Autors:
John Stephens
Radīšanas Datums:
27 Janvārī 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Ir daudz iemeslu, kāpēc mēs vēlamies samazināt ogļhidrātu (vai ogļhidrātu) patēriņu. Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ir jālīdzsvaro nepieciešamība papildināt ogļhidrātus organismā, kā arī jāierobežo ogļhidrātu patēriņš, lai regulētu cukura līmeni asinīs. Daži cilvēki kontrolē savus ogļhidrātus, lai izveidotu sabalansētu uzturu, kas ietver tikai veselīgu pārtiku. Lai kāds būtu iemesls, jūs varat veikt pasākumus, lai efektīvi samazinātu uzņemto ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus kontrolējot svarīgākās uzturvielas.
Soļi
1. metode no 2: samazināt ogļhidrātu patēriņu
Uzziniet par pārtikas produktiem, kas nodrošina ogļhidrātus (ogļhidrātus). Ogļhidrāti nāk no daudziem dažādiem avotiem. Tomēr, runājot par pārtiku, ogļhidrāti tiek iedalīti divās kategorijās: pārstrādātie ogļhidrāti (vienkāršie ogļhidrāti) un dabiskie ogļhidrāti (kompleksie ogļhidrāti). Dabiskie ogļhidrāti ir atrodami graudos, augļos, dārzeņos, pienā, riekstos un pupiņās. Kompleksie ogļhidrāti sadalās ilgāk nekā rafinēti un vienkārši ogļhidrāti - tie, kas atrodami miltos un cukurā.
- Vienkārši ogļhidrātu avoti ir maize un makaroni, smalkmaizītes, kūkas, konfektes, cepumi un saldie dzērieni.
- Parasti kompleksie ogļhidrāti ir labāki, jo sarežģītu ogļhidrātu pārtikas avoti bieži satur vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un daudzas citas uzturvērtības, bet vienkāršie ogļhidrāti to nesatur. Šķiedrvielu saturs sarežģītos ogļhidrātos arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.
Izvairieties vai samaziniet pārstrādāto graudu patēriņu. Baltmaize, baltie rīsi un milti ir ne tikai mazāk barojoši, bet arī palielina vienkāršo ogļhidrātu daudzumu ikdienas uzturā. Lai novērstu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, jālieto šķiedrvielas no pilngraudiem (nelielos daudzumos).
Izvairieties no cukura un saldumiem. Deserti, kūkas, saldie dzērieni un citi saldumi, lai arī tie garšo lieliski, satur ļoti maz barības vielu un ievērojami palielina ogļhidrātu daudzumu jūsu uzturā. Ja jums ir salda kāre, ēdiet svaigus vai saldētus augļus.- Ja iespējams, parastā saldinātāja vietā izmantojiet alternatīvu saldinātāju.
Ierobežojiet cietes patēriņu. Ēdiet daudz dārzeņu, bet ierobežojiet kartupeļu, kukurūzas un citu cieti saturošu pārtikas produktu uzņemšanu. Piemēram, apmēram 140 gramos ceptu kartupeļu ir 30 grami ogļhidrātu.- Katru dienu ēdiet dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu un tumši zaļus dārzeņus. Šajos pārtikas produktos ir ne tikai maz ogļhidrātu, bet tie arī nodrošina daudz uzturvērtības.
- Daži cieti saturoši un ogļhidrāti ietver bietes, zirņus, pastinakus, saldos kartupeļus un dažus ķirbjus.
Ēdiet gaļu, zivis un mājputnus. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu papildinās kalorijas no ogļhidrātiem, kas zaudētas ar kalorijām no pārtikas ar augstu olbaltumvielu saturu. Daudzās sarkanajās gaļās ir maz ogļhidrātu, bet tajās ir daudz olbaltumvielu. Zivis un mājputni ir arī ideālas iespējas, kas ne tikai satur daudz barības vielu, bet arī rada sāta sajūtu, tādējādi palīdzot apmierināt jūsu alkas pēc ogļhidrātiem.
Cep, nevis cep. Izvairieties no gaļas un dārzeņu dauzīšanas un cepšanas. Cepamo miltu sastāvā ir liekie ogļhidrāti. Lai pievienotu ēdienam garšu, cepšanai varat izmantot garšaugus un garšvielas. Varat arī izmantot olu un maltu kliju pulvera maisījumu, lai izveidotu kraukšķīgu, garšīgu pārklājumu grilētām zivīm vai ceptai vistas gaļai.
Ierobežojiet porciju lielumus. Jums vajadzētu saprast atšķirību starp kūkas gabalu un kūku, lai porcijā varētu zināt precīzu daudzumu. Diētas ierobežošana palīdz jums baudīt vairāk pārtikas produktu, nebaidoties patērēt vairāk ogļhidrātu. Arī pārtikas produktu mērīšana pirms to apstrādes ir ļoti noderīga. Piemēram, pirms vārīšanas varat nosvērt 110–170 g neapstrādātas vistas, lai nodrošinātu pareizu daudzumu uzturā. reklāma
2. metode no 2: izmantojiet stratēģiju, lai uzturētu zemu ogļhidrātu patēriņu
Aprēķiniet ogļhidrātu (ogļhidrātu) daudzumu, kuru vēlaties ēst. Saskaņā ar Amerikas uztura pamatnostādnēm ogļhidrāti veido 45-65% no ikdienas ikdienas uzturā esošo kaloriju daudzuma. Ja jūs patērējat 2000 kalorijas dienā, 900-1300 kalorijas nāk no ogļhidrātiem.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni nozīmē samazināt ogļhidrātu patēriņu par aptuveni 240-520 kalorijām vai 60-130 ogļhidrātiem dienā.
Konsultējieties ar ārstu vai dietologu. Lai būtu drošība, pirms diētas maiņas konsultējieties ar ārstu vai reģistrētu dietologu. Asins analīžu, nieru slimību un citu faktoru rezultāti noteiks, kā samazināt ogļhidrātu daudzumu.
Pārbaudiet produktu etiķetes. Ja jūs speciāli samazinājāt ogļhidrātu daudzumu, tad, pērkot tos, noteikti pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes. Mēģiniet izvēlēties sabalansētu ēdienu, lai atbilstoši samazinātu vēlamo ogļhidrātu saturu.
- Pērkot pārtiku, papildus ogļhidrātu skaitam un kalorijām no ogļhidrātiem jums vajadzētu apskatīt uz etiķetes norādītās ogļhidrātu "porcijas". Viena ogļhidrātu porcija ir ekvivalenta 15 g ogļhidrātu. Tomēr katra porcija bieži ir neprecīza, jo skaitļi nav uzskaitīti kā frakcijas vai decimāldaļas. Parasti ēdieni, kas satur 8–22 g ogļhidrātu, tiks uzskaitīti kā viena porcija.
Izmantojiet pārtikas produkta glikēmisko indeksu (GI). ĢIN palīdz noteikt ogļhidrātu saturu dažādos pārtikas produktos, ieskaitot neapstrādātu un pārstrādātu pārtiku. ĢIN sniedz informāciju par aprēķināto ogļhidrātu saturu, tādējādi atvieglojot ogļhidrātu aprēķināšanu. Šī metrika palīdz jums plānot katru maltīti ar veselīgiem ogļhidrātiem un izvairīties no pārāk daudz ogļhidrātu patēriņa vienā porcijā.
- Jūs varat atrast citus rakstus par to, kā izmantot pārtikas produktu glikēmisko indeksu.
Apsveriet visas uztura izmaiņas, kuras varat uzturēt. Ir ieteicams izlaist ātras svara zaudēšanas diētas, kuras varat lietot tikai 1-2 mēnešus un kļūt nepacietīgām. Daudzas diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu ir grūti pieņemt ilgtermiņā. Tā vietā pieņemiet diētu, kuru varat viegli uzturēt.
Jāapzinās iespējamās komplikācijas. Tauku piedevas no pārtikas ar augstu olbaltumvielu saturu var izraisīt daudzas problēmas ar ogļhidrātiem, piemēram, augstu holesterīna līmeni un paaugstinātu sirds slimību risku. Ilgstoša ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana var izraisīt vitamīnu un minerālvielu deficītu, kaulu bojājumus un gremošanas traucējumus.
- Stingrs ogļhidrātu ierobežojums (mazāk nekā 2 g dienā) arī var izraisīt ketozi organismā. Šis process notiek, ja ķermenim nav pietiekami daudz cukura (glikozes) enerģijas ražošanai. Tātad, lai funkcionētu, ķermenis sāks sadalīt uzkrātos taukus. Blakusparādības ir slikta dūša, galvassāpes un fizisks un garīgs nogurums.
Padoms
- Apmeklējiet profesionālu dietologu, lai saņemtu vairāk palīdzības diētas iestatīšanā. Reģistrēts dietologs var palīdzēt izveidot tādu diētu, kas palīdz kontrolēt ogļhidrātu uzņemšanu, līdzsvarot vajadzību pēc citām uzturvielām un novērst pārmērīgu tauku un holesterīna uzņemšanu.
- Diabēta slimniekiem nav pārāk daudz jāsamazina ogļhidrāti, kā nepieciešams. Hiperglikēmija, kam seko hipoglikēmija, ir galvenais slimības cēlonis. Stabilizējot uzņemto ogļhidrātu daudzumu un apvienojot ogļhidrātus ar olbaltumvielām un taukiem, tas palīdzēs uzturēt cukura līmeni asinīs. Vienmēr pārbaudiet cukura līmeni asinīs apmēram 1 vai 2 stundas pēc ēšanas, lai redzētu pārtikas ietekmi uz cukura līmeni asinīs. No turienes jūs varat iestatīt pareizo diētu.
Brīdinājums
- Šajā rakstā ir sniegta tikai noteikta informācija par uzturu, un tas nav medicīnisks padoms, īpaši gadījumā, ja maināt diētu, lai kontrolētu 2. tipa cukura diabētu. Vispirms konsultējieties ar savu ārstu. pieņemot lēmumus, kas ietekmē manu slimību.
- Samazinot ogļhidrātu daudzumu, var samazināties muskuļu elastība un panikas traucējumi, ja jums ir muguras problēmas.
