Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Ir ļoti dabiski, ka visiem vienā vai otrā brīdī ir negatīvas domas. Tomēr pārāk negatīva domāšana var radīt daudz problēmu. Ja tie tiek brīvi attīstīti, tie var ietekmēt daudzus mūsu dzīves un labklājības aspektus, tostarp fizisko veselību. Ir daudzas vienkāršas metodes, kas var palīdzēt mainīt šo domāšanas veidu un atvērt pozitīvāku skatījumu, ieskaitot monologu, vizualizāciju un uzmanības novēršanu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā tikt galā ar negatīvām domām.

Soļi

1. metode no 3: Izprotiet savus negatīvās domāšanas modeļus

1. 

   Saprotiet, ka arī negatīvām domām ir sava loma. Lai gan kaitinošas un satraucošas, negatīvām domām ir arī labi nodomi. Daži psihologi arī uzskata, ka mazliet pesimisma ir izdevīgi, jo tas liek mums būt atjautīgiem un izdomīgiem, ja kaut kas noiet greizi.
   • Ziniet, ka neesat viens ar savām negatīvajām domām. Negatīva domāšana veido lielu daļu mūsu domāšanas, pat cilvēka psiholoģijas atribūts. Tāpat kā mūsu senči, arī cilvēki nepārtraukti mācās par savu apkārtni un cenšas panākt pārmaiņas uz labo pusi. Šis process rada problēmas, kad mēs sākam ticēt, ka šīs negatīvās domas ir patiesas.

2. 

   
   
   Ziniet, kad negatīvās domas satraucas. Negatīvās domas nonāk nepatikšanās, ja tās traucē jūsu uzvedību un rada nepatikšanas jūsu ikdienas dzīvē. Tad jums var būt nepieciešams meklēt garīgās veselības speciālista palīdzību. Jūsu problēmas kļūs saspringtas, kad dominēs negatīvisms, jo jūs gaida, kad notiks kaut kas slikts. Šī parādība ir pazīstama kā "sevis piepildīšanās pravietojums", kas apraksta apburto loku, kad jūsu domāšanas veids vai situācijas gaidīšana veido jaunu ieradumu, un šis ieradums izraisa gaidīšanu Jūsu gaidīšana piepildās.
   • Piemērs: Jūs domājat, ka rīt neizturēsiet angļu valodas pārbaudi. Tā kā domāšanas veids tik un tā neizdodas, jūsu uzvedība būs nesagatavota pārbaudei. Un tāpēc tev pietrūkst. Ilgtermiņa sekas ir tādas, ka jūs sākat domāt, ka esat vai nu stulbs, vai slikts, veicot testus, un šāds domāšanas veids rada citas problēmas eksāmenos.

3. 

   
   
   Jāņem vērā negatīvās domāšanas modeļi. Negatīvā domāšana notiek dažādos veidos. Apzinoties šos domāšanas veidus, jūs varat uzzināt, kad domājat negatīvi, un tajā pašā laikā mēģināt to novērst. Ne katra negatīvā doma ir domāta noteiktam tipam, bet ir dažas izplatītas negatīvas domas, kuras, iespējams, izspēlējas jūsu prātā.
   • Skrīnings: jūs ignorējat visus situācijas pozitīvos aspektus. Piemēram, ja jūs apgūstat ļoti sarežģītu priekšmetu ar C + un jūs jau iepriekš cerējāt iegūt A, jūs varētu domāt: "Es esmu viduvējs students."
   • Melna vai balta domāšana: jūs atsakāties uztvert pelēkās zonas, tajā pašā laikā spriežot pēc "viss vai nekas". Piemēram, ja jūs saņemat B-, kad jūs sagaidāt, ka saņemsiet A, jūs varētu domāt par sevi kā "Es esmu neveiksme".
   • Pārmērīgs vispārinājums: jūs pieņemat, ka kaut kas noticis vienreiz un tas notiek atkārtoti. Piemēram, ja jūs saņemat B-, kad cerat iegūt A, jūs varētu domāt: "Es testā iegūšu tikai B-".
   • Secinājums pārsteidzīgi: pieņemsim, ka jūs zināt, ko domā vai jūtas citi cilvēki. Piemēram, ja jūs saņemat B-, gaidot A, jūs varētu domāt: "Skolotājs domā, ka esmu stulba."
   • Problēmas saasināšanās: jūs domājat, ka vienmēr notiks vissliktākais. Piemēram, pirms katra testa, kuru veicat, jūs domājat: "Es saņemšu zemāko punktu skaitu savā klasē!"
   • Personalizēts: jūs uzskatāt, ka ietekmējat situācijas vai notikumus, kurus praksē nevarat kontrolēt. Piemēram, ja jūs vienmēr kliedzat uz savu priekšnieku, jūs varētu domāt: "Es liku jūsu priekšniekam visu laiku kliegt, tā ir mana vaina".
   • Kontroles maldīgums: jūs uzskatāt, ka jūs pilnībā kontrolējat vai pilnībā kontrolējat. Piemēram, jūs varētu domāt: "Es neko nevaru darīt, lai iegūtu A matemātikā."
   • Taisnīguma maldīgums: jūs uzskatāt, ka dzīve pēc savas būtības ir negodīga. Piemēram, jūs varētu domāt: "Es ieguvu B matemātikā, jo dzīve vienmēr ir negodīga."
   • Vainot: jūs pieņemat, ka citi ir atbildīgi par jūsu jūtām. Piemēram, jūs varētu domāt: "Lana Anha kompetence mani sarūgtina".
   • Spriešana pēc emocijām: jūs pieņemat, ka sākotnējā sajūta ir pareiza tikai tāpēc, ka jums tā ir bijusi. Piemēram, jūs varētu sev pateikt: "Es jūtos kā zaudētājs, tāpēc esmu neveiksme".
   • Kļūda par izmaiņām: jūs uzskatāt, ka citiem ir jāmainās, lai jūs padarītu laimīgu.Piemēram, jūs varētu domāt: "Es nekad nebūšu laimīgs, ja Lans Anh nemainīs savu attieksmi".
   • Iezīmē visu: jūs slikti iezīmējat sevi vai citus kāda notikuma vai darbības dēļ. Piemēram, ja esat aizmirsis pārskatīt testu, jūs varētu domāt: "Es neesmu uzticams."

4. 

   
   
   Žurnāls par savām domām, lai labāk saprastu, kas izraisa jūsu negatīvās domas. Jūs varat sākt saprast un spēt apstrādāt negatīvās domas, kad tās pierakstāt. Sāciet ar notikuma ierakstīšanu, kur vēlaties, lai tas notiktu citādi, vai arī domājat, ka varētu ar to rīkoties labāk. Jums vajadzētu arī sekot līdzi tam, kā jūs jūtaties par pasākumu, ja iespējams.
   • Piemēram, jūs varētu ierakstīt tādu notikumu kā: “Es labi nepārdevu angļu valodu. Pirms testa veikšanas jutos nervozs, jo tas man atgādināja pēdējo pārbaudījumu, kuru neizturēju ”.

5. 

   Identificējiet savas neapzinātās domas. Papildus jebkurām negatīvām domām par situāciju ņem vērā arī savas neapzinātās domas. Tās ir neapzinātās domas, kas vienmēr ienāk prātā. Viņi nāk bez brīdinājuma un bez iemesla.
   • Piemēram, jūs neapzināti varētu domāt: "Es esmu stulba". “Esmu vīlies cilvēks” vai “Mana dzīve nekad nebūs veiksmīga”.

6. 

   Nosakiet, kāda veida negatīva domāšana jums ir. Pārskatiet visizplatītākos negatīvo domu veidus, lai redzētu, kādā domāšanā jūs kritīsit. Nosauciet savus domāšanas modeļus žurnālā pēc to identificēšanas.
   • Piemēram, ja jūs domājat: "Es esmu stulbs", tad jūs varētu nosaukt domu: "Melna vai balta domāšana", jo jūs ignorējat savus labos darbus.

7. 

   Nosakiet iespējamās rūpes. Lai tiktu galā ar negatīvām domām, jums labāk jāsaprot šīs domas, gan aizspriedumi, gan tām piesaistītie uzskati. Izvēlieties negatīvu domu un pārdomājiet rūpes, kas varētu novest pie tā.
   • Piemēram, jums varētu būt tādas negatīvas domas kā: "Es esmu stulba". Šī domu motivācija var būt saistīta ar jūsu šaubām par inteliģenci un dabiskajām spējām.

8. 

   Pārbaudiet negatīvo domu saknes. Neaizmirstiet, ka jūsu negatīvās domas ir saistītas ar pārliecību vai aizspriedumiem jūsu prātā. Ir svarīgi, lai jūs mēģinātu atrast šo pārliecību vai aizspriedumu saknes un būtu apņēmības pilns tos novērst.
   • Piemēram, ja jums bieži rodas bažas, ka neizdosies nokārtot eksāmenu, ņemiet vērā vecāku un skolotāju lomu šīs pārliecības veidošanā. Vai viņi bieži saka, ka jums nebūs veiksmīgs dzīvē, ja jūs nepārtraukti nokārtosiet eksāmenus?

9. 

   Izaicini savas domas. Jūs varat arī labāk izprast savas domas, uzdodot apšaubāmus jautājumus. Šo metodi var izmantot, ja esat informēts un spējat atpazīt šīs negatīvās domas. Tā mērķis ir palīdzēt jums saprast, ka lielākā daļa domu nav patiesas, bet tikai uz kaut ko reaģē. Uzdodiet sev šādus jautājumus:
   • Vai šī doma ir pareiza?
   • Ja jūs domājat, ka tā ir patiesība, tad kāpēc jūs zināt, ka tā ir patiesība? Kāds jums ir pierādījums?
   • Kā jūs reaģējat uz negatīvām domām? Kādas darbības, domas un jūtas tas noved pie jums?
   • Kā mainītos jūsu rīcība un izturēšanās bez šīm domām?

10. 

    Nosakiet jomas, kurās jāmaina. Atrodot pārmaiņu jomas, kurām jāmainās, tas palīdzēs jums novērst uzmanību un radīt daudz laba jūsu dzīvē. Pajautājiet sev, vai jūsu domas ir saistītas ar noteiktiem jūsu dzīves aspektiem, piemēram, karjeru, attiecībām vai veselību? Izvēlieties vienu no šīm jomām un uzziniet, ko jūs varat darīt, lai situāciju uzlabotu.
    • Piemēram, ja jūsu darbs vienmēr ir saspringts, padomājiet, ko jūs varat mainīt. Jums, iespējams, joprojām būs jāstrādā garas stundas, taču jums ir jābūt pārmērīgi noslogotam. Jūs varat atrast veidus, kā samazināt nevajadzīgus uzdevumus vai uzlabot laika pārvaldību. Turklāt jūs varat uzzināt veidus, kā mazināt stresu.
    reklāma

2. metode no 3: apspriediet negatīvās domas

1. 

   Saprotiet domu apstrādes priekšrocības, runājot skaļi. Papildus negatīvo domu ierakstīšanai un atspoguļošanai jūs varat atbildēt arī uz savām negatīvajām domām. Pozitīvi monologi var palīdzēt pakāpeniski mainīt savu uzskatu un mazināt paškritiku.

2. 

   Labojiet negatīvās domas, kad tās rodas. Lai sāktu pozitīvu monologu, neļaujiet negatīvām domām pāriet, nepārvēršot tās par pozitīvām. Sākumā tas var būt grūti, bet pamazām prakse kļūs vieglāka, un jūs sāksit veidot pozitīvāku skatījumu. Ja nākamreiz rodas negatīva doma, pārvērtiet to par pozitīvu domu.
   • Piemēram, kad ienāk prātā doma: "Es nekad nevaru zaudēt svaru", piespiest sevi labot šo domu pozitīvā apstiprinājumā. Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Es turpināšu mēģināt zaudēt svaru". Mainot savas negatīvās domas cerīgā apliecinājumā, jūs piespiežat sevi koncentrēties uz situācijas pozitīvo pusi.

3. 

   Parādiet, ka jūsu domas nav patiesas. Jūs varat tikt galā ar savām negatīvajām domām, apgalvojot, ka tās ir tikai domas un neatspoguļo to, kas jūs esat. Katru reizi, kad rodas doma, pasakiet to skaļi, un jums jāzina, ka tā ir tikai doma.
   • Piemēram, ja jums ienāk prātā: "Es esmu neveiksme", saprotiet, ka tā ir tikai doma. To var izdarīt, sakot sev: "Es domāju, ka esmu neveiksme".

4. 

   Nosakiet savu negatīvo domu virzītājspēku. Neaizmirstiet, ka reizēm negatīvas domas nāk par labu. Ir reizes, kad tavs prāts tikai cenšas atturēt tevi no ceļa un pasargāt no iespējamām nelaimēm. Tomēr tas nenozīmē, ka tie jums nav traucējoši. Tas nozīmē, ka jums ir jāatrod cits veids, kā rīkoties ar šāda veida domāšanu. Pateicības pateikšana prātam ir veids, kā jūs varat tikt galā ar negatīvām domām, kuras pēc savas būtības cenšas jūs aizsargāt.
   • Piemēram, jūs varētu domāt: "Es kavēšos darbā šī sastrēguma dēļ, un mans boss mani aizrādīs." Tad jūs varat pateikt sev: “Paldies prātam. Paldies, ka uztraucaties par mani, taču jums šobrīd nekas nav jādara.

5. 

   Identificējiet savus "stāstus". Jūs varat mazināt negatīvo domāšanas veidu kaitīgo ietekmi, ja tos apzīmējat pēc viņu stāstītā veida. Citiem vārdiem sakot, jums var būt daudz veidu domāšanas, bet, īsāk sakot, tiem visiem ir viena un tā pati galvenā nozīme. Uzzinot par savām negatīvajām domām un apzīmējot tās, varat palīdzēt šīm domām iet garām.
   • Piemēram, ja jūs bieži domājat: "Es izdarīju sliktu darbu", jūs varētu sev pateikt: "Ak, šeit ir stāsts" Es esmu slikts darbinieks ". Šādi definējot domu, jūs sev atgādināt, ka jums bieži ir šāda veida domas.

6. 

   Pārvērtiet savas negatīvās domas dziesmā. Jūs laiku pa laikam varat spēlēties, lai identificētu un izlabotu negatīvu domu. Tas izklausās smieklīgi, bet jūs varat kliedēt negatīvās domas, dziedot. Jūs varat izmantot tādas pazīstamas dziesmas kā "Bac Kim thang" vai "Happy birthday" melodiju, lai savas negatīvās domas pārvērstu dziesmu tekstos.
   • Ja jūs neinteresē dziedāšana, varat izteikt savas negatīvās domas ar smieklīgu balsi, piemēram, karikatūras varoni.
   reklāma

3. metode no 3: attīstīt pozitīvas domas

1. 

   Pieņemiet, ka negatīvās domas turpina rasties. Negatīva domāšana nav kauns; Trauksme izraisa negatīvas domas, un tās nepārstāv to, kas jūs esat. Vēlēšanās kliedēt negatīvās domas situāciju tikai pasliktinās. Negatīvās domas samazināsies ar laiku un ar praksi.Jūs varat kontrolēt savu negatīvo domu ietekmi uz jums, kamēr jums ir ieradums skatīties uz savām domām un viņu lomu.

2. 

   Novērsiet uzmanību ar pozitīvām aktivitātēm. Kad būsiet aizņemts, jums nebūs daudz laika pakavēties pie savām domām. Turklāt nodarbinātība atgādina jums patīkamās lietas. Atrodiet interesantas aktivitātes vai izmēģiniet kaut ko jaunu. Izmēģiniet šādas darbības:
   • Pastaigas vingrinājums: palīdz atpūsties prātā un mazināt stresu, izmantojot fiziskas aktivitātes.
   • Pastaigājieties iecienītākajā vietā, piemēram, parkā.
   • Skatieties filmu vai komēdijas šovu TV, lasiet smieklīgu stāstu vai klausieties savu iecienīto radio šovu.
   • Pavadiet laiku kopā ar draugiem, ģimeni vai sabiedrību. Uzturot saikni ar citiem, jūs varat justies pozitīvāks un mazāk domāt par sevi.

3. 

   Parūpējies par sevi. Pareiza rūpēšanās par sevi var arī palīdzēt tikt galā ar negatīvām domām. Ēd veselīgi, pietiekami gulē un regulāri vingrini, un tu jutīsies labāk garīgi un fiziski. Atcerieties ēst labi, pietiekami atpūsties un regulāri vingrot, lai sasniegtu savu veselīgāko un laimīgāko stāvokli.
   • Mēģiniet ēst sabalansētu uzturu, kas satur daudz svaigu augļu un dārzeņu, pilngraudu un liesu olbaltumvielu. Izvairieties no veselībai kaitīgiem pārtikas produktiem, ierobežojiet cukuru un pārāk daudz tauku.
   • Katru nakti gulējiet 7-8 stundas. Atcerieties, ka tie ir ieteicami tikai pieaugušajiem paredzētie laiki. Daži cilvēki var gulēt mazāk nekā 7 stundas vai ir nepieciešami vairāk nekā 8 stundas naktī.
   • Vingrojiet 30 minūtes dienā trīs dienas nedēļā. Neatkarīgi no tā, vai tā ir tikai 30 minūšu pastaiga vai divi 15 minūšu gājieni, var ieskaitīt vingrinājumā.

4. 

   Mudiniet sevi ar pozitīviem apstiprinājumiem. Pozitīvi vārdi var palīdzēt tikt galā ar negatīvām emocijām, kas bieži pavada negatīvas domas. Katru dienu pavadiet dažas minūtes, stāvot pie spoguļa un sakot kaut ko uzmundrinošu. Jūs varat pateikt kaut ko tādu, kas, jūsuprāt, jums ir, vai kaut ko, ko vēlaties ticēt sev. Daži pozitīvi apgalvojumi var ietvert:
   • "Es esmu inteliģents cilvēks."
   • "Es esmu domājošs draugs."
   • "Cilvēkiem patīk būt man blakus."

5. 

   Piedodiet sev par kļūdām. Piedošana sev, tāpat kā piedošana draugam, ir svarīga daļa no mācīšanās tikt galā ar negatīvām domām. Ja jums ir darīšana ar negatīvām domām, kuras izriet no pieļautajām kļūdām, jums jāiemācās piedot sev. Prakses piedošana sev, kad pieļaujat kļūdu, piemēram, piedošana labākajam draugam, ir veids, kā apklusināt savu iekšējo balsi.
   • Nākamreiz, kad izdarīsit kļūdu, dziļi ieelpojiet un mēģiniet apspiest visas negatīvās domas. Tā vietā jūs varat praktizēt sakot tādas lietas kā: "Es izdarīju kaut ko nepareizi, bet tas mani nepadarīja par sliktu cilvēku".

6. 

   Apsveiciet sevi ar mazajiem panākumiem. Vēl viens veids, kā pārvarēt negatīvo domāšanu, ir apsveikt sevi, kad esat izdarījis kaut ko labu, un atgādināt sev par labajām lietām, ko esat darījis iepriekš. Ar laiku pa laikam sevi atalgojošiem komplimentiem jūs varat koncentrēties uz savām labajām īpašībām un pārtraukt dzīvot pie negatīvām domām un jūtām.
   • Piemēram, tā vietā, lai paliktu pie nelaimīga skolas notikuma, izvēlieties kādu no sasniegumiem un apsveiciet sevi. Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Es šodien paveicu lielisku darbu sporta zālē!".
   reklāma

Padoms

• Ja negatīvās domas ir tik lielas, ka ar tām nevarat tikt galā pašas, saņemiet palīdzību no licencēta speciālista. Terapeits var palīdzēt jums tikt galā ar negatīvām domām, izmantojot metakognitīvo terapiju.

Brīdinājums

• Negatīvo domu maiņa prasa laiku un apņēmību, un savā ziņā jūs pārtraucat veco ieradumu. Negaidiet, ka mainīsities vienas vai divu dienu laikā, bet esiet pacietīgs pret sevi. Laika gaitā jūs atradīsit, ka viss notiks pozitīvā virzienā.