Saturs

• Soļi
• Padoms

Ja jums ir problēmas atmest smēķēšanu vai samazināt smēķēšanu, tas varētu būt tāpēc, ka cigaretes satur daudz atkarību izraisošas vielas - nikotīnu. Nikotīns liek jūsu smadzenēm alkt pēc stimulēšanas un relaksācijas vienlaikus, pateicoties smēķēšanai. Jums ir arī grūti atmest smēķēšanu vai samazināt smēķēšanu to kombināciju dēļ, kuras parasti veicat ar smēķēšanu, piemēram, smēķēšanu pārtraukuma laikā, smēķēšanu ar dzērieniem vai pēc vakariņām. Tā kā smēķēšana ir ļoti patīkama nodarbe, atmest var nebūt tas, ko vēlaties pilnībā. Uzziniet, kā ierobežot smēķēšanu, pārvaldīt stresu un apsvērt iespēju atmest.

Soļi

1. daļa no 3: Smēķēšanas izsekošana un samazināšanas plānošana

1. 

   Sekojiet līdzi tabakas lietošanai. Pirms maināt savu uzvedību, jums ir jāsaprot sava pašreizējā situācija. Izvēlieties minimālo daudzumu vai saskaitiet cigarešu daudzumu, ko smēķējat dienā. Jūs varat izmantot kalendāru, piezīmju grāmatiņu, ziņojumu dēli vai jebko citu, kas jums palīdzēs izsekot jūsu regulārajai smēķēšanai. Sekojot līdzi, mēģiniet noskaidrot, vai pastāv kādi tipiski ieradumi.
   • Piemēram, jūs varat atrast sev smēķēšanu par 5-8 cigaretēm vairāk trešdienās nekā citās nedēļas dienās. Kas notika trešdien? Varbūt jums trešdienās ir stresa pilna sanāksme, kas liek jums izmēģināt visu iespējamo un jūs smēķējat, lai mazinātu trauksmi.

2. 

   
   
   Nosakiet savu dienas naudu. Uzstādiet mērķi pēc tam, kad esat izsekojis cigarešu skaitu, ko parasti smēķējat katru dienu. Tā kā pēkšņa smēķēšanas atmešana (pilnīga atmešana) ir grūta, stresa pilna un var izraisīt atkārtotas smēķēšanas biežumu, vispirms jāsamazina smēķēšana. Jūs varat samazināt smēķēšanu no viena iepakojuma, 20 cigaretes, līdz 15 cigaretēm dienā.
   • Ja vien nevarat noteikt pareizo tabakas daudzumu samazināšanai, varat sākt smēķēt par mazāk. Piemēram, ja jūs parasti smēķējat 16 cigaretes dienā, tagad smēķējiet tikai 12 cigaretes. Vai no 12 līdz 8.

3. 

   
   
   Sastādiet smēķēšanas grafiku. Ja jūs atļaujat sev smēķēt 5 dienas, nosakiet, kad smēķēt. Tas novērsīs smēķēšanas izvēli, kad jūtaties skumji vai jums nav ko darīt. Tā vietā jūs definējat savu smēķēšanas laiku, lai jūs smēķētu atbildīgi.
   • Piemēram, jūs varētu smēķēt vienu cigareti no rīta, divas darbā, vienu naktī un vienu pirms gulētiešanas.

4. 

   
   
   Ieviest sodus. Var būt grūti atteikties no tūlītējas smēķēšanas apmierināšanas, it īpaši, ja par smēķēšanas samazināšanu nav tūlītējas atlīdzības. Jums ir jāizveido karsti atlīdzības un sodi. Piemēram, ja dienā smēķējat vēl 2 cigaretes, nekā atļauts, tiek piemērots sods. Izvēlieties sodu, kas kaut kādā veidā darbojas jūsu labā.
   • Piemēram, par katru papildu izsmēķēto cigareti atgādiniet sev veikt 10 minūšu stiepšanos, ielieciet 1 USD burkā, skrubējiet vannas istabu vai žurnālu vēl 10 minūtes. Lai gan tas zināmā mērā ir sods, jums vismaz būs kaut kas jādara, lai kompensētu noteikumu pārkāpumu.

5. 

   Piedāvājiet atlīdzības. Apbalvojiet sevi, kad jūs sasniedzat vai pārsniedzat savus mērķus. Tas palīdzēs turpināt samazināt smēķēšanu. Atlīdzībai nav jābūt materiālai. Jūs varat sev atgādināt, ka ieguldāt veselīgā nākotnē un tas pats par sevi ir atalgojums.
   • Piemēram, ja jūsu mērķis ir smēķēt ne vairāk kā 8 cigaretes dienā un jūs smēķējat tikai 5, jūs varētu sevi apbalvot ar glāzi vīna, 20 minūtēm savas iecienītās spēles vai brīvā laika pavadīšanu. Izvēlieties kaut ko, kas jums patīk, taču tam nav jābūt tā katru reizi.

6. 

   Regulāri uzraugiet savus smēķēšanas ieradumus. Tas palīdzēs jums novērtēt jūsu progresu. Tabakas patēriņu varat plānot virsotnēm un kritumiem. Pārvaldot savus smēķēšanas ieradumus, jāņem vērā dažas lietas:
   • Katalizators: meklējiet to, kas izraisa augstāku smēķēšanas līmeni.
   • Izmaksas: sekojiet līdzi tam, cik daudz jūs katru nedēļu iegādājaties narkotiku. Ja nedēļas laikā ietaupāt naudu, nolieciet to prom. Pēc dažām nedēļām izmantojiet tos, lai nopirktu atlīdzības.
   • Sodi / atlīdzības: ņemiet vērā, vai intervences plāni (piemēram, sodu un atlīdzību palielināšana vai samazināšana) darbojas. Tādā veidā jūs varat mainīt pasākumus, lai padarītu smēķēšanas samazināšanu efektīvāku.
   reklāma

2. daļa no 3: ierobežojiet smēķēšanu

1. 

   Mainiet vidi. Lai gan ir grūti mainīt savu vidi, jums jāzina, ka noteiktas vides norādes faktiski var izraisīt augstāku smēķēšanas līmeni. Jūs vēlaties ierobežot laiku, ko pavadāt, pavadot laiku kopā ar draugu grupām, kuras bieži smēķē. Tā vietā atrodiet jaunas vietas un aktivitātes, kur pievienoties. Ja jums patīk dzert un smēķēt ārpus bāra, jums būs grūti tur sēdēt bez smēķēšanas. Šajā gadījumā mēģiniet iet bārā, kur smēķēt ir aizliegts. Tas palielinās smēķēšanas neērtības, jo jums būs jāatstāj grupa, lai izietu smēķēt.
   • Izveidojiet sev noteikumu: Nesmēķējiet automašīnā. Smēķē pirms vai pēc braukšanas. Padariet smēķēšanu neērtas un neērtas, kad vien iespējams.

2. 

   Mainīt tabaku. Lai gan tas nav lielas izmaiņas, cigarešu marku maiņa var palīdzēt samazināt nikotīna daudzumu. Piemēram, ja jūs smēķējat Marlboro Red 100, izvēlieties īsāku vai dabiskāku veidu, piemēram, Esse. Neļaujiet vārdam "dabīgs" likt domāt, ka tabaka ir droša. Tās noteikti ir cigaretes, kas satur nikotīnu. Izvēlieties cigaretes, pamatojoties uz nikotīna līmeni, bieži rakstot šādi:
   • Zems nikotīna līmenis: filtrētas cigaretes ar uzrakstu "Ultra Light"
   • Vidējais nikotīns: filtrētas cigaretes ar uzrakstu "Light" vai "Gentle"
   • Augsts nikotīna līmenis: filtrētas vai nefiltrētas cigaretes bez vārdiem "Light" vai "Ultra Light"

3. 

   Nesmēķējiet visas cigaretes. Vēl viens veids, kā samazināt smēķēšanu, ir smēķēt ceturtdaļu vai pusi no cigaretes. Tad pagaidiet līdz nākamajam pārtraukumam, lai izsmēķētu vēl pusi vai ceturtdaļu cigaretes.
   • Tādā veidā jūs joprojām smēķēsiet tik reižu, cik parasti, bet vienlaikus tikai pusi cigaretes. Jums joprojām ir pārtraukumi smēķēt, bet smēķējamais daudzums ir mazāks par pusi.

4. 

   Iestatiet taimeri. Ja parasti smēķējat tādos laikos kā bāri vai tērzējat ar draugiem, iestatiet taimeri. Kad esat apmierināts ar citiem, ir viegli aizmirst un aizdedzināt vēl vienu cigareti. Pēc katras cigaretes tālrunī iestatiet taimeri ar izvēlēto ilgumu. Pirms smēķējat vēl vienu cigareti, uzgaidiet, līdz atskan taimera zvans.
   • Ilgtermiņā mēģiniet palielināt laiku starp uzpūšanām. Piemēram, ja iestatāt taimeri uz 20 minūtēm, piespiediet sevi pagaidīt vēl 2 minūtes. Ja jūs un jūsu draugs abi mēģināt samazināt smēķēšanu, varat to pārvērst par nelielu skrējienu, lai uzzinātu, kurš var gaidīt ilgāk.

5. 

   Lūdzu, atbildiet uz bāla mutes brīdi. Dažreiz tā ir vajadzība ēst kaut ko papildus atkarībai no nikotīna. Līdzi ņemiet pārtikas produktus, piemēram, piparmētras, gumiju, aerosolus mutes dobumam, mazas cietās konfektes, saulespuķu sēklas vai citas uzkodas (ideāli veselīgas) ikreiz, kad jūtat nepieciešamību smēķēšana.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura vai tauku saturu, kas liek justies pilnvērtīgam. Pārliecinieties, ka ilgtermiņā nelietojiet tos kā smēķēšanas aizstājēju.
   reklāma

3. daļa no 3: palieliniet savas iespējas samazināt smēķēšanu vai atmest smēķēšanu

1. 

   Saņemt atbalstu. Pastāstiet apkārtējiem cilvēkiem, ka mēģināt sasniegt savus mērķus. Tas var radīt pozitīvu sociālo tīklu, kas palīdzēs samazināt smēķēšanu. Viņi var arī saukt jūs pie atbildības, vaicājot, kā jums klājas, lai sasniegtu savus mērķus. Ja jūsu draugs smēķē, paziņojiet viņam, ka jūs mēģināt samazināt smēķēšanu, lai viņi vairs neaicinātu jūs smēķēt.
   • Jūs pat varat iedvesmot draugus un ģimenes locekļus samazināt smēķēšanu kopā. Apsveriet iespēju dažus no tuvākajiem draugiem un ģimeni novirzīt uz šo vietni, lai palīdzētu jums kopā: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Apmeklējiet terapeitu. Terapeits palīdzēs jums pārvarēt problēmas un stresa faktorus, kas sākotnēji izraisīja smēķēšanu. Jūs varat apmeklēt terapeitu individuāli vai grupās. Kognitīvā - uzvedības terapija var palīdzēt tikt galā ar stresu un likt justies pārliecinātākam par atmešanu.
   • Jūs varat meklēt sertificētu speciālistu Nacionālajā kognitīvo un uzvedības terapeitu asociācijā. Jūsu ģimenes ārsts var arī nosūtīt jūs pie terapeita. Noteikti pārbaudiet iepriekš, ja jums ir jāmaksā maksa, kuru nesedz jūsu apdrošināšana.

3. 

   Stresa vadība. Stress ir izplatīts smēķēšanas cēlonis. Lai gan var būt grūti pilnībā izvairīties no stresa, pārvarēšanas plāns palīdzēs novērst stresa smēķēšanu. Ja jūs sākat justies nomākts un atkarīgs no kaut kā relaksējoša, nomainiet smēķēšanu ar kādu no šīm darbībām:
   • Īsa saruna ar draugiem
   • 10 minūtes klusa sēžot vienatnē un meditējot vai atpūšoties
   • Pastaigājieties pa kvartālu, biroju, parku vai ēku
   • Žurnāls 10 minūtes
   • Skatieties smieklīgus video
   • Vingrojiet, kas var uzlabot jūsu veselību un palīdzēt tikt galā ar svara pieaugumu, kas dažreiz rodas, kad atmest smēķēšanu.

4. 

   Esi pacietīgs. Sabiedrības atbalsts var palīdzēt samazināt smēķēšanu, bet tas viss ir atkarīgs no jums. Noturība ir viena no grūtākajām darba daļām, un būs reizes, kad jūs jūtaties drosmīgs. Ir svarīgi nepadoties pilnībā, pat ja esat pārkāpis noteikumus. Tas vienmēr notiek ar visiem. Jūs iemācīsities dzīvot bez rutīnas, kas ir jūsu dienas galvenā sastāvdaļa, un bieži vien visas dienas garumā ietver daudzus jūsu dzīves aspektus. Lai uzzinātu, kā samazināt smēķēšanu, ir nepieciešama apņēmība, neatlaidība, konsekvence un liela mīlestība pret sevi.
   • Turpiniet to darīt, pat ja jūs dažreiz recidivējat. Laika gaitā turpiniet apbalvot arvien vairāk sodu.

5. 

   Apsveriet iespēju atmest. Sākot ierobežot un samazināt tabakas lietošanu, jūs varat atrast sevi pilnībā gatavu atmest. Jūs varat pievienoties atbalsta grupai, lai runātu par savu atkarību un to, kā to mazināt. Varat arī to apvienot ar kādu no šīm darbībām:
   • Nikotīna aizstājterapija (NRT) ietver: nikotīna salmiņus, perorālos medikamentus, plāksterus un gumiju. Tie satur nikotīnu, bet tos nesmēķē. Nelietojiet NRT, ja jūs joprojām smēķējat, jo tie var palielināt nikotīna līmeņa toksicitāti. Ja jūs mēģināt samazināt smēķēšanu, bet neesat gatavs atmest, tad NRT nav labākais risinājums jums.
   • E-cigaretes: tās var palīdzēt samazināt vai atmest smēķēšanu. Lai gan tas rada arī tabakas dūmus, kas līdzīgi smēķēšanai, e-cigaretes var palīdzēt atteikties no tradicionālās smēķēšanas, faktiski aizstājot tradicionālo smēķēšanu, nevis palīdzot atmest smēķēšanu. Lai gan e-cigaretes var būt mazāk toksiskas nekā parastās cigaretes, ir ļoti maz pētījumu par to drošību. E-cigarešu lietošanā jums vajadzētu būt piesardzīgam, jo ​​jums ir tendence apzināties, ka tās ir drošas alternatīvas.
   reklāma

Padoms

• Atcerieties, ka būs reizes, kad jūtaties nomākts, tas ir normāli. Neļaujiet tam pilnībā novirzīties no jūsu mērķiem.
• Ja jūs varat pēkšņi atmest smēķēšanu, dariet to šādā veidā. Vienkārši esiet gatavs pieņemt izaicinājumu un iemācīties tikt galā ar stresu bez smēķēšanas.
• Nikotīna aizstājterapija (NRT) ir ieteicama tiem, kas dienā smēķē 15 vai vairāk cigaretes. Ir pierādīts, ka NRT ir neefektīva cilvēkiem, kuri dienā smēķē mazāk nekā 10 lietas. Deva ir atkarīga no katru dienu smēķējamo cigarešu skaita, un tā pakāpeniski jāsamazina.
• NRT ir efektīvāka, ja to lieto kopā ar uzvedības konsultēšanas / ārstēšanas programmām.