir visu laiku labākais un populārākais krūšu muskuļa veidošanas vingrinājums. Bāra svaram jābūt piemērotam jūsu fiziskajai sagatavotībai. Apgulieties uz mācību krēsla vai uz līdzenas zemes. Nolaidiet stieni, līdz tas ir tikai apmēram 2 cm no krūtīm, pēc tam nospiediet to atpakaļ sākuma stāvoklī.

• Vispiemērotākā intensitāte muskuļu masas un izmēra palielināšanas nolūkā ir 8-12 sitieni vienā komplektā, veicot 1-3 komplektus. Šis vingrinājums palīdz stiprināt asinis, pārnēsā glikogēnu, kas cirkulē visā ķermenī, paātrina lieko kaloriju sadedzināšanu, rada vairāk adrenalīna, lai jūs vairāk uztrauktu par fiziskām aktivitātēm.
• To var izdarīt noliektā vingrošanas krēslā.Tāpat kā darbs uz stenda, arī atpūtas krēslu vingrinājumi vairāk koncentrējas uz krūšu augšējiem muskuļiem, savukārt stāvā sola stumšanas svars trenē krūšu apakšējos muskuļus. Lielākā daļa izglītojamo izlaiž šo vingrinājumu, lai gan tas ir nepieciešams pilnīgai, palielinātai krūtīm.

Pacelšanas vingrinājumi uz dubultām sijām. Stāvot dubultās sijas priekšā, rokas pieķēries abiem stieņiem, nolaižoties un lēnām paceļoties uz augšu. Šis vingrinājums ir ļoti smags, tāpēc jums var būt grūti sākt. Bet tas ir viens no labākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem, kas īsā laikā palīdz veidot daudz muskuļu.

Dariet visu iespējamo. Prakses laikā jums jāpieliek tik daudz pūļu. Izaiciniet savu fizisko sagatavotību, nospiežot smagākos svarus, kādi vien iespējams, taču uzmanieties, lai tie nebūtu pārāk smagi. Lai uzzinātu, cik lielu maksimālo masu jūs varat pacelt, mēģiniet pacelt dažādus svarus katrā sitienā. Svars, kuru jūs varat pacelt pēc 8–12, pārspēj komplektu, nenogurdinot, bet liekot pasvīst un elpot, jums ir maksimālais svars.

• Ja jūs nevarat pacelt 5 reizes pēc kārtas, jūs ceļat pārāk stipri. Jums jāsamazina skaļums. Kad kļūsi stiprāks, vajadzētu pacelt vairāk.
• Ja veicat 10 atkārtojumus pēc kārtas, nejūtot, ka muskuļi sakarst, pievienojiet papildu svaru. Jums jāaicina savs spēks, lai izveidotu vairāk muskuļu.

Praktizējiet pareizu stāju. Jums ir nepieciešams personīgais treneris, gids vai sportists veterāns, kas palīdzēs jums labot stāju. Sākuma stāvoklis parasti ir roku iztaisnošana, pacelšanas laikā ir jāizmanto muskuļu spēks, nevis jāizmanto inerce.

• Tikai nepareiza stāja var izraisīt muskuļu traumu, tāpēc stājai jābūt pareizai.
• Ja jūs nevarat pabeigt pārvietošanos ar šo svaru, iespējams, tāpēc, ka esat pacēlis pārāk daudz. Piemēram, ja, nospiežot hanteles, nevarat iztaisnot rokas, samaziniet svaru.

reklāma

3. metode no 3: ieradumu ēšana palīdz palielināt muskuļu masu

1. 

   Neuzsūc pārāk daudz kaloriju. Daudzi uzskata, ka, lai izveidotu lielāku muskuļu, nepieciešams daudz kaloriju. Tomēr jums vajadzētu ēst tikai tik daudz kaloriju, lai enerģija būtu fiziska slodze, jo, ja kalorijas tiek absorbētas pārāk daudz, ķermenim būs jākoncentrējas uz tauku dedzināšanu, nevis jāveido muskuļi. Tauku uzņemšanas ierobežošana palīdzēs parādīt muskuļus, ar kuriem jūs cīnāties.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem ar pārmērīgu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, makaroniem, baltmaizi, konditorejas izstrādājumiem, cepumiem un maizes izstrādājumiem. Tā vietā ēdiet daudz pilngraudu.
   • Neēdiet pārstrādātus vai ceptus ēdienus, ierobežojiet ātrās ēdināšanas un nevēlamā ēdiena daudzumu.

2. 

   
   
   Ēdiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielu molekulas ir muskuļu veidošanas pamats, un jums būs nepieciešams daudz olbaltumvielu, lai būtu pilna krūtis. Olbaltumvielas ir daudzos pārtikas produktos - ne tikai gaļā. Apsveriet šādus pārtikas produktus:
   • Liesa gaļa, piemēram, vistas gaļa, zivis, liellopa gaļa un cūkgaļa.
   • Olas un piena produkti ar zemu tauku saturu.
   • Rieksti un pupiņas.
   • Brokoļi, spināti un citi olbaltumvielas saturoši dārzeņi.
   • Tofu un sojas pupas.

3. 

   Apsveriet iespēju lietot papildinājumu. Daudzi svarcēlāji trīs vai vairāk reizes dienā lieto iekšķīgi lietojamu kreatīnu, aminoskābju pulveri, kas sajaukts ar ūdeni. FDA šo pulveri ir apstiprinājusi drošībai, jo tas satur tikai to pašu dabisko olbaltumvielu, ko mūsu ķermenis ražo muskuļu veidošanai.
   • Jūs varētu arī apsvērt iespēju lietot olbaltumvielu kokteiļus - zāles, kas palīdz veidot muskuļus un uzlabo vispārējo veselību.
   reklāma

Padoms

• Nepadodies tikai tāpēc, ka pēc nedēļas ilgas apmācības nemanāt nekādas izmaiņas. Lai panāktu pārmaiņas, nepieciešama neatlaidība.
• Dzert daudz ūdens.
• Vingrojuma stājai jābūt precīzai. Ar pareizu stāju jūs pacelsit lielāku svaru nekā parasti.
• Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties.
• Uzturs ne vienmēr novedīs pie olbaltumvielu trūkuma. Lielākā daļa sojas produktu satur vairāk olbaltumvielu nekā jebkura cita pārtika, tos var iegādāties pārtikas preču veikalā vai lielveikalā.
• Slodzes laikā jāapzinās vitamīnu piedevas. Ēdiet vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu (ierobežotāk nekā citi pārtikas produkti). Centieties iegūt cukuru tikai no augļiem.
• Peldēšana ir ļoti laba ķermeņa augšdaļas fiziskai attīstībai.
• Pēc vingrošanas vai ķermeņa izsīkuma ir nepieciešams pietiekami daudz miega. Miegs ir ļoti svarīgs muskuļu attīstībā.
• Neuzsūc pārāk daudz kaloriju, bet arī atcerieties, ka nevajadzētu badoties organismā.
• Klausieties mūziku, praktizējoties!
• Trenējieties cītīgi un uzticieties sev!

Brīdinājums

• Nesāciet ar pārāk lielu svaru, jo muskuļi var ievainot. Vispirms vienmēr trenējieties ar nelielu svaru.
• Nepārlieciet to, jo pastāv liels traumu risks.
• Atspiešanās ir laba krūšu muskuļiem, bet plecu muskuļiem tā ir diezgan smaga. Veicot iegremdēšanas vingrinājumus, jābūt uzmanīgiem, lai samazinātu pleca muskuļa traumu risku.
• Pirms sākat vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.

Ko tev vajag

• Sporta zāles.
• Vietējā sporta zāle (pēc izvēles)
• Treneris / instruktors.