Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Lai gan emocijas nav patiesas vai nepatiesas, dažas emocijas var padarīt jūs nožēlojamu, ja paliekat nepamanīts. Par laimi, ir daudz paņēmienu, kurus varat izmantot savai garīgajai veselībai kopā ar dzīvesveida izmaiņām, lai kontrolētu un pārvarētu negatīvās emocijas.

Soļi

1. metode no 6: vērsiet uzmanību uz prātu un ķermeni

1. 

   Pievērsiet uzmanību katru reizi, kad jūtat, ka emocijas izkļūst no kontroles. Pirmais solis emociju kontrolē ir atpazīšana, kad zaudējat kontroli. Pajautājiet sev, kā jūtaties fiziski un garīgi, pēc tam atrodiet veidus, kā identificēt savas emocijas šobrīd. Lai uztvertu emocijas, kad viss sāk vārīties, jums ir nepieciešama koncentrēšanās, apzināšanās un skaidra domāšana; izpratne jūs atgriezīs mierīgā realitātes stāvoklī.
   • Jūsu ķermenis piedzīvos sava veida sirdsklauves, muskuļu sasprindzinājumu un elpas trūkumu vai elpas trūkumu.
   • Garīgi jūs sākat zaudēt uzmanību, jutīsieties satraukti, nobijies vai nomākts vai jutīsieties kā nekontrolējat savas domas.
   • Esiet mierīgs un vienlaikus koncentrējieties tikai uz vienu ķermeņa reakciju. Piemēram, ja pēkšņi jūtat trauksmi, pievērsiet uzmanību emocijām savā ķermenī: “Mana sirds pukst ļoti ātri. Man svīst rokas ”. Jums ir jāatzīst un jāpieņem emocijas, nevis jāvērtē notiekošais.

2. 

   
   
   Dziļa elpa lai paliek mierīgs. Kad emocijas sāks izkļūt no kontroles, elpošana arī nekontrolēs, izraisot stresu un satraukumu. Apturiet šo emocionālo viesuli, kā tas notiek, dziļi elpojot, lai jūsu prāts un ķermenis būtu mierīgi. Ja iespējams, izmēģiniet mērķtiecīgu dziļu elpošanu, lai iegūtu visefektīvāko risinājumu.
   • Lai izmēģinātu šo metodi, vispirms novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Pēc tam lēni, dziļi elpojiet caur degunu un saskaitiet līdz 4. Ieelpojot sajutiet izliekumu krūtīs un vēderā.
   • Aizturiet elpu sekundi vai divas, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Mēģiniet veikt 6-10 dziļas elpas minūtē.
   • Ja jums ir grūti gan ieelpot, gan saskaitīt līdz 4, jūs varat sākt ar skaitīšanu līdz 2 un pakāpeniski palielinot fizisko slodzi. Centieties elpot pēc iespējas dziļāk.

3. 

   
   
   Koncentrējieties uz ķermeņa sajūtām, lai palīdzētu līdzsvarot prātu. Zaudējot emocionālo kontroli, jūs bieži zaudējat izpratni par sevi un savu realitāti; jūs nokļūstat savās emocijās un zaudējat izpratni par notiekošo. Lai tiktu galā ar to, jums ir jāpievērš uzmanība apkārtnei vai ķermeņa izjūtām.
   • Mierīgos vingrinājumos tiek izmantota lielākā daļa vai visas 5 maņas, lai palīdzētu atgriezties realitātē. Skaļi runāt ir svarīgi, jo tas var palīdzēt novērst prātu no emocijām. Atgriešanās ķermenī un koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi ir veids, kā nomierināt jūs un apturēt emociju ciklu.
   • Piemēram, jūs paskatāties apkārt un skaļi sakāt to, ko redzat. Klausieties skaņu un aprakstiet to. Ievērojiet tur esošās smaržas un pārliecinieties, vai uz mēles varat nobaudīt kādas garšas. Jūs varat teikt: “Paklājiem un sienām ir dažādi zili toņi, sienas zīmējums abstrakti izskatās zilā, sarkanā, pelēkā un baltā krāsā. "Es jūtu kafijas smaržu, kas nāk no istabas kopā ar vecajiem failiem."
   • Ievērojiet, kā jūtaties, sēžot krēslā ar kafiju rokā.Kā jūs jūtaties par drēbēm, vai muskuļi ir sāpīgi vai saspringti? Jūs varat koncentrēties uz vienkāršām lietām, piemēram, roku uz klēpja.
   • Pagatavojiet karstu tasi tējas un koncentrējieties uz to, kā jūtas, kad to dzerat tajā brīdī. Kā tējas krūze liek justies? Kā smaržo un garšo tējas krūze? Lūdzu, skaidri aprakstiet to.
   • Aprakstiet redzamo attēlu, norādot pēc iespējas vairāk detaļu.
   • Nēsājiet ēteriskās eļļas, lai smaržotu, kad jūtat stresu. Koncentrējieties uz ēteriskajām eļļām un detalizēti aprakstiet, kā jūtaties pret tām.

4. 

   
   
   Atslābiniet muskuļus, lai atvieglotu emocionālo un fizisko stresu. Veltiet laiku, lai apskatītu visu ķermeni, lai redzētu, kur jūs esat pakļauts stresam, pēc tam piespiest sevi atslābināt šo daļu. Atveriet plaukstas, atslābiniet plecus un atbrīvojiet spriedzi kājās. Pagrieziet kaklu un sakratiet pirkstus. Atpūta ļoti efektīvi nomierina prātu.
   • Ja jums ir grūtības atpūsties, izmēģiniet progresīvo muskuļu relaksāciju (PMR). Jūs sistemātiski izstiepsiet un atslābināsiet muskuļu grupas, sākot ar pirkstiem un strādājot uz augšu. Šādas metodes izmantošana ir noderīga, ja nevarat koncentrēties uz stresa zonas noteikšanu.

5. 

   Iedomājieties, ka atrodaties drošā un mierīgā vietā. Izvēlieties reālistisku vai izdomas bagātu vietu, kur jūtaties mierīgi un mierīgi. Aizveriet acis un vizualizējiet vietu pēc iespējas detalizētāk, kamēr jūs elpojat dziļi un vienmērīgi. Atpūtieties ķermenī un ļaujiet mierīgam prātam nomierināties, lai sakārtotu domas un jūtas.
   • Jūsu drošā vieta varētu būt pludmale, spa, templis vai guļamistaba - visur, kur jūs jūtaties droši un atviegloti. Padomājiet par skaņām, kuras dzirdat, ko redzat, kā arī par garšu un faktūru.
   • Ja nevarat aizvērt acis vai jums ir skaidrs priekšstats par drošu vietu, izmēģiniet ātru asociāciju. Atgādiniet sev mieru un līdzsvaru un veiciet dažas dziļas, mierīgas elpas.
   • Ja vizualizācijas procesā rodas negatīvas emocijas, rīkojieties ar to kā pret objektu, kuru varat noņemt no drošas vietas. Piemēram, stress ir oļi, kurus jūs varat izmest un iedomāties, kā stress pamet jūsu ķermeni, kad to iemetat.

6. 

   Izveidojiet pats savu "Happy Book" vai "Joy Box". Pievienojiet jautras atmiņas, piemēram, fotoattēlus un piemiņas, piemēram, iecienītākās koncertu biļetes. Izdrukājiet iedvesmojošus citātus, kurus vēlaties pievienot savai grāmatai vai kastītei. Komforta priekšmetiem pievienojiet apliecinājumu sarakstu vai dienasgrāmatu. Piemēram, kastē var būt smieklīgas grāmatas, dažas konfektes, glīta krūze un tējas kastīte. Skatieties grāmatu vai lodziņu, kad rodas negatīvas emocijas.
   • Varat arī izveidot grāmatas digitālās versijās ar fotogrāfijām, satīras attēliem, iedvesmojošām pēdiņām, animācijām utt., Lai palīdzētu justies ērtāk.
   reklāma

2. metode no 6: tikt galā ar savām emocijām

1. 

   Nosakiet savas patiesās jūtas. Uzzinot, kā atpazīt un nosaukt savas emocijas, tas var palīdzēt kontrolēt emocijas, kad jūtaties līdzsvarā. Elpojiet dziļi un piespiest sevi paskatīties tieši uz emocijām, kurās esat, pat ja tas sāp. Pēc tam jūs sev jautājat, kas ir šo emociju cēlonis, un, ja tas slēpj kaut ko citu, ar ko jūs baidāties saskarties.
   • Piemēram, pajautājiet sev, kas jūs uzsver eksāmenu kārtošanā. Atbilde varētu būt tāda, ka tam ir liela ietekme uz jūsu nākotni, vai arī jums šķiet, ka jums ir jādara labi, lai atstātu iespaidu uz savu ģimeni. Varbūt cēlonis ir bailes, ka mīlestība no mājām būs atkarīga no jūsu panākumiem.
   • Emociju nosaukšana, iespējams, ir prasme, kuru jūs vēl neesat iemācījies. Par laimi, jūs varat izmantot Dialektiskās uzvedības terapijas (DBT) vingrinājumus, lai palīdzētu jums iemācīties nosaukt savas emocijas. Šeit ir interesants mēģinājums izmēģināt: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Atcerieties, ka nav “nepareizas” sajūtas. Palūdzot sev kaut ko nejust, tas sāpinās jūs dziļāk. Tā vietā koncentrējieties uz savām emocijām bez sprieduma. Pieņemt savas emocijas ir dabiski un ļaut sev to sajust.
   • Izturieties pret emocijām kā pret to, ka raksturs to tur, un pēc tam atgrieziet to pie cēloņa.
   • Īstu emociju identificēšana un nosaukšana zem emocionālās nepastāvības palīdz jums tās kontrolēt. Tagad jūs varat noteikt emociju cēloni, jūs zināt, ka tā ir tikai sajūta, un tā nevar jūs kontrolēt.

2. 

   
   
   Ļaujiet sev izjust šo sajūtu. Emociju nomākšana vai ignorēšana to nepazudīs. Emocijas joprojām vārīsies un atkal parādīsies, tāpēc ir svarīgi ļaut sev tās just. Tomēr jums nav košļāt savas emocijas. Tā vietā veltiet noteiktu laiku, apmēram 15-30 minūtes, lai tiktu galā ar savām jūtām.
   • Piemēram, varat piezvanīt draugam, lai runātu vai ierakstītu savas domas žurnālā.
   • Ja jūtaties nelaimīgs, veltiet brīdi vienai raudai.
   • Ja jūtat dusmas, stresu vai greizsirdību savā ķermenī, varat strādāt, lai atbrīvotu šīs emocijas. Dodieties pastaigā vai veiciet jogas kustības.

3. 

   
   
   Padomājiet, ko jūs varat darīt. Dažreiz jūs jūtaties emocionāli nekontrolējams, jo nevarat atrast veidu, kā kontrolēt situācijas sev apkārt. Tas var novest pie “košļājamās”, nokļūšanas apburtajā lokā, kas liek jums apsēsties par negatīvām domām vai jūtām neveselīgā, bieži neskaidrā veidā. Pārtrauciet šo ieradumu, koncentrējoties uz problēmas aspektiem, ar kuriem jūs varat tikt galā.
   • Tā vietā, lai atkārtoti ieviestu nepatikšanas darbā ar domu "Kāpēc man ir tik slikti darbā?", Izveidojiet sarakstu ar lietām, kuras varat pielāgot. Mēģiniet runāt ar priekšnieku par to, kā uzlabot savu produktivitāti, saņemt palīdzību no kāda pieredzējušāka vai izmēģināt citas stresa pārvaldīšanas metodes.
   • Iemācieties pieņemt lietas, kuras jūsu spējas nevar mainīt. Atbrīvošanās no idejas, ka jums ir "jāpielāgo" vai "jākontrolē" katrs aspekts, ir viens no veidiem, kā atbrīvot sevi no stresa un emocionālām svārstībām.

4. 

   
   
   Atrodiet labāko veidu, kā virzīties uz priekšu. Kad esat gatavs rīkoties, pārliecinieties, ka tā ir apzināta izvēle, nevis pretestība citām pretrunīgām emocijām. Padomājiet, kā un kāpēc vēlaties ar to rīkoties. Kuru no jūsu vērtībām pārstāv šī reakcija? Vai šāda rīcība ir piemērota vai nē?
   • Padomājiet par saviem morāles principiem. Kā jūs vēlaties, lai tas darbotos? Ar kuru lēmumu jūs leposities visvairāk? Pēc tam jūs mēģināt uzdot sev jautājumu, kura darbība sniegs vēlamos rezultātus.
   • Piemēram, kad kāds tevi apvaino, vai tu neko nedarīsi, nedusmīgi reaģēsi vai spītīgi palūgsi pārtraukt? Pajautājiet, kā vēlaties to apturēt un kā tur nokļūt, neapdraudot savu pārliecību.
   reklāma

3. metode no 6: veselīgi reaģējiet uz savām emocijām

1. 

   Iemācieties atpazīt savu un citu aizsardzību. Aizsardzība ir ne tikai nespēja kontrolēt savas emocijas, bet arī liek citiem domāt, ka esat pārāk jūtīgs. Jūs aizstāvēsieties tad, kad jutīsit stresu, dusmas vai uzbrukumu. Tomēr ir svarīgi klausīties citus, it īpaši, ja tas ir konstruktīvs, nevis personisks. Jūs varat tikt galā ar aizsardzību, samazinot bailes no lietām un saglabājot zinātkāri pret citu cilvēku domāšanu. Šeit ir dažas aizsardzības pazīmes:
   • Tu atteicās dzirdēt negatīvas atsauksmes
   • Attaisno savas neveiksmes
   • Vainot citus
   • Sakrustojot rokas uz krūtīm, citi neuzdrošinās runāt
   • Pasmaidi vai pamāj ar galvu, lai otrs pārstātu runāt
   • Uzskaitiet iemeslus, kāpēc jums ir taisnība, neklausot citus
   • Ignorējiet citu cilvēku atbildes
   • Kritizējiet vai kritizējiet citus, lai novērstu jūsu paškritiku.

2. 

   Esiet gatavs tikt galā ar emocionālajiem faktoriem. Šie faktori var būt darbība, cilvēks, vieta, lieta vai notikums, kas nepārtraukti izraisa noteiktu emociju rašanos. Saprotot šos faktorus, jūs varat sevi garīgi plānot un sagatavot.
   • Piemēram, jūs bieži dusmojaties katru reizi, kad redzat savu māsu. Pirms ģimenes atkalapvienošanās atrodiet veidu, kā atpūsties, izveidojiet plānu, lai visas dienas garumā nepavadītu pārāk daudz laika ar māsu. Jūs varat plānot kaut ko darīt kopā ar citiem radiniekiem vai aizbildināties, lai kaut kur dotos un atstātu galdu. Ierobežojiet kontakta laiku un, ja nepieciešams, mēģiniet pamest sapulci agrāk.

3. 

   Neko nedariet, kad kāds mēģina jūs satraukt. Ja jūs zināt, ka kāds traucē jums dusmoties, dziļi elpojiet un palieciet mierīgs. Runājiet mierīgi un neļaujiet viņiem turpināt jūs traucēt. Kad jūs paliksit mierīgs, cilvēks sajukums un pārtrauks savu rīcību.
   • Kad esat gatavs izteikties, vispirms mierīgi pastāstiet viņiem par savām jūtām. Jūs varat teikt: "Es nokaitinu, kad jūtu, ka jūs vienkārši mēģināt mani pazaudēt."
   • Pēc tam runājiet par notiekošo un mudiniet viņus domāt par problēmu, pēc tam uzklausiet viņu viedokļus un atbildiet uz tiem. Piemēram, jūs varētu teikt: “Apspriedīsim to kopā, lai mēģinātu pabeigt projektu laikā. Ko Tu domā par šo?"

4. 

   Atpūtieties, kad esat dusmīgs vai satraukts. Kad esat dusmīgs, jūs varat sasmalcināt zobus un kļūt saspringts. Dziļi elpot un muskuļus atslābināt ir vienkāršs un efektīvs veids, kā atvieglot viršanas sajūtu, lai jūs nedarītu lietas, kuras nožēlosiet.

5. 

   Mēģiniet rīkoties pretēji tam, ko parasti darāt. Ja atklājat, ka reaģējat spēcīgi parastajā veidā, pārtrauciet to darīt. Veltiet brīdi pārdomām par to, kas notiks, ja vērsīsities pret ierasto atbildi. Kā mainīsies rezultāti? Ja rezultāti izrādās pozitīvi vai efektīvi, izmēģiniet šo jauno metodi, salīdzinot ar veco.
   • Piemēram, jums var šķist nepatīkami, ka dzīvesbiedrs parasti nemazgā traukus. Tā vietā, lai sāktu strīdu, jūs ķersieties pie trauku mazgāšanas un pieklājīgi lūgt laulātā palīdzību.
   • Ja tas izklausās grūti, mēģiniet sākt veikt nelielas izmaiņas pa vienam. Tā vietā, lai kliegtu savam laulātajam, mierīgā balsī runājiet ar viņu par savām jūtām. Ja tas joprojām ir pārāk grūti, varat izvēlēties pamest situāciju un atpūsties 5 minūtes. Pamazām jūs arī pozitīvi mainīsit savu reakciju.

6. 

   Pārvietojieties no situācijas, kas liek justies negatīvai. Dažreiz vislabākā reakcija ir atstāt un izvairīties no izraisītājiem. Ja situācija var viegli atkārtoties un nevienam nenodara pāri, dariet visu iespējamo, lai nošķirtu sevi no situācijas un negatīvajām emocijām.
   • Piemēram, kad jūs norīkojat nodaļā ar cilvēkiem, kuri nepievērš uzmanību, jūs satrauksieties, tiekoties ar viņiem. Veids, kā tikt galā ar dusmām, ir lūgt, lai viņu pārceļ uz citu nodaļu.
   reklāma

4. metode no 6: rīkojieties pārliecinoši un vienkārši

1. 

   Izsaki savas jūtas tieši un pārliecinoši. Mācīšanās rīkoties atklāti palīdz jums izteikt un kontrolēt savas emocijas, vienlaikus veicot izmaiņas negaidītās situācijās. Ir labi teikt savas domas vai pateikt nē lietām, kas jums rada neērtības vai kurām nav laika piedalīties, ja vien jūs to skaidri un prasmīgi izsakāties.
   • Piemēram, ja draugi jūs uzaicina uz ballīti, jūs varētu teikt: “Paldies, ka domājāt par mani! Bet man nepatīk pūļi, tāpēc man nācās izlaist šo ballīti. Vai mēs nākamnedēļ varam sarunāt kafiju? ” Tas ļauj jums izteikt savas jūtas, nevis aizkavēt tās un ļaut emocijām pārņemt jūs.

2. 

   Izmantojiet teikumus ar vietniekvārdu "I", lai paziņotu savu viedokli, nevainojot citus. Šī saziņa palīdz jums izteikt savas emocijas, neapvainojot un nemazinot citus. Pirms izteikt paziņojumu, kas nozīmē vainu vai spriedumu, pārtrauciet un sakārtojiet teikumu pēc saviem komentāriem vai viedokļa.
   • Piemēram, tā vietā, lai teiktu: "Man ir vienalga par tevi", tu varētu teikt: "Es jūtos ievainots, kad tu man nezvani, kā solīts. Kas notika?"

3. 

   Mudiniet citus dalīties savos uzskatos. Nav situācijas, kad būtu tikai viena perspektīva. Mudinot citus dalīties savās domās, varat saprast viņu viedokli un izveidot līdzvērtīgu sarunu. Aktīva klausīšanās var palīdzēt nomierināties, kontrolēt situācijas un padarīt jūs uzņēmīgāku citu cilvēku idejām.
   • Piemēram, pēc tam, kad esat dalījies ar savu viedokli, uzdodiet citus jautājumus: "Ko jūs domājat par šo ideju?"

4. 

   Izvairieties no sprieduma valodas, piemēram, "vajadzētu" un "jābūt". Tādi teikumi rada vainas izjūtu, kas var izraisīt neparedzētas dusmas un dusmas. Kad atrodaties, ka lietojat vārdu "vajadzētu", "jābūt" vai vārdus vai teikumus, kas izsaka cerību, apstājieties un atcerieties, ka neviens un nekas nav ideāls. Izaicini sevi, novērtējot nepilnības un pieņemot lietas tā, kā tas ir.
   • Piemēram, tā vietā, lai domātu: "Partnerim nevajadzētu ievainot jūsu jūtas", atgādiniet sev, ka tās nav domātas speciāli un ka jūs abi varat kļūdīties.
   • Ja jums ir grūti pret sevi, parādiet laipnību un iejūtību pret sevi. Piemēram, ja jūs domājat: “Man testam vajadzēja izpētīt šo daļu. Mani sita tikai ”, mainiet ar teikumu„ Es cītīgi mācījos un sagatavojos pēc iespējas rūpīgāk. Lai kas arī notiktu, man viss būs kārtībā ”.
   reklāma

5. metode no 6: izveidojiet aktīvu rutīnu, kas palīdz nomierināties

1. 

   Regulāri vingrojiet, lai atpūstos un mazinātu stresu. Vingrinājumi, īpaši maigi un atkārtoti vingrinājumi, piemēram, peldēšana, pastaigas vai skriešana, var palīdzēt nomierināt prātu un maņas. Varat arī izmēģināt jogu vai pilates, kas koncentrējas uz prāta nomierināšanu, izmantojot maigus muskuļu relaksācijas vingrinājumus un elpošanas paņēmienus.

2. 

   Stimulējiet citas maņas jaunos veidos, kā atpūsties ķermenī. Koncentrējieties uz apkārtējās pasaules skaistumu un mieru, lai izveidotu ikdienas pašapkalpošanās rutīnu. Koncentrēšanās uz pateicību un jutekļiem var palīdzēt nomierināt jūs, kad jūtaties saspringts vai nesavaldīgs. Izmēģiniet dažas dažādas metodes, piemēram:
   • Klausieties relaksējošu mūziku.
   • Paglaudīt suni vai kaķi. Papildus tam, ka uzmanība tiek koncentrēta uz maņām, pētījumi liecina, ka regulāra saskare ar mājdzīvniekiem var mazināt depresiju.
   • Pastaigājieties klusā vietā un koncentrējieties uz apkārtnes skaistumu.
   • Uzņemiet vannu vai dušu ar siltu ūdeni. Siltums uz ķermeņa izraisa relaksāciju un sniedz nomierinošu sajūtu lielākajai daļai cilvēku.
   • Ēdiet savu iecienīto ēdienu un izbaudiet garšu.

3. 

   Pieskarieties, lai nomierinātu sevi. Cilvēkiem ir vajadzīgs mīlošs pieskāriens, lai viņi justos labāk. Pozitīvs pieskāriens liek ķermenim ražot oksitocīnu - hormonu, kas uzlabo garastāvokli, mazina stresu un palīdz justies vairāk saistīts ar citiem. Kad jūtaties nemierīgi, varat izmēģināt šādas darbības:
   • Uzlieciet rokas uz krūtīm. Sajūtiet savu sirdsdarbību, krūšu kurvja pacelšanos un ādas siltumu. Sakiet sev pozitīvas lietas, piemēram, "Es esmu pelnījis, lai mani mīl" vai "Es esmu jauks".
   • Apskauj sevi. Ielieciet rokas krūtīs priekšā un novietojiet roku uz augšdelma, pēc tam saspiediet sevi. Sakiet tādus pozitīvus vārdus kā "es mīlu sevi".
   • Novietojiet rokas uz vaigiem, it kā jūs būtu draugs vai mīļākais, un glāstiet seju ar pirkstiem. Sakiet sev dažus mīļus vārdus, piemēram, “Es esmu skaista. Es esmu laipns. ”

4. 

   Praktizējiet meditāciju. Meditācija ir lielisks veids, kā mazināt trauksmi un depresiju, kā arī uzlabot spēju tikt galā ar stresu. Regulāra uzmanības meditācija arī palīdz regulēt jūsu emocijas. Jūs varat apmeklēt meditācijas nodarbības, izmantot tiešsaistes vadītu meditācijas lietotni vai uzzināt, kā meditēt patstāvīgi.
   • Sēdiet taisni klusā, ērtā vietā. Elpojiet dziļi un koncentrējieties uz kādu elementu elpā, piemēram, skaņu vai pietūkumu krūtīs, kad ieelpojat.
   • Paplašiniet uzmanību pārējam ķermenim. Ievērojiet, ko jūtas arī citas jūsu maņas.Centieties nevērtēt vai pārāk koncentrēties uz vienu sajūtu.
   • Pieņemiet katru domu un sajūtu, kāda tā rodas, un atpazīstiet bez sprieduma, sakot sev: "Es domāju, ka man deguns niez". Ja jūtat, ka uzmanība tiek novērsta, pievērsiet uzmanību elpai.

5. 

   Sakiet lietas, lai nomierinātu sevi. Galvenais uzmanības princips ir pieņemt realitāti bez pretestības un sprieduma. To ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču jūs atklāsiet, ka, praktizējot apzināšanās metodi, smadzenes sāks veidot jaunus "ieradumus". Kad esat grūtā situācijā, sakiet sev mierinošas lietas, piemēram:
   • Es ne vienmēr jūtos vienādi, šī sajūta pāries.
   • Manas domas un jūtas nav patiesas
   • Man nav jārīkojas pēc manām jūtām.
   • Man šajā brīdī ir labi, pat ja tas ir neērti.
   • Emocijas nāk un iet, agrāk es to esmu varējis pārvarēt.
   reklāma

6. metode no 6: Ceļā uz ilgtermiņa svētlaimi

1. 

   Nodarbojieties ar emocionālo svārstību cēloni, lai jūs varētu tam tikt pāri. Ja jums bieži rodas emocionālās kontroles zaudēšana, mēģiniet iedziļināties pagātnes notikumos, lai uzzinātu, kāpēc. Tiklīdz jūs zināt emocionālo svārstību cēloņus, var būt viegli atrast veidus, kā pieņemt un dziedēt.
   • Padomājiet par to, kā jūsu ģimene agrāk rīkojās konfliktos. Vai jūsu vecāki izsaka vai slēpj jūsu jūtas? Vai ir kādas jūtas, kuras netiek labi uzņemtas? Kādas ir emocijas, kas jums sagādā visērtākās sajūtas, un kā jūsu ģimene ar tām rīkojās?
   • Jūs varētu domāt arī par pagrieziena punktu savā dzīvē, piemēram, šķiršanos, mīļotā nāvi vai lielām pārmaiņām, piemēram, pārcelšanos uz mājām vai darba zaudēšanu. Kā jūs jutāties un kā jūs reaģējāt?

2. 

   Pārbaudiet uzskatus un ieradumus, kuru pamatā ir bailes vai aklums. Emocionālā satricinājuma cēloņa noteikšana dod jums iespēju stāties pretī un pārspēt uzskatus, kas izraisa nepastāvību. Novērojiet situāciju un objektīvi identificējiet negatīvos uzskatus, piemēram, bailes vai nepietiekamas sajūtas. Kas izraisīja negatīvās emocijas? Ko jūs varat darīt, lai to saskartos un pārvarētu?
   • Piemēram, sajūta, ka neesat pietiekami laba, tiek uzskatīta par domu "neatzīt pozitīvo": ja kāds par tevi labi runā, tas nav svarīgi, bet, ja kāds par tevi runā slikti, tad tu domā. "zināju". Izaicini to, pamanot visas labās lietas, ko dari dzīvē.
   • Bailes izraisīto emocionālo satricinājumu var saprast kā tendenci izdarīt secinājumus: jūs pieņemat negatīvus spriedumus pat tad, ja nav patiesības, kas to pierādītu. Izaiciniet šo domāšanu, apstājoties pirms katras darbības un atrodot pierādījumus saviem secinājumiem.
   • Neatkarīgi no sarežģītajām negatīvajām emocijām, kuras jūs atpazīstat, lielāko daļu no tām varat izaicināt, uzdodot sev jautājumu par objektīvajām patiesībām un parādot empātiju pret sevi.

3. 

   Sāciet žurnālā, lai vingrinātos pārdomāt sevi. Emociju pierakstīšana var palīdzēt iemācīties noteikt savas jūtas. Turklāt tas ir veids, kā palīdzēt jums identificēt savus emocionālos izraisītājus, un jūs arī uzzināsiet, kuri ir noderīgi vai nav noderīgi, lai tiktu galā ar jūsu emocijām.
   • Izmantojiet žurnālu, lai identificētu savas emocijas, atbrīvotu lietas, kas liek jums justies slikti, izrādīt empātiju pret sevi, domāt par dažu emocionālo reakciju cēloņiem, uzņemties atbildību un kontrolēt savas emocijas. jūsu.
   • Rakstot žurnālā, uzdodiet jautājumus, piemēram: Kā es jūtos? Vai es domāju, ka notika kaut kas, kas izraisīja šo reakciju? Kas man jādara, kad es tā jūtos? Vai es tāds esmu bijis iepriekš?

4. 

   Pārvērtiet negatīvās domas par pozitīvām. Lai uzzinātu, kā aktīvāk rīkoties savā perspektīvā, būs vajadzīgs laiks un pūles, taču tas ir veids, kā palīdzēt jums kļūt izturīgākam, saskaroties ar neskaidrām vai neērtām emocijām un pieredzi. Dienas beigās pierakstiet 1 vai 2 pozitīvas lietas, kas notika, pat ja tā bija tikai laba dziesma, ko dzirdējāt radio, vai smieklīgs joks.
   • Praktiski aizstāt spēcīgus apstiprinājumus ar teikumiem ar lielāku elastību. Piemēram, kad jums rodas stress par eksāmenu, jūs varētu domāt, ka nav jēgas pārskatīt, jo jūs izgāzīsities no eksāmena.
   • Tā vietā, lai domātu, ka jūs nevarat uzlabot, pārvērsiet savas domas par “Es izveidošu vairāk pārskata darbu un pievienošos grupas pētījumam. Iespējams, ka nesaņemšu perfektu rezultātu, bet zinu, ka darīju visu iespējamo ”. Redzot to kā kaut ko, ko var mainīt ar nelielu piepūli, jūs iegūsiet vairāk iespēju gūt panākumus.

5. 

   Meklējiet profesionālu palīdzību. Dažreiz jūs mēģināt kontrolēt savas emocijas, bet joprojām jūtaties nomākts. Sarunas ar garīgās veselības speciālistu var palīdzēt atpazīt nenoderīgas emocionālas reakcijas un uzzināt vairāk veselīgu jaunu veidu, kā pārvaldīt savas emocijas.
   • Grūtības regulēt savas emocijas dažkārt var liecināt par nopietnāku problēmu, piemēram, agrāku vardarbību vai traumu, vai par tādu traucējumu kā depresija pazīmi.
   reklāma

Brīdinājums

• Kontrolēt savas emocijas ir svarīgi, bet nomākt vai noraidīt emociju esamību ir pilnīgi atšķirīgi. Emocionālās represijas var izraisīt fiziskus traucējumus un daudzus emocionālus simptomus.