Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Daži holesterīna avoti paaugstina holesterīna līmeni augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL / "labā" holesterīna) holesterīnā, bet citi palielina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL / "sliktā" holesterīna) holesterīnu. ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanās var izraisīt aterosklerozi - holesterīna uzkrāšanos artērijās un neļauj asinīm pārnest skābekli visā ķermenī. Holesterīns jūsu artērijās laika gaitā var uzkrāties, paātrināt uzkrāšanos un pasliktināties, ja tiek konstatēti neveselīgi dzīves ieradumi. Augsts holesterīna līmenis izraisa sirds slimības un insultu - divus no visbiežāk sastopamajiem nāves cēloņiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Izlasiet zemāk esošo rakstu, lai uzzinātu, kā pazemināt holesterīna līmeni, lai samazinātu sirds slimību risku un dzīvotu veselīgāku, ilgāku dzīvi.

Soļi

1. metode no 3: mainiet diētu

1. 

   
   
   Samaziniet tauku patēriņu. Trans-tauki un piesātinātie tauki ir divi viskaitīgākie tauki, kuriem ir augsts sirds slimību risks. Piesātinātie tauki ir viens no lielākajiem holesterīna avotiem daudzu cilvēku uzturā. Trans- un piesātināto tauku samazināšana vai izslēgšana no uztura kopā ar ēšanu un veselīgu dzīvesveidu var ievērojami samazināt holesterīna līmeni.
   • Pārtikas piesātināto tauku avoti ir sarkanā gaļa, mājputni un pilnpiena piena produkti.
   • Trans-tauki ir atrodami dažās gaļās, piena produktos, maizes izstrādājumos, čipsos, kukurūzas vai tortiljas ķirbju kūkās, ceptos ēdienos, margarīnā un bez piena saldējumā. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas ir marķēti kā “daļēji hidrogenēti” un kuros ir daudz transtaukskābju.
   • Veselības eksperti iesaka ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu līdz 10% (vai mazāk) no kopējās dienas kaloriju devas. Pat patērējot mazāku piesātināto tauku daudzumu (bet ne mazāk kā 7% no kopējā kaloriju daudzuma), ievērojami samazināsies sirds slimību risks.
   • Ierobežojiet transtaukskābju daudzumu pēc iespējas mazāk, jo, pēc daudzu ārstu domām, tie ir veselīgākie tauki.

2. 

   
   
   Izvēlieties veselīgus taukus. Ķermenim ir nepieciešami daži tauku veidi. Tāpēc ir ļoti svarīgi slikto tauku vietā izvēlēties un papildināt veselīgos taukus. Veselie tauki ir polinepiesātinātie tauki, mononepiesātinātie tauki un omega-3 taukskābes.
   • Pārtikas avoti mononepiesātinātiem un beztaukiem
   • Augu omega-3 taukskābju avoti ir linsēklu milti, rapšu eļļa, sojas pupu eļļa, valrieksti un saulespuķu sēklas.
   • Zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Izvēlieties veselīgas zivis, piemēram, lasi, tunci, skumbriju, sardīnes un siļķes.

3. 

   
   
   Ēdiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Ir pierādīts, ka ēdot ar šķiedrvielām bagātu pārtiku kopā ar veselīgu dzīvesveidu, veselīga sirds veselība un zemāks holesterīna līmenis. Šķīstošās šķiedras samazina holesterīna uzsūkšanos asinīs, tādējādi palīdzot samazināt kopējo ZBL holeterola ("sliktā" holesterīna) daudzumu.
   • Labi šķīstošo šķiedrvielu avoti ir auzu pārslas, auzu klijas, pupiņas, āboli, bumbieri, mieži un plūmes.
   • Centieties ēst vismaz 5-10 g šķīstošās šķiedras dienā, lai pazeminātu kopējo holesterīna un ZBL holesterīna līmeni.

4. 

   Patērē augu sterolu vai Stanolu. Steroli un Stanols ir dabiskas vielas augos, kas ir pierādījuši, ka tie samazina holesterīna uzsūkšanos organismā. Augu sterīnu un stanola iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, kā arī sirds un asinsvadu slimību risku.
   • Saskaņā ar dažiem pētījumiem augu sterīni var samazināt ZBL holesterīnu par 5-15%.
   • Lai samazinātu holesterīna līmeni, dienā patērē vismaz 2 g augu sterīnu / Stanola.
   • Steroli dabiski ir visos augos. Augu pārtika, kas bagāta ar steroliem, ir augu eļļas, rieksti / sēklas, graudi un daudzi dārzeņi.
   • Sterolu / Stanolu bieži pievieno kā pastiprinātāju dažiem pārtikas produktiem, piemēram, margarīnam, apelsīnu sulai un dzeramajam jogurtam.Tomēr ne visu margarīnu vai apelsīnu sulu stiprina ar Sterol / Stanol. Tāpēc pirms pirkšanas jāpārbauda produkta etiķete.

5. 

   Paņemiet sūkalu olbaltumvielu piedevu. Sūkalas ir viens no diviem galvenajiem olbaltumvielu veidiem, kas atrodami piena produktos. Ir pierādīts, ka sūkalu olbaltumvielu piedevas pazemina gan ZBL holesterīnu, gan kopējo holesterīnu.
   • Milti ir populārs sūkalu olbaltumvielu papildinājums. Sūkalu olbaltumvielu pulverveida piedevas varat atrast pārtikas preču vai veselības preču veikalos. Izmantotā deva parasti mainās atkarībā no produkta zīmola un formulas. Tāpēc vislabāk ir ievērot norādījumus uz produkta iepakojuma.

6. 

   Samaziniet uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Saskaņā ar dažiem pētījumiem diēta ar zemu ogļhidrātu saturu samazina lipīdu, tostarp holesterīna, daudzumu, kas uzkrājas artērijās. Lai gan joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, ogļhidrātu patēriņa samazināšana var būt potenciāli spēcīgs veids, kā palīdzēt novērst aterosklerozi cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni.
   • Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu un veselīgu sirdsdarbību vajadzētu koncentrēties uz liesiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, mājputniem, zivīm, olām, tofu un dārzeņiem bez cietes.
   • Lielākā daļa diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ierobežo ogļhidrātu daudzumu līdz 60-130 g dienā.
   • Pirms sākat maltīšu plānu, konsultējieties ar ārstu par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu un citām iespējām.

7. 

   Apsveriet augu diētu. Pētījumi ir parādījuši, ka augu izcelsmes diētām, līdzīgi kā veģetāriešiem un vegāniem, ir daudz zemāka ietekme uz ZBL holesterīnu un sirds slimību risku nekā uz gaļu balstīta diēta.
   • Lai gan daudzos veģetāros un vegāniskos pārtikas produktos ir daudz cukura un transtaukskābju, joprojām tiek uzskatīts, ka augu izcelsmes diēta, kurā ietilpst augļi, dārzeņi, rieksti un augu eļļas. sirds veselība.
   reklāma

2. metode no 3: dzīvesveida izmaiņas

1. 

   Palieliniet vingrinājumu. Veselīgs dzīvesveids ir ļoti svarīgs, lai pazeminātu holesterīna līmeni un sirds slimību risku. Jums vajadzētu mēģināt veikt vidējas vai augstas intensitātes aerobos vingrinājumus vismaz 30 minūtes, 5 dienas nedēļā. Centieties atvēlēt 150 minūtes nedēļā, lai veiktu mērenas intensitātes vingrinājumus, vai 75 minūtes, lai veiktu intensīvu vingrinājumu.
   • Pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana un lecamaukla ir visi labākie aerobikas vingrinājumi.

2. 

   Svara zudums. Ārsti iesaka pacientiem ar lieko svaru un augstu holesterīna līmeni plānot svara zaudēšanu, jo liekais svars rada spiedienu uz sirdi un paaugstina asinsspiedienu. Vienkārši zaudējot dažus kilogramus, tas palīdzēs arī uzlabot asinsspiedienu un samazināt aterosklerozes risku.
   • Ja jums ir liekais svars un augsts holesterīna līmenis, konsultējieties ar savu ārstu par jums piemērotu svara zaudēšanas plānu. Uztura maiņa un vingrinājumu palielināšana bieži palīdz zaudēt svaru un dzīvot veselīgāk.

3. 

   Atmest smēķēšanu. Smēķēšana ir zināms aterosklerozes un sirds slimību cēlonis. Pat neregulāra smēķēšana var sabojāt sirdi un asinsvadus, kā arī palielināt aterosklerozes risku.
   • Ja esat smēķētājs, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā palīdzēt jums atmest smēķēšanu veselīgākai dzīvei.

4. 

   Ierobežojiet alkoholiskos dzērienus vai izvairieties no tiem. Ir pierādīts, ka intensīva un regulāra dzeršana paaugstina asinsspiedienu un izraisa aterosklerozi. Pārāk daudz alkohola lietošana var izraisīt arī svara pieaugumu - faktoru, kas izraisa aterosklerozi.
   • Lai kontrolētu alkohola lietošanu, jums jāievēro ieteiktie patēriņa ierobežojumi. Anglijas Nacionālais veselības dienests (NHS) aprēķina alkohola vienību, reizinot alkohola svaru ar tilpumu (mililitros), pēc tam dalot ar 1000. Maksimālā ieteicamā dienas deva ir 1- 2 glāzes vīna vai alus.
   reklāma

3. metode no 3: lietojiet holesterīna līmeni pazeminošus medikamentus

1. 

   Ziniet, kad meklēt palīdzību. Ja diēta un vingrinājumi nepalīdz samazināt holesterīna līmeni, jums, iespējams, būs jālieto zāles. Ja jūs uztrauc jūsu svars, holesterīna līmenis un dzīvesveids, konsultējieties ar savu ārstu par plānu mainīt un lietot holesterīna līmeni pazeminošus medikamentus.

2. 

   Dzeriet statīnu. Statīni ir zāļu grupa, kas palēnina vai bloķē fermentu, kas ir atbildīgs par holesterīna ražošanu organismā. Statīni ir vieni no efektīvākajiem holesterīna līmeni pazeminošajiem medikamentiem. Daži pētījumi liecina, ka statīns var palīdzēt samazināt ZBL holesterīnu par 20–55%.
   • Parastie statīni ir Atorvastatīns (Lipitor), Rosuvastatīns (Crestor) un Simvastatīns (Zocor).
   • Dažiem cilvēkiem, lietojot Statin, var rasties muskuļu sāpes, locītavu sāpes un izmaiņas aknu enzīmu līmenī. Nelietojiet Statin, ja Jums ir aknu slimība vai esat grūtniece.

3. 

   Dzert Ezetimibe (Zetia). Ezetimibe palīdz samazināt holesterīna daudzumu organismā. Ezetimibu var dzert kopā ar Statīnu. Tomēr tikai Ezetimibe lietošana var arī samazināt ZBL holesterīnu par 18-25%.
   • Ezetimibe var izraisīt locītavu sāpes, caureju un miegainību. Tādēļ nelietojiet Ezetimibe, vadot transportlīdzekļus vai apkalpojot mehānismus.

4. 

   Dzeriet sveķus ar žultsskābēm. Ar sveķiem saistošās žultsskābes ir zāļu grupas, kas zarnās saista holesterīnu saturošas žultsskābes, pēc tam tās noņem kopā ar ķermeņa atkritumiem. Ir pierādīts, ka šī zāļu grupa samazina ZBL holesterīnu par 15-30%.
   • Ar sveķiem saistītās sveķu zāles ir holestiramīns (prevalīts), kolestipols (kolestīds) un kolesevelāms (Welchols).
   • Šīs grupas zāles jālieto kopā ar citām zālēm, kas pazemina holesterīnu, lai efektīvāk pazeminātu holesterīna līmeni.
   • Zāles blakusparādības ir kuņģa darbības traucējumi un aizcietējums.
   reklāma

Padoms

• Dažiem cilvēkiem uztura un dzīvesveida maiņa ir pietiekama, lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni. Tomēr dažiem citiem ir nepieciešami medikamenti un sirds veselīga dzīvesveida kombinācija.

Brīdinājums

• Pirms diētas vai fiziskās aktivitātes uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.