Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Trauksme ir psiholoģisks stāvoklis, kuru ik pa laikam pārdzīvo kāds. Stresa sajūta pirms izrādes vai eksāmena vai pat tad, kad esat aizņemts vai pārlieku satraukti, ir diezgan normāla parādība. Tomēr raižu raksturs nav vienkārši stress ”. Ja atklājat, ka jūs bieži izjūtat trauksmi ilgākā laika posmā, un jūs to nevarat novērst, jums vajadzētu rūpīgāk apskatīt šo jautājumu. Šajā rakstā sniegtie padomi var palīdzēt samazināt trauksmes līmeni gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.

Soļi

1. metode no 3: dzīvesveida izmaiņas

1. No ikdienas uztura izslēdziet ēdienus, kas izraisa trauksmi. Tas izklausās pietiekami vienkārši, bet mainīto ēdienu maiņa var spēcīgi ietekmēt jūsu trauksmes līmeni. Pārtikas patēriņa pārdomāšana ir šāda trauksme:
   
   
   • Kafija. Visu laiku visizplatītākais "enerģijas dzēriens" var būt viens no galvenajiem trauksmes cēloņiem. Ja jums ir ieradums katru rītu dzert kafiju, dažu nedēļu laikā pārejiet uz tēju bez kofeīna. Var būt grūti atteikties no kafijas, taču šajā laikā jums vajadzētu būt iespējai samazināt stresa līmeni.

     

     
     
   • Cukurs un cietes. Cilvēki bieži domā par pārtiku, kas satur cukurus un cieti, kā stresa mazināšanas iespējas, jo īslaicīgu atvieglojumu sniegs pārtikas produkti, kas jums palīdz "mazināt melanholiju", piemēram, saldējumi un cepumi. Tomēr cukura līmeņa paaugstināšanās un samazināšanās asinīs pēc šo pārtikas produktu lietošanas faktiski var padarīt jūsu emocijas nestabilas. Centieties tos aizstāt ar augļiem vai dārzeņiem, lai izvairītos no hiperglikēmijas.

     

     
     
   • Vīns. Pēc saspringtas darba dienas daudzi cilvēki lieto alkoholu kā veidu, kā atpūsties. Alkohols var palīdzēt uz brīdi atbrīvoties no stresa, taču radušās sekas pilnībā novērsīs iespējamās īslaicīgās relaksācijas sajūtas. Nelietojiet pārāk daudz alkohola, un, ja jūs patiešām dzerat, noteikti dzeriet vairāk ūdens, lai samazinātu izredzes piedzīvot nepatīkamu stresu pēc alkohola iedarbības zaudēšanas.

     

     
     
2. Pievienojiet diētai emocionālus ēdienus. Uzturēšanās veselībā, izmantojot līdzsvarotu uzturu, var palīdzēt stabilizēt garastāvokli. Ja jūs piešķirat tam visas nepieciešamās uzturvielas, ķermenim nebūs jāuztraucas, saskaroties ar stresa situāciju.
   • Ēd dažādus pārtikas produktus ar augstu antioksidantu daudzumu, piemēram, mellenes un acai ogas. Tie var palīdzēt uzlabot jūsu emocijas un mazināt stresa hormonus.

     

   • Pārtika, kas bagāta ar minerālvielām, piemēram, magniju un kāliju, atrodama klijās, tumšajā šokolādē, ķirbju sēklās, zivīs un mandelēs, ļoti efektīvi tiek galā ar stresu. Lielākā daļa cilvēku nesaņem nepieciešamo magnija daudzumu, un tas izraisa dažādus simptomus, tostarp trauksmi.

     

   • Pārtiku un dzērienus, kas satur GABA, neirotransmiteru, kas uzlabo miegu un veicina relaksāciju, var lietot ikdienas uzturā. Daži pārtikas produkti, kas satur GABA, ietver kefīru (rauga produkti), kimči un oolongu tēju.

     

3. 

   Vingrojiet, lai palīdzētu mazināt stresu. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka regulāri vingrinājumi mazina ikdienas trauksmes simptomus un palīdz arī ārstēt trauksmes traucējumus. Tas palīdz veidot labsajūtu tagad un nākamajās stundās.
   • Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, kā arī vingrinājumi, kas uzlabo svaru un citus muskuļus, ir domāti trauksmes mazināšanai.
   • Jūs varat izmēģināt jogu. Relaksējošā jogas studijas atmosfēra un iespēja dažas stundas būt klusi un mierīgi padara šo fizisko aktivitāti ļoti noderīgu trauksmes mazināšanai.
   • Ja domas par vingrinājumiem ir pietiekamas, lai liktu justies nemierīgam, jūs varat iekļaut vieglas fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā. Lai iegūtu pilnu sporta apmācību, jums nav jābūt sporta komandā vai jādodas uz sporta zāli; Pietiek tikai ar pastaigām pa apkārtni, lai katru dienu uzlabotu garastāvokli.

4. 

   Dziļa elpa. Lēna, dziļa elpošana nekavējoties ietekmē jūsu stresu. Lielākā daļa cilvēku praktizē seklu elpošanu, gaisa ieelpošanu plaušās un ātru izelpu. Kad mēs jūtamies saspringti, mēs bieži elpojam ātrāk, kas savukārt liek mums justies vairāk saspringtiem. Tā vietā jums vajadzētu koncentrēties uz elpošanu caur diafragmu vai vēderu. Jūsu vēderam jābūt līdzīgam balonam. Tas ļaus elpot vairāk gaisa nekā caur plaušām, kā arī palīdzēs pazemināt asinsspiedienu, atslābinās muskuļus un palīdzēs nomierināties.
   • Centieties būt uzmanīgs pret savu elpošanu, pat ja jūs nejūtat trauksmi. Dziļa elpošana ir ļoti svarīga neatkarīgi no jūsu garīgā stāvokļa.
   • Mēģiniet ieelpot 4 reizes, turiet gaisu plaušās 3 reizes un izelpojiet 4 reizes. Atļaujot elpošanu 8 vai mazāk sitienu laikā 1 minūti, var nekavējoties samazināt trauksmi.

5. 

   Dariet lietas, kuras jums patīk darīt. Parasti trauksme veidojas tad, kad mums nav iespēju atbrīvot stresu no dzīves problēmām. Veltiet vismaz 10 minūtes dienā, lai nodarbotos ar kādu vaļasprieku vai rīkotos tā, lai sev radītu mieru. Viņi varētu lasīt grāmatas, sportot, spēlēt mūziku, gleznot, jebko citu. Izveides izveide sev var palīdzēt atbrīvoties gan no tūlītējas, gan ilgtermiņa trauksmes prātā.
   • Jums vajadzētu arī uzņemt klasi sev interesējošā jomā. Ja jums patīk juvelierizstrādājumi, varat meklēt gredzenu izgatavošanas klasi, kur dzīvojat, mācīties no sava vietējā skolotāja vai apmeklēt valodas klasi kopienas koledžā.
   • Kamēr jūs darāt kaut ko tādu, kas jums patīk, pieņemiet apzinātu lēmumu, lai izvairītos no domāšanas par stresa faktoriem. To noņemšana no domām ļaus jums koncentrēties uz to aktivitāšu baudīšanu, kuras jūs darāt, un palīdzēs novērst turpmākas pārdomas.

6. 

   Atpūtieties mājās. Atrodoties mājās, jums jābūt pilnīgi atpūtai; mājās vajadzētu būt jūsu patversmei. Kad jūs nodarbojaties ar trauksmi, veltiet laiku atpūtai mājās. Mērcējieties karstā vannā, klausieties nomierinošu mūziku un izvairieties no visa, kas varētu pasliktināt jūsu trauksmi. Jums jāpārliecinās, vai dienas vai nedēļas laikā esat sev atvēlējis daudz laika, lai izbaudītu šīs lietas.

7. 

   Izvairieties pakļaut sevi pārslodzei. Ja jūsu grafiks ir diezgan saspringts, veicot darbus mājās un uzsverot sevi par to, ka jums ir jāaizpilda skolas atskaite, tas liks jums justies nomāktam un noraizēties par sevi. vairāk nekā nepieciešams. Jums vajadzētu sekot līdzi svarīgāko darbību grafikam un izgriezt dažas citas lietas. Atļaujot sev laiku vienatnē tikt galā ar trauksmi, tas var palīdzēt jums to pārvarēt.
   • Lai gan ir patīkami tikties ar draugiem, pārāk bieži darot, tas var likt jums uztraukties par viņu satraukumu katru reizi, kad jums ir jāatsakās, un par to, ka nevarat atvēlēt laiku sev. . Izveidojiet līdzsvaru starp tikšanos ar draugiem un laika atvēlēšanu sev.
   • Iemācieties pateikt "nē" noteiktiem pieprasījumiem. Neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs uzņēmumā vai cits darbs, ir pareizi laiku pa laikam atteikties no piedāvājuma.

8. 

   Daudz gulēt. Miega trūkums neļauj ķermenim atbrīvoties no liekā kortizola. Kortizols ir hormons lielā koncentrācijā, un tas ir atbildīgs par stresa un trauksmes izraisīšanu. Katru nakti jums jāpārliecinās, ka jūs gulējat 8-9 stundas.
   • Centieties iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdzēs jums regulēt miega ciklu un palīdzēs labāk gulēt.
   • Ja jums ir grūtības aizmigt vai aizmigt, varat lietot melatonīna piedevas. Melatonīns ir hormons, ko organisms veido, lai palīdzētu jums gulēt. Šo hormonu kā mazas devas tableti varat atrast lielākajā daļā aptieku.
   • Izvairieties no mobilo tālruņu, klēpjdatoru un televizoru lietošanas pirms gulētiešanas. Šo ierīču gaisma rada trauksmi un arī neļauj ķermenim ražot pareizo melatonīna daudzumu.
   reklāma

2. metode no 3: Nemiera novēršana ar garīgo taktiku

1. 

   Saskarieties ar satraukuma avotu, kuru varat kontrolēt. Ir daudz dažādu situāciju, kas izraisa trauksmi, un labāk, ja jūs varat noteikt konkrēto trauksmes cēloni un strādāt pie tā, kā ar to tikt galā. Piemēram, ja esat nokavējis nodokļu nomaksu, jums var šķist, ka līdz darba beigām jums jānes jūgs uz pleca.
   • Žurnālu sastādīšana palīdzēs noteikt sliktā garastāvokļa cēloņus. Rakstīšana par domām var palīdzēt atklāt stresa avotus, par kuriem nekad neesat domājis.
   • Pat ja jums šķiet, ka trauksmes avots ir pilnīgi ārpus jūsu kontroles, jūs varat nedaudz mainīt situāciju, lai tā jums nebūtu mazāk stresa. Piemēram, ja jūs uztrauc gaidāmās brīvdienas, jo tas nozīmē, ka jūs gatavojaties apmeklēt ģimeni, pieiet situācijai citā virzienā. Jūs varat sarīkot ģimenes ballītes mājās, lai nebūtu jāapmeklē ģimene, vai arī jārīko ballīte restorānā, lai nebūtu jāgatavo. Mēģiniet atrast situācijas elastīgo pusi.

2. 

   Palieciet prom no stresa avotiem, kurus nevarat kontrolēt. Ja kāda situācija jūs uztrauc, jūs varat pilnībā no tā izvairīties. Ja jums nepatīk lidot un jūs nedomājat, ka jūsu bailes mazināsies, ir labi vadīt automašīnu. Jums jāsaprot savas robežas un jāpielieto pašsaglabāšanās instinkts.
   • Ja kāds tavā dzīvē uztrauc tevi un nejūtas ērti / nespēj stāties pretī, tu vari veikt dažas izmaiņas, lai atturētos no viņa.
   • Ja darbs vai skola jums rada stresu, dienas laikā veltiet laiku, lai izslēgtu visus tālruņus un klēpjdatorus un atbrīvotu sevi no to izraisītās trauksmes. Ja jūs jūtaties noraizējies par to, ka darba dēļ acis jātur pie sava e-pasta, uz brīdi izņemiet to no dzīves.

3. 

   Meditē. Relaksācijas un meditācijas kārtība ļoti efektīvi samazina trauksmes līmeni. Meditācijai ir daudz dažādu veidu, tāpēc pirms izmēģināt to, kas ļauj justies visērtāk un relaksētāk, vislabāk ir izmēģināt dažus dažādus paņēmienus.
   • Vadīta meditācija ir arī laba izvēle iesācējiem. Jūs varat meditēt tieši no kāda cita, taču tas varētu būt vieglāk, ja praktizējat iegādājoties kompaktdisku vai noskatoties YouTube meditācijas video. Jūs uzzināsiet paņēmienus, kā saglabāt mieru, kad sirdsdarbība sāk strauji pieaugt vai kad jūtat, ka nevarat kontrolēt savas domas.
   • Mindfulness meditācija ietver koncentrēšanos uz konkrētu domu vai domāšanas modeli, kas jūs uztrauc, ļaujot jūsu prātam iegremdēties šajās domās, līdz tās izgaist un jūsu prāts ir pilnīgs. viss tukšs.Šī prakses metode var būt tikpat vienkārša kā klusas vietas atrašana, lai domātu piecas minūtes pirms dienas sākuma, taču tā ir sena metode, kas var būt diezgan izdevīga, ja vēlaties mācīties. palīdzēt tālāk. Šeit ir daži izmēģināšanas paņēmieni:
     • Ērti sēdiet un aizveriet acis.
     • Veltiet 5 minūtes, lai pamanītu katru ieelpoto elpu. Mindfulness elpošana ir vērtīga pretterudija meditācijas ievads.
     • Pēc tam iegremdējieties noteiktās emocijās - trauksmē, depresijā, sāpīgā atmiņā, nesenā konfliktā. Saglabājiet šo sajūtu zemapziņā, bet neļaujiet sev pazust domās. Jums vienkārši ir "jāsēž" ar savām emocijām tāpat kā sēžot ar draugu.
     • Novēro savas emocijas. Paturiet to savā apziņā un sakiet: "Es esmu šeit jums. Es sēdēšu ar jums tik ilgi, cik vēlaties."
     • Ļauj emocijām izpausties un redzēt, kā tas mainās. Ja jūs sēdējat ar savām emocijām kā draugs, tas sāks mainīties un pats dziedēt.
     • Jūs varat apskatīt citus mūsu kategorijas rakstus, lai uzzinātu vairāk informācijas un citas metodes par Mindfulness meditācijas tehniku.

4. 

   Lūdzu, iedomājieties. Šis ir trauksmi izraisošu domu un attēlu atlaišanas process un to aizstāšana ar mierīgākām domām un attēliem. Varat izmantot vadītu vizualizāciju, lai vizualizētu priekšstatu par vietu, kur jūtaties atvieglinātas un drošas. Kad domājat par vietas ainavu, koncentrējieties uz detaļām, lai jūsu prāts varētu pilnībā iegremdēties jūsu iedomātajā vietā. Atbrīvošanās no satrauktajām domām var palīdzēt nomierināt jūsu ķermeni un prātu un sagatavot jūs jebkuram, kas jums rada satraukumu.

5. 

   Iegūt palīdzību. Daudziem cilvēkiem runāšana par trauksmi ir ļoti efektīvs atvieglojums. Ja jums ir nepieciešams ventilēt, jautājiet savam dzīvesbiedram vai draugam padomu un dalieties ar viņiem savās sajūtās. Dažreiz savu jūtu izteikšana ar vārdiem var palīdzēt mazināt lielu stresu.
   • Ja jūs regulāri paļaujaties uz kādu, lai saņemtu padomu, jūsu problēmas var justies milzīgas. Ja jums jātiek galā ar lielu trauksmi, jums vajadzētu apmeklēt terapeitu. Jūs varēsiet brīvi prezentēt savu problēmu tik daudz, cik vēlaties, un apmācīts eksperts būs gatavs jums palīdzēt.
   reklāma

3. metode no 3: trauksmes novēršana, izmantojot medicīnisku pieeju

1. 

   Izmantojiet dabiskus līdzekļus. Tiek uzskatīts, ka daži augi, tējas un piedevas palīdz mazināt trauksmes simptomus. Jūs varat izmēģināt šādus ēdienus:
   • Kumelītes parasti lieto trauksmes, stresa un gremošanas traucējumu ārstēšanai. Tam ir līdzīgas īpašības kā antidepresantiem. To var pagatavot tējā vai izmantot kā papildinājumu.
   • Žeņšeņs var palīdzēt samazināt stresu uz ķermeņa. Jūs varat lietot žeņšeņa ekstrakta piedevas katru dienu, lai tiktu galā ar trauksmi.
   • Kava kava ir Polinēzijā (Okeānijas apakšnodaļā) dzimtā augs, kuram, domājams, ir nomierinoša iedarbība, kas palīdz nomierināt trauksmi. Jūs varat pārbaudīt, vai aptieka, kurā dzīvojat, pārdod šo papildinājumu, vai arī varat to pasūtīt tiešsaistē.
   • Baldriāna sakne ir ļoti populāra Eiropā ar nomierinošām īpašībām. To var izmantot, ja rodas grūtības tikt galā ar trauksmes situāciju, kuru, jūsuprāt, nevarat pārvarēt.

2. 

   Apmeklējiet terapeitu. Saprotiet, kad jums jāapmeklē ārsts. Ja Jums ir hroniska trauksme un jūtaties kā trauksmes traucējumi, jums jāapmeklē psihiatrs vai psihiatrs. Bez ārsta iejaukšanās var būt grūti ārstēt trauksmes traucējumus, jo ātrāk jūs apmeklējat ārstu, jo ātrāk jūs jutīsities.

3. 

   Apsveriet iespēju lietot prettrauksmes zāles. Ja jums ir ilgstoša trauksme, kas traucē gulēt un kas nepārtraucas visas dienas garumā, ir pienācis laiks apmeklēt ārstu. Panikas lēkmes, ārkārtēju sociālo trauksmi un daudzus citus simptomus var efektīvi ārstēt, izmantojot recepšu medikamentus, kas pielāgoti jūsu vajadzībām. reklāma

Padoms

• Ziniet, ka jūsu trauksme nepāriet uzreiz. Ir vajadzīgs laiks, lai jūs pārmācītu ķermeni un prātu, lai tiktu galā ar trauksmes izjūtām.
• Esiet laipns pret sevi. Trauksme ir ļoti izplatīts emocionālais stāvoklis, un jums tas nav jārisina vienatnē.
• Neslēp savu satraukumu no citiem. Jums vajadzētu dalīties ar cilvēkiem, kuriem uzticaties, un kopīgi strādāt, lai tiktu galā ar problēmu.
• Vissvarīgākais ir atcerēties, ka trauksme turpinās tikai jūsu prātā. Esi pats un ignorē to, ko citi par tevi domā. Jums jābūt pārliecinātam, lai visi to redzētu.
• Pūtiet burbuļus. Burbuļu pūšana palīdz koncentrēties uz elpošanu, tāpēc tas arī nomierinās, kad pārdzīvojat panikas lēkmi.

Brīdinājums

• Smaga trauksme vai depresija prasa ārstēšanu no veselības aprūpes speciālista. Ja jums ir bažas par savu problēmu, jums vajadzētu apmeklēt ārstu.
• Nelietojiet augu piedevas, iepriekš konsultējoties ar ārstu.