Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Neatkarīgi no tā, vai esat jauns skriešanas vai pieredzējis, vēlaties uzlabot ātrumu un izturību. Ir daudz veidu, kā to izdarīt, daži no tiem visbiežāk ietver stiepšanos, intervālu apmācību un spēka treniņus. Ar neatlaidību un smagu darbu jūs varēsiet labot savu skriešanas rekordu tikai dažu mēnešu laikā!

Soļi

1. metode no 3: Prakses intervāls

1. 

   Uzsākšana. Iesildieties, staigājot vai lēni skrienot apmēram 5 minūtes. Šis solis pamodinās muskuļus, izstiepjot kāju muskuļus, lai sagatavotos intervāla treniņam. Intervāla apmācība palīdzēs jūsu ķermenim iemācīties efektīvāk izmantot skābekli, kas savukārt uzlabo gan ātrumu, gan izturību.

2. 

   
   
   Skrien mērenā tempā apmēram 15 minūtes. Jums nav jāskrien pārāk ātri, bet jums jāpaaugstina sirdsdarbības ātrums. Skrien ar aptuveni 70–80% no maksimālā ātruma.
   • Nepārlieciet to. Šajā periodā nevajadzētu sevi izsmelt. Tā vietā mēģiniet palielināt sirdsdarbības ātrumu, lai jūsu ķermenis sāk efektīvāk absorbēt skābekli.

3. 

   
   
   Sāciet praktizēt ar intervāliem. Šis vingrinājumu posms palīdzēs uzlabot izturību un veidot muskuļus. Skrieniet ar pilnu ātrumu 1 minūti, mēģiniet palielināt sirdsdarbības ātrumu un saspiest muskuļus, pēc tam 2 minūtes staigājiet, lai atdzistos.
   • Dariet visu iespējamo, ātri skrienot minūtē. Intervāla apmācība nedarbosies, ja jūs pilnībā nenogurdināsiet muskuļus. Šo mehānismu sauc par "iekļūšanu anaerobā zonā", kas nozīmē apmācību līdz vietai, kur jūs faktiski jūtaties bez elpas.
   • Pārliecinieties, ka skrienat tieši 1 minūti vai atpūšaties tieši 2 minūtes. Jūs varat izmantot hronometru savā tālrunī vai iegādāties hronometru.

4. 

   
   
   Atkārtojiet apmācības procesu vairāk nekā 4 reizes. Kopumā trenēsieties apmēram 12 minūtēs. Lai gan šis prakses laiks nav ilgs, bet pēc 12 minūšu treniņa jūs patiešām nogursiet. Ja nē, tad varbūt jūs neesat mēģinājis visu iespējamo 1 minūtes ātrā skriešanā.
   • Atkārtojums ir svarīgs, jo ķermenis būs spiests efektīvāk absorbēt skābekli. Laika gaitā tas palielina maksimālo skābekļa daudzumu asinīs. Jo vairāk skābekļa jums būs, jo ilgāk un ātrāk jūs darbināsieties.

5. 

   Atdzesē ķermeni. Ejiet vēl 5 minūtes pietiekami ātrā tempā, lai trenētu muskuļus, bet pietiekami lēni, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu. Šajā brīdī jūs jutīsities izsmelti pēc īsa treniņa, pretējā gadījumā liekot sirdsdarbībai vēl vairāk palielināties intervāla treniņa laikā.

6. 

   Mēģinājumi praktizēt. Mēģiniet veikt intervālu apmācību vismaz reizi nedēļā. Tomēr nedariet to vairāk kā divas reizes apmēram 10 dienu laikā, jo pretējā gadījumā jūs varat sabojāt savu ķermeni. Pēc dažu nedēļu periodiskas apmācības trenējieties grūtākā līmenī, treniņa laikā pārējo saīsinot līdz vienai minūtei, nevis divām.
   • Veicot regulāru skriešanu, skrieniet 5 minūtes nedēļā. Pamazām jūs vairāk skriesiet un gūsit lielāku progresu. Ja 5 minūtes skriet ir mazliet par daudz, sāciet skriet vēl 1 minūti katru nedēļu.

7. 

   Novērtējiet savu progresu. Laiciniet savus ikdienas skrējienus un reģistrējiet savus skriešanas laikus žurnālā, lai jūs varētu redzēt savu progresu. Varat arī pēc iespējas ātrāk skriet pēc iespējas ilgāku laika periodu un ierakstīt distances un skrējiena laikus. Pēc pāris nedēļu ilgas vingrināšanas varēsiet noskriet garākas distances ar lielāku ātrumu nekā iepriekš.
   • Ja jūs praktizējat skriešanu sacensībās, piemēram, 5000 metru skrējienā, ik pēc pāris reizēm nedēļā noskrējiet pilnus 5000 metrus, nevis skriet kā parasti, un pierakstiet savu skriešanas laiku. Jums vajadzētu sākt redzēt ievērojamu uzlabošanos pēc dažu nedēļu periodiskas apmācības.
   • Tālrunim ir daudz noderīgu lietojumprogrammu, kas palīdz izsekot jūsu attālumam un skriešanas laikam. Ja jūs nevēlaties nēsāt tālruni skriešanai, varat iegādāties hronometru, lai pats to apturētu, un palaist trasē, lai izmērītu precīzu attālumu.

   

   Tailers Kurvils

   Apvidus skrējējs Tailers Kurvils ir Salomon Running zīmola vēstnieks. Viņš ir skrējis 10 pārgājienu un reljefa turnīros visā ASV un Nepālā un uzvarējis 2018. gada Kristāla kalnu maratonā.

   

   Tailers Kurvils
   Bezceļu sportisti

   Super maratona skrējējs un reljefa skrējējs, sacīja Tailers Kurvils: Lai arī sākumā skriešana visiem ir sarežģīta, tas ir ļoti taustāms sporta veids. Jūs varat izsekot, cik tālu esat skrējis pirms mēneša, cik ātri esat, kā jūtaties un cik reizes jums jāiet. Ja jūs nedaudz pievērsīsit uzmanību, jūs viegli redzēsiet savu progresu.

   reklāma

2. metode no 3: izstiepšanās

1. 

   Veiciet izstiepumus, pirms sākat skriet. Šis solis ir ļoti svarīgs, jo tas palīdzēs izvairīties no traumām un krampjiem skriešanas laikā.
   • Veiciet kāju vingrinājumus. Soli labo kāju uz priekšu, kreiso kāju izstiepj aizmugurē. Nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Esiet piesardzīgs, nepieskarieties kreisajam ceļam līdz grīdai un turiet labo celi virs labās potītes! Atkārtojiet to ar kreiso kāju un dariet to 10 reizes ar katru kāju.

2. 

   Veiciet kāju sitiena vingrinājumus. Pieķerieties izturīgam priekšmetam, piemēram, krēslam. Nostājieties uz vienas kājas un otru kāju spārdiet uz priekšu un atpakaļ. Jums vajadzētu pievērst uzmanību maksimālai kāju kustībai; tas ir, sperot kreiso kāju uz priekšu un atpakaļ pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet ar abām kājām.
   • Nespiediet kājas apkārt, lai nesavainotos. Gluda un kontrolēta kāju kustība.

3. 

   Izstiepies pēc skriešanas. Lai arī pēc skrējiena jūs jutīsieties izsmelts, neizlaidiet stiepšanās soli, lai muskuļi nesamazinātos.
   • Vispirms praktizējiet augšstilbu stiepšanu. Stāviet aizvērtām kājām, kreiso kāju saliektu aizmugurē, kreiso roku satvert kreiso kāju, augšstilbi ir aizvērti. Ar rokām nospiediet kājas pret sēžamvietu, uzmanieties, lai kājas pārmērīgi neizstieptu.

4. 

   Veiciet divus stāvošu kāju komplektus, izstiepjot kāju muskuļus. Stāvot sienas priekšā, rokas pret sienu krūšu augstumā. Novietojiet kreiso kāju pie sienas, papēdis pieskaras grīdai. Lēnām noliecieties pret sienu, uzmanieties, lai pārmērīgi nesastieptu kājas. Atkārtojiet ar labo kāju. reklāma

3. metode no 3: Spēka treniņš

1. 

   3 reizes nedēļā dodieties uz sporta zāli. Ja jūs netērējat laiku, veidojot muskuļus sporta zālē, jūs varat beigties ar skriešanas traumām vai "zemu slieksni", kas nozīmē, ka jūs ilgstoši neuzlabosies pat tad, ja jūs mēģināt vairāk. un vēl.

2. 

   Veiciet pietupienus ar svariem. Izvēlieties svaru, kas ir mērens. Stāviet ar kājām plecu platumā, ar kājām uz priekšu. Roka tur hanteles ķermenī. Nolaidieties tupus stāvoklī, turiet ceļus uz pirkstiem un piespiediet dibenu atpakaļ. Atkārtojiet šo kustību dažas reizes.

3. 

   Praktizējiet dēli. Apgulieties uz vēdera uz grīdas vai jogas paklāja. Rokas uz plecu lāpstiņām, rokas plecu platumā; mugura, kakls un ķermenis veido taisnu līniju. Turiet šo pozīciju apmēram minūti un atpūtieties.
   • Noteikti turiet muguru taisnu - neļaujiet gurniem nokrist uz paklāja, pretējā gadījumā jūs varētu savainot muguru.

4. 

   Vai push ups. Apgulieties uz vēdera uz grīdas vai jogas paklāja. Novietojiet rokas uz grīdas blakus padusēm, plaukstas uz augšu. Izmantojiet spēku rokā, lai iestumtu ķermeni uz grīdas, dēlī. Pēc roku iztaisnošanas nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras paklājam. Iztaisnojiet rokas atpakaļ dēļu stāvoklī.
   • Neaizmirstiet vienmēr turēt muguru taisnu, lai izvairītos no traumām.
   • Ja standarta atspiešanās ir pārāk sarežģīta, iespējams, vēlēsities mazliet mainīt tehniku. Tā vietā, lai uzliktu pirkstus uz kājām, turiet ceļus uz grīdas un atbalstiet kājas atpakaļ.
   reklāma

Padoms

• Mūzikas klausīšanās skriešanas laikā var arī palīdzēt aizmirst par nogurumu.
• Esi pacietīgs. Nesportojiet pārāk stipri, lai izvairītos no traumām. Cilvēki, kuri praktizē, dažu nedēļu laikā neuzskatīs uzlabojumus, bet, kad viņi to dara, viņi progresē ļoti vienmērīgi.
• Veikt ilgu laiku. Skrienot, atcerieties vienmēr noliekties uz priekšu, ieelpot un elpot caur degunu.

Brīdinājums

• Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar ārstu.