Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Sociālās trauksmes traucējumi ir nepamatotas un ārkārtējas bailes, ka cilvēki tiek vērtēti sociālajās situācijās. Dažreiz šīs bailes ir tik briesmīgas, ka traucē ikdienas aktivitātēm.Trauksme bieži rodas no domāšanas veida, kas liek jums pārāk baidīties no apkaunojuma, tāpēc jūs varat izvēlēties izvairīties no visām sociālajām situācijām. Tomēr ir dažas lietas, ko varat darīt, lai mazinātu trauksmi.

Soļi

1. metode no 5: kontrolējiet savas domas

1. 

   Novērtējiet kognitīvās novirzes. Trauksme bieži rodas, kad cilvēku domās sāk maldīgi, sagrozīti un bezjēdzīgi priekšstati. Nepareizas domas ir domāšanas kļūdas, kas rodas jūsu zemapziņā un liek uztraukties. Kad esat sapratis, ka kļūdāties, ir daudz vieglāk mainīt domāšanas modeli. Šeit ir četras domāšanas kļūdas, kas bieži vien pastiprina trauksmi:
   • Pieņēmums: jūs uzminat, kas notiks, ja nav reālu pierādījumu, kas apstiprinātu jūsu minējumu. Parasti jūs iestatāt sliktāko scenāriju. Piemēram, jūs varētu domāt: “Es zināt cilvēki gatavojas smieties par mani ”. Kad atrodaties domājis tā, lūdziet sev pierādījumus.
   • Personalizēšana: jūs nepamatoti ticat, ka cilvēki koncentrējas uz jums ar negatīviem nodomiem. Piemēram, kad jūs redzat kādu sarunājamies ar citu cilvēku un skatāmies jūsu virzienā, jūs varētu teikt: "Šī persona runā par manām drēbēm."
   • Prāta lasīšana: Jūs domājat, ka zināt, ko domā otrs. Piemēram, jūs varētu domāt: "Viņa domā, ka ir stulba", kaut arī jums nav ne mazākās nojausmas, ko cilvēks patiesībā domā.
   • Problēmas saasināšanās: jūs bieži pārspīlējat vai “saplēšat”. Ar šo domāšanas veidu jūs visu pārvēršat katastrofā. Piemēram, ja jūsu draugs aizmirst uzslavēt jūsu prezentāciju, jūs pēkšņi varat izdomāt: “Ak Dievs, es izdarīju tik slikti. Visi droši vien domā, ka ir pilnīgi nespējīgi ”.

2. 

   
   
   Pajautājiet sev par pierādījumiem. Kad pamanāt, ka, šķiet, jūtaties sagrozīts, veltiet minūti laika, lai noteiktu, vai domas ir patiesas vai nepatiesas. To var izdarīt, lūdzot sev pierādījumus. Pajautājiet sev: "Vai ir kādi apstiprinoši pierādījumi šīs idejas atbalstam?" Šī ārstēšana palīdzēs jums noteikt kļūdas domāšanā un ļaus domāt par lietām, kas ir noderīgākas un reālākas. Jūs varat atsaukties uz šādiem piemēriem, lai uzdotu sev jautājumu par iepriekš minēto nepareizo uzskatu pierādījumiem:
   • "Kādi praktiski pierādījumi liecina, ka cilvēki smiesies, kamēr es uzstāšos ar prezentāciju?"
   • "Kā es varu zināt, ka viņa patiešām runā par manu apģērbu, nevis par kaut ko citu?"
   • "Vai man ir kādi pierādījumi, ka viņa domā, ka esmu stulba?"
   • "Kādu pierādījumu auditorija uzskata par nespējīgiem?"

3. 

   
   
   Identificējiet neapzinātās negatīvās domas, kas ienāk prātā. Neapzināti negatīvas domas bieži ir jūsu trauksmes sēklas. Tās ir domas, kas pēkšņi mirgo un ielaužas jūsu apziņā pat tad, kad jūs to īsti neapzināties. Diemžēl šīs domas bieži tiek pastāvīgi pastiprinātas jau no bērnības, tāpēc jūs vairs pat neapzināties viņu klātbūtni. Arī neapzinātas domas bieži veicina jūsu domāšanas kļūdas.
   • Piemēram, kad mācījāties pamatskolā, klasesbiedrs par tevi smējās, kad runājāt klases priekšā, tāpēc jūs secināt, ka cilvēki par tevi smejas katru reizi, kad runājat. Jūsu neapzinātā pieaugušā doma varētu būt: "Ja es runāšu publiski, man būs neērti, jo cilvēki par mani smiesies."
   • Kad sapratīsit, ka esat noraizējies, vēlreiz pārbaudiet savas domas. Pajautājiet sev: "Kāpēc es uztraucos?" Ievērojiet savu reakciju un pēc tam analizējiet to dziļāk, uzdodot sev jautājumu: "Kas vēl?" Piemēram, kad jūs domājat, kāpēc jūs uztraucaties, jūs varētu teikt: "Es nevēlos runāt publiski." Ja jūs iegremdēsities nedaudz dziļāk, uzdodot sev jautājumu: "Kas vēl?", Jūs varētu atklāt patieso negatīvo domu: "Es baidos, ka cilvēki par mani smiesies."

4. 

   
   
   Pretoties un aizstāt negatīvās domas. Kad esat sapratis negatīvās domas, kas liek uztraukties, tagad ir laiks tās aizstāt ar pozitīvām domām. Uzdodot sev jautājumus, jūs varēsit noteikt pretējo un noderīgāku. Izmantojot tos pašus iepriekš minētos publiskās uzstāšanās piemērus, jūs varat uzdot sev šādus jautājumus:
   • Vai cilvēki VIENMĒR smejas par mani, kad es runāju?
   • Kad pēdējo reizi kāds smējās, kad es kaut ko teicu?
   • Vai tad, kad cilvēki tiešām par mani smejas, tā ir katastrofa?
   • Vēl viena veselīgāka doma varētu būt: “Es darīšu visu iespējamo, lai runātu labi. Tie, kas vēlas informāciju, klausīsies, pat ja viņu prezentācija nav perfekta. Es joprojām varu paveikt labu darbu bez perfektas prezentācijas ”.

5. 

   Koncentrējieties uz apkārt notiekošo. Centieties izvairīties no galvas balsu klausīšanās, koncentrējoties uz ārpasauli. Skatīties, ko cilvēki dara un saka. Centieties patiešām koncentrēties uz sarunām, lai jums nebūtu jāuztraucas par savām domām vai stresa izraisošām ķermeņa jūtām. reklāma

2. metode no 5: praktizējiet dziļu elpošanu

1. 

   Atrodiet ērtu vietu un apsēdieties. Dziļās elpošanas vingrinājumi palīdz vairāk ienest skābekli plaušās, sirds rit lēnāk, asinsspiediens pazeminās un stabilizējas, tāpēc samazinās arī trauksmes līmenis.
   • Daudzi cilvēki dod priekšroku sēdēt uz krēsla, lai viņu mugurkauls būtu atbalstīts. Tomēr jūs varat sēdēt visur, kur jūtaties ērti. Vajadzības gadījumā jūs pat varat stāvēt, it īpaši, ja pēkšņi rodas panikas lēkme.

2. 

   Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Šī poza ir mērķtiecīga, lai jūs informētu, vai elpojat pareizi. Kad jūs dziļi elpojat, roka uz vēdera jāpaceļ augstāk nekā roka uz krūtīm.
   • Iesācējiem bieži šķiet, ka roku likšana palīdz. Kad esat apguvis šo tehniku, dziļas elpošanas laikā jums, iespējams, nevajadzēs lietot rokas.

3. 

   Dziļi ieelpo. Jūs varat veikt garīgu uzskaiti par savu ieelpošanu, lai jūsu prāts būtu koncentrēts. Pirms sākat izelpot, neskaitiet vairāk par 7. Ieelpojot, gaisa plūsmai jāieiet caur degunu un jāiet pa vēderu.

4. 

   Lēnām izelpojiet. Lēnām izelpojiet caur muti. Jums vajadzētu sajust, kā gaiss atstāj vēderu, krūtīs un pēc tam no mutes.
   • Parasti izelpas laikam jābūt divreiz ilgākam par ieelpošanas laiku.

5. 

   Atkārtojiet ciklu vēl četras reizes. Veicot piecas dziļas elpas ar vienas elpas ātrumu ik pēc 10 sekundēm, jūs jutīsities atviegloti. Un, kad jūs atpūšaties, trauksmes līmenis pazeminās. reklāma

3. metode no 5: pielietojiet pakāpeniskas iedarbības terapiju

1. 

   Nosakiet, vai jūtaties droši, patstāvīgi izmēģinot ekspozīcijas terapiju. Iedarbības terapija ir populāra sociālās trauksmes ārstēšana. Šī terapija palīdz mazināt trauksmi, mudinot jūs stāties pretī savām bailēm, vienlaikus samazinot arī bailes vai spriedzes reakciju uz šīm bailēm. Sāciet ar lietām, kas jūs tikai nedaudz satrauc, un pēc tam strādājiet ar augstākiem trauksmes avotiem. Jūs varat izmēģināt šo līdzekli pats, bet, ja jūtaties neērti, meklējiet terapeita palīdzību.
   • Ekspertiem ir daudz teoriju, kas izskaidro, kāpēc iedarbības terapija darbojas, taču lielākā daļa piekrīt, ka tas grauj jūsu "nosacīto reakciju" uz lietām, kas jūs uztrauc. Eiropa. Citiem vārdiem sakot, tas trenē smadzenes reaģēt citādi.
   • Ja jūsu trauksme ir tik nopietna, ka izraisa šausmīgus panikas lēkmes vai bailes, vispirms jums vajadzētu apsvērt iespēju meklēt speciālista ārstēšanu. Lai gan iedarbības terapija ir ļoti veiksmīga, tā var pasliktināt paniku un trauksmi, ja tā netiek veikta pareizi.

2. 

   Sastādiet sarakstu ar desmit aktivitātēm, kas liek justies nemierīgi. Šīm aktivitātēm ir jāizraisa dažādas pakāpes trauksme. Tas nozīmē, ka jums būs jāsabalansē dažas aktivitātes ar zemu stresu un darbības, kas izraisa augstāku trauksmi. Šis kontrolsaraksts identificēs darbību veidus, kas jums ir visvairāk biedējoši, kā arī palīdzēs jums noteikt prioritāti, kuras darbības vēlaties samazināt trauksmes līmeni.

3. 

   Novērtējiet trauksmi izraisošās darbības no zemākās līdz augstākajai. Nosakiet darbības, kuras jūs vismazāk biedē, un atzīmējiet tās ar 1. Turpiniet numurēt katru darbību augošā secībā.
   • Katras aktivitātes trauksmes līmeni varat noteikt, novērtējot to 100 punktu skalā. Pajautājiet sev: "Cik daudz trauksmes man šī aktivitāte rada no 0 līdz 100?" Darbības, kas ir augstākas skalā, tiks ievietotas sarakstā augstāk.

4. 

   Mēģiniet galvā ar zemāko trauksmi izraisošo aktivitāti. Izmantojiet iztēli, lai iesaistītos šajā aktivitātē. Vizualizējiet katru soli visā procesā.
   • Piemēram, ja jūs uzaicina uz ballīti, kurā jūtat, ka jums būs neērti, tā varētu būt lieliska nodarbe, kuru varat praktizēt.
     • Jūs varat sākt, iedomājoties, ka dodaties uz ballītes norises vietu.
     • Pēc tam vizualizējiet, kā jūs ejat ejā, un sāciet klauvēt.
     • Iedomājieties, ka jūs sēžat blakus kādam, kam piemīt harizma.
     • Iedomājieties, ka jūs runājat ar cilvēku, kopā smejaties un izbaudāt sarunu.
     • Iedomājieties, kur ēdat un dzerat, netīrot drēbes.
     • Turpiniet iedomāties katru šī nemieru izraisošā notikuma soli.
   • Mēģinot pasākumam iztēlē, mēģiniet uzzīmēt katru domu detaļu tā, it kā tā patiešām notiktu jūsu acu priekšā. Izlikieties, ka dodaties tur un redzat visu spilgto informāciju par to, kas notiek jums apkārt. Veicot vingrinājumu, iekļaujiet citas maņas. Tas padarīs jūsu iztēli reālāku.

5. 

   Tiešām piedalieties aktivitātē. Pēc tam, kad esat pabeidzis darbību atkārtot savā galvā, ir pienācis laiks to praktizēt praksē. Katru soli veiciet tieši tā, kā jūs iedomājāties.
   • Jūs, iespējams, joprojām jutīsieties nervozs pat pēc tam, kad esat iedomājies mēģinājumus, bet pasakiet sev: “Tas ir labi, ja es esmu nervozs. Es noteikti to izdarīšu ”. Turpiniet nodarboties, līdz nemiers, kas saistīts ar notikumu, mazinās.

6. 

   Atkārtojiet procesu. Turpiniet būt pakļauts aktivitātēm, kas norādītas jūsu kontrolsarakstā. Atcerieties veikt darbības, kas rada vislielāko trauksmi no zemākā līdz augstākajam. Tas ir ļoti svarīgi, jo jūs varat būt satriekts, ja sākat ar darbībām, kas izraisa lielas bailes.
   • Terapeiti dažreiz var ieteikt "milzīgu" pieeju iedarbības terapijai, kurā jūs nekavējoties saskaras ar notikumiem, kas ir visvairāk biedējoši. Šī ārstēšana patiešām darbojas, taču, tā kā pacientam tas bieži ir ārkārtīgi neērti, lielākā daļa terapeitu to neizmanto. Šo metodi nav ieteicams pašpiemērot mājās.
   reklāma

4. metode no 5: trauksmes pārvaldīšana

1. 

   Ziniet, kas izraisa jūsu trauksmi. Parasti ir lietas, kas padara jūs nervozāku nekā citi. Daži no faktoriem, kas izraisa sociālo trauksmi, ir šādi:
   • Iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem
   • Iet uz randiņu
   • Publiska runa
   • Apmeklē eksāmenus
   • Izmantojiet publiskās tualetes
   • Ejiet uz ballītēm vai ēdiet publiski

2. 

   Ņemiet vērā to, ko darāt, kad jūtat vislielāko satraukumu. Kad esat identificējis savus izraisītājus, mēģiniet veikt šīs darbības biežāk. Jo vairāk jūs iesaistīsities trauksmi izraisošās aktivitātēs, jo labāk jūs darīsit. Tas palīdzēs sākt mazāk uztraukties.
   • Piemēram, ja iepazīšanās ar jauniem cilvēkiem jums ir biedējošs faktors, praktizējiet vispirms sasveicinoties vai aktīvi veidojiet acu kontaktu, runājot ar citiem cilvēkiem. Katru reizi, kad iepērkaties pārtikas preces, mēģiniet runāt ar vismaz trim cilvēkiem.
   • Lai gan ir dažas trauksmi izraisošas situācijas, no kurām varat izvairīties, tā var nebūt labākā ideja ilgtermiņā. Patiesībā slēpšanās situāciju tikai pasliktināja un pasliktināja. Tā vietā mēģiniet tikt galā ar savām bailēm soli pa solim.

3. 

   Gatavojieties trauksmi izraisošiem notikumiem iepriekš. Ja jūs zināt, ka kāda situācija var jūs biedēt, mēģiniet tai iepriekš sagatavoties. Piemēram, jūs varat iemācīties tērzēt grāmatās, pirms dodaties ārā ar citiem cilvēkiem. Vai arī pirms došanās uz randiņu varat praktizēt vakariņas kopā ar ģimenes locekļiem vai draugiem.

4. 

   Atrodiet atbalstošu sociālo vidi. Lielisks veids, kā pārvarēt bailes, ir vairāk piedalīties sabiedriskās aktivitātēs. Šeit ir lieliski veidi, kā mijiedarboties ar cilvēkiem pozitīvāk:
   • Brīvprātīgi meklējiet mērķi, par kuru jūs aizraujaties.
   • Dodieties uz vietām, kur jums jāizmanto sociālās prasmes, piemēram, restorānos. Jūs varētu arī apmeklēt sociālo prasmju darbnīcu. Kopienas koledžas var piedāvāt šādas nodarbības.
   • Apmeklējiet uzstājības klasi.
   reklāma

5. metode no 5: meklējiet profesionālu palīdzību

1. 

   Apsveriet iespēju izmantot ārstēšanu. Ir dažādas ārstēšanas metodes, kas var palīdzēt iemācīties novērst un mazināt trauksmi. Daudzi terapeiti dod priekšroku kognitīvi-uzvedības terapijas (CBT) lietošanai, lai ārstētu pārmērīgu trauksmi pacientiem. Saņemiet nosūtījumus no ģimenes ārsta vai meklējiet internetā, lai atrastu terapeitu un ieplānotu tikšanās laiku.
   • Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) koncentrējas uz negatīvām domām un uzvedību, kas palielina jūsu trauksmi.
   • CBT palīdz identificēt negatīvās domas, kas veicina jūsu trauksmi. Šī terapija ir vērsta uz negatīvu domu aizstāšanu ar pozitīvāku domāšanu.
   • CBT arī palīdz iemācīties labāk reaģēt uz situācijām, kas izraisa trauksmi.

2. 

   Esiet neatlaidīgs zāļu lietošanā. Daudzi medikamenti var palīdzēt jums pārvaldīt trauksmi. Konsultējieties ar savu ārstu par šīm iespējām. Ja jūs nolemjat lietot šo ārstēšanu, pārliecinieties, ka zāles lietojat tieši tā, kā noteikts. Jūsu ārsts var Jums izrakstīt šādus medikamentus:
   • Trauksmes ārstēšanā dažreiz tiek norādīti antidepresanti. Atcerieties, ka šo zāļu iedarbība prasa no dažām dienām līdz dažām nedēļām. Tātad jūs nevarat redzēt tūlītēju atvieglojumu. Bet nepārtrauciet zāļu lietošanu. Tā vietā konsultējieties ar savu ārstu par iespējām, īpaši, ja pēc nedēļām neredzat uzlabojumus.
   • Arī trauksmi mazinoši medikamenti, piemēram, benzodiazepīni, var mazināt trauksmi. Lietojot šos medikamentus, jāievēro piesardzība, jo tie var izraisīt atkarību. Šīs zāles jālieto tikai īsu laiku.
   • Beta blokatori palīdz uzlabot trauksmi, nomācot adrenalīna stimulējošo iedarbību. Šīs zāles palīdz samazināt asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un trīci, kas bieži rodas, palielinoties trauksmei. Šīs zāles jālieto tikai tieši pirms rodas īpaša spriedzes situācija.

3. 

   Pievienojieties atbalsta grupai. Atbalsta saņemšana no cilvēkiem ar līdzīgu pieredzi var būt ļoti noderīga. Jūs varat iemācīties efektīvas stratēģijas no citiem un dalīties ar viņiem savā taktikā. Atbalsta grupas ir īpaši noderīgas, ja ir kāds gaidāms pasākums, par kuru jūs zināt, ka tas izraisīs trauksmi un ciešanas. Ja atrodaties ASV, Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija var palīdzēt sazināties ar atbalsta grupu jūsu reģionā. reklāma

Padoms

• Noteiktas dzīvesveida izmaiņas var arī samazināt vispārējo trauksmes līmeni. Piemēram, jums var nākties pārtraukt smēķēšanu un dzert tikai mēreni, pietiekami gulēt un ierobežot kofeīna uzņemšanu.
• Nepadodies, kad šīs terapijas nedarbojas uzreiz. Lūdzu, turpiniet mēģināt. Pārmērīga trauksmes pārvaldība prasa laiku.

Brīdinājums

• Dažreiz vientulību un depresiju pavada sociāla trauksme. Daži cilvēki pat ziņo, ka dažkārt viņiem ir pašnāvības izjūtas. Pašnāvības domu gadījumā nekavējoties zvaniet pa tālruni 1800 1567 (bērnu atbalsta un konsultēšanas pakalpojumu sniedz Bērnu aizsardzības un aprūpes departaments vai (84-4) 37 280 806 (centrs Sievietes un attīstība).