Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Diemžēl nav neviena "brīnuma", kas palīdzētu ātri zaudēt svaru, izņemot to, ka jums ir jāēd un jāvingro. Tomēr ar neatlaidību un modrību jūs joprojām varat sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus īstermiņā. Vēlaties mēneša laikā zaudēt līdz 7-9 kg, jums jābūt noturīgam, strādīgam un modram, jo, lai droši zaudētu svaru, jums būs rūpīgi jāuzrauga ķermeņa stāvoklis. Ņemiet vērā, ka ievērojama svara zaudēšana īstermiņā ir riskantāka un grūtāk uzturama nekā lēna svara zaudēšana.

Soļi

1. metode no 3: ēst zinātni

1. 

   Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Centieties ēst mazāk, nekā jūs pašlaik esat. Pirmajā nedēļā samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu, pēc tam saglabājiet atbilstošu daudzumu, lai palīdzētu jūsu ķermenim zaudēt svaru, pilnībā nenogurdinot. Kaloriju skaitīšana nav viegla un ilgstoši uztver nopietnību, taču tas noteikti ir labākais veids, kā zaudēt svaru.
   • Svarīgākais svara zaudēšanas noteikums ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs uzņemat.
   • Konsultējieties ar uztura speciālistu, uzturiet žurnālu vai izmantojiet interneta kaloriju kalkulatoru, lai izsekotu apēstā ēdiena uzturvērtību un aprēķinātu panesamās kalorijas.

2. 

   
   
   Samaziniet "nevēlamu pārtiku" vai neveselīgu pārtiku. Lai samazinātu uzņemto kaloriju daudzumu, vispirms ir jāizslēdz no uztura sāļie, saldie ēdieni, pārstrādātie pārtikas produkti un nevēlamais ēdiens. Neēdiet frī kartupeļus, picas, kūkas vai saldumus. Saldumos un taukainos ēdienos parasti ir vairāk kaloriju uz porciju, tas nozīmē, ka, ēdot vienāda lieluma veselīgu pārtiku, svars joprojām pieaugs. "Nevēlamais ēdiens" ir nāves bedre tiem, kas vēlas samazināt ķermeņa tauku procentu.
   • Ēdiet grilētus, ceptus vai tvaicētus ēdienus. Izvairieties no piedevām ar augstu tauku saturu, piemēram, eļļas un sviestu.
   • Ātrās ēdināšanas pārtraukšana un bezalkoholisko dzērienu dzeršana ir vienkārši veidi, kā ievērojami samazināt kaloriju daudzumu. Tas palīdzēs jums zaudēt par 1 līdz 1,5 kg vairāk nedēļā.

3. 

   
   
   Ēd veselīgu ēdienu. Pārtika, kurā ir maz kaloriju un kas ilgstoši uztur jūs pilnvērtīgu, ir labākais ātrai svara zaudēšanai. 400 kalorijas no dārzeņiem palīdzēs jums ātri justies sātīgam, savukārt 400 kalorijas no eļļas vai ceptas vistas liks vēlēties vairāk. Tātad, izvēlieties pareizos ēdienus, lai "apmānītu" ķermeni un parādītu, ka esat pilns.
   • Dārzeņi, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesa gaļa ir barojoši, mazkaloriju pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru. Dārzeņos un augļos galvenokārt ir ūdens, un tajos ir ļoti maz kaloriju un tauku. No otras puses, 1 g tauku satur apm 9 kalorijas. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un to vietā izvēlieties krāsainus augļus un dārzeņus.
     • Šķiedra ir lieliski piemērota arī cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, un katrā gramā ir tikai 1,5–2,5 kalorijas. Lielākā daļa pākšaugu un sēklu ir labi šķiedrvielu avoti.

4. 

   
   
   Gatavojot ēdienu, izvairieties no kaloriju palielināšanas. Liesa vistas gaļa ir lieliska, ja vien jūs to negatavojat ar sviestu un sieru.
   • Gatavojot gaļu, jums vajadzētu mizot ādu un mizu no taukiem. Turklāt gaļu nedrīkst pārklāt ar rīvmaizi vai citām nevajadzīgām piedevām.
   • Nelietojiet cept dziļi. Pat ar dārzeņiem dziļa cepšana vai maisīšana zaudēs uzturvērtību.
     • Pagatavojiet, tvaicējot un pievienojot garšvielas. Pārtikas tvaicēšana cepšanas vietā palīdzēs samazināt kalorijas, taukus; savukārt garšvielas palīdzēs palielināt metabolismu.

5. 

   Ēdiet pārtiku, kas palīdz sadedzināt taukus. Gavēšana nav veids, kā zaudēt svaru. Tā vietā izvēlieties pareizos pārtikas produktus, kas palīdz sadedzināt taukus. Pilnībā izslēdziet nevēlamo pārtiku no diētas un aizstājiet to ar:
   • Taukskābju, omega-3 zivis palīdz samazināt leptīna daudzumu organismā. Turklāt zivis, kas bagātas ar omega-3, palīdz arī nejust izsalkumu un veicina vielmaiņu. Ja jums nepatīk ēst jūras veltes, varat jautāt savam ārstam par zivju eļļas lietošanu kā uztura bagātinātāju. Lai arī zivju eļļa nav tik laba kā savvaļas zivis, tā ir arī noderīga.
   • Ēdiet ābolu dienā, lai sadedzinātu taukus. Āboli ir bagāti ar pektīnu, kas palīdz samazināt tauku daudzumu, ko organisms absorbē. Turklāt āboli ir bagāti ar šķiedrvielām un ar zemu kaloriju daudzumu, padarot tos par perfektu un ārkārtīgi gardu uzkodu.
   • Ēdieniem pievienojiet ingveru un ķiplokus. Ingvers palīdz paplašināt asinsvadus, ķiploki - pazemināt insulīna līmeni, un abas garšvielas palīdz paātrināt vielmaiņu.
   • Gatavošanai izmantojiet olīveļļu. Neskatoties uz tauku daudzumu, olīveļļā ir daudz labu tauku (mononepiesātinātie tauki), kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni un daudzus citus ieguvumus veselībai.

6. 

   Dzeriet ūdeni, lai zaudētu svaru. Ūdens ir dzīvības enerģija un palīdz zaudēt svaru. Katru brokastu, pusdienu un vakariņu laikā dzeriet ūdeni, lai mazinātu apetīti un izdaiļotu ādu.
   • Pirms katras ēdienreizes izdzeriet 2 glāzes ūdens. Jūs ātri jutīsities sāta sajūta (apmēram 3 reizes ātrāk) un vairs nevēlēsieties pēc augstas kaloritātes pārtikas.
   • Lai gan ikviena ūdens vajadzības ir atšķirīgas, Amerikas Medicīnas institūts iesaka vīriešiem izdzert apmēram 3,7 litrus ūdens, bet sievietēm dienā izdzert apmēram 2,7 litrus ūdens, ieskaitot ūdeni no īsta produkti un citi dzērieni ..
     • Zaļā tēja ir arī labs dzēriens. Zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem un palīdz paātrināt vielmaiņu.
     • Samaziniet bezalkoholiskos dzērienus un alkoholu. Šie dzērieni satur tikai "tukšas" kalorijas, kuru dēļ jūs "klusi" pieņematies svarā, pat neliekot justies pilnam.

7. 

   Uzkodas. Apēdot 5-7 mazas maltītes dienā, zaudēt svaru var ātrāk nekā apēst 3 lielas maltītes dienā. Tādā veidā jūs jutīsieties pilns visu dienu un nevēlaties pārēsties.
   • Veselīgas uzkodas. Izmēriet iecienītāko uzkodu porcijas (piemēram, burkānus, riekstus, vīnogas vai jogurtu) un fasējiet tos nedēļas uzkodām. Tādā veidā jums būs pieejamas uzkodas, ko apvienot ar vingrinājumu, lai palielinātu vielmaiņu.
   • Nepalaidiet brokastis. Lai vienmērīgi darbotos visas dienas garumā, ķermenis katru rītu ir jāuzlādē. Brokastu ēšana palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī novērst svara pieaugumu Atgriezies..
   reklāma

2. metode no 3: vingrinājums

1. 

   Sāciet ar kardio vingrinājumu. Kardio vingrinājumi ir ātrākais veids, kā sadedzināt taukus vai sadedzināt kalorijas. Tātad, ko jūs gaida, neuzsākot sirdsdarbību, kas nāk par labu jūsu sirdij? Par laimi, kardio vingrinājumi notiek dažādos veidos.
   • Skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, bokss, tenisa spēlēšana, dejošana un daudzas citas aktivitātes tiek uzskatītas par kardio. Tātad, jūs varat izmēģināt un izvēlēties sev piemērotāko vingrinājumu.
     • Skriešana, tekvondo, aerobika un virvju izlaišana ir daži no vingrinājumiem, kas sadedzina visvairāk kaloriju ..
     • Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Journal of Physiology (ASV) atklāja jaunu pētījumu, kurā teikts: "HIIT ir jāveic daudzi augstas intensitātes vingrinājumi, īsos pārrāvumos apvienojumā ar katru atjaunojošo laika periodu. Pētījums parādīja jauniem, veseliem studentiem, ka vingrinājumiem bija līdzīgi ieguvumi veselībai nekā regulāriem ilgtermiņa spēka treniņiem, kas prasīja mazāk laika (un vēl labāk). jums vienkārši jātrenējas mazāk. ”Tas palīdz ne tikai sadedzināt vairāk kaloriju, bet arī palīdz Saīsiniet apmācības laiku.

2. 

   Sāciet ar svariem. Kardio vingrinājumi ir būtiski svara zaudēšanai. Lai iegūtu labākos rezultātus, jums jāiekļauj kardio treniņš ar Svarcelšana..
   • Kardio vingrinājumus var veikt katru dienu, bet svara treniņus nevar. Paceļot svaru, muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos. Centieties veikt tik daudz sirdsdarbības, cik vien iespējams, un svara treniņu ierobežojiet tikai dažas reizes nedēļā.

3. 

   Regulāri vingrojiet. Nekas nevar palīdzēt sadedzināt kalorijas ātrāk nekā ātrs pastaigas vingrinājums. Ja neesat gatavs sportot vismaz 3-4 reizes nedēļā, sāciet tūlīt. Treniņiem vajadzētu ilgt apmēram 1 stundu un līdzsvarot sirds veselīgas aktivitātes ar spēka un izturības vingrinājumiem. Vingrojiet, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un karstos muskuļus. Jo vairāk kusties, jo vairāk svara zaudē.
   • Atpūtieties dažas dienas nedēļā. Tā kā ķermenis atrodas stāvoklī, kurā tiek piegādāts mazāk kaloriju, būs nepieciešams laiks ķermeņa atkopšanai, nekā parasti.
   • Jūs praktizēsieties neatlaidīgāk, ja vingrošanas laikā jums tas būs jautri. Ja jums nepatīk vingrot ar skrejceliņu, varat izmēģināt jogu, peldēšanu, boksu, kalnu riteņbraukšanu, kāpšanu kalnos vai Crossfit vingrinājumus. Jebkura aktivitāte, kas uztur kustību, palīdzēs zaudēt svaru.

4. 

   Padomājiet reāli par savu vingrinājumu. Ja jūsu ķermenis ir nedaudz proporcionāls (jūsu aktivitāšu vai veselības problēmu dēļ), jums var būt viegli domāt, ka jūs nevarat izmantot. Bet realitāte ir tāda, ka jūs vienmēr varat, vienkārši ir jāpraktizējas ilgāk. Neatkarīgi no tā, vai tas ir zemas vai augstas intensitātes vingrinājums, tas palīdzēs sadedzināt kalorijas un palielināt muskuļu spēku.
   • Pat gadījuma rakstura darbības, piemēram, neliela pastaiga, kāpņu kāpšana vai automašīnas mazgāšana, kā arī mājas uzkopšana var palīdzēt sadedzināt kalorijas. Ja jūs nevarat noskriet garas distances, piemēram, 5 km, neuztraucieties pārāk daudz. Tā vietā vienkārši veiciet dažus pielāgojumus uzturā un katru rītu staigājiet 5 km, lai zaudētu svaru, veicot urīnpūsli.

5. 

   Vai kardio, kad esat izsalcis. Tas notiek kā sirds vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana vai airēšana tukšā dūšā. Galvenais princips ir tāds, ka tad, kad no pārtikas nav glikogēna (cukura, kas, nonākot asinīs, nonākot asinīs), organisms izmanto uzkrātos taukus, lai tos pārveidotu par pieejamo enerģiju. Ir pierādīts, ka badošanās kardio palīdz sportistiem un diētām sadedzināt taukus ātrāk nekā tradicionālie vingrinājumu veidi.
   • Labākais laiks sirdsdarbībai tukšā dūšā ir tad, kad pamostaties, pirms ēdat brokastis. Glikozes līmenis asinīs būs pietiekami zems, jo jūs neesat ēdis kopš pagājušās nakts, līdz esat pamodies.
   • Veicot sirdsdarbību tukšā dūšā, tas jādara ar mazu intensitāti un īsu laiku. Pietiek ar mērenu tempu vai ātru pastaigu 20-30 minūtes.

6. 

   Izmēģiniet Tabata. Balstoties uz Tabata principu un nosaukts pēc zinātnieka, kurš izgudroja šo principu, vingrinājums Tabata ir vienkāršs, bet izaicinošs: jums vienkārši jāizvēlas viena vai vairākas koordinētas kustības un jāveic 20 sekunžu sērijās, pēc tam atpūtieties 10 sekundes, kopumā ilgstot 4 minūtes (8 sesijas). Tas izklausās vienkārši, taču Tabata vingrinājumiem ir jāpieliek daudz pūļu un tie liek daudz svīst, tāpēc tie ir lieliski, lai paātrinātu vielmaiņu un izraisītu tauku "izkust".
   • Izvēlieties vienkāršas kustības, piemēram, Lunge vai Squat, lai atkārtotu vairākas reizes katru vilni.
   • Sākumā jums vajadzētu praktizēt vienkārši, tas nozīmē, ka katru sesiju veiciet 10 sekundes un pēc tam atpūtieties 20 sekundes. Kad esat gatavs, varat pāriet uz 20 sekundēm un pēc tam uz 10 sekundēm.
   • Nepiespiediet sevi pārāk stipri. Tabata ir viens no intensīvākajiem vingrinājumu veidiem, un to vajadzētu darīt tikai cilvēkiem, kuri to var izturēt.
   reklāma

3. metode no 3: izvirziet mērķus

1. 

   Noteikts pamata metabolisma ātrums. Lai ko jūs darītu, ķermenis enerģiju izmanto noteiktā ātrumā. Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR) ir veids, kā palīdzēt noteikt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina, ja jūs visu dienu neko nedarāt. Šis skaitlis parāda, kādā ātrumā ķermenis sadedzina kalorijas, tādējādi palīdzot noteikt, cik daudz aktivitātes ir jāveic un cik kalorijas jāsamazina, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķus. Metabolisma ātruma aprēķināšanas veids atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa:
   • BMR formula sievietēm: 655 + (9,58 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gadā).
   • BMR formula vīriešiem: 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums gados).

2. 

   Nosakiet savu fizisko aktivitāšu līmeni. Katrs skaitlis norāda aktivitātes līmeni un tiek izmantots, lai ņemtu vērā, aprēķinot sadedzinātās kalorijas dienā.
   • Maz vai nav kustības = 1.2
   • Viegla aktivitāte (līdz 3 dienām nedēļā) = 1375
   • Mērena aktivitāte (3-5 dienas nedēļā) = 1,55
   • Smaga aktivitāte (6-7 dienas nedēļā) = 1725
   • Ļoti smaga aktivitāte (enerģisks vingrinājums katru dienu) = 1,9.

3. 

   Nosakiet, cik daudz kaloriju katru dienu jāsadedzina. Lai noteiktu šo skaitli, reiziniet BMR koeficientu ar fiziskās aktivitātes līmeni.
   • Šī ir metrika Kopējā dienā patērētā enerģija (TDEE). Tas var šķist liels skaitlis, taču neaizmirstiet, ka jūsu ķermenis sadedzina kalorijas pat tad, kad guļat.
   • Piemēram, BMR ir 3500, un jūs darāt labi, reiziniet 3500 ar 1,55, lai iegūtu 5425, kas ir sadedzināto kaloriju skaits svara uzturēšanai. Lai zaudētu 9 mārciņas mēnesī, diētas un fiziskās aktivitātes laikā jums jāsamazina vismaz 2000 kalorijas dienā. Patiešām pārāk augsts mērķis.

4. 

   Svīšana, lai zaudētu svaru. Tā kā ūdens veido lielāko daļu cilvēka ķermeņa, ķermenis mēdz uzglabāt ūdeni lietošanai. Tā rezultātā uzpampušais ķermenis, ūdens radītais svars, pakāpeniski palielina skaitli skalā. Tādēļ jums ir jāatbrīvojas no liekā ūdens, izdalot ūdeni sviedru formā. Viena stunda nepārtrauktas sirdsdarbības vai 20 minūtes ilga sēdēšana saunā var palīdzēt zaudēt 0,5-1 kg ūdens svara.
   • Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz šķidruma, lai saglabātu ķermeņa hidratāciju un novērstu dehidratāciju.
   • Svīšanu jau sen izmanto boksa sportisti, cīkstoņi un citi sacensību sportisti, lai izspiestu svaru.

5. 

   Iegūstiet pietiekami daudz miega. Jums nepieciešama pietiekama atpūta, lai uzlabotu vispārējo veselību un darbību optimālā līmenī. Mēģiniet dziļi gulēt un nomodā vismaz 6 stundas, vēlams 8 stundas naktī. Kad jūs atpūšaties, ķermenis atjauno bojātos audus un šūnas, izplata kalorijas ķermeņa iekšienē un atjauno enerģiju. Pamostoties, jūs būsiet piepildīts ar enerģiju un būsiet gatavs divkārši censties zaudēt svaru.
   • Pārmērīga darba, bezmiega, stresa un daudzu citu problēmu dēļ daudziem cilvēkiem nav pietiekami daudz miega un viņiem ir grūti zaudēt svaru.
   • Ja jums nav laika kārtīgi izgulēties, visas dienas garumā varat veikt īsus napus (10-15 minūtes).
   reklāma

Padoms

• Centieties neapņemt savu faktisko svaru, jo skaitlim nav nozīmes. Faktiski muskuļiem ir lielāks blīvums nekā taukiem, tāpēc tie ir smagāki, bet veido mazāk. Tāpēc skalā parādītais skaitlis precīzi neatspoguļo to, vai jūs zaudējat svaru. Ja vēlaties precīzi zināt, jums vajadzētu redzēt, vai drēbes ir plaši atvērtas.
• Dzeramais ūdens un svīšana palīdzēs ātrāk zaudēt svaru.
• Prakse neatlaidīgi. Pēc tam, kad esat pieraduši, jums ir jāmēģina vairāk. Vissvarīgākais ir tas, ka jums ir jābūt veselīgam uzturam, dārzeņu, piena un gaļas līdzsvaram, ...
• Ēdiet dažādus piena produktus. Piens, siers, jogurts faktiski palīdzēs noārdīt tauku šūnas organismā un nodrošinās organismam nepieciešamo kalcija daudzumu.
• Ja jūs alkstat salds zobs, nomainiet cukuru ar medu. Lai arī tas nav labs, medus ir dabiskāks un labāks ķermenim.
• Sojas ēdieni ir veselīgas alternatīvas. Sojas pupās ir daudz vitamīnu un minerālvielu, tajās ir mazāk kaloriju un mazāk tauku nekā gaļā.

Brīdinājums

• Izvairieties dzert konservētus augļus un augļu sulas. Šajos pārtikas produktos ir daudz cukura un tie nav tik barojoši, kā jūs domājat.
• Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem. Alkoholiskie dzērieni ne tikai satur daudzas "tukšas" kalorijas, kas izraisa svara pieaugumu, bet arī negatīvi ietekmē vispārējo veselību.