Saturs

• Soļi

Varbūt jūs mēģināt zaudēt svaru, lai būtu tonizētas rokas, vairs nevajadzētu taukus plandīt un kratīt. Sievietēm, lai zaudētu roku taukus, jāveic roku vingrinājumi, jāsporto un jāpiedalās aktivitātēs, kas veido roku muskuļus, kā arī jāuztur veselīgs uzturs. Lielākajai daļai sieviešu ir liekais svars gurnos un vēderā. Patiesībā tonizēt rokas nav pārāk grūti, ja ir vingrinājumi, kas vērsti uz noteiktu stāvokli, it īpaši, ja jūs kopumā mēģināt zaudēt svaru. Atcerieties, ka jūs nevarat zaudēt svaru vienā ķermeņa stāvoklī, taču, lietojot pareizu uzturu un vingrinājumus, jūs varat zaudēt svaru visā ķermenī, tādējādi samazinot roku izmēru.

Soļi

1. metode no 3: veiciet vingrinājumus rokām

1. 

   
   
   Nostipriniet tricepsu un krūšu muskuļus ar tricepsu atspiešanos. Tricepsa atspiešanās ir vienkārši vingrinājumi, kurus var izmantot tricepsu, krūšu muskuļiem un plecu muskuļiem. Ja atspiešanās jums ir jauna, mēģiniet pielāgot vingrinājumu, novietojot kājas uz zemes, lai jūs varētu pakāpeniski attīstīt roku spēku.
   • Veiciet uzspiešanu, noliekot rokas zem pleciem uz paklāja. Neaizmirstiet turēt pirkstus vaļā un vienmērīgi sadalīt svaru starp rokām. Saspiediet vēdera muskuļus un iztaisnojiet kājas atpakaļ, paceļot pāri pēdu augšdaļai. Aktivizējiet kāju muskuļus un pabīdiet papēžus uz augšu. Jūsu ķermenim jābūt stingri atbalstītam, muguras lejasdaļai jābūt taisnai, un tā nedrīkst noliecties vai kratīties no sāniem.
   • Ja jūs nevarat noturēt sākuma stāvokli, noregulējiet, nolaižot ceļus un turot rokas un plecus taisnus. Turiet galvu vienā virzienā ar muguru un nolieciet krūtis uz grīdas. Elkoņi tiek nospiesti pret gurniem, kad ķermenis pārvietojas uz augšu un uz leju uz rokām. Ja jūs varat nolaisties tikai dažus centimetrus, tas ir labi. Jo vairāk jūs praktizēsiet, jo vieglāk tas būs.
   • Izelpojiet, atgriežoties atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir sitiens. Katru reizi veiciet 3 komplektus ar 8 atspiešanām, lai sāktu attīstīt bicepsu.

2. 

   
   
   Izaicini sevi ar atspiešanos 2-2-2. Ja jums šķiet, ka parastie spiedieni ir pārāk viegli, mēģiniet pielāgot šo vingrinājumu. "2-2-2" push-up metode ir veikt trīs push-ups, katrs ar 2 push-ups ar atšķirīgu roku novietojumu: šaurs, normāls un plats. Šaurie roku atspiešanās palīdzēs tricepsa kustībai, un plati roku stūmēji attīsta krūšu muskuļus.
   • Sāciet dēlī ar rokām plecu platumā un tieši zem pleciem. Pievelciet vēdera muskuļus un pārvietojiet kāju muskuļus tā, lai dēlis būtu vienmērīgs un taisns.
   • Veiciet 2 atspiešanās ar normālu roku novietošanu. Pēc tam pārvietojiet platāko roku, lai sazinātos ar paklāja malu. Veiciet 2 push ups ar platām rokām. Visbeidzot, pārvietojiet rokas uz paklāja centra tā, lai rokas veidotu trīsstūri tieši zem krūtīm. Veiciet 2 atspiešanās ar šauru roku novietošanu.
   • Atkārtojiet secību trīs reizes, veicot 2 atkārtojumus ar katru roku novietojumu.

3. 

   
   
   Iemērciet bicepsu krēslā. Šim vingrinājumam ir nepieciešams tikai krēsls, taču tas palīdzēs attīstīt bicepsu, un muskuļi šeit tiks veidoti asāk.
   • Novietojiet krēslu uz cietas virsmas pret sienu ar krēslu pret sevi. Varat arī praktizēt bicepsu iegremdēšanu uz kāpnēm (2. vai 3. solis no apakšas) vai uz soliņa. Nostājieties apmēram 30-60cm no krēsla malas. Novietojiet rokas aiz plecu platuma un ar pirkstiem satveriet krēsla malu. Saliekt ceļus 90 grādu leņķī tā, lai ceļi būtu tieši virs potītēm.
   • Noteikti vienmērīgi sadaliet svaru rokās un kājās. Ieelpojiet, saliekot elkoņus un pabīdot dibenu no grīdas. Skatieties uz priekšu, nolaižot ķermeni, un atcerieties saliekt rokas 90 grādu leņķī. Salieciet rokas tikai tik ilgi, kamēr jūtat, ka rokas muskuļi darbojas.
   • Izelpojiet, paceļot ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Dariet to maigi un lēni, lai pārmērīgi neizstieptu plecu muskuļus. Neaizmirstiet atvilkt plecu lāpstiņas atpakaļ un turēt plecus atvērtus, nekustīgus (neslīdiet uz priekšu un nespiediet uz augšu). Tiklīdz jums ir grūti nostabilizēties un atvilkt plecus, apstājieties šeit. Tas ir sitiens. Atkārtojiet šo vingrinājumu divas reizes, katru reizi veicot 10 atkārtojumus. Pēc noguruma pēc divu vingrinājumu veikšanas jums vajadzētu sajust bicepsu.

4. 

   Veiciet bicepsu ar hantelēm. Lai veiktu šo roku vingrinājumu, jums ir nepieciešams hantele un sols vai regulārs krēsls. Ja jūs esat jauns treniņš svarā, sāciet ar svariem, kas sver 1-3kg, lai attīstītu roku spēku, netraumējoties.
   • Sāciet turēt hanteli labajā rokā. Novietojiet kreiso roku un salieciet kreiso kāju uz stenda. Kreisā un labā roka atrodas tieši zem kreisā pleca, lai atbalstītu ķermeni. Pavelciet labo roku uz augšu, turot hanteles, pārliecinoties, ka mugura ir taisna, un ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai. Veiciet 90 grādu leņķi starp apakšdelmu un augšdelmu. Nolieciet galvu uz augšu un turiet kaklu taisni.
   • Izelpojiet un izmantojiet bicepsus, lai paceltu svaru, līdz labā roka ir pilnīgi taisna aiz muguras. Paceliet plaukstas uz augšu, kad rokas kustas atpakaļ, tāpēc plaukstas ir vērstas uz griestiem. Pārvietojiet tikai apakšdelmu un nelietojiet kreiso roku vai kāju. Pārtrauciet brīdi, kad labā roka ir pilnīgi taisna, ieelpojiet un izelpojiet, atgriežot hanteles sākuma stāvoklī.
   • 10 reizes atkārtojiet šo vingrinājumu labajā pusē, pēc tam pārejiet pa kreisi. Trenējies divas reizes, katrā pa 10 sitieniem.

5. 

   Vispirms vingriniet bicepsu riteni. Šis vingrinājums palīdz izkustināt muskuļus bicepsu priekšpusē, kurus dēvē arī par bicepsiem. Šim vingrinājumam jābūt komplektā ar 3 kg svaru.
   • Sāciet ar kājām plecu platumā, atlaidiet ceļus un līdzsvarojiet svaru uz kājām. Katrā rokā turiet 3 kg smagu hanteli ar plaukstām uz priekšu.
   • Izvelciet, ritinot hanteles līdz krūtīm. Skatieties tieši uz priekšu un sadaliet ķermeņa svaru uz kājām. Elpojiet un nolaidiet hanteles uz leju, līdz tās ir 3/4 no lejas no augšas, viss ir beidzies. Izmantojiet bicepsu fiziskās slodzes laikā. Atkārtojiet šo vingrinājumu divas reizes, katru reizi veicot 10 atkārtojumus.

6. 

   Štancēšanas āķis ar hantelēm. Nostipriniet bicepsu un nostipriniet plecu muskuļus ar svarcelšanas vingrinājumiem. Šim vingrinājumam jābūt komplektā ar 0,5–1 kg hantelēm.
   • Sāciet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot 0,5-1 kg smagu hanteli. Turiet rokas priekšā sev ar plaukstām viens pret otru.
   • Ieelpojot turiet kreiso dūri stabili un iesitiet labo dūri tik augstu, cik vien iespējams. Iedurot, noteikti turiet rokas nedaudz saliektas un neturiet elkoņus stingrus. Izelpojiet, atgriežot labo dūri sākuma stāvoklī. Ieelpojiet, kad iesitat kreiso dūri pēc iespējas augstāk.
   • Pēc kārtas 60 sekundes iesit labo un kreiso roku. Lēnām palieliniet ātrumu, līdz jūs varat iesist uz augšu cik ātri vien iespējams. Atkārtojiet šo vingrinājumu 1-2 minūtes katru dienu.

7. 

   Paceliet hanteles sānu dēlī. Šis vingrinājums palīdz vienlaikus kustināt roku muskuļus un centrālos muskuļus. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama 1-3 kg hantele vai bezmaksas hantele.
   • Sāciet ar vienpusēju dēļu ar labo elkoni tieši zem pleca un kājas sakrautas. Paceliet hanteles ar kreiso roku.
   • Paceliet gurnus uz augšu, lai jūsu ķermenis izveidotu taisnu līniju no pleca līdz potītēm. Aizsitiet labo roku dūrē, lai radītu līdzsvaru un aktivizētu roku muskuļus. Tad ieelpojiet, izstiepjot kreiso roku tā, lai tā būtu tieši virs labā pleca. Satveriet hanteles, paceļot kreiso roku.
   • Nolaižot kreiso roku, izelpojiet tā, lai tā būtu paralēla zemei ​​un ķermeņa priekšā. Turiet gurnus augstu, kamēr nolaižat rokas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes katrā pusē.
   reklāma

2. metode no 3: sportojiet, lai attīstītu roku muskuļus

1. 

   Spēlējiet tenisu vai citas raketes. Šie sporta veidi ir lieliski piemēroti roku muskuļiem un visam ķermenim. Pievienojieties vietējam tenisa klubam vai tenisa nodarbībām. Ja jums ir kāds, kurš ir pazīstams ar tenisa spēlēšanu, lūdziet viņu pamācīt, kā spēlēt un praktizēt savas prasmes. Spēlējot daudzus sporta veidus, izmantojot raketi, jūs sajutīsiet uzlabotu roku spēku un labāk veidojošus roku muskuļus.

2. 

   Pievienojieties airēšanai. Spēle, kurā tiek izmantoti rokas muskuļi, tonizēs roku. Apsveriet iespēju atrast hobiju, kas koncentrētos uz roku, piemēram, airēšanu, kam nepieciešams rokas spēks un kodols.Jūs varat sākt ar bradātāju sporta zālē, pēc tam pievienoties airēšanas nodarbībai. Varat arī pievienoties vietējai atpūtas airēšanas komandai, lai praktizētu savas airēšanas prasmes un dzīvotu aktīvāku dzīvi.

3. 

   Uzziniet boksu. Vēl viens sporta veids, kas prasa intensīvu roku lietošanu, ir bokss, kur jābūt stiprām rokām un labai fiziskai veselībai. Apmeklējiet boksa nodarbības sporta zālē vai mājās praktizējiet ar boksa maisu. Paššokošana mājās var attīstīt roku spēku, un štancēšanas vingrinājumi stundās var arī tonizēt rokas. reklāma

3. metode no 3: uzturēt veselīgu uzturu

1. 

   Pielāgojiet ikdienas kaloriju daudzumu. Pielāgojiet uzņemto kaloriju daudzumu, lai nepārēstos un neēstu tukšas kalorijas, lai izvairītos no roku tauku uzkrāšanās. Pēc ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas, pamatojoties uz vecumu, svaru un aktivitātes līmeni, mēģiniet patērēt pietiekami daudz kaloriju dienā, lai varētu sportot.
   • Ēdiet daudz zaļo dārzeņu, veselīgo tauku un liesās olbaltumvielas. Katrā ēdienreizē iekļaujiet vienu porciju olbaltumvielu, vienu vai divas porcijas zaļo dārzeņu / augļu un vienu kompleksu ogļhidrātu, piemēram, pilngraudu, porciju. Atcerieties, ka ogļhidrātu daudzumam vajadzētu būt ieteicamajam diapazonam 20-50g dienā.
   • Samaziniet uzņemto ogļhidrātu, cukuru un dzīvnieku tauku daudzumu. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem un cukuriem, ķermenis atbrīvo insulīnu - galveno hormonu, kas izraisa tauku uzkrāšanos organismā. Kad insulīna līmenis pazeminās, jūsu ķermenis var sadedzināt taukus. Zems insulīna līmenis arī palīdz nierēm izvadīt lieko nātriju un ūdeni, tādējādi palīdzot zaudēt svaru ūdens aiztures dēļ.
   • Likvidējiet pārtikas produktus, kas bagāti ar cietēm un ogļhidrātiem, piemēram, frī kartupeļus un baltmaizi. Izvairieties no pārtikas, kas bagāts ar mākslīgiem saldinātājiem, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem, kūkām, konfektēm un neveselīgajiem ēdieniem.

2. 

   Apņēmies ievērot septiņu dienu diētu. Izstrādājiet septiņu dienu diētu, kas sastāv no trim galvenajām ēdienreizēm (brokastis, pusdienas, vakariņas) ar fiksētu ēdienreizes laiku dienā un divām nelielām maltītēm (starp brokastīm un pusdienām, pusdienām un vakariņām), arī ar fiksētu maltīšu laiku dienas laikā. Diēta palīdzēs jums ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā, nevis izlaist ēdienreizes. Apmēram 1400 kaloriju patēriņš dienā kopā ar vingrinājumiem var palīdzēt veselīgi zaudēt svaru.
   • Sastādiet sarakstu ar lietām, kuras iegādājaties, pamatojoties uz šo diētu, un dodieties iepirkties nedēļas sākumā. Nedēļu ledusskapī turiet pietiekami daudz pārtikas, ar visām nepieciešamajām sastāvdaļām, lai jūs varētu viegli pagatavot ēdienu, nedomājot par slinkumu vai ēdienreižu izlaišanu.

3. 

   Bezalkoholisko dzērienu vietā dzeriet ūdeni. Uzturēšanās ar filtrētu ūdeni palīdzēs saglabāt imūnsistēmas veselību un nodrošinās hidratāciju ikdienas treniņa laikā.
   • Bezalkoholiskos dzērienus, piemēram, soda, varat aizstāt ar ūdeni un pēc garšas pievienot dažas citrona sulas šķēles.
   • Mēģiniet dzert nesaldinātu zaļo tēju kā saldu dzērienu aizstājēju. Nesaldinātā zaļajā tējā ir ļoti labs antioksidantu daudzums, kas var veicināt veselību.

4. 

   Ēd labi pirms un pēc treniņa. Lai zaudētu svaru, pirms un pēc vingrošanas vajadzētu ēst veselīgi. Ēdiet nelielu maltīti 1-2 stundas pirms treniņa, lai treniņa laikā jums pietiktu enerģijas.
   • Pēc treniņa ēdienreizēs jābūt ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu, un tās vajadzētu ēst divu stundu laikā pēc beigām. Ēdiens no jogurta ar zemu tauku saturu, dažas ēdamkarotes auzu pārslu ar augļiem vai zemesriekstu sviesta un banānu sviestmaizes, kas pagatavotas no pilngraudu maizes, var palīdzēt jūsu ķermenim atgūties no treniņa, uzlabojot muskuļu veselību. kukurūza.
   reklāma