Kā zaudēt 7 kg 3 nedēļu laikā

Video: 7 dienu laikā ir viegli zaudēt 10 kg, dzeriet šo maisījumu no rīta.

Saturs

Soļi
Padoms
Brīdinājums

3 nedēļu plāns zaudēt 7 kg 3 nedēļu laikā prasa nopietnas pūles un samazina kalorijas, taču neuztraucieties - tas ir dzīvotspējīgs plāns! Tomēr tas nav īsti veselīgs mērķis, jo pārāk ātra svara zaudēšana nav ilgtspējīga, un katra zaudētā mārciņa ir tikai ūdens un muskuļu svars (nevis tauki). Zaudēt 0,5 - 1 kg nedēļā ir veselīgāka, ilgstošāka iespēja - un tas joprojām prasa, lai jūs dienā apēstu par 1000 mazāk kaloriju. Neatkarīgi no svara zaudēšanas mērķiem, ēdiena uzņemšanas izsekošana, kaloriju sadedzināšana un pāris dzīvesveida izmaiņas palīdzēs jums iegūt veselīgāku formu!

Soļi

1. metode no 3: Ēd mazāk kaloriju

Katrā ēdienreizē pievienojiet iecienītos dārzeņus. Dārzeņos ir salīdzinoši maz kaloriju, un tajos ir daudz vitamīnu, antioksidantu un šķiedrvielu, kas ir noderīgi jums un palīdz piepildīt vēderu. Mēģiniet ēst apmēram 2-3 tases dārzeņu dienā. Jūs varat apmeklēt vietni https://www.choosemyplate.gov/vegetables, lai iegūtu 1 glāzi neapstrādātu un vārītu dārzeņu. Mēģiniet izvēlēties dažādus krāsainus dārzeņus, lai iegūtu dažādas barības vielas
- Sāciet maltītes ar dārzeņiem, pirms pāriet uz vairāk kaloriju pārtikas produktiem, piemēram, olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Tas ļaus jums justies pilnīgākam ar mazāk kaloriju.
Ēdiet liesu olbaltumvielu, lai veidotu liesos muskuļus. Palielināta liesās muskuļu masa var palīdzēt visas dienas laikā sadedzināt vairāk kaloriju. Liesu olbaltumvielu avoti ir zivis, mājputni, pākšaugi un olu baltumi. Liesajam proteīnam jābūt 15% - 20% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.
- Daži sarkanie gaļi ir arī liesa gaļa, jo tauki ir noņemti. To var iegādāties lielveikalā.
- Augu olbaltumvielu avoti muskuļu augšanai ir tofu, sojas mērce (tempeh) un kviešu lipeklis (seitan). Jūs varat arī pievienot olbaltumvielu pulveri kokteiļiem vai dzērieniem, lai nodrošinātu, ka uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, ja esat veģetārietis.
Samaziniet uzņemto ogļhidrātu daudzumu un izvēlieties pilngraudu ar augstu šķiedrvielu saturu. Pārslēdziet rafinētus baltos ogļhidrātus (piemēram, baltmaizi un baltos rīsus) uz pilngraudu šķirnēm (piemēram, brūnie rīsi vai pilngraudu maize). Pilngraudu ogļhidrāti satur arī šķiedrvielas, kas ilgāk uztur jūs pilnīgāku.
- Ieteicamā ogļhidrātu uzņemšana ir 300 g dienā, lietojot 2000 kaloriju diētu (45% - 65% no kopējā kaloriju daudzuma). Bet, lai zaudētu svaru ātrāk, jums tas jāsamazina līdz 50 - 150 g dienā.
- Nākamajās nedēļās sviestmaizes nomainiet ar salātu ruļļiem, makaronus nomainiet ar ķirbju nūdelēm, lai samazinātu ogļhidrātu daudzumu.
Izvēlieties mononepiesātinātos taukus, piemēram, kokosriekstu eļļu un olīveļļu. Nākamo 3 nedēļu laikā jūs jutīsities sāta sajūta, kad ēdīsit mazāk kaloriju, tāpēc nevairieties no taukiem! Tauki signalizē smadzenēm, ka esat pilnīgs, turklāt tas satur omega-3 taukskābes, kas palīdz ķermenim sadedzināt taukus. Tomēr jums jāizvēlas veselīgi tauki. Tā vietā, lai gatavojot izmantotu sviestu un speķi, izvēlieties kokosriekstu eļļu vai olīveļļu.
- Citi veselīgi tauki, piemēram, avokado, olīveļļa, linu sēklas, čia sēklas, rieksti un riekstu sviests, satur omega-3 taukskābes.
- Tā kā taukos ir daudz kaloriju, jums jāierobežo riekstu eļļas vai sviesta daudzums līdz 2 ēdamkarotēm dienā (apmēram 2 porcijas).
Uzkodiet tikai tukšā dūšā un izvēlieties veselus ēdienus. Uzkodas palīdz uzturēt augstu enerģijas un vielmaiņas līmeni nākamajās 3 nedēļās. Ja neesat pārliecināts, vai tiešām esat izsalcis, mēģiniet dzert 8 unces ūdens un pagaidiet 5 minūtes, lai redzētu, vai jūtaties labāk. Izvēlieties svaigus augļus un riekstus, nevis saldas uzkodas, transtaukskābju čipsus vai krekerus ar augstu ogļhidrātu saturu. Mēģiniet ierobežot nevēlamo pārtiku līdz mazāk nekā 100 kalorijām, kas ir vienāds ar:
- 1 porcija augļu (viens liels ābols, viens banāns vai 2 mazi apelsīni)
- 15-19 veselas mandeles
- 13-14 pilngraudu indijas rieksti
- 10 pekanrieksti (pusītes)
- 28 pistācijas
Palieciet hidratēts ar dzērieniem, kas satur maz kaloriju. Likvidējiet soda, enerģijas dzērienus un biezenī pagatavotus dzērienus. Turieties pie ūdens, tējas un melnās kafijas (nepievienojiet pienu, krējumu vai cukuru, lai izvairītos no tukšām kalorijām.
- Alkohols satur arī kalorijas! Ja jūs lietojat alkoholu, izvēlieties zemas kaloritātes iespējas, piemēram, vieglu alu, ledus vīnu vai vīnu. Un atcerieties dzert mērenībā - tas ir 1 tase dienā sievietēm un 2 tases vīriešiem.
- Ir pierādīts, ka kafija veicina vielmaiņu, tāpēc, lai paaugstinātu enerģijas līmeni, jūtieties brīvi dzert melnu kafiju no rīta vai pirms vingrošanas. Vienkārši atcerieties, ka nedrīkst dzert vairāk kā 4 tases dienā (400mg kofeīna), lai izvairītos no trauksmes, bezmiega un gremošanas problēmām.
Samaziniet nātrija daudzumu nākamajās 3 nedēļās. Nātrija ietekmē ķermenis uzglabā ūdeni, liekot jums izskatīties pietūkušam un nespēt noņemt lieko ūdens svaru. Tādēļ nākamās 3 nedēļas jums vajadzētu izvairīties no sāls pievienošanas pārtikai un turēties tālāk no slēptiem nātrija avotiem. Lai pagatavotu ēdienu, izmantojiet citas garšvielas, piemēram, čili, kurkumu un ķiplokus.
- Saldētos pārtikas produktos (pat ja uz tiem ir uzraksts “veselīgs”), uzkodās, zupās un garšvielās ir daudz nātrija. Jums vajadzētu ēst tikai aptuveni 1,5 g nātrija dienā, un noteikti pārbaudiet uzturvērtības marķējumu!
Ļaujiet sev ēst iecienītākās maltītes līdz vienai nedēļai ar kontrolētiem porciju lielumiem. Jūs varat domāt, ka jums vispār ir jāatturas no desertiem, lai 3 nedēļu laikā zaudētu 7 kg, bet tas radīs tikai tieksmi (un, visticamāk, ēst saldumus). Jūs varat gudri palutināt sevi reizi nedēļā, ēdot nelielu daudzumu zemu kaloriju saldumu.
- Vienreiz nedēļā (maksimāli) apēdiet tumšās šokolādes gabalu (vismaz 70% kakao), lai iegūtu veselīgus antioksidantus un minerālvielas.
- Apmieriniet savas saldās alkas ar saldētiem augļiem (piemēram, mellenēm vai banāniem), nevis kūkām, krekeriem vai pīrāgiem. Jūs pat varat pagatavot banānu saldējumu, daudz veselīgāku uzkodu nekā parastais saldējums. Turklāt jūs saņemat vairāk šķiedrvielu!
reklāma

2. metode no 3: sadedziniet vairāk kaloriju

Atvēliet tām vismaz 45 - 60 minūtes vingrinājums aerobika, 5 vai 6 dienas nedēļā. Jog, velosipēds vai ātra pastaiga, lai katru dienu sadedzinātu papildu kalorijas. Lai gan kaloriju uzņemšana ir svarīgāka nekā sadedzināta, vingrinājumi veicinās vielmaiņas procesus, lai uzturētu kaloriju sadedzināšanas režīmu.
- Alternatīvi zemas intensitātes (tauku dedzināšana) un augstas intensitātes vingrinājumi. Piemēram, veiciet skriešanu pirmdien, tālsatiksmes skrējienu otrdien, augstas intensitātes aerobos vingrinājumus trešdien utt.
- Izmantojiet augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT), lai sadedzinātu vairāk kaloriju īsākā laikā. Piemēram, skrienot, pavadiet 60 sekundes sprinta ik pēc 3 -5 minūtēm.
Veiciet svaru 3 reizes nedēļā, lai izveidotu liesu muskuļu masu. Svarcelšanas vingrinājumi palīdzēs jums veidot liesos muskuļus, paātrināt vielmaiņu. Visbeidzot, pēc trim nedēļām visi jūsu liesie muskuļi palīdzēs jums sagatavoties un justies labi.
- Izvēlieties nelielu svaru un veiciet vairāk atkārtojumu, ja nevēlaties iegūt muskuļu masu (pievienojiet muskuļu masu).
- Katru dienu pārmaiņus vingriniet rokas un kājas. Piemēram, pirmdien trenējiet ķermeņa lejasdaļu, otrdien - ķermeņa augšdaļu un pamat muskuļus, un trešdien atpūtieties, pirms ceturtdien strādājat ķermeņa apakšdaļā.
- Jūs varat arī nostiprināt ķermeņa apakšdaļu un ķermeņa augšdaļu pirmdien, trešdien un piektdien (atpūsties otrdien un ceturtdien).
Iekļaujiet kustību nākamajās 3 nedēļās ikdienas rutīnā. Brauciet ar velosipēdu vai dodieties uz darbu. Ja nevarat iet pilnā attālumā, varat novietot automašīnu tālāk un aiziet līdz galamērķim. Iekļaujiet 15 minūtes riteņbraukšanas vai 30 minūtes pastaigas no rīta un naktī. Neskaitiet šo darbību vismaz 45 minūtes dienā nākamās 3 nedēļas.
- Dodieties pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu vai eskalatoru.
- Stāviet, strādājot pie datora, nevis sēdiet.
- Vingriniet gurkstēties, skatoties televizoru vai gaidot vakariņas.
Dodiet sev 1 vai 2 brīvas dienas. Tā kā jūs plānojat zaudēt vairāk nekā 2 kg nedēļā, jums vajadzētu atļaut tikai vienu vai divas brīvas nedēļas nedēļas un brīvajās dienās joprojām būt aktīvam 15–30 minūtes (piemēram, staigāšana, peldēšana, joga, pilates, un / vai mērenas intensitātes aerobos vingrinājumus).
- Dodieties pārgājienos brīvā dabā (ja iespējams, izvēlieties stāvu kalnu) vai veiciet 30 minūšu jogas sesiju tiešsaistē.
Trenējieties kopā ar draugiem vai reģistrējieties vingrošanas nodarbībā, lai padarītu treniņu patīkamāku. Atrodiet sporta zāli vai fitnesa centru, lai atrastu nodarbības, kas atvērtas nākamo 3 nedēļu laikā. Izmēģiniet boot camp, barre, spēka jogas, aerobikas vai muskuļu sūkņa nodarbības. Jūs varat uzaicināt draugu pievienoties vingrinājumu stundai, lai mudinātu viens otru un vairāk satrauktos.
- Nodarbības parasti ilgst no 30 minūtēm līdz 1 stundai (atkarībā no vingrinājuma intensitātes un sporta zāles). Daudzās nodarbībās ir iekļauti gan spēka treniņi, gan kardio vingrinājumi, tāpēc jūs varat tos iekļaut kā ikdienas treniņa mērķi.
reklāma

3. metode no 3: dzīvesveida izmaiņas

Pārlieciniet ģimeni un / vai istabas biedru pievienoties svara zaudēšanas plānam. Būs grūti samazināt kalorijas, ja cilvēkiem, kuri dzīvo vienā mājā, nav tādu pašu svara zaudēšanas mērķu kā jums. Veicinot savu ģimeni, ēst veselīgi un aktīvi darboties.
- Ja jūsu mājinieki nav iesaistīti, nosakiet dažas robežas (piemēram, neturiet veselīgu ēdienu mājā) un izveidojiet savu ēdienkarti, neatkarīgi no tām.
Izmantojiet pārtikas žurnāla lietotni, lai izsekotu ikdienas kaloriju daudzumu. Žurnālu sastādīšana un pārtikas dienasgrāmatas ir efektīvs veids, kā precīzi zināt, cik daudz kaloriju esat lietojis. Tas palīdzēs jums saglabāt atbildību un tuvākajās nedēļās mazinās tieksmi ēst neapzināti. Izmantojiet mobilo lietotni vai vienmēr nēsājiet nelielu piezīmju grāmatiņu, lai jūs varētu pierakstīt visu, ko jūs jebkurā vietā ielādējat.
- Mana Fitnesa Palas “Bezmaksas kaloriju skaitītājs” ir lieliska lietotne, kuru varat izmēģināt.
- Shopwell ir bezmaksas lietotne, kas palīdz izdarīt labākas izvēles, izveidojot pārtikas preču sarakstu jūsu svara zaudēšanas mērķiem un tonizētajam ķermenim.
Pievērsiet uzmanību pārtikai nākamās 3 nedēļas. Uzmanība ēšanas laikā palīdzēs palēnināties, tāpēc jūs jūtaties pilnīgāks un nepārēdaties. Nesteidzieties, kārtīgi sakošļājiet pārtiku, pievēršot uzmanību mēles tekstūrai un aromātam.
- Novērsiet traucējošos apstākļus, kad sēžat pie galda; izslēdziet tālruni, televizoru, datoru un / vai radio.
- Pēc apmēram 3 porcijām nolieciet irbulīšus un paņemiet malku ūdens, lai palēninātu un palēninātu gremošanu.
Nemaziniet kaloriju daudzumu, lai nodrošinātu pietiekamu uzturvielu daudzumu. Ēdot mazāk kaloriju, tas nozīmē arī to, ka patērēsiet mazāk barības vielu, tāpēc nepārsniedziet bortu. Nākamo 3 nedēļu laikā jums vajadzētu ēst ne mazāk kā 1200 kalorijas dienā (sievietēm) un 1500 kalorijas (vīriešiem), lai saglabātu veselību.
- Pārāk lielas kalcija devas samazināšana var izraisīt nepietiekamu uzturu. Tas var arī likt justies atņemtam, un tas var izraisīt nemieru un vieglāku veidu, kā nākamajā reizē pārēsties.
Izmēri porcijas lielumu nākamajām 3 nedēļām. Svara zaudēšanas laikā ir svarīgi ēst mazākas porcijas. Neatkarīgi no tā, vai gatavojat mājās, vai dodaties uz restorānu, jums jāpievērš uzmanība tam, cik daudz pārtikas jūs faktiski ēdat. Ēdot ārpus mājas, lūdziet restorānu ievietot kastē ar pusi porcijas, lai to paņemtu mājās (vai aizvestu). Aprēķiniet porciju lielumus ar rokām šādi:
- Vārīti dārzeņi, žāvēti graudaugi, sasmalcināti vai veseli augļi: 1 dūre = 1 glāze (16 ēdamkarotes)
- Siers: 1 rādītājpirksts = 43 g
- Nūdeles, rīsi, auzu pārslas: 1 palma = ½ glāze (8 ēdamkarotes)
- Olbaltumvielas: 1 palma = 85 g
- Tauki: 1 īkšķis = 1 ēdamkarote
Gavēšana tiek pārtraukta vairākas dienas nedēļā. Šis badošanās veids var palīdzēt ēst mazāk kaloriju, zaudēt taukus un - kā papildu bonusu - pazemināt holesterīna līmeni. Pavadiet 8 stundas ar pārtraukumiem tukšā dūšā 1-4 dienas nedēļā.
- Piemēram, jūs ēst tikai no pulksten 10:00 līdz 18:00 vai no 23:00 līdz 19:00. Ievērojiet, kā jūtaties gavēņa laikā un pēc tā, un pielāgojiet gavēņa laiku un biežumu atbilstoši savam grafikam.
- Ņemiet vērā, ka, izlaižot maltītes, ķermenis var izsalcis, liekot taukiem saglabāt mazāk kaloriju. Tātad, kad badošanās tiek pārtraukta, gavēņa laikā jums vajadzētu ēst 4-5 mazas maltītes.
Dzeriet daudz šķidruma, lai novērstu tūsku un dehidratāciju. Mitrināšanas laikā ir svarīgi palielināt ūdens daudzumu, ko dzerat fiziskās slodzes laikā. Dehidratācija izraisa ķermeņa uzkrāšanos, tāpēc, pat ja tas izklausās paradoksāli, jums vajadzētu dzert vairāk ūdens, lai uzglabātu mazāk ūdens. Ūdens palīdzēs izvadīt lieko sāli no ķermeņa un mazināt tūsku.
- Dzert ūdens daudzumu (uncēs), kas ir aptuveni puse no ķermeņa svara (mārciņās). Piemēram, ja jūs sverat 200 mārciņas (91 kg), dienā jāizdzer 100 unces (3 litri) ūdens.
Katru nakti mēģiniet gulēt 7-8 stundas. Miega trūkums var nelabvēlīgi ietekmēt vielmaiņu un stresa hormonus, liekot organismam saglabāt vairāk kaloriju. Turklāt, ja jums trūkst miega, jums ir tendence alkt treknākus un saldākus ēdienus. Ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet atpūsties pirms gulētiešanas:
- Klausieties nomierinošu mūziku bez vārdiem
- Izvairieties no tālruņa lietošanas vai televizora skatīšanās stundu pirms gulētiešanas
- Dzert nomierinošu tēju (piemēram, lavandu, kumelītes vai ingveru)
- Praktizējiet dziļu elpošanu
reklāma

Padoms

Pirms ēšanas dzeriet 8 unces ūdens, lai aizpildītu tukšus vēderus.
Ņemiet vērā, ka lielākā daļa svara, ko zaudējat 3 nedēļu laikā, būs ūdens svars. Lai ilgāk saglabātu svara zaudēšanas rezultātus, jums jāievēro samazināta kaloriju diēta.
Negaidiet vienmērīgu svara zudumu katru nedēļu. Cilvēki parasti ātri zaudē svaru pirmajās 2 nedēļās, pēc tam ķermenis nosēdīsies - svara treniņš un augstas intensitātes vingrinājumi var palīdzēt jums pārdzīvot mierīgu periodu.
Runājiet ar dietologu, lai palīdzētu viņiem veselīgi samazināt kaloriju daudzumu.
Nomājiet personīgo treneri, kas palīdzēs uzturēt motivāciju un apņēmību vingrinājumā.