Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Jostas muguras muskuļu sasprindzinājums ir izplatīta problēma daudziem cilvēkiem. Vispārējās fiziskās un psiholoģiskās veselības uzlabošana var palīdzēt ievērojami samazināt muguras lejasdaļas muskuļu sasprindzinājumu. Pienācīgi rūpējoties, ir iespējams samazināt muguras lejasdaļas muskuļu sasprindzinājumu.

Soļi

1. daļa no 3: izstiepiet muguras lejasdaļas muskuļus ātrai sāpju mazināšanai

1. 

   Mēģiniet izstiept ceļus. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Paplašiniet rokas T formā, lai pleci pieskartos grīdai. Kājas cieši pieguļ viens otram, lēnām nolaidiet kreiso celi pēc iespējas tālāk.
   • Turiet divas minūtes.
   • Koncentrējieties uz plecu turēšanu uz grīdas, kamēr stiepjas.
   • Atkārtojiet stiepšanos no otras puses, celi nogādājot centrā, pēc tam nolaidiet pa labi. Turiet plecus uz grīdas un palieciet šajā stāvoklī divas minūtes.

2. 

   
   
   Izstiepiet teļu muskuļus un plaukstas muskuļus. Apgulieties uz muguras, noliektiem ceļiem uz grīdas. Izstiepiet kreiso kāju un iztaisnojiet to, koncentrējoties uz papēžu virzīšanu griestu virzienā. Saliekt ceļus un balstīt kājas uz grīdas.
   • Atkārtojiet kreisās kājas muskuļa stiepšanos 6-8 atkārtojumos. Pēdējo reizi 30 sekundes turiet kājas taisnas ar papēžiem pret griestiem.
   • Atkārtojiet stiepšanos ar labo kāju.

3. 

   
   
   Dariet balodi, lai atvērtu gurnus. Sāciet govs stāvoklī. Paceliet kreiso ceļgalu uz augšu pret krūtīm un nolaidiet uz grīdas ar kāju pa labi. Pabīdiet labo kāju uz grīdas un izstiepiet taisnu muguru.
   • Jūsu kreisā kāja atrodas 90 grādu leņķī zem ķermeņa un priekšā no ķermeņa.
   • Lēnām nolaidiet sevi uz priekšu, lai sajustu muskuļus jūsu muca un gurnos. Nolaidiet pēc iespējas tuvāk grīdai, ja iespējams, pieri novietojiet uz grīdas.
   • Turiet 5 dziļas elpas, pārslēdziet kājas un atkārtojiet to ar otru pusi.

4. 

   
   
   Izmēģiniet stiepšanos 4 vienā. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus tā, lai kājas sejas priekšā veidotu 90 grādu leņķi. Krustojiet kreiso potīti uz labo kāju un salieciet kreiso kāju. Izstiepiet roku, lai paķertu labo augšstilbu, pēc iespējas atvelciet to ar abām rokām.
   • Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi un atkārtojiet to ar labo kāju.
   • Lai turpinātu izstiepties, saritiniet dvieli un stiepšanās laikā novietojiet to zem gurniem.

5. 

   Veiciet astes vicināšanu, lai izstieptu lielos muguras muskuļus. Sāciet rāpošanas stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Turot ceļus uz grīdas, paceliet kreiso kāju un kratiet pa kreisi, skatoties uz pirkstu pāri kreisajam plecam.
   • Pauzējiet un joprojām sakratiet kāju pa labi, vienlaikus pagriežot galvu, lai skatītos pirkstu pār labo plecu.
   • Atkārtojiet to ar labo kāju, apstājoties pēc katras pēdas kratīšanas un skatoties uz pirkstiem.
   reklāma

2. daļa no 3: Masāžas un dabisko līdzekļu izmantošana

1. 

   Paņemiet tenisa bumbu vai putu veltni, lai masētu muguru. Novietojiet tenisa bumbu zem jostas un piesardzīgi guliet uz tās, saliektiem ceļgaliem un kājām uz grīdas. Lēnām un uzmanīgi apgriezieties ap bumbu kontrakcijas muskuļa rajonā, lai atbrīvotu spriedzi.
   • Nenovietojiet bumbu tieši zem mugurkaula, bet zem muskuļu sasprindzinājuma abās mugurkaula pusēs.
   • Atrodiet putu veltni tiešsaistē vai veikalā, kas pārdod sporta zāles. Novietojiet veltni horizontāli uz grīdas aiz muguras un noliecieties uz tā, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
   • Ritiniet uz augšu un uz leju uz putu veltņa, lai atslābinātu muskuļu grupas, kas saraujas.

2. 

   Pielāgojiet gulēšanas stāvokli un izmantojiet vairāk spilvenu. Guļus uz muguras bieži uzskata par labāko miega stāvokli veselīgai mugurai. Apgulieties uz muguras pret griestiem un pietiekami daudz spilvenu zem kakla un pleciem, lai galva nenokristu uz sāniem.
   • Novietojiet nelielu spilvenu zem ceļa, lai iegūtu papildu atbalstu muguras lejasdaļā.
   • Pielāgojiet spilvenus pēc vajadzības. Cik vien iespējams, jums jāizvairās no atstarpes starp ķermeni un spilvenu.
   • Ja jūs gulējat uz sāniem, starp ceļgaliem ievietojiet spilvenu, lai naktī mazinātu spiedienu uz gurniem.

3. 

   Izmēģiniet termoterapiju ātrai sāpju mazināšanai. Siltums stimulē asiņu cirkulāciju sāpīgajās ķermeņa vietās un kavē sāpes, kas pārvietojas uz smadzenēm, palīdzot muskuļiem atslābināties. Novietojiet apsildes paliktni vai karstā ūdens pudeli muguras spriedzes zonā.
   • Varat arī iegremdēties karstā vannā un koncentrēt masāžu uz muguras spastiskajiem muskuļiem.
   • Vēl viena iespēja ir lietot karstu dušu un spīdēt ūdeni spriedzes zonā.
   • Lietojot apsildes paliktni, nepieļaujiet pārgulēšanu, lai novērstu apdegumus.

4. 

   Apmeklējiet masāžas terapeitu vai chiropractor. Ja Jums rodas pastāvīgi muguras lejasdaļas sasprindzinājumi, apsveriet iespēju apmeklēt masāžas terapeitu vai chiropractor. Masāžas terapeits masēs muguras muskuļus, kas izraisa muguras lejasdaļas sāpes, savukārt chiropractor ar tiem manuāli veiks masāžu un manipulācijas, lai pārvietotu mugurkaulu vietā.
   • Ja neesat pārliecināts, kuru speciālistu apmeklēt, konsultējieties ar uzticamu veselības aprūpes iestādi.
   reklāma

3. daļa no 3: atvieglojiet ilgstošas ​​muguras sāpes, veicot vingrinājumus

1. 

   Veiciet 30 minūšu kardio vingrinājumus 5 reizes nedēļā. Kardio vingrinājumi palīdz uzturēt labu veselību kopumā un mazina stresu, kas var izraisīt muguras lejasdaļas muskuļu sāpes. Atkarībā no jūsu pašreizējā līmeņa, mēģiniet veikt vismaz 30 minūtes pastaigas vai peldēšanas 5 dienas nedēļā.
   • Ja jūs nekad neesat nodarbojies ar sirdsdarbību, sāciet ar 10 minūšu pastaigām 3 dienas nedēļā un strādājiet līdz 30 minūtēm 5 dienas nedēļā. Kad jūtaties ērti ar šo vingrinājumu, dažas dienas nedēļā izmēģiniet smagākas aktivitātes, piemēram, skriešanu, dejošanu vai riteņbraukšanu.

2. 

   Nostiprina jūsu pamat muskuļus. Vēdera un muguras muskuļu spēkam ir svarīga loma muguras lejasdaļas muskuļu sajūtā.
   • Izmēģiniet iegurņa slīpuma vingrinājumu, guļot uz muguras uz grīdas, saliektiem ceļiem. Saspiediet vēdera lejasdaļas muskuļus, lai muguras lejasdaļa tiktu nogādāta uz grīdas, neizmantojot sēžas vai kāju muskuļus. Turiet pozu 5 sekundes un atkārtojiet 5-10 sitienus.
   • Izmēģiniet kuņģa gurkstēšanu, guļot uz muguras uz grīdas, rokas sakrustojot krūtīs. Izmantojiet augšējos vēdera muskuļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu 15 grādu leņķī no grīdas, turot pozīciju 5 sekundes. Dariet to 5 līdz 10 reizes dienā.
   • Citi vingrinājumi, piemēram, pilates, īpaši koncentrējas uz centrālajiem muskuļiem. Veiciet šos vingrinājumus DVD vai reģistrējieties klasē.

3. 

   Praktizējiet jogu katru dienu vai katru nedēļu. Joga ir stiepšanās kustību, ķermeņa stiprināšanas pozu un elpošanas paņēmienu kombinācija, lai uzlabotu vispārējo veselību un mazinātu stresu. Dažādas pozas, piemēram, suns ar seju uz leju, govs-kaķis, pagarināts trīsstūris koncentrējas uz muguras lejasdaļas muskuļu uzlabošanu.
   • Ja esat nodarbojies ar jogu katru nedēļu, palieliniet to līdz dažām reizēm nedēļā vai veiciet īsus vingrinājumus dienā.
   • Piedalieties iesācēju klasē, ja jogā esat jauns. Dažas nodarbības nodrošina pat pamatus, lai jūs varētu praktizēties mājās.
   reklāma

Brīdinājums

• Ja jums ir nopietna veselības problēma, kas izraisa muguras lejasdaļas muskuļu sasprindzinājumu, pirms izmēģināt kādu no iepriekš minētajām ārstēšanas metodēm, apspriediet to ar savu veselības aprūpes sniedzēju.