Saturs

• Soļi
• Padoms

Cilvēki, kuri regulāri ēd pārāk daudz, pieņemsies svarā un palielinās hronisku slimību, kas saistītas ar aptaukošanos, risku. Tomēr atteikties no ieraduma ēst daudz ēst bieži ir ļoti grūti un prasa lielu apņēmību. Daudziem cilvēkiem ir grūti mainīt nevainīgus ēšanas paradumus. Lai arī pārēšanās paraduma atmešana ir izaicinājums, tas nav neiespējami. Lai mainītu ieradumus un nepārēstos, varat veikt dažas vienkāršas darbības.

Soļi

1. daļa no 3: Ēdiet mazas porcijas

1. 

   Izmantojiet mazos ēdienus, ko ēst, atrodoties mājās. Sākot lietot mazus ēdienus ēšanai, jūs kontrolēsiet porciju lielumu un izvairīsities no pārēšanās.
   • Salātu šķīvji vai uzkodas parasti ir mazāki par parastajiem šķīvjiem un neļauj ēst lielas porcijas.
   • Daži pētījumi ir parādījuši, ka krāsaini ēdieni var palīdzēt saglabāt apmierinātību pat tad, ja ēdat mazāk. Izvēloties zilos ēdienus, jūs ēdīsit mazāk.

2. 

   
   
   Pārvietojiet lielo pārtikas šķīvi uz galda prom. Iegūstiet pietiekami daudz pārtikas un turieties prom no lieliem ēdieniem. Kad uz galda ir liela ēdiena plāksne, katrs cilvēks ēdīs vairāk, jo, lai saņemtu ēdienu, viņam nav jāpārvietojas. Turot šķīvi prom no galda, jūs neļausit uzņemt vairāk pārtikas.
   • Glabājiet ēdienu virtuvē, nevis ņemiet papildu ēdienu uz galda.
   • Labākais veids ir pārvietot ēdienu prom pirms sēdēšanas pie galda. Pat ja paņemat savu šķīvi virtuvē, lai to mazgātu, pārliecinieties, ka vairs nav pārtikas, ko baudīt.

3. 

   
   
   Pērciet pārtikas svaru vai mērglāzi. Lai nodrošinātu pareizo porciju lielumu, pirms to pagatavošanas vai pasniegšanas izmēra pārtikas produktus.
   • Katrai personai visas dienas laikā ir nepieciešama atšķirīga ēdiena porcija un porciju skaits. Parasti ievērojiet porciju lielumus katrai no šīm pārtikas grupām: 85 - 110 grami olbaltumvielu, puse tases vai 30 grami rīsu, 1 glāze dārzeņu vai 2 tases zaļo dārzeņu un puse tases augļu vai 1 mazs gabals.
   • Pieaugušajiem olbaltumvielas parasti jāēd ar katru ēdienu vai uzkodu. Turklāt pievienojiet 1-2 porcijas augļu dienā un 3-4 porcijas dārzeņu. Ēdiet rīsus vienu vai divas reizes dienā, bet ne vienmēr katru ēdienu.
   • Pārtikas svari ir ērtāki, jo jums nav jāievieto visi ēdieni mērkrūzītē.
   • Jums vajadzētu nosvērt arī šķīvjus, bļodas, traukus un pārtikas traukus, lai redzētu, cik daudz tie sver. Tādā veidā, gatavojot maltīti, jūs jau iepriekš zināt, cik daudz pārtikas jūs ēdīsit.

4. 

   
   
   Pasūtiet nelielas porcijas, ēdot ārpus mājas. Ēdot ārpus mājas, mājās būs grūti ēst mazas porcijas vai lietot pareizos ēdienus.
   • Ēdnīcas bieži sagribēs vēlmi pēc daudzām lietām, turklāt papildus gardiem desertiem būs arī lielas porcijas. Tādēļ jums ir ne tikai daudz jāēd, bet arī jāatturas no daudziem ēdieniem.
   • Galveno ēdienu vietā pasūtiet uzkodas. Uzkodas parasti ir mazas porciju izmēros, bet pietiekami, lai aizpildītu vakariņas.
   • Rūpīgi padomājiet, pirms pasniedzat uz maizes, čipsiem vai krekeriem. Jūs tos parasti ēdat izsalkuši un gaidot maltītes pasniegšanu. Norādiet serverim, lai nenestu šos priekšmetus pie galda vai apkalpotu tikai nelielas porcijas.
   • Pasūtot serveri, skaidri norādiet apkalpojošo daļu. Ja tas ir porcija 2 cilvēkiem, teiksim, serveris apkalpo tikai pusi pie galda, pārējie izņems lodziņu.
   reklāma

2. daļa no 3: Uztura kontrole, lai mazinātu izsalkumu

1. 

   Palieciet prom no ātras svara zaudēšanas shēmas. Daudzās svara zaudēšanas programmās uzsvērts, ka īsā laika posmā ātri tiek iegūti rezultāti. Šis svara zudums liks jums izsalcis un justies atņemts un var izraisīt pārēšanās vai pārēšanās paradumu.
   • Kopumā ātrs svara zudums ne vienmēr ir drošs. Zaudēšana 0,5-1 kg nedēļā tiek uzskatīta par drošu.
   • Šāds svara zudums piespiedīs jūs ēst lielāko daļu pārtikas produktu grupu, samazināt ēdienreizes vai ierobežot kaloriju daudzumu. Pēc kāda laika jūs kļūsiet kāri un daudz ēdīsit.
   • Uzturiet līdzsvarotu un barojošu uzturu, ja vēlaties zaudēt svaru. Tas samazinās jūsu izsalkumu un tieksmi mazāk, kamēr jūs zaudējat svaru.

2. 

   Nepalaidiet ēdienreizes. Neatkarīgi no tā, vai jūs zaudējat svaru vai esat pārāk aizņemts, ēdienreižu izlaišana padarīs jūs pārāk izsalkušu un radīs pārēšanās risku.
   • Parasti jums vajadzētu ēst vismaz 3 ēdienreizes dienā. Jums būs nepieciešama arī 1 vai 2 papildu ēdienreizes, atkarībā no plāna.
   • Jūs varat izvēlēties ēst no 4 līdz 6 ēdienreizēm, nevis 3 ēdienreizēm dienā.

3. 

   Ēd tikai tad, kad esi izsalcis. Ja jūs ēdat pret rutīnu, nevis bada dēļ, jūs ēdīsit vairāk, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.
   • Uzziniet, kā identificēt badu. Daudzi cilvēki ēd dažādu iemeslu dēļ, tāpēc var būt noderīgi uzzināt, kas ir izsalkums.
   • Bada sajūta ietver: krampjveida izsalkumu, tukšuma sajūtu, nelielu nelabumu vai reiboni, aizkaitināmību vai tukšuma sajūtu.
   • Ja nejūtaties tā, varbūt ēdat cita iemesla dēļ (piemēram, depresijas vai stresa dēļ). Izvairieties no ēšanas un gaidiet, līdz jūs patiešām izsalkuši.

4. 

   Pārtrauciet ēst, kad esat pilns. Papildus ēdienam, kad esat patiešām izsalcis, jūsu ķermenis nodrošina vēl vienu rīku, kas palīdz apturēt pārēšanās, ko sauc par sāta sajūtu vai garlaicību.
   • Kad esat pilns vai garlaicīgi, tas ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt smadzenēm, ka esat piepildīts - tam ir pietiekami daudz enerģijas, lai darbotos dažas stundas.
   • Apmierinātības pakāpe ar ēšanu ietver sevī apnikušu, pārāk pilnu vai pilnīgu vemšanu. Kad jūs ēdat pārāk daudz, jūs ēdat, līdz esat pilns vai pārāk pilns.
   • Tomēr apstājieties, kad esat apmierināts. Tas nozīmē, ka jūs vairs nejūtaties izsalcis, jūs jūtaties, ka jūsu kuņģī ir pārtika, bet jūs nejūtat vēdera palielināšanos vai diskomfortu.
   • Lielākā daļa cilvēku instinktīvi ēd to, kas viņiem priekšā, neatkarīgi no tā, vai viņi ir izsalkuši vai nē. Klausieties ķermeņa norādījumus, lai uzzinātu, kad jāpārtrauc ēst.

5. 

   Katrai ēdienreizei atvēliet 20-30 minūtes. Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūs ēdat vairāk nekā tad, kad ēdat lēni.
   • Lai kuņģis nosūtītu apmierinātības signālu smadzenēm, nepieciešams apmēram 20 minūtes. Tādēļ lēna ēšana novērsīs pārēšanās.
   • Ieplānojiet laiku vai atzīmējiet, kad ēst. Tādā veidā jūs kontrolēsiet maltītes tempu.
   • Nolaidiet karoti vai paņemiet malku ūdens starp katru kodumu, lai palīdzētu pagarināt apēsto laiku.
   • Ēšanas laikā samaziniet traucējošos faktorus. Pievērsiet uzmanību tam, kas notiek jums apkārt, un, ja jūtat, ka jūs piesaista spilgtas krāsas vai gaismas, skaļas skaņas, mūzika vai pūļi, jums jāveic izmaiņas, lai pievērstu uzmanību saviem ēšanas paradumiem. lai izvairītos no pārēšanās.

6. 

   Dārzeņiem vajadzētu sastādīt pusi no porcijas. Lai samazinātu kalorijas, ja jums ir ieradums ēst daudz, esiet gatavs sastādīt pusi no dārzeņu porcijas.
   • Augļi un dārzeņi ir mazkaloriju pārtikas produkti, kas, lietojot daudz, nav kaitīgi.
   • Ja pēc ēšanas jūtaties joprojām izsalcis un vēlaties ēst vairāk, izvairieties no citiem pārtikas produktiem un ēdiet tikai dārzeņus.

7. 

   Dzert pietiekami daudz ūdens. Ūdens ir būtisks visām ķermeņa aktivitātēm. Bez tam, tas ir arī īpašs atbalsta rīks, kas palīdzēs samazināt ēstā pārtikas daudzumu.
   • Katru dienu mērķis ir 8 līdz 13 tases ūdens vai cita veselīga šķidruma. Tas palīdzēs jums ierobežot izsalkumu un uzturēt ķermeņa hidratāciju.
   • Papildus tam, ka visas dienas laikā lietojat pietiekami daudz šķidruma, pirms ēšanas vai uzkodām izdzeriet 1 vai 2 glāzes ūdens. Tas piepildīs jūsu vēderu bez papildu kalorijām un ļaus justies pilnam.

8. 

   Ierobežojiet ēdiena uzņemšanu kā atlīdzību. Daudzi cilvēki bieži pieļauj kļūdu, atalgojot sevi, nododoties sev plānotu veselīgu ēšanu. Pārtikas izmantošana kā atlīdzība par veselīgiem ēšanas paradumiem var būt neproduktīva jūsu rīcībai.
   • Tā vietā bieži atalgojiet sevi pat bez iemesla. Tas palīdzēs jums pagarināt veselīgus ēšanas paradumus un saprast, ka indulence vēl nav viss.
   • Ja vēlaties apbalvot sevi par mērķa sasniegšanu vai īpašu notikumu, atrodiet kādu aktivitāti vai citu objektu, ar kuru apbalvot. Piemēram, jūs varat iegādāties jaunu kreklu vai uzvalku, doties uz spa vai īsu ceļojumu vai elektroniku, kuru meklējat.
   reklāma

3. daļa no 3: Nodarbošanās ar emocionālo barošanu

1. 

   Apmeklējiet terapeitu. Dažreiz pārēšanās ir emocionāla. Pārēšanās var izraisīt arī ēšanas traucējumi, un terapeita apmeklējums ir būtisks, ja jūtat, ka stāvoklis pārsniedz normu. Apmeklējot terapeitu šajā jomā, jūs varat palīdzēt pārvarēt traucējumus.
   • Reģistrējieties vai izrakstieties tiešsaistē, lai uzzinātu, kuri terapeiti var jums palīdzēt pārvarēt ēšanas traucējumus vai garastāvokļa ēšanas traucējumus. Viņi ir cilvēki, kuriem ir zināšanas un pieredze, lai palīdzētu jums pārvarēt šādus traucējumus.
   • Pastāstiet viņiem vislielāko un grūtāko problēmu, ar kuru esat saskāries, kad to atklājāt, un cik daudz pūļu jums ir jārisina.
   • Ņemiet vērā, ka pat tad, kad jūs apmeklējat terapeitu, būs vajadzīgs laiks un pūles, pirms jūs varat atgriezties pie parastajiem ēšanas paradumiem.

2. 

   Raksti dienasgrāmatu. Žurnālu veidošana ir lielisks veids, kā samazināt emocionālas ēšanas vai pārēšanās problēmas.
   • Žurnāls katru dienu vai tikai dažas dienas nedēļā. Uzrakstiet savas domas vai tikai dažas tiešsaistes žurnālā vai žurnālā.
   • Jūs varat pierakstīt, ko ēdat, cik daudz vai kāpēc domājat, ka ēdat pārāk daudz. Parasti, lai saprastu savus ēšanas paradumus, nepieciešamas dažas dienas vai nedēļa.
   • Jūs varat arī pierakstīt dažas rindiņas par to, kā jūtaties vai kā esat izsalcis pirms ēšanas. Žurnālu sastādīšana piespiedīs jūs koncentrēties un pievērst uzmanību ēdienreizēm.
   • Uzskaitiet žurnālā iemeslus, kāpēc jūs ēdāt. Saprotot cēloni, jūs izvairīsities no situācijas, kurā jūs ēdat un nepieturaties pie sava plāna. Piemēram, dodoties uz kino, jūs automātiski iegādājaties lielu konfekšu vai bezalkoholisko dzērienu paciņu; tāpēc izvairieties no kino un skatieties filmas tikai mājās.

3. 

   Maldiniet sevi. Ja jums ir kāre vai esat sajukums un alkas, novērsiet uzmanību, pirms palutināt sevi ar iecienītāko kārumu.
   • Lielākā daļa alkas ir nejaušas un īslaicīgas. Ja jūs uz dažām minūtēm nomierināsieties, alkas vai nu izzudīs, vai arī tās būs vieglāk apstrādāt.
   • Sāciet ar 10 minūšu mērķiem. Iziet pastaigāties, lasīt grāmatu vai pāris minūtes veikt darbus. Pēc tam pārskatiet savas vēlmes.
   • Izveidojiet sarakstu ar darbībām, kuras varat veikt ar savām vēlmēm. Tas palīdzēs jums sagatavoties, kad rodas vēlēšanās.

4. 

   Plānojiet laikus, kas bija pretrunā ar plānu. Neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu mērķi vai kādas izmaiņas jūs veicat savā dzīvē, atcerieties, ka visi reiz ir pretrunā ar jūsu plānu un pieļauj kļūdas.
   • Neļaujiet vienai (vai divām) kļūdām likt jums uztraukties un satraukt sevi. Kļūdīšanās ir izplatīta un mācību procesa sastāvdaļa.
   • Ja kļūdījies, nepadodies. Lūdzu, nomainiet nākamajā ēdienreizē. Neļaujiet sev domāt, ka jūsu plāns tika pārkāpts vai ka jums vajadzētu atteikties no kļūdas.
   • Pierakstiet savas kļūdas žurnālā vai runājiet ar terapeitu.
   reklāma

Padoms

• Izvairieties no pārēšanās jau no pārtikas iegādes sākuma. Absolūti neejiet pirkt ēdienu, kad esat izsalcis, jo iegādāsieties nevajadzīgas lietas.
• Bieži vien iemeslam, kāpēc mēs ēdam, nav nekā kopīga ar patieso bada sajūtu. Atzīšana, kāpēc jūs pārēsties, var palīdzēt efektīvi plānot, kā pārvarēt to.
• Pievienojieties atbalsta grupai. Runājiet ar veselības aprūpes speciālistu, lai palīdzētu jums pievienoties atbalsta grupai.
• Sadaliet ēdienu, lai to atkal sakošļātu, lai maldinātu smadzenes domāt, ka jūs ēdat daudz.