Saturs

• Soļi
• Padoms
• Ko tev vajag

Sirdsdarbības ātrums vai pulss ir sirdsdarbības reižu skaits minūtē, un tas ir arī rādītājs tam, cik intensīvi sirdij jāstrādā ar asinsriti organismā. Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir lēnākais sirdsdarbības ātrums, kad ķermenis ir gandrīz absolūtā stāvoklī. Zinot sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, varat novērtēt vispārējo veselību un iestatīt vēlamo sirdsdarbības ātrumu. Ja sirdsdarbība miera stāvoklī ir lēna, sirdslēkmes un insulta risks arī ir ievērojami samazināts.

Soļi

1. metode no 3: novērtējiet sirdsdarbības ātrumu

1. 

   Uzziniet pašreizējo sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Pirms rīkoties, lai palēninātu sirdsdarbību, jums jāzina, kur ir sākumpunkts. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāņem pulss un jāuzskaita pulss, vienkārši pieskaroties miega artērijai kaklā vai plaukstā.
   • Neaizmirstiet atpūsties un atpūsties, pirms sākat.
   • Labākais laiks pulsa skaitīšanai ir pirms rīta celšanās no gultas.

2. 

   
   
   Pulss. Lai paņemtu pulsu miega artērijā, uzmanīgi novietojiet rādītāja un vidējā pirksta galu vienā kakla pusē pret traheju. Viegli nospiediet pirkstu, līdz jūtat pulsu. Lai iegūtu visprecīzāko rādījumu, saskaitiet sitienu skaitu 60 sekundēs.
   • Vai arī jūs varat skaitīt 10 sekundes un rezultātu reizināt ar sešām, vai skaitīt 15 sekundes un reizināt ar četrām.
   • Lai saskaitītu pulsu uz plaukstas, novietojiet vienu plaukstu uz augšu ar plaukstu uz augšu.
   • Novietojiet rādītājpirkstu, vidējo pirkstu un otras rokas zeltnesi zem īkšķa pamatnes, līdz jūtams pulss.

3. 

   
   
   Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī. Tiklīdz jūs zināt savu sirdsdarbības ātrumu, jums jāatrod tā atrašanās vieta sirdsdarbības skalā, lai klasificētu veselības stāvokli. Normālam sirdsdarbības ātrumam miera stāvoklī jābūt no 60 līdz 100 sitieniem minūtē (sitieni minūtē). Tomēr sirdsdarbības ātrums, kas pārsniedz 90 sitienus minūtē, tiek uzskatīts par augstu.
   • Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir lēnāks par 60 sitieniem minūtē un jums ir tādi simptomi kā reibonis, elpas trūkums un redzes tuneļi, tad jums vajadzētu apmeklēt ārstu, lai saņemtu medicīnisku novērtējumu.
   • Sirdsdarbības ātrums atpūtai sportistiem ar labu izturību ir no 40 līdz 60 sitieniem minūtē. Tomēr viņiem nebija tādu sliktu simptomu kā reibonis.
   • Pāris dienas pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu un pēc tam ņemiet vidējo.

4. 

   
   
   Ziniet, kad jāapmeklē ārsts. Cilvēki ar ātru sirdsdarbības ātrumu atpūtai nav pakļauti tūlītējai briesmām, taču ilgtermiņā piedzīvos veselības problēmas. Šajā gadījumā atrodiet veidus, kā lēnām palēnināt sirdsdarbības ātrumu, veicot vingrinājumus. Bet, ja jums ir ļoti lēns pulss vai jums bieži ir mulsinoša ātra sirdsdarbība, it īpaši, ja šos simptomus papildina reibonis, jums vajadzētu apmeklēt ārstu.
   • Parasti, ja augstā sirdsdarbība ir saistīta ar citiem simptomiem, jums jāapmeklē arī ārsts.
   • Pirms doties uz slimnīcu, jums jāņem vērā citi augsta sirdsdarbības ātruma cēloņi, piemēram, kafijas dzeršana.
   • Tāpat informējiet ārstu, ja lietojat citas zāles, kas var ietekmēt jūsu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, beta blokatoru.
   reklāma

2. metode no 3: vingrinājums sirds ritma atpūtai lēnāk

1. 

   Sāciet ar regulāru praksi. Labākais veids, kā droši samazināt sirdsdarbības ātrumu, ir iekļaut sirdsdarbības palielināšanas ikdienas rutīnā.Slimību kontroles centrs (CDC) veseliem pieaugušajiem iesaka iesaistīties mērenas intensitātes sirdsdarbības aktivitātē 150 minūtes nedēļā un vismaz 2 dienu muskuļu veidošanas aktivitāti. nedēļu. Veidojot muskuļu veidošanas vingrinājumus, koncentrējieties uz visiem galvenajiem muskuļiem, piemēram, kājām, gurniem, muguru, vēderu, krūtīm, pleciem un rokām.
   • Lai sirds būtu veselīga, trīs vai četras reizes nedēļā vajadzētu vingrot 40 minūtes laikā, sākot no mērenas līdz augstas intensitātes.
   • Jābūt stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumiem, piemēram, jogai.
   • Mēģiniet divreiz nedēļā iekļaut muskuļus stiprinošus vingrinājumus.

2. 

   Nosakiet augstāko sirdsdarbības ātrumu. Lai sasniegtu vēlamo sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, jums jāpielāgo vingrojumu stils, lai sasniegtu vēlamo sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā. Tādā veidā jūs varat izsekot vingrinājumu intensitātei un redzēt, cik labi darbojas jūsu sirds, un lēnām palielināties, kad ķermenis kļūst stiprāks. Tāpēc jums jānosaka maksimālais sirdsdarbības ātrums. Šajā ziņā visas drošības metodes ir relatīvas, bet vismaz jūs iegūstat vispārēju pārskatu.
   • Pamata veids ir atņemt 220 no sava vecuma.
   • Tātad, ja jums ir 30 gadi, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 190 sitieni minūtē.
   • Šī metode ir precīzāka cilvēkiem, kas jaunāki par 40 gadiem.
   • Nesen ir nedaudz sarežģītāka metode: reiziniet savu vecumu ar 0,7, pēc tam atņemiet 208, lai atņemtu iegūto rezultātu.
   • Tādējādi 40 gadus vecam cilvēkam maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 180 (208 - 0,7 x 40).

3. 

   Nosakiet vēlamo sirdsdarbības amplitūdu. Tiklīdz jūs zināt aptuveno maksimālās sirdsdarbības ātruma vērtību, varat noteikt vēlamo sirdsdarbības amplitūdu vingrinājumiem. Pateicoties kustībai šajā pulsa diapazonā, jūs varat precīzāk izsekot sirdsdarbības ātrumam un precīzāk ieplānot vingrojumu režīmu.
   • Parasti sirdsdarbības ātrums mērenas intensitātes fiziskās slodzes laikā būs aptuveni 50–69% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Jums kā iesācējam sirdsdarbības ātrumam jābūt zemam vēlamajā sirdsdarbības diapazonā.
   • Spēcīgas aktivitātes un piepūles dēļ sirdsdarbības ātrums sasniedz 70 līdz 85% no tā maksimālās vērtības. Jums lēnām jāpalielina intensitāte līdz šim līmenim, ja jūs esat jauns vingrinājums, būs nepieciešami apmēram seši mēneši, lai droši sasniegtu šo punktu.

4. 

   Vingrojuma laikā jāuzrauga sirdsdarbības ātrums. Jums jāuzskaita pulss tikai plaukstā vai kaklā, lai fiziskās slodzes laikā zinātu sirdsdarbības ātrumu. Skaitiet 15 sekundes un pēc tam reiziniet šo skaitli ar četrām. Veicot vingrinājumus, sirdsdarbības ātrumam jābūt 50–85% no maksimālās vērtības, tādēļ, ja esat zemāks par šo, palieliniet intensitāti.
   • Turklāt jums ir arī jāpraktizē lēnām un lēnām, ja esat iesācējs. Tādā veidā jūs joprojām saņemat priekšrocības, vienlaikus samazinot traumu iespējamību un mazāku nogurumu.
   • Pulsa skaitīšanas laikā jums jāpārtrauc vingrinājumi.
   reklāma

3. metode no 3: dzīvesveida izmaiņas

1. 

   Apvienojiet vingrinājumus un veselīgu uzturu. Liekā svara dēļ sirds vairāk strādā, lai sūknētu asinis caur ķermeni. Tātad, ja jums ir liekais svars, apvienojiet vingrinājumus ar veselīgu uzturu, lai zaudētu svaru un samazinātu spiedienu uz sirdi, tādējādi palīdzot samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.

2. 

   Izvairieties no tabakas. Tāpat kā citu kaitējumu, ko tabaka var nodarīt, smēķētājiem bieži ir augstāks sirdsdarbības ātrums nekā nesmēķētājiem. Smēķēšanas atmešana vai, pats labākais, atmest smēķēšanu palīdzēs palēnināt sirdsdarbības ātrumu un uzlabot vispārējo sirds veselību.
   • Nikotīns sašaurina asinsvadus, sabojājot sirds muskuļus un asinsvadus, tāpēc smēķēšanas atmešana ievērojami uzlabos asinsspiedienu, asinsriti un vispārējo veselību un samazinās vēža vai problēmu risku elpošanas problēmas.

3. 

   Samaziniet kofeīna uzņemšanu. Ir labi zināms, ka ar kofeīnu saturoši produkti, piemēram, kafija un tēja, var paātrināt sirdsdarbības ātrumu. Ja domājat, ka sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir nedaudz lielāks, tad jāsamazina kofeīna daudzums.
   • Dzerot vairāk nekā divas tases kafijas dienā, var rasties blakusparādības, no kurām viena ir sirdsdarbības ātruma palielināšanās.
   • Dzērieni bez kofeīna palīdz samazināt kofeīna daudzumu.

4. 

   Izvairieties no alkohola lietošanas. Alkohols ir saistīts ar augstu sirdsdarbības ātrumu un ietekmē jūsu vidējo sirdsdarbības ātrumu. Jums vajadzētu dzert mazāk alkohola, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.

5. 

   Samazināt stresu. Samazināt stresa faktoru iedarbību ne vienmēr ir viegli, taču tas palīdz sirdsdarbības ātrumam atpūsties laika gaitā. Pārmērīgs stress var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, tāpēc veiciet dažas darbības, lai mazinātu stresu, piemēram, meditācija vai tai chi. Mēģiniet katru dienu atvēlēt kādu laiku, lai atpūstos un dziļi elpotu.
   • Šajā sakarā neviens nav vienāds, tāpēc jums jānoskaidro, kādas aktivitātes vislabāk palīdz mazināt stresu.
   • Tas varētu būt klausīšanās maigā mūzikā vai atpūta ūdens kublā.
   reklāma

Padoms

• Dažas zāles, kā arī kofeīns un nikotīns var palielināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Ārsts ir persona, kas visprecīzāk novērtē zāļu blakusparādības salīdzinājumā ar ieguvumiem, ko tā dod.
• Konsultējieties ar savu ārstu par vispārējo veselību, jo sirdsdarbības ātrums atpūtai ir tikai viens no vairākiem sirds veselības rādītājiem. Viņiem jāveic vairāk testu, lai veiktu precīzāku novērtējumu.

Ko tev vajag

• Pulksteņi ar otro roku vai hronometru.