Saturs

• Soļi
• Padoms

Vēdera tauki izskatās ļoti neizskatīgi un grūti noņemami, taču problēma nav tikai izskats. Liekais svars vēderā ir bīstams, īpaši vīriešiem. Liels vidukļa izmērs palielina daudzu hronisku slimību, tostarp diabēta, sirds un asinsvadu slimību, miega apnojas un pat dažu vēža (piemēram, resnās vai taisnās zarnas vēža) risku. Izmaiņas uzturā un dzīvesveidā var palīdzēt zaudēt vēdera taukus (un ar tiem saistītos riskus), zaudēt svaru un veselīgāku dzīvesveidu.

Soļi

1. daļa no 3: dzīvesveida izmaiņas, lai zaudētu vēdera taukus

1. 

   Konsultējieties ar savu ārstu. Pirms sākt jaunu diētu vai vingrinājumus, konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts izlems, vai jaunā shēma jums ir droša un piemērota.
   • Parasti vēdera tauku pārpalikums ir saistīts ar daudzām hroniskām veselības problēmām, piemēram, diabētu vai sirds slimībām. Tādēļ jums jākonsultējas ar ārstu par jaunu diētu un fiziskām aktivitātēm, lai nodrošinātu jūsu veselības drošību.

2. 

   
   
   Ēd mazāk ogļhidrātu. Pētījumi liecina, ka pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem vai ogļhidrātiem, var palielināt vēdera tauku un vidukļa izmēru. Šo pārtikas produktu patēriņa samazināšana uzturā palīdzēs zaudēt svaru un vēdera taukus. Uzturam vajadzētu būt galvenokārt liesai olbaltumvielai, dārzeņiem, augļiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
   • Ierobežojiet "tukšo" ogļhidrātu, piemēram, maizes, rīsu, krekeru vai makaronu, uzņemšanu. Šie pārtikas produkti nav neveselīgi (it īpaši, ja tie ir izgatavoti no pilngraudiem), bet netiek uzskatīti par uzturvielām blīviem.
   • Ja jūs ēdat pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, izvēlieties 100% pilngraudu. Veseli graudi ir vairāk šķiedrvielu, barojošāki un salīdzinoši veselīgi.Bez tam, jums jāpievērš uzmanība porcijas lielumam - makaronu vai rīsu porcija ir vienāda ar 1/2 glāzi vai 125 ml.
   • Veseli graudi ietver brūnos rīsus, 100% pilngraudu maizi un makaronus, miežus un kvinoju.

3. 

   
   
   Olbaltumvielu pastiprinātājs. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, var palīdzēt vīriešiem zaudēt svaru, zaudēt vēdera taukus un uzturēt liesu muskuļu masu. Pietiekams daudzums olbaltumvielu var arī palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk.
   • Lai zaudētu svaru, proteīniem bagātiem pārtikas produktiem vajadzētu sastādīt apmēram 20-25% no jūsu ikdienas kalorijām. Piemēram, ja jūs ēdat 1600 kalorijas dienā, jums vajag 80-100 g olbaltumvielu; Ja jūs ēdat 1200 kalorijas dienā, jums vajag 60-75 gramus olbaltumvielu.
   • Liesās olbaltumvielas ietver: lēcas, vistu bez ādas, tītaru, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, jūras veltes, cūkgaļu, liesu liellopu gaļu un tofu. Šie pārtikas produkti nodrošina jums nepieciešamo enerģiju un palīdz justies pilnam, neuzņemot pārāk daudz kaloriju.

4. 

   
   
   Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Dienas kaloriju daudzuma samazināšana palīdzēs zaudēt svaru. Ir daudz veidu, kā palīdzēt samazināt kalorijas. Jūs varat mēģināt samazināt porciju lielumu, sadedzināt vairāk kaloriju ar fiziskām aktivitātēm un pāriet uz diētu ar augstu olbaltumvielu, zemu tauku un zemu ogļhidrātu saturu.
   • Sāciet ar ikdienas kaloriju patēriņa izsekošanu. Sekojiet kalorijām dzērienos, cepamās eļļās, salātu mērcēs un citās mērcēs.
   • Saglabājiet pārtikas žurnālu, lai sekotu līdzi uzņemto kaloriju skaitam. Tiešsaistes pārtikas dienasgrāmatas vai mobilās lietotnes ir izstrādātas, lai palīdzētu izsekot ēdienā esošās kalorijas, izsekot kaloriju daudzumu un pat sazināties ar citiem, kas lieto svara zaudēšanas diētu.
   • Svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju daudzums ir atkarīgs no vecuma, ķermeņa lieluma un aktivitātes līmeņa. Lai nedēļā zaudētu 0,5-1 kg, dienā jāizgriež aptuveni 500 kalorijas. Šis svara zaudēšanas ātrums ir drošs un piemērots lielākajai daļai vīriešu.

5. 

   Samaziniet cukura patēriņu. Pētījumi rāda, ka cukura lietošana laika gaitā var palielināt vēdera taukus. Vīriešiem, kuri ēd mazāk cukura, viduklis ir mazāks.
   • Ierobežojiet vai pārtrauciet tādu pārtikas produktu lietošanu kā: bezalkoholiskie dzērieni, konfektes, cepumi, kūkas un citi saldumi, ēdieni, kas izgatavoti no baltiem miltiem (piemēram, baltmaize vai baltie makaroni).
   • Ja jums ir kāre pēc salduma, mēģiniet ēst augļu gabalu vai iecienītākās konfektes, bet ar ļoti mazu porciju.

6. 

   Nedzeriet alkoholiskos dzērienus. Tas ir iemesls, kāpēc vīriešu tauku vēderu sauc par "alus vēderu". No otras puses, alus nav vienīgais dzēriens, kas palielina vēdera tauku saturu. No pētījumiem visi Alkohola saturoši dzērieni vīriešiem palielina vēdera tauku saturu.
   • Vīriešiem ieteicams dzert ne vairāk kā 2 porcijas alkohola dienā; tomēr, ja vēlaties zaudēt vēdera taukus, jums vajadzētu atmest alkohola lietošanu.
   reklāma

2. daļa no 3: Fiziskās aktivitātes vēdera tauku samazināšanai

1. 

   Sāciet vingrot. Vingrojumi, kas ietver zemu kaloriju diētu, palīdzēs un paātrinās svara zudumu, sadedzinot kalorijas un veicinot vielmaiņu. Regulāra kardio kombinācija palīdzēs zaudēt svaru un zaudēt vēdera taukus.
   • Skriešana, pārgājieni, riteņbraukšana un peldēšana ir kardio vingrinājumi, kas palīdz sadedzināt kalorijas. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, vismaz 30 minūtes 5 reizes nedēļā jāveic vingrinājumi, kas veicina sirds un plaušu veselību.
   • Ja jūs nevēlaties katru dienu vingrot, jums jāatrod veidi, kā palielināt aktivitāti ikdienas rutīnā. Piemēram, praktizējiet paradumu doties pa kāpnēm, nevis liftu, novietot automašīnu prom no galamērķa, izmantojot stāvošu galdu.
   • Vingrinājumi ir vēl svarīgāki tiem, kas strādā pie rakstāmgalda un ir mazkustīgi.

2. 

   Palieliniet pretestības treniņu vingrinājumus. Jo vecāks jūs kļūstat, jo grūtāk būs zaudēt vēdera taukus. Daļēji tas ir saistīts ar dabisko liesās muskuļu masas samazināšanos, kļūstot vecākam, taču var būt arī tas, ka jūsu ķermenis sāk uzkrāties vairāk tauku ap vēderu. Uzturot liesu muskuļu masu, var novērst šo parādību.
   • Veiciet pretestības apmācības vingrinājumus vismaz 2 dienas nedēļā 20-30 minūtes dienā.
   • Pretestības treniņu vingrinājumi ietver: svaru celšanu, svaru celšanu vai jogas nodarbošanos.

3. 

   Palieliniet ķermeņa vingrinājumus. "Vēdera fokusēti vingrinājumi", piemēram, vēdera gurkstēšana vai dēlis, palīdz stiprināt vēdera muskuļus, bet nesamazina vēdera taukus. Spēka treniņš un pievilkšanas vingrinājumi palīdzēs veidot muskuļus, bet nesamazinās jūsu vēderu.
   • Koncentrējieties uz ķermeņa svara zaudēšanu. Pielāgojiet diētu un vingrojiet kardio pareizajā līmenī. Pēc tam sāciet iekļaut vēdera vingrinājumus, lai palīdzētu tonizēt jūsu abs.

4. 

   Atrodi partneri. Praktizējoties kopā ar jums, jūs jutīsieties ērtāk. Pētījumi ir parādījuši, ka, ja jums ir partneris, jums ir vieglāk pieturēties pie noteiktā vingrinājumu grafika un biežāk vingrot.
   • Ja esat konkurētspējīgs cilvēks, jums var būt jautri sacensties ar savu partneri, lai redzētu, kurš vispirms sasniedz jūsu svara zaudēšanas mērķi.
   reklāma

3. daļa no 3: izsekojiet progresam un saglabājiet motivāciju

1. 

   Ķermeņa svara svars. Lai zaudētu vai atbrīvotos no vēdera taukiem, jums jāzaudē ķermeņa svars. Regulārais svars palīdzēs jums izsekot, cik daudz svara esat zaudējis.
   • Ideālā gadījumā jums vajadzētu nosvērt apmēram 1-2 reizes nedēļā. Turklāt jūs atceraties arī nosvērt tajā pašā nedēļas dienā, tajā pašā laikā un valkāt tās pašas drēbes.
   • Saglabājiet svara žurnālu. Jūs redzēsit svara zaudēšanas progresu, jums būs motivācija pastāvēt. Žurnāls var arī palīdzēt jums uzzināt, vai jums ir svars.

2. 

   Izmēra vidukļa apkārtmēru. Vidukļa apkārtmēra novērošana ir arī viens no veidiem, kā novērtēt vēdera tauku zudumu. Šis ir mērījums ap mazāko vidukļa daļu. Zaudējot vēdera taukus, samazināsies arī vidukļa izmērs
   • Izmantojiet mērlenti, lai izmērītu vidukļa apkārtmēru. Atrodiet gūžas kaula augšdaļu un ribas apakšējo daļu, pēc tam aptiniet mērlenti starp šiem diviem punktiem. Turpiniet mērīt, lai uzraudzītu vēdera tauku zaudēšanas progresu.
   • Vidukļa izmērs, kas lielāks par 94 cm, norāda, ka jums ir vairāk tauku vēderā un hronisku slimību risks.
   • Atcerieties, ka muskuļi ir smagāki par taukiem, tāpēc, ja jūs zaudējat svaru, vienlaikus palielinot muskuļus, svēršana var būt neprecīza. Labākais veids, kā izsekot vēdera tauku zudumam, ir izmērīt vidukļa apkārtmēru kopā ar ķermeņa svaru.

3. 

   Sastādiet to, kas jādara, nevis jāēd. Diēta var būt nedaudz grūta, it īpaši, ja jūs domājat par ēdienu vai ēšanu, lai mazinātu garlaicību. Labākais veids, kā mazināt tieksmi, ir nodarbināt sevi un piedalīties sev tīkamās aktivitātēs.
   • Izveidojiet sarakstu ar citām jautrām aktivitātēm, kas var palīdzēt izvairīties no uzkodām vai ēšanas no garlaicības. Paņemiet šo sarakstu līdzi, ja rodas vēlēšanās.
   • Ieteikumi jums ir: pastaigas, lasīšana, atkritumu tīrīšana, tērzēšana ar ģimeni vai draugiem, darbu veikšana.
   • Ja jūtaties izsalcis un ir gandrīz laiks ēst, varat sākt maltīti un pēc tam pāriet uz citām aktivitātēm. Turpiniet ēst (maltītes un uzkodas).

4. 

   Stresa vadība. Kad jūs ciešat no hroniska stresa, organisms atbrīvo kortizola hormonu, kas liek vēderā uzkrāties vairāk tauku. Turklāt ilgstoši paaugstināts kortizola līmenis var palielināt izsalkumu.
   • Centieties atbrīvoties un kontrolēt lietas / situācijas / cilvēkus, kas jūs izsauc. Uzziniet, kā labāk kontrolēt stresa lietas savā dzīvē, kuras nevarat mainīt (piemēram, darbs). Jūs varat apmeklēt dzīvesveida konsultantu vai terapeitu, lai saņemtu padomu, kā pārvaldīt stresu.
   • Atcerieties, ka, kamēr jūs nevarat kontrolēt situāciju, jūs pats varat kontrolēt, kā jūs reaģējat uz situāciju. Prāta un ķermeņa vingrinājumi, piemēram, joga un meditācija, palīdzēs iemācīties atslābināt prātu, lai jūs varētu vieglāk tikt galā ar stresu, nemieru un depresiju.
   reklāma

Padoms

• Dzeramais daudz šķidruma var palīdzēt justies pilnvērtīgi starp ēdienreizēm, tādējādi palīdzot zaudēt svaru. Ja ir grūti kontrolēt porciju lielumu, pirms ēšanas mēģiniet izdzert 2 pilnas glāzes ūdens.
• Ja dodaties uz skolu vai darbu, jums vajadzētu izveidot pats un atnest pusdienas. Tādā veidā ne tikai ietaupa naudu, bet arī palīdz vieglāk kontrolēt porciju lielumu.
• Gatavojiet vakariņas mājās, nevis ēdiet ārpus telpām, kad vien iespējams, jo lielākā daļa restorānu ēdienos izmanto pat daudz sviesta, eļļas un sāls, pat "veselīgākos" ēdienus (piemēram, salāti) var būt arī daudz kaloriju. Ja jūs pasūtāt ēdienu, jums vajadzētu pasūtīt garnīru, piemēram, salātu mērci / iemērcot mērci, lai samazinātu kalorijas.
• Pirms mēģināt zaudēt svaru vai mainīt vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.