Saturs

• Soļi

Mums visiem ir grūti gulēt. Ja jums ir šī problēma, ir veidi, kas var palīdzēt jums vieglāk aizmigt. Veicot vairākas relaksācijas aktivitātes un pielāgojot dzīvesveidu, jūsu miega cikls dramatiski uzlabosies.

Soļi

1. daļa no 3: Aizmigšana

1. 

   Praktizējiet relaksāciju. Ja jums ir grūtības gulēt naktī, izmēģiniet relaksējošas aktivitātes, lai iztīrītu prātu un aizmigtu.
   • Veikt 5 dziļas elpas. Elpošana un izelpošana var palīdzēt atpūsties jūsu ķermenim. Lieciet rokas uz vēdera, mēģiniet dziļi elpot, lai rokas ar katru elpu kustētos uz augšu un uz leju.
   • Koncentrējieties uz tagadni. Tas palīdzēs novērst domas, mēģinot ienākt prātā un traucēt gulēt. Koncentrējieties uz paklāja sajūtu zem kājām, telpas temperatūru, trokšņiem no ārpuses un segas smaržu. Koncentrēšanās uz tagadni palīdzēs aizmigt.
   • Arī pirkstu izstiepšana var patiešām atbrīvot daudz stresa. Kad jums ir problēmas ar miegu, mēģiniet pievilkt pirkstus pie ķermeņa, turiet un saskaitiet līdz desmit, pēc tam atslābinieties un saskaitiet vēl desmit. Veiciet šo dinamisko darbību 10 reizes.

2. 

   
   
   Iziet no istabas un dari kaut ko citu. Ja esat mēģinājis aizmigt, bet nevarat gulēt, vislabāk ir izkļūt no istabas un kādu laiku kaut ko darīt lietas labā. Jūs varat lasīt grāmatu, klausīties nomierinošu mūziku un izmēģināt citas nomierinošas aktivitātes, lai iemidzinātu ķermeni.Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir paredzēta tikai gulēšanai, tāpēc dodieties uz viesistabu vai kaut kur citur mājā un atgriezieties gulēt tikai tad, kad sākat aizmigt.
   • Neaizmirstiet aptumšot gaismas un nepārspīlēt lietas. Ja lasāt grāmatu, neizvēlieties aizraujošu romānu, lasiet biogrāfiju vai citas mazāk interesantas grāmatas.

3. 

   
   
   Izveidojiet uzdevumu sarakstu. Ja jūs nevarat gulēt, jo nevarat pārtraukt domāt par to, ko darīt rīt, izveidojiet darāmo darbu sarakstu. Tas palīdzēs atbrīvoties no savām klejojošajām domām. Rīt pierakstiet visas lietas, kas jums jāizgatavo, nevis pierakstiet tālrunī, jo tālruņa ekrāna gaisma ietekmēs melatonīna - hormona, kas palīdz ķermenim iet, ražošanu. miega stāvoklī. Atbrīvojoties no traucējošajām domām, būs vieglāk aizmigt.

4. 

   
   
   Pārliecinieties, ka jūsu guļamistabās ir piemēroti gulēšanas apstākļi. Guļamistabai ir ļoti svarīga ietekme uz to, vai jūs varat gulēt viegli vai nē. Ja jums bieži ir grūti gulēt, visticamāk, tas ir saistīts ar nepiemērotu gulēšanas vidi.
   • Pārbaudiet istabas temperatūru. Ideālā temperatūra gulēšanai ir no 15,5 līdz 18,5 ° C. Ja istaba ir siltāka vai vēsāka par šo, jums vajadzētu ieguldīt sildītājā vai gaisa kondicionierī.
   • Spēcīga gaisma var izraisīt arī miega traucējumus. Gulēšanas laikā izmantojiet aizkarus vai acu aizsargus, lai ierobežotu gaismu; Tajā pašā laikā pirms gulētiešanas samaziniet telpā esošo pulksteņu vai citu ierīču ekrānu gaismu.
   • Atdaliet guļamvietu un darba vietu. Jums vajadzētu izvairīties no darba guļamistabā un saglabāt šo vietu tikai gulēšanas vajadzībām. Ja jums ir ieradums regulāri strādāt gultā, jūsu smadzenes gulēšanas telpu saista ar laiku, kas jums "ir nepieciešams būt aktīvam", kā rezultātā, kad vēlaties iet gulēt, jūsu ķermenis ir pilns ar enerģiju.

5. 

   Mēģiniet melot meditāciju. Praktizējot guļus, jūs koncentrēsieties uz dažādām ķermeņa daļām. Intensīva uzmanība katrai ķermeņa daļai palīdzēs aizmigt.
   • Jūs varat meditēt apmēram 10 minūtes vai 3 līdz 5 minūtes. Sāciet, koncentrējoties uz mazām ķermeņa daļām, piemēram, mazo pirkstu, un pēc tam pārejiet uz lielākām daļām. Ievērojiet, cik maza vai liela jūtas katra daļa, un pamazām virziet fokusu uz augšu: no pirkstiem, uz kājām, uz apakšstilbiem utt.
   • Tiešsaistē ir daudz apmācības par melojošās meditācijas paņēmieniem. Lai atvieglotu gulēšanu, varat meditēt apmēram 5 minūtes īsā laikā vai ilgāk, ja domājat, ka prāts ir pārāk aizņemts ar jauktām domām.

6. 

   Dzeriet kumelīšu tēju vai siltu pienu. Glāze kumelīšu tējas vai silta piena var būt noderīga naktīs, kad jums ir miega traucējumi.
   • Siltā piena ietekme uz miegu nav zinātniski pierādīta. Tiek uzskatīts, ka, lai arī piena fiziskā iedarbība var būt ierobežota, dzerot glāzi piena daudziem cilvēkiem, tie kļūs ērtāk. Psiholoģiskais komforts palīdzēs stimulēt miega sajūtu, tāpat kā tad, kad zīdaiņiem bieži dod pienu pirms gulētiešanas.
   • Tāpat kā siltais piens, arī kumelīšu tējas ietekme uz miegu ir pretrunīga. Varbūt kumelīšu tējai ir vairāk psiholoģiska ietekme nekā fiziskai, un, tā kā daudziem cilvēkiem kumelīšu tēja šķiet ļoti relaksējoša, varat mēģināt iedzert pirms gulētiešanas. Tomēr turieties tālāk no tējām ar kofeīnu, jo šī viela negatīvi ietekmē miegu.

7. 

   Veikt karstu vannu. Pirms aizmigšanas mūsu ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās. Ja, ejot gulēt, jūs vannojat ar siltu ūdeni, ķermeņa temperatūra īslaicīgi paaugstināsies, pēc tam pakāpeniski samazināsies, kad duša būs pabeigta. Šī dzesēšana ir līdzīga ķermeņa dabiskajam atdzišanas procesam, kad gatavojaties gulēt, tāpēc jūs jutīsieties vieglāk un mierīgāk. Lai iegūtu labākos rezultātus, pirms gulētiešanas vajadzētu dušā apmēram 2 stundas.

8. 

   Izmantojiet balto trokšņu mašīnu. Apsveriet iespēju izmantot balto trokšņu mašīnu, ja miega problēmu cēlonis ir skaļš ārā vai trokšņaini kaimiņi. Šī ierīce radīs baltu troksni vai maigus, patīkamus fona trokšņus, lai pārņemtu kaitinošās ārējās skaņas. Varat arī lejupielādēt un izmantot baltā trokšņa lietojumprogrammu tālrunī.

9. 

   Lietojiet melatonīna piedevas. Melatonīns ir hormons, kas ietekmē ķermeņa miega / pamošanās ciklu. Melatonīna piedevu lietošana tiek uzskatīta par īstermiņa risinājumu, kas palīdz justies miegainākam. Pirms lietošanas noteikti konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.
   • Jums vajadzētu iegādāties bagātinātājus ar uzrakstu "USP Verified", lai pārliecinātos, ka pārtikas produktu devas un zāļu sastāvdaļas uz iepakojuma ir norādītas pareizi.
10. Papildināt ar magniju. Pētījumi ir parādījuši, ka magnijs var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti. Katru dienu ēdiet apmēram 300 līdz 400 miligramus vai vairāk magnija vai nedaudz vairāk. Tomēr nepārsniedziet 1000 mg dienā. Konsultējieties ar savu ārstu par devām un pārliecinieties, ka magnija piedevas ir drošas. reklāma

2. daļa no 3: izveidojiet miega režīmu

1. 

   Pieturieties pie noteikta miega daudzuma. Ja vēlaties uzlabot miega kvalitāti ilgtermiņā, jums jāiestata fiksēts miega daudzums. Jūsu ķermeņa diennakts ritms pielāgojas tam, cik ilgi jūs gulējat / nomodā. Tātad, ja jūs gulējat un pamodaties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, laika gaitā būs vieglāk iet gulēt un pamosties laikā.
   • Lūdzu, pielāgojieties pakāpeniski. Ja jūs parasti ejat gulēt pulksten 2:00 un pamodīsities ļoti letarģisks, jūs nevarēsiet nekavējoties pāriet uz gultu pulksten 23:00. Mēģiniet gulēt katru dienu 20 vai 30 minūtes agrāk, līdz jūs varat gulēt vēlamajā laikā.
   • Palieciet pie noteiktā miega daudzuma pat nedēļas nogalēs. Kaut arī ir vilinoši sestdien dziļi gulēt, tas var traucēt jūsu ķermeņa diennakts ritmu, kā rezultātā grūtāk iet gulēt svētdienas vakarā un pamosties pirmdienas rītā.

2. 

   Pirms gulētiešanas atpūtieties. Mūsu ķermenim ir nepieciešama vismaz stunda pirms gulētiešanas, lai atpūstos un atpūstos. Tāpēc pirms gulētiešanas izvēlieties veikt vieglas aktivitātes.
   • Lasīšana, mīklu darīšana, siltas vannas uzņemšana vai mūzikas klausīšanās ir visas relaksējošās aktivitātes, kas var palīdzēt aizmigt.
   • Daudzi cilvēki skatās televizoru, lai atpūstos pirms gulētiešanas. Ja izvēlaties šo darbību, skatieties tikai pusstundu vai mazāk, lai ierobežotu ekrāna gaismas iedarbību. Skatiet kaut ko relaksējošu, nomierinošu; Skatoties nejaukas izrādes pirms gulētiešanas, var būt grūti aizmigt.

3. 

   Izvairieties no spēcīgas gaismas iedarbības naktī. Elektroniskās ierīces, piemēram, datori, planšetdatori un viedtālruņi, izstaro "zilo gaismu", kas izraisa un traucē miegu. Izvairieties no šo ierīču lietošanas pirms gulētiešanas vai programmatūras izmantošanas, piemēram, F.lux dimmer datoram, vai tālrunim ieslēdziet funkciju "Night Shift". vakarā izstarotās zilās gaismas daudzums.

4. 

   Uzmanieties no ēdieniem, kurus ēdat pirms gulētiešanas. Ēdot nesagremojamus ēdienus, jūs varat justies uzpūsts un gulēt nepietiekami visu nakti, bet, ja atstājat tukšu vēderu, arī gulēt būs grūti. Ja pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis, izvēlieties veselīgas, mazkaloriju uzkodas, nevis pārtiku ar augstu tauku saturu un cukuru. Veselīga pārtika palīdzēs nomierināt badu un palīdzēs labāk gulēt.
   • Jūs varat ēst pilngraudu maizi ar nelielu zemesriekstu sviestu. Šī uzkoda satur sarežģītus ogļhidrātus (sarežģītus ogļhidrātus), kas palīdz ķermenim atbrīvot miegu izraisošo vielu triptofānu smadzenēs, tādējādi atvieglojot aizmigšanu.

5. 

   Mainīt gultas veļu. Problēmas ar miegu visu laiku var izraisīt neērta sega.
   • Ja iespējams, izvēlieties visu kokvilnas gultasveļu, kas nodrošina labāku gaisa cirkulāciju un mazāk kairina.
   • Izvairieties no kairinātājiem. Pārbaudiet lapu, segu, spilvenu un spilvendrānu etiķetes, lai redzētu, vai audums satur vielas, kas var izraisīt alerģiju vai kairinājumu, kas var izraisīt miega problēmas.
   • Spilveni laika gaitā zaudēs stingrību. Ja spilvens ir pārāk brīvs, nomainiet to ar jaunu.
   reklāma

3. daļa no 3: Dzīvesveida modifikācijas

1. 

   Veikt uzdevumu. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt regulēt miega ciklu. Tikai vingrošana 10 minūtes dienā var uzlabot miega kvalitāti, vienlaikus samazinot arī miega traucējumu, piemēram, miega apnojas un nemierīgo kāju sindroma, risku.
   • Vingrojumi ir noderīgi ne tikai miegam, bet arī uzlabo ķermeņa vispārējo veselību un palīdz pārvaldīt stresu. Mēģiniet dažas reizes nedēļā vingrot, piemēram, staigāt vai braukt ar velosipēdu, lai ātri aizmigtu.
   • Ļoti svarīgi ir vingrot īstajā laikā, lai gūtu labumu miegam. Pārāk vēlu trenējoties, var paaugstināties ķermeņa enerģijas līmenis, apgrūtinot aizmigšanu vai labu gulēšanu. Vislabāk ir vingrot agri no rīta vai vēlā pēcpusdienā.

2. 

   Samaziniet nikotīna, alkoholisko dzērienu un kofeīna uzņemšanu. Nikotīns un kofeīns ir divi stimulatori, kas organismā ilgstoši darbojas. Pārāk vēlu smēķējot un dzerot kafiju, var būt grūti aizmigt. Izvairieties dzert kafiju pēc agras pēcpusdienas un mēģiniet atmest, ja bieži smēķējat. Papildus tam, ka tabaka ietekmē miegu, tā arī daudz kaitē ķermenim. Alkohols var padarīt jūs miegainu, taču dziļais miegs bieži vien nav kvalitatīvs, tāpēc izvairieties dzert vairāk nekā dzērienu vai divus naktī. Alkohols izjauc arī ātru acu kustību (REM) miegu.

3. 

   Stresa vadība. Pārāk liels stress jūsu dzīvē var arī atturēt jūs no iemigšanas. Mēģiniet samazināt stresa līmeni, lai iegūtu labāku miega kvalitāti.
   • Sāciet ar pamatiem. Jums vajadzētu mēģināt dzīvot daudz kārtīgāk. Arī nelielas izmaiņas, piemēram, sakārtotas dzīves vides uzturēšana, var ļoti ietekmēt stresa mazināšanu.
   • Atpūties. Nemēģiniet strādāt pārāk smagi. Kad jūtaties noguris, dodiet sev 10 vai 15 minūtes atpūtai.
   • Veiciet dažas stresu mazinošas aktivitātes. Tādas aktivitātes kā joga, meditācija un dziļas elpošanas prakse ļoti efektīvi mazina stresu.

4. 

   Ziniet, kad jāapmeklē ārsts. Ja esat pielāgojis savu dzīvesveidu un jums joprojām ir grūtības regulāri gulēt, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība. Miega grūtības var liecināt par daudzām citām veselības problēmām, kuras var identificēt tikai ārsts. Ārsts var arī izrakstīt zāles, kas palīdzēs jums novērst miega traucējumus. reklāma