Saturs

• Soļi

Gūžas un augšstilbi, visticamāk, uzkrāj lieko tauku daudzumu, īpaši sievietēm. Lai gan jūs varētu vēlēties "zaudēt koncentrētus taukus" tikai šai konkrētajai vietai, tas ir neiespējams mērķis. Tikai ķermeņa svara zaudēšana var palīdzēt ķermeņa augšdaļai novājēt. Zaudēt svaru un zaudēt ķermeņa tauku, jūs varat sadedzināt taukus, kas uzkrājušies gurnos un citās vietās.Ja vēlaties zaudēt gurnu taukus, apvienojiet diētu ar spēku un sirds un asinsvadu vingrinājumiem.

Soļi

1. metode no 2: samaziniet kaloriju daudzumu, lai samazinātu lieko tauku daudzumu

1. 

   Pārtikas dienasgrāmatu turiet nedēļu. Nedēļu ēdiet parasto diētu. Pierakstu veikšana dos pamatu izmaiņām diētā.
   • Pārtikas dienasgrāmata palīdzēs jums redzēt, ko esat ēdis, kā arī sniegs informāciju, lai jūs zinātu, ko mainīt, lai zaudētu svaru.
   • Ierakstiet porcijas, uzkodas, augstas kalorijas dzērienus vai pārtikas produktus ar augstu tauku saturu, ko parasti ēdat. Pievienojiet grāmatzīmi vai izveidojiet šo pārtikas produktu sarakstu, lai jūs varētu viegli plānot savu uzturu.
   • Turpiniet uzturēt pārtikas dienasgrāmatu pat pēc tam, kad esat sākuši zaudēt svaru. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas seko pārtikas dienasgrāmatai, ilgtermiņā var veiksmīgi zaudēt svaru.

2. 

   
   
   Samaziniet 500 kalorijas ikdienas uzturā. Samazinot porciju lielumu, jūs piespiedīsit ķermeni pārveidot uzkrātos taukus (ieskaitot gurnu taukus) enerģijā.
   • Lai zaudētu svaru un zaudētu papildu gurnus un ķermeņa taukus, jāsamazina kaloriju daudzums. Kaloriju daudzuma samazināšana palīdzēs zaudēt svaru.
   • Zaudējot 500 kalorijas dienā, jūs zaudēsiet apmēram 0,5-1 kg nedēļā. Uztura eksperti saka, ka tas ir drošs un veselīgs svara zaudēšanas veids.
   • Izmantojiet pārtikas žurnālu, lai sekotu, kuri pārtikas produkti būtu jāiznīcina, lai zaudētu 500 kalorijas.

3. 

   
   
   Izveidojiet pareizo diētu. Tas palīdzēs kontrolēt kaloriju skaitu katrā ēdienreizē un palīdzēs zaudēt svaru.
   • Lai izveidotu pareizo diētas daļu, virtuvē izmantojiet pārtikas svaru vai mērierīces.
   • Vislabāk ir izmērīt katras ēdienreizes porciju lielumu, lai jūs varētu labi kontrolēt ēdiena daudzumu. Acs novērtējums var izraisīt pārmērīgu ēšanu un zaudēt kontroli pār uzņemto kaloriju daudzumu.
   • Izmēriet šādus porcijas lielumus: 90–120 g (vai apmēram kāršu klāja lieluma) olbaltumvielu pārtikas, 30 g vai pusi tases riekstu, 1 glāzi dārzeņu vai 2 tases zaļo dārzeņu un pusi tasi sasmalcinātu augļu vai 1 augļa gabals.
   • Katrā ēdienreizē jābūt 1 porcijai olbaltumvielu un 2 porcijām augļu vai dārzeņu. Jums vajadzētu ēst arī apmēram 2-3 porcijas pilngraudu dienā.

4. 

   
   
   Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu. Viena lieta, kas jāpatur prātā, zaudējot svaru, ir tā, ka papildus kaloriju un porciju lieluma kontrolei izvēlieties pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu.
   • Zema kaloriju pārtikas izvēle pareizā porciju lielumā ir labākais veids, kā zaudēt svaru.
   • Izvēlieties tādus pārtikas produktus, kuros ir maz kaloriju un daudz olbaltumvielu bez taukiem, piemēram: mājputni, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, cūkgaļa, jūras veltes, pākšaugi un tofu.
   • Izvēlieties arī 100% pilngraudu bez garšvielām un mērcēm. Veseli graudi ir ļoti barojoši, jo tajos ir daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu. Tomēr, lai samazinātu kaloriju daudzumu, jums vajadzētu būt uzmanīgam, izvēloties produktus, kas nesatur garšvielas vai mērces.
   • Lielākajā daļā augļu un dārzeņu ir maz kaloriju. Tomēr, ja izvēlaties iegādāties konservētus vai saldētus produktus, noteikti pārbaudiet tos. Neizvēlieties veidu, kurā pievienotas garšvielas, mērces vai cukurs.

5. 

   Ierobežojiet dzērienus ar kalorijām. Daudzas reizes šie dzērieni ir cēlonis kaloriju palielināšanai uzturā. Tādēļ, ja vēlaties zaudēt svaru, pārtrauciet šo produktu lietošanu.
   • Daudzos bezalkoholiskajos dzērienos ir daudz kaloriju. Šo dzērienu ierobežošana vai pārtraukšana ir labākais veids, kā palīdzēt zaudēt svaru.
   • Ierobežojiet šādus dzērienus: parastie gāzētie dzērieni, pilnpiens, sulas un augļu kokteiļi, alkoholiskie dzērieni, saldās tējas vai kafijas, sporta dzērieni, enerģijas dzērieni un šokolādes pienu.
   • Lai gan ir daži dzērieni bez kalorijām, jums tos vajadzētu ierobežot, jo tie satur mākslīgos saldinātājus un citas piedevas. Ierobežojiet dzērienus, piemēram: gāzētos dzērienus, enerģijas dzērienus un sporta dzērienus diētām.
   • Izvēlieties veselīgus dzērienus, piemēram: ūdeni, aromatizētu ūdeni, bezkofeīna kafiju un tēju. Jums vajadzētu dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā vai līdz 13 glāzes atkarībā no ķermeņa vajadzībām.

6. 

   Samaziniet nevajadzīgas uzkodas. Uzkodas ir arī drauds svara zaudēšanai. Ja jūs visu dienu ēdat uzkodas, svara zaudēšanas plāns neizdosies.
   • Uztura speciālisti bieži iesaka visu dienu ierobežot uzkodu kalorijas. Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdiet uzkodas tikai ar 150 kalorijām vienā ēdienreizē.
   • Jums var būt nepieciešams ēst ne vairāk kā 1-2 uzkodas dienā, atkarībā no jūsu dzīvesveida un aktivitātes līmeņa.
   • Ieteikumi par zemu kaloriju uzkodām ir: 30 g riekstu, 1 kaste grieķu jogurta ar zemu tauku saturu, puse tases biezpiena vai 90 grami liellopa gaļas saraustītas.
   reklāma

2. metode no 2: vingrojiet gūžas tauku zaudēšanai

1. 

   Veiciet augstas intensitātes kardio vingrinājumus 4-5 dienas nedēļā. Augstas intensitātes vingrinājumi (HIIT) ir augstas un vidējas intensitātes kardio aktivitāšu kombinācija, kas palīdz sadedzināt kalorijas un taukus.
   • Fitnesa eksperti bieži iesaka HIIT, ja vēlaties zaudēt taukus. Lai arī šis uzdevums nav vērsts uz gurniem, tas tomēr palīdzēs jums sadedzināt ķermeņa taukus.
   • HIIT vingrinājumi parasti ir īsi, un tajos ir apvienota ļoti augsta intensitāte ar vidēju intensitāti. HIIT būs efektīvāka, ja to kombinēs ar kardio un citiem spēka vingrinājumiem.

2. 

   Jums vajadzētu vingrot vismaz 30 minūtes un 5 dienas nedēļā. Gurnu taukus nevar samazināt bez visa ķermeņa tauku sadedzināšanas vingrinājuma. Tikai ar vingrinājumiem, kas palīdz slaidam ķermenim un spēka treniņiem, jūs nevarēsit zaudēt taukus vēlamajās vietās. Lai iegūtu vēlamos rezultātus, jums jāiekļauj vairāk kardio vingrinājumu.
   • Veselības eksperti iesaka 150 minūtes nedēļā veikt mērenas intensitātes vingrinājumus. Šie vingrinājumi ietver pastaigas, riteņbraukšanu, peldēšanu un dejas.
   • Ja vēlaties ātrāk zaudēt vēdera taukus, plānojiet 5–6 dienas nedēļā 1 stundu vai 300 minūtes nedēļā.
   • Iekļaujiet kardio vingrinājumus, lai palīdzētu tonizēt un novājēt augšstilbus. Aktivitātes, piemēram, skriešana, skrejceliņu treniņi vai riteņbraukšana, lieliski palīdz sadedzināt kalorijas un stiprināt kājas.

3. 

   Vai tupus. Tas ir populārs vingrinājums gurniem, augšstilbiem un vēderam. Ar šo vingrinājumu jūsu augšstilbi būs plānāki un stingrāki.
   • Sāciet ar kājām gurnu platumā. Ielieciet rokas krūtīs priekšā.
   • Koncentrējieties uz papēžiem un nolaidieties lejā kā krēslā. Pabīdiet dibenu aizmugurē un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli zemei.
   • Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Tad paceliet ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes vai vairāk, ja nepieciešams.

4. 

   Dariet Lunges. Šajā vingrinājumā jūs spersiet vienu kāju uz priekšu un salieciet ceļus. Tas ir efektīvs vingrinājums gurnu un augšstilbu tonizēšanai.
   • Paplašiniet kājas plecu platumā un balstiet rokas uz gurniem.
   • Soli ar vienu kāju uz priekšu ar mērenu attālumu. Pirksti ir vērsti uz priekšu. Lēnām un vienmērīgi nolaidiet aizmugurējo celi un vienlaikus salieciet priekšējo celi.
   • Nolaidieties, līdz augšstilbs ir gandrīz paralēls zemei. Priekšējam ceļam jābūt vienā līnijā ar potīti (ceļgalam nevajadzētu izstiepties potītes priekšā).
   • Izmantojiet priekšējo augšstilbu, lai stumtu sevi augšup un atpakaļ sākuma stāvoklī. Ja nepieciešams, pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

5. 

   Veiciet gūžas pacelšanu. Tas ir specializēts vingrinājums augšstilbiem un sēžamvietām. Šis vingrinājums palīdzēs slaidināt augšstilbus un gurnus.
   • Apgulieties uz sāniem un ļaujiet kājām sakrist. Atbalstiet galvu uz rokām tuvu grīdai. Otra roka ir uz gurna.
   • Turot kājas taisnas, izstieptas kājas un paceliet vienu kāju uz augšu pret griestiem, tad apakšējās kājas atkal uz leju sākuma stāvoklī. Pārslēdziet sānus un pēc tam dariet tikpat reižu, cik ar otru kāju.

6. 

   Veiciet vairāk pārejas vingrinājumu. Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu kāju aizmugurē, bet tas palīdz arī slaidināt augšstilbus un gurnus.
   • Gulēt uz muguras uz grīdas. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Rokas bija uz grīdas.
   • Ielieciet spēku sēžamvietā un lēnām paceliet gurnus augstu, līdz ķermenis kļūst par taisnu līniju zemāk no ceļa līdz galvai.
   • Turiet dažas sekundes, pirms lēnām nolaižat muguru uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes vai vairāk, ja nepieciešams. Jūs varat arī palielināt vingrinājumu grūtības, paceļot vienu kāju un minūti turot gurnus līdzsvarotus. Atkārtojiet ar otru kāju.

7. 

   Dariet vairāk Plies. Tas ir pietupienam līdzīgs gājiens, kas ir ļoti izplatīts baletā, tas palīdzēs slaidināt augšstilbus, sēžamvietu un gurnus.
   • Izklājiet kājas plecu platumā. Pirksti norāda 45 grādu leņķī. Novietojiet rokas pie krūtīm vai rokas uz gurniem.
   • Nolaidiet sevi, turot galvu, rumpi un dibenu vertikāli no augšas uz leju.
   • Kad jūs nolaidīsit ceļus, jūsu ceļi noliecīsies uz āru. Jums vajadzēs nolaist ķermeni, līdz augšstilbi būs paralēli grīdai.
   • Lēnām izmantojiet augšstilbus un dibenu, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
   reklāma