Saturs

• Soļi
• Padoms

Lai arī osteoporoze ir ģenētiska slimība, visos gadījumos kaulu un locītavu veselību nevajadzētu atstāt novārtā. Kad mūsu kauli un locītavas ir veseli, mēs parasti nepievēršam lielu uzmanību šai sistēmai. Tomēr, ja jūs neēdat pareizi, dzīvojat veselīgi un pieņemat pareizu stāju, tam būs nopietnas sekas. Ir svarīgi saglabāt kaulu un locītavu veselību, kas ir būtiska ēšanai. Tomēr tam nav ierobežojumu. Jums tūlīt jārūpējas par kauliem un locītavām, lai nākotnē izvairītos no slimībām.

Soļi

1. daļa no 2: Uztura pielāgošana

1. 

   Ēdiet pārtiku un dzērienus, kas bagāti ar kalciju. Pieaugušajiem dienā nepieciešams 1000 mg kalcija. Kalcijs ir vissvarīgākais minerāls locītavu veselības uzturēšanai, jo kauli izmanto kalciju, lai uzturētu spēcīgus kaulus un nevis vājinātu. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, un sievietēm, kas vecākas par 70 gadiem, nepieciešams vairāk kalcija - 1200 mg dienā.
   • Ar kalciju bagāti pārtikas produkti ir piena produkti, brokoļi, lasis, zaļie dārzeņi, sojas produkti un siers.
   • Nepārsniedziet 2000 mg kalcija dienā. Pārmērīga kalcija blakusparādības ir aizcietējums, gremošanas traucējumi un paaugstināts nierakmeņu risks.

2. 

   
   
   Iegūstiet daudz D vitamīna. Zinātnieki joprojām strādā pie pareizā D vitamīna daudzuma jūsu uzturā, bet jums vajadzētu saņemt vismaz 600 SV dienā. Veseli pusaudži un pieaugušie var patērēt līdz 4000 SV dienā. Galvenais veids, kā iegūt D vitamīnu, ir saules iedarbība. Ja jūs nevarat sauļoties, konsultējieties ar savu ārstu par citiem D vitamīna absorbcijas veidiem. D vitamīna piedevu lietošana ir pretrunīga, tāpēc ārsts jums ieteiks. .
   • Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu sauļoties, jo tas nav labs jūsu ādai un var izraisīt vēzi. Jums vajadzētu pavadīt tikai 15 minūtes saulē, lai absorbētu D vitamīnu, atkarībā no ādas veida un dzīvesvietas.

3. 

   
   
   Ēd veselīgu uzturu, kas bagāts ar mangānu, cinku un varu. Veselīgs uzturs ietver sabalansētu liesās gaļas, pilngraudu, augļu un dārzeņu daudzumu. Ir pierādīts, ka neliels daudzums šo elementu parasti notiek kaulos. Jūs varat ēst vairākus pārtikas produktus, kas uzlabo mangānu, cinku un varu.
   • Mangānā bagāti ēdieni ietver riekstus, vēžveidīgos, rūgto šokolādi, sojas pupas un saulespuķu sēklas.
   • Liellopu gaļa, garneles, krabji un zemesrieksti ir pārtika ar augstu cinka saturu.
   • Vara parasti atrodama tādos pārtikas produktos kā kalmāri, omāri, žāvēti tomāti un gliemenes.

4. 

   
   
   Dzert vismaz astoņas glāzes filtrēta ūdens dienā. Ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz ūdens, lai uzturētu labu veselību. Ūdens dod labumu visam ķermenim, īpaši orgāniem un locītavām, kā arī ir pierādīts, ka tas samazina osteoporozes risku.
   • Nepieciešamais ūdens daudzums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, taču sievietēm parasti jāizdzer 9 tases dienā, vīriešiem - 13. Jūs joprojām varat izdzert vismaz astoņas glāzes ūdens dienā, bet mēģiniet dzert vairāk.

5. 

   Nelietojiet pārāk daudz kaitīgu vielu. Sāls, soda, gāzētie dzērieni, kafija un hidrogenētie tauki jāuzņem mērenībā. Tās ir vielas, kas kaulos iznīcina kalciju un tām ir daudz kaitīgas ietekmes uz veselību, tāpēc jums vajadzētu pēc iespējas vairāk ierobežot šīs vielas.
   • Jums vajadzētu saņemt līdz 5000 SV A vitamīna dienā. Lai izvairītos no pārmērīgas A vitamīna uzņemšanas, jums vajadzētu ēst tikai dažas olas vai tikai baltumus, pāriet uz beztauku vai ar zemu tauku saturu piena produktiem un pārbaudīt A vitamīna saturu vitamīnu maisījumu piedevās.

6. 

   Iegūstiet pietiekamu daudzumu A vitamīna. Šī ir svarīga sastāvdaļa kaulu attīstībā, bet pārāk daudz negatīvi ietekmēs kaulus un locītavas. Pusaudžiem un pieaugušiem vīriešiem vajadzētu patērēt apmēram 3000 SV D vitamīna, savukārt pusaudžiem un pieaugušām sievietēm vajadzētu patērēt apmēram 2310.
   • Lai iegūtu vairāk informācijas, 30 g Čedaras siera satur apmēram 300 SV A vitamīna, un viena glāze pilnpiena ir 500.
   reklāma

2. daļa no 2: dzīvesveida pielāgošana kaulu un locītavu veselības uzturēšanai

1. 

   Veikt uzdevumu. Piedalieties intensīvās fiziskās aktivitātēs, piemēram, staigājot, staigājot, kāpjot pa kāpnēm, braucot ar velosipēdu un paceļot svaru. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā. Kauli var būt zem spiediena zemā frekvencē, piemēram, nesošajos vingrinājumos, jo bez spiediena kauli zaudē kalciju. Jo aktīvāki kauli, jo stiprāki kauli.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka mazkustīgs dzīvesveids ietekmē kaulu un locītavu veselību, jo jūs nepietiekami vingrojat ķermeņa vajadzībām. Daudz sēžot var sabojāt mugurkaulu, tāpēc sekas var notikt ātrāk.

2. 

   Katru nakti gulējiet vismaz astoņas stundas. Pietiekams miegs ir noderīgs kaulu un locītavu veselībai, jo ķermenim ir miega laikā dziedēt bojātos audus. Pārliecinieties, ka gulējat pareizajā stāvoklī, lai drudža kolonna vienmēr būtu taisnā stāvoklī. Ja vēlaties gulēt uz sāniem, starp ceļgaliem ievietojiet spilvenu, kas palīdzēs regulēt jūsu dzīvi. Guļot uz muguras, zem ceļgaliem jānovieto spilveni.
   • Jums vajadzētu izmēģināt dažādus matračus, lai atrastu sev piemērotāko. Neizvēlieties pārāk cietu matraci, izraisot spiedienu, kas sāp muguru.

3. 

   Attiecīgi pielāgojiet savu stāju. Tas ir kaut kas, par ko daudzi cilvēki nedomā.Ir daudz vienkāršu veidu, kā uzlabot savu stāju sēžot, stāvot, guļus vai paceļot priekšmetus. Pēc dažām mugurkaula pielāgošanas dienām jūs būsiet pārsteigts, ja atradīsit taisnu muguru.
   • Sēžot, dziļi iesēdieties krēsla klēpī un turiet mugurkaulu taisnu. Celis ir saliekts par 90 grādiem, un pēda saskaras ar grīdu. Piecelties un pārvietoties uz priekšu un atpakaļ vismaz ik pēc 30 minūtēm.
   • Paceļot priekšmetus, salieciet ceļus, nevis lieciet muguru. Paceliet ar ceļgaliem, nevis izmantojiet muguru. Izvairieties no sagging vai durt kustības.
   • Lielākā daļa cilvēku var viegli nostāties pareizajā pozīcijā. Nelietojiet kupris un turiet mugurkaulu taisnu.

4. 

   Izvairieties no smēķēšanas un pārāk daudz dzeršanas. Kofeīns un alkohols padara kaulus vājus un trauslus, sadaloties kalcijs kaulos. Ja jūs lietojat alkoholu pirms gulētiešanas, tas ietekmēs miega ciklu, un jūsu ķermenis nebūs pilnībā atpūsties. Tas var novest pie nepiemērotām gulēšanas pozām vai nemierīga miega, kaitējot kauliem un locītavām.

5. 

   Konsultējieties ar savu ārstu par slimību profilaksi. Ja Jums ir osteoporoze vai Jums ir augsts risks, konsultējieties ar ārstu par profilaksi vai ārstēšanu. Pastāstiet savam ārstam par bažām par locītavu veselību un par to, vai ir nepieciešams uztura bagātinātājs. Nekavējoties informējiet ārstu par visām slimības pazīmēm un pieminējiet to ikgadējā labsajūtas apmeklējuma laikā. reklāma

Padoms

• Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu un apspriediet osteoporozes risku un nepieciešamību pēc kalcija piedevām.