Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Tava sirds dauzās. Šķiet, ka siena ap tevi aizveras. Ja rodas trauksmes (vai panikas) epizode, varat izmantot dažādus rīkus, lai palīdzētu jums tikt galā. Ir daudz noderīgu stratēģiju, kas palīdzēs jums tikt galā ar šo stāvokli un mazināt simptomus. Tomēr jums jākonsultējas ar ārstu, kurš var palīdzēt atrast vispiemērotāko ārstēšanu, pamatojoties uz jūsu personīgo slimības vēsturi.

Soļi

1. metode no 3: rīkojieties trauksmes uzbrukumā

1. 

   Atpazīt simptomus. Ir daudz trauksmes simptomu, un, kad tas notiks, cilvēki jutīsies atšķirīgi. Kad esat panikas lēkmē, jūsu ķermenis nonāks "kaujas vai padošanās" stāvoklī. Tā kā šī reakcija nebūs ilga, panikas lēkme parasti izzūd pēc dažām minūtēm. Tomēr daži cilvēki parasti to piedzīvo daudzas stundas. Visbiežākie panikas lēkmes simptomi ir:
   • Sirds strauji pukstēja
   • Sajūta karsta
   • Bailīgs
   • Sāpes krūtīs
   • Elpas trūkums
   • Uz pirkstiem vai pirkstiem ir "tirpšana kā rāpošana"
   • Domāju, ka tu grasies nomirt
   • Sajūta aizlikta

2. 

   
   
   Dziļa elpa. Viena no panikas lēkmes blakusparādībām ir apgrūtināta elpošana. Tāpēc dziļas elpošanas metodes apgūšana būs viena no visspēcīgākajām šajā procesā.
   • Mēģiniet kontrolēt elpošanu, novietojot vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm.Spēcīgi izelpojiet un ļaujiet ķermeņa augšdaļai atslābināties. Tagad lēnām 4 reizes ieelpojiet gaisu no deguna. Jums jājūt, kā roka uz vēdera paceļas. Pārtrauciet un aizturiet elpu 1 vai 2 reizes. Tagad jūs varat lēnām izelpot caur muti 4 reizes. Atkārtojiet šo procesu vairākas minūtes, jo sākas dabiska relaksācijas reakcija.

3. 

   
   
   Mēģiniet atrast klusu vietu. Parasti panikas lēkmes izraisa nepārvaramas sajūtas sajūta lielā cilvēku grupā. Jums vajadzētu ieiet klusā telpā vai stūrī, kur varat atspiedies pret sienu un koncentrēties uz tagadni. Apsēdieties, ja varat, un izdzeriet nedaudz ūdens.
   • Kaut arī atdalīšana no apkārtnes jums dos labu, jums jādara viss iespējamais, lai pēc iespējas ātrāk atgrieztos pie parastajām aktivitātēm. Jūs varat apturēt paniku, kas notiek jebkuras darbības laikā, apgūstot relaksācijas paņēmienus un esot klāt.

4. 

   
   
   Mainiet savu attieksmi pret vidi. Nepatiesa uztvere un / vai personības izšķīšana ietver sajūtu, it kā esat zaudējis saikni ar apkārtni vai ķermeni. Daži cilvēki trauksmes lēkmes laikā piedzīvo dažas no šīm sajūtām.
   • Uz laiku vērstas metodes ir efektīvs līdzeklis, lai nepareizi uztvertu realitāti un personības izšķīšanu. Sazinieties ar realitāti, koncentrējoties uz taustāmo un apturot panikas fokusu. Mēģiniet koncentrēties uz katru no savām maņām, vienlaikus praktizējot dziļu, relaksējošu elpošanu.
   • Piecelieties taisni un jūtiet kājas pieskaras zemei. Pievērsiet uzmanību tikai tam, kā jūtaties stāvot, kā jūtas kājas apavos vai uz zemes, ja staigājat basām kājām. Pēc tam pieskarieties rokai gar sienu. Padomā par to, kā tas tev liks justies. Jāapzinās, kā jūsu mati jūtas ausīs, vai apģērba sajūta uz ķermeņa. Visbeidzot, jums vajadzētu klausīties apkārtni. Kādu skaņu jūs dzirdat? Turpiniet dziļi elpot, kad izveidojat savienojumu ar dažādām sajūtām.

5. 

   Lai apkarotu trauksmi, izmantojiet ūdeni. Kad elpošana ir stabilizējusies, jums vajadzētu justies pietiekami pārliecināti, lai dotos uz vannas istabu mazgāt seju. Ja iespējams, ļaujiet ūdenim izplūst uz sejas vai dažas minūtes iemērciet seju izlietnē. Dažreiz svaiguma sajūta jūs nomierinās.
   • Vēl viena stratēģija, kas palīdzēs jums pārstāt pievērst uzmanību trauksmei, ir turēt ledus kubiņu rokā (ja vēlaties, varat aptīt salveti ap akmeni). Turiet to rokā tik ilgi, cik vien iespējams; Pēc tam nomainiet roku. Jūs ātri koncentrēsieties uz diskomfortu, ko izraisa akmens, nevis jūsu panikas simptomus.

6. 

   Tērzējiet ar draugiem vai cilvēkiem, kuriem uzticaties. Dažreiz tie var palīdzēt jums runāt par jūsu jūtām; laiku pa laikam tikai saruna ar citiem var aizņemt prātu un palīdzēt pārdzīvot panikas lēkmes. reklāma

2. metode no 3: izaiciniet savas domas

1. 

   Izvairieties no sevis kritizēšanas. Daudzi cilvēki, kuri piedzīvo paniku, mēdz sevi mocīt vai kritizēt. Šajā procesā mēģiniet būt saudzīgāks pret sevi. Dusmošanās vai neapmierinātība par to, ka neesat pietiekami spēcīga vai dzīvojat satraukumā, nedos jums neko labu.
   • Paškritiku aizstāj ar empātiju. Jums vajadzētu būt tikpat laipnam pret sevi kā pret draugu. Tā vietā, lai spriestu par to, ka nespēj pārvarēt problēmu, turies un saki sev, ka vari lēnām nomierināties un atpūsties.
   • Ja jūtaties vainīgs par pārāk stingru izturēšanos pret sevi, padomājiet par statistiku. Trauksme nepadara tevi vāju vai traku. Amerikā vairāk nekā 6 miljoni cilvēku cīnās ar trauksmes traucējumiem. Turklāt, ja esat sieviete, jūs divreiz biežāk skarsit šo problēmu.

2. 

   Atgādini sev, ka esi izdzīvojis jau iepriekš. Panikas lēkmes laikā parasti tiek domāts, ka jūs mirstat. Bailes un bailes ierobežos jūsu apziņu, un visas domas, kas jums radīsies, būs saistītas ar atbrīvošanos no šīs sajūtas. Var būt noderīgi atgādināt sev, ka pagātnē esat pārvarējis panikas lēkmi. Jūs esat izdzīvojušais. Viss, kas jums jādara, ir turpināt kontrolēt elpošanu, un laika gaitā trauksme pāries.

3. 

   Iesaki sev atgriezties mierīgā stāvoklī. Pozitīva pašruna ir īpaši noderīga taktika panikas lēkmju pārvarēšanai, kad tā notiek. Turklāt, regulāri izmantojot šāda veida domāšanu, tiks samazināts trauksmes līmenis, kuru jūtat visas dienas garumā. Jums vajadzētu pateikt sev sekojošo:
   • "Es esmu pilnīgi drošs".
   • "Man nedraud briesmas".
   • "Šī sajūta pāries".
   • "Katru minūti jūtos mierīgāk".
   reklāma

3. metode no 3: meklējiet profesionālu ārstēšanu

1. 

   Apmeklējiet psihiatru, lai saņemtu zāles trauksmes mazināšanai. Parasti ārsts izraksta anti-trauksmi un antidepresantus personai ar panikas traucējumiem. Šīs zāles ir ļoti spēcīgas, jo tās nekavējoties novērš trauksmes simptomus.
   • Pretrauksmes medikamenti, piemēram, benzodiazepīni un sedatīvi, darbojas, lai samazinātu lieko aktivitāti smadzenēs. Atkarībā no devas tie var mazināt trauksmes uzbrukumus no 30 minūtēm līdz 1 stundai pēc to lietošanas. Dažiem cilvēkiem tiem var būt arī tādas blakusparādības kā depresija, miegainība, kļūdaina domāšana un reibonis.
   • Antidepresantus lieto arī trauksmes simptomu ārstēšanai. Tomēr tie bieži tiek norādīti hroniskas trauksmes gadījumā un ir neefektīvi akūtas trauksmes gadījumā. Jums vajadzētu lietot zāles, lai novērstu panikas lēkmes, nevis samazinātu to.

2. 

   Konsultējieties ar savu ārstu par zāļu lietošanu. Ja ārsts Jums izraksta zāles, jums jāievēro lietošanas instrukcijas. Daudziem pretsāpju medikamentiem ir atkarību izraisošas īpašības; Lietošana vairāk nekā ieteicams var būt bīstama. Atcerieties, ka nekad nedalieties ar citiem izrakstītajiem medikamentiem.

3. 

   Pievienojieties terapijai. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka trauksmes traucējumus var efektīvi izārstēt, lietojot perorālos medikamentus un psihoterapiju. Viena ar pētniecību pamatota ilgtermiņa panikas traucējumu un trauksmes ārstēšana ir kognitīvā uzvedības terapija.
   • Kognitīvā uzvedības terapija ietver baiļu avotu noteikšanu, maldinošu domāšanas modeļu atpazīšanu un veselīgu pārvarēšanas mehānismu izstrādi ar stresa faktoriem. Pēc aptuveni 3 līdz 4 mēnešiem pēc šīs pieejas var pamanīt pozitīvus rezultātus, ja ne agrāk.

4. 

   Palieciet prom no stimulatoriem. Ja jums ir nosliece uz panikas lēkmēm, jūs vēlēsities lietot tādus produktus kā kofeīns, piemēram, tēju, kafiju un pat šokolādi. Ja jūs smēķējat, jums vajadzētu atmest smēķēšanu, jo nikotīns ir arī stimulants. Alkohols nelielās devās darbosies arī kā stimulants. Spirtā esošās ķīmiskās vielas bieži pastiprina trauksmi, stimulējot jūsu centrālo nervu sistēmu un atjaunojot enerģiju, kas izraisa panikas lēkmes.

5. 

   Regulāri vingrojiet. Kad jūsu ķermenis kļūst aktīvs, pat ja tas ir tikai 10 minūšu gājiena attālumā, jūs pamanīsit dramatisku garastāvokļa uzlabošanos. Pētījumi ir parādījuši, ka dažiem cilvēkiem aerobie vingrinājumi paaugstina garastāvokli, mazina stresu un uzlabo miegu un pašcieņu. Dati liecina, ka biežums ir svarīgāks par to, cik ilgi jūs vingrojat, tāpēc, lai nedēļas nogalēs ilgstoši vingrotu trenažieru zālē, jums vajadzētu mēģināt staigāt ap 15-20. minūtes katru dienu. reklāma

Brīdinājums

• Persona, kas cieš no trauksmes, nevar vienkārši "atbrīvoties no tā". Panikas lēkmju simptomi ir sliktāki par parasto stresu. Samazinot situāciju, jūs to nepārvarēsit.
• Šis raksts nav medicīnisks padoms, un jums to nevajadzētu izmantot šādā veidā. Ārsts palīdzēs jums izveidot plānu, kas jums vislabāk der.
• Nedrīkst dalīties ar narkotikām.Ja jūsu draugam vai mīļotajam cilvēkam ir trauksmes problēma, viņam jāapmeklē ārsts, kuram ir pareizas zināšanas par medikamentiem, kas palīdzēs mazināt viņu trauksmi.