Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums
• Ko tev vajag

Skriešana ir aktivitāte, ar kuru var nodarboties gandrīz ikviens. Tomēr skriet ātrāk ir izaicinājums! Ātrai skriešanai nepieciešama neatlaidīga apmācība, liela koncentrēšanās, apņēmība un kārtība. Sacensību sākumā daudzi cilvēki jūtas ļoti noguruši. Bet, izmantojot tikai dažus skriešanas paņēmienus, jūs varat dramatiski uzlabot savu ātrumu. Tātad, ja esat gatavs izpētīt šīs metodes, izlasiet zemāk esošo rakstu.

Soļi

1. daļa no 5: Darba sākšana

1. 

   Nosakiet savu pašreizējo braukšanas ātrumu. Pirms varat palielināt ātrumu, ir svarīgi pārbaudīt pašreizējo ātrumu, lai jūs varētu precīzi izmērīt progresu. Izmantojiet hronometru, lai izmērītu, cik ilgi skriesit 1-2 km. Neatkarīgi no tā, vai jūsu iegūtais laiks ir 8 vai 16 minūtes, pēc noteikšanas to var uzlabot!
   • Tāpēc trase stadionā ir tik ērta, jo viens trases aplis parasti ir 400 metri, tāpēc jūs viegli varat noteikt ātrumu.
   • Ja jums nav atļaujas vai nevarat izmantot trasi, ceļa posmā mērojiet tieši vienu kilometru, pēc tam izmantojiet to, lai izmērītu skriešanas laiku.
   • Jums vajadzētu arī mēģināt saskaitīt soļus minūtē. To var izdarīt, saskaitot skaitu, cik reižu labā pēda ietriecas zemē, skrienot minūtē, izmantojot hronometru. Palielinot skriešanas ātrumu, jums jāmēģina dubultot šo skaitli.

2. 

   
   
   Atrodiet labu atrašanās vietu. Atrodiet skrējienu apkārt, kur dzīvojat, vai līdzenu 400 metru trasi, lai nodarbotos ar skriešanu. Trase ir ideāla vieta iesācējiem, lai pakāptos uz ātruma uzlabošanu, jo tās standarta garums ir 400 metri, tādējādi ļaujot viegli izmērīt savu progresu. Laba un pārslogota ceļa var būt arī laba izvēle.
   • Apkārtnes skolas arī regulāri atver treniņu laukumus apkārtējiem cilvēkiem, un skriešana tur ir arī ērta, ja jums nav iespēju skriet karjeras laikā.
   • Ja jums šķiet, ka skriešana trasē ir neērta, izmēģināšanas vieta ir trenažieru zāle sporta zālē vai jebkurš līdzens ceļš, kurā ir maz automašīnu.
   • Izvairieties no līkumainiem vai bedrainiem ceļiem, kas var traucēt skriet. Piemēram, nelīdzena iela var padarīt jūsu skriešanu nevienmērīgu.

3. 

   
   
   Sastādiet konkrētu grafiku. Skrējiena ātruma uzlabošana prasīs disciplīnu un upurus, tāpēc jums ir jābūt noteiktam, reālistiskam vingrinājumu grafikam un jācenšas pie tā pieturēties. Skriet vajadzētu vismaz 4-5 reizes nedēļā, mainot distanci un skriešanas intensitāti.
   • Tas ne tikai palīdz sekot līdzi progresam, bet arī ļauj apkopot konkrētus skaitļus, piemēram: Vai tiek uzturēts skriešanas ātrums? Vai jūs skrējāt ātrāk, vai arī jūs sasniedzāt vēlamo ātrumu?

4. 

   
   
   Nosakiet mērķus. Trenējoties, lai skrietu ātrāk, ir svarīgi paturēt prātā konkrētu mērķi. Mērķa iegūšana dos jums vairāk motivācijas, un jūs piespiedīsit sevi vairāk strādāt, lai sasniegtu šo mērķi.Lai kāds būtu jūsu mērķis, papildus izaicinājuma izvirzīšanai sev jāņem vērā arī šī mērķa iespējamība.
   • Jūs varat iestatīt mērķi, piemēram, noskriet noteiktu distanci noteiktā laikā, piemēram, jūsu mērķi var sasniegt 1 km 15 minūtēs.
   • Alternatīvi, mērķi var noteikt tā, lai palielinātu minūtē veikto darbību skaitu. Pasaulē ātrākajam skrējējam vidējais minūtē veikto soļu skaits ir aptuveni 180 soļi.
   • Lai noteiktu sev ideālo mērķi, mēģiniet 60 sekundes skriet ar labo kāju uz zemes. Tad ņem savu skaitli divreiz vairāk par skaitli!

5. 

   Izmantojiet pareizos traukus. Kaut arī tādas lietas kā apavi un drēbes diez vai palielinās jūsu skriešanas ātrumu, tās noteikti var palīdzēt justies ērtāk un vieglāk. Mūsdienās ir daudz skriešanas apavu veidu, kas koncentrējas uz to, lai lietotājam radītu skriešanas basām kājām sajūtu un kustību.
   • Viegls, elpojošs apģērbs var arī palīdzēt justies ērtāk gan fiziski, gan garīgi.
   • Varat arī ieguldīt augsto tehnoloģiju pulkstenī, kas mēra jūsu precīzo darbības laiku, vienlaikus mērot arī attālumu, ātrumu, sadedzinātās kalorijas un sirdsdarbības ātrumu.

6. 

   Partneris. Uzaicināt kādu pievienoties jaunajam vingrojumu plānam var būt viens no veidiem, kā palielināt jūsu motivāciju. Neatkarīgi no tā, vai šī persona trenējas kopā vai vienkārši atbalsta kā personīgais treneris, tas, ka kāds cits strādā kopā, nodrošina, ka jūs nepadodaties un pat varat nodrošināt veselīgu konkurenci.

7. 

   Uzdāvini sev burvestību. Ja jūs cīnāties ar sevi vai mēģināt saglabāt motivāciju darboties ātrāk, noderīga var būt iedvesmojošas burvestības izveide, kuru skriešanas laikā varat atkārtot sev. Pat ja burvestība ir mazliet dumja, ja vien šis īsais paziņojums var dot jums zināmu motivāciju, tas ir labi.
   • Apsveriet kaut ko līdzīgu "jūs skrienat pārāk lēni" vai "ātri skrienat" - vai ko vien jūs varat iedomāties!
   reklāma

2. daļa no 5: Uz priekšu!

1. 

   Pārtrauciet dienas ierobežojumu. Lai palīdzētu palielināt gan ātrumu, gan izturību, jums nedaudz jāpaaugstina savas robežas un treniņu ieradumi. Ja pēdējos mēnešus esat veicis vingrinājumu, jūsu ķermenis to uzskatīs par ieradumu, citiem vārdiem sakot, jūs esat sasniedzis piesātinājumu. Ir pienācis laiks pārkāpt savas robežas un izmēģināt kaut ko jaunu!
   • Izmantojiet skrejceliņu. Skrejceliņa izmantošana ir lielisks veids, kā nodarboties ar skriešanu augstākā tempā. Skriešanas galds virzīs tevi uz priekšu, vienlaikus saglabājot ātrumu, tādējādi paātrinot tempu. Lai maksimāli izmantotu to, iestatiet mašīnu ar ātrumu, kas ir nedaudz lielāks nekā jums patīk, un cītīgi strādājiet, lai neatpaliktu no šī ātruma. Tas liks jūsu kājām un muskuļiem strādāt ar lielāku ātrumu, pat ja neesat uz skrejceliņa!
   • Mēģiniet iet velobraukšanas klasē. Riteņbraukšanas klase var palīdzēt palielināt soļus skriešanas laikā, nospiežot gurnus, lai šūpotos ar lielāku ātrumu. Riteņbraukšanas nodarbība arī palīdzēs plānot treniņu un ir lieliska iespēja.
   • Izlaižot. Izlaišana uzlabo sirds un asinsvadu darbību, svara zudumu un koordināciju, kā arī trenē ķermeni sajust savu svaru, kad kājas ietriecas zemē. 30 minūšu virves izlaišanas apvienošana ar iknedēļas vingrinājumu grafiku var palīdzēt uzlabot jūsu skriešanas ātrumu.
   • Izmēģiniet jogu. Tiem, kas vēlas veikt vieglus vingrinājumus, kas joprojām palīdz skriešanā, jums vajadzētu mēģināt pievienoties jogas nodarbībai 2 reizes nedēļā. Joga palīdz palielināt izturību, palīdz skriet un samazina muskuļu atjaunošanās laiku, kas ir vissvarīgākais ātruma treniņā.

2. 

   Uzlabojiet savu stāju. Labas stājas uzturēšana skriešanas laikā palīdz nodrošināt, ka ķermenis strādā pēc iespējas efektīvāk, palielinot skriešanas ātrumu, kā arī novēršot traumas. Jums vajadzētu skriet dabiski un ērti, cenšoties ierobežot spriedzes vai stīvuma sajūtu. Šeit ir daži padomi par pareizu skriešanas stāju, lai palīdzētu jums uzturēt formu:
   • Turiet galvu un acis taisni uz priekšu. Izvairieties skatīties uz leju uz kurpēm vai ar zodu uz augšu, jo tas neiztaisno kaklu un muguru.
   • Turiet rokas 90 grādu leņķī, uzmanīgi pagrieziet tās atpakaļ un uz priekšu, lai virzītu ķermeni uz priekšu. Neturiet cieši dūres, nolieciet plecus un nepiespiediet rokas pie ķermeņa. Ja jums šķiet, ka jums ir kaut kas no iepriekšminētā, atslābinieties un paspiediet rokas, lai mazinātu stresu un atgrieztos pozīcijā.
   • Gurniem jābūt taisniem uz priekšu, vertikāli ar rumpi un pleciem.
   • Jūsu pēdas stāvoklis nedaudz mainīsies atkarībā no skriešanas stila. Sprintam būs jāpaceļ jūsu ceļgali diezgan augstu, lai sasniegtu maksimālo ātrumu. Tomēr lielākajai daļai sportistu, mēģinot skriet ātrāk nekā parasti, nav nepieciešams ceļgalu pacelt pārāk augstu. Lai palielinātu ātrumu, viens no vienkāršākajiem veidiem ir palielināt soļu skaitu un nedaudz pacelt galvu. Jūsu kājām vajadzētu piezemēties tieši zem ķermeņa.
   • Kad kājas atrodas uz zemes, ceļam jābūt elastīgam, lai tas varētu dabiski saliekties.
   • Zemējiet ar pēdas aizmuguri, pirms pirksti pieskaras zemei, lai pārietu uz nākamo skriešanas soli. Labs un ātrs skrējējs, pateicoties pēdu vieglumam un skriešanas pakāpiena elastībai.

3. 

   Izmēģiniet fartleka metodi. "Fartlek" ir zviedru vārds, kas nozīmē "ātruma spēle", un tas kļūst arvien populārāks starp cilvēkiem, kuri cenšas skriet ātrāk. Šīs pieejas būtība ir mainīt skriešanas ātrumu nejaušos intervālos skriešanas laikā. Izmantojot fartlek, dažas minūtes varat palaist skriešanas ātrumā, pēc tam minūti sprintēt, pirms atgriezties iepriekšējā tempā.
   • Fartleks ir ļoti elastīga treniņu metode, kurā, vingrojot, jūs varat izlemt, cik daudz skriet, sprintēt atkarībā no dienas garastāvokļa. Lai iegūtu labākos rezultātus, jums vajadzētu mēģināt iekļaut fartlek skrējienus ik pēc 40-60 minūtēm.
   • Lielākā daļa sportistu neizmanto noteiktas metodes, kā arī nemēra precīzu laiku, praktizējot fartleku. Daudzas reizes skrējēji izlems sprintēt, izvēloties noteiktu galamērķi, piemēram, telefona stabu vai ugunsdzēsības hidrantu. Sprinta garums ir pilnībā atkarīgs no jums.
   • Pirms mēģināt palaist fartlek, ir svarīgi veikt vismaz 10 līdz 15 minūtes mērenā tempā, lai ķermenis pierastu. Tā kā jums jāpārliecinās, ka jūsu muskuļi ir pietiekami izstiepti, lai reaģētu uz tempu, un ķermenis trenējas ar pareizu intensitāti, pretējā gadījumā jums šodien var nākties tikt galā ar dažām muskuļu sāpēm. pēc.

4. 

   Skrien pa kalnainu reljefu. Ir pierādīts, ka skriešana pa kalnainu reljefu laika gaitā ļauj ātrāk skriet, tāpēc tas noteikti jāiekļauj treniņu grafikā. Sākumā skriešana kalnā var būt sarežģīta, taču pēc kāda laika, lai to pierastu, būs daudz vieglāk skriet pa līdzenu virsmu un ātrāk.
   • Skriešana pa kalniem ir lieliska arī jūsu ķermenim, jo ​​tie palīdz sasniegt augstu motora intensitāti, vienlaikus samazinot triecienu, piezemējoties uz līdzenas virsmas.
   • Lai patiešām iegūtu lielāku intensitāti, varat mēģināt sprintēt pa kalniem. To var izdarīt, skrienot pa stāvu kalnu ar maksimālo ātrumu, kuru jūs varat izturēt 30-60 sekundes.

5. 

   Iemācieties elpot efektīvi. Pareiza elpošana var palielināt gan skriešanas ātrumu, gan izturību. Tas ir tāpēc, ka dziļa elpošana palielinās skābekļa daudzumu asinīs, dodot muskuļiem vairāk enerģijas kustības turpināšanai. Jums vajadzētu ieelpot un izelpot, izmantojot gan muti, gan degunu. Ieelpojot, mēģiniet ieelpot caur vēderu.
   • Elpošana vēderā palīdz elpot dziļāk, un, ja tas tiek izdarīts pareizi, tas ieelpojot vēderu uzspridzinās kā balons un izelpojot nokritīs. Ieelpojot krūtis, tāpat kā lielākajai daļai nepieredzējušu sportistu, jums būs tendence dziļi ieelpot (ierobežota skābekļa uzņemšana) un liekties (izšķērdēta enerģija).
   • Skrienot mēģiniet saskaņot elpu ar skrējienu. Tas palīdz palielināt diafragmas izturību. Lai sāktu pieskaņot elpu ar skrējienu, ieelpojiet divus soļus (pa labi, pa kreisi), pēc tam izelpojiet nākamos divus soļus. Kad diafragma kļūst stiprāka un jūs varat dziļi elpot, jūs varat paplašināt šo elpošanu līdz vienam elpas vilcienam uz četriem soļiem.

6. 

   Lūdzu, skatieties tieši uz priekšu. Kaut kas tik vienkāršs kā skriešana tieši uz priekšu skriešanas laikā var patiešām palielināt skriešanas ātrumu. Daži sportisti skriešanas laikā mēdz skatīties uz kājām vai paskatīties apkārt. Skrējējiem izklaides vai apskates nolūkos tas var palīdzēt sasniegt mērķi, tomēr nopietniem skrējējiem viņi vienmēr koncentrē skatienu uz priekšu apmēram 20 līdz 30 metrus.
   • Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuri vēlas iekļūt sacensībās, jo tas viņus notur uz finiša līnijas!

7. 

   Svara zudums. Lai būtu labā formā, nav jābūt apmēram vēlamajam svaram. It īpaši, ja jūs ēdat daudz, lai kompensētu intensīvu treniņu grafiku. Ir svarīgi saprast, ka liekais svars jums ir, jo vairāk pūļu tas prasīs, lai pabeigtu trasi. Tas var būt mazs no dažām mārciņām līdz dažām mārciņām, bet lieko mārciņu zaudēšana var palīdzēt ne tikai skriet ātrāk, bet arī ilgāk.
   • Protams, ātra diēta nav pieņemama izvēle tiem, kuriem ir augsts grafiks. Tomēr tas var pilnībā nodrošināt pietiekamu uzturu. Patiesībā ēšanas paradumu maiņa var ļaut zaudēt svaru un Nodrošina papildu jaudu, lai darbotos nedaudz ātrāk.
   • Lai veselīgi zaudētu svaru, uzturā palieliniet liesās olbaltumvielu gaļas daudzumu, piemēram, vistas, tītara un zivju eļļu, un apvienojiet tos ar nelielu daļu veselīgu ogļhidrātu, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu maize un makaroni. no miežiem. Ēdiet daudz svaigu augļu un dārzeņu, lai palielinātu sāta sajūtu, vienlaikus pievienojot kalorijas. Ja vēlaties, paņemiet tādas uzkodas kā banānu, jogurtu ar zemu tauku saturu, dažas mandeles vai rozīnes.

8. 

   Klausīties mūziku. Lai gan dažiem cilvēkiem skriešanas laikā nepatīk klausīties mūziku, pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri klausās mūziku skriešanas laikā, ievērojami palielinās enerģija, it īpaši, ja mūzika ir lielā tempā.
   • Mēģiniet izvēlēties dziesmas ar pareizu tempu, lai sasniegtu ātrumu. Klausoties šīs dziesmas, jūsu ķermenis automātiski iekritīs mūzikas ritmā, un jūsu ātrums palielināsies, jums pašiem to neapzinoties!

9. 

   Pierakstiet savu skriešanu. Treniņu žurnāla kārtošana ir lielisks veids, kā sekot līdzi progresam un dot papildu motivāciju turpināt darbu, kad nepieciešams. Pēc katra skrējiena atzīmējiet savu laiku, vidējo ātrumu, nobraukto attālumu, laika apstākļus un to, kā jūsu ķermenis jūtas skrējiena laikā. Šāda detalizēta piezīmju veikšana palīdz izsekot un redzēt, kā noteikti apstākļi ietekmē jūsu laiku un skriešanas ātrumu.
   • Ja ierakstīsit, ka jūsu ceļgals ir pārslogots, jūs zināt, kad atpūsties, un varēsiet izvairīties no jebkāda savainojuma riska.
   • No šīm piezīmēm jūs varat arī viegli redzēt, ka treniņu cikls atkārtojas, un varbūt ir pienācis laiks veikt dažas izmaiņas, piemēram, apvienojot vingrinājumus, treniņu grafiku. jauna vai lielāka ātruma prakse.
   reklāma

3. daļa no 5: uzlādējiet

1. 

   Palikt veseliem. Ātra skriešana nav tikai vairāk vingrinājumu rezultāts. Jūs varētu vēlēties pārvērst šo vingrinājumu par pilnīgu ķermeņa pieredzi, uzturot pareizu uzturu, dzerot pietiekami daudz šķidruma un uzturot visu prātu un ķermeni līdzsvarā. Sportistiem ir nepieciešams veselīgs uzturs, intensīvi vingrinot, tas var kaitēt jūsu ķermenim. Ir svarīgi, lai treniņa laikā sadedzinātās kalorijas kompensētu ar veselīgu pārtiku, barojošiem vitamīniem, lai jūs vienmēr būtu vislabākajā stāvoklī. draugs.
   • Ēdiet daudz vistas, liesas liellopa gaļas, olas un piena produktus, piemēram, pienu un jogurtu. Šajos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, tie ir būtisks enerģijas avots skrējējiem, kā arī nodrošina daudz dzelzs un cinka, kas palīdz atbalstīt sarkano asins šūnu veidošanos un aizsargā imūnsistēmu. . Piena produktu kalcijs arī palīdz stiprināt kaulus.
   • Brokastīs ēdiet ar olbaltumvielām bagātinātu pilngraudu. Tas palīdzēs jums sākt dienu ar ilgāku sāta sajūtu. Labie ogļhidrāti arī nodrošinās enerģiju, tāpēc pilngraudu krekeri ir lieliska izvēle, ja vēlaties uzlādēt pirms, tā laikā un pēc skriešanas. Neliels pilngraudu rīsu un makaronu daudzums ar liesu gaļu un dārzeņiem padara garšīgas vakariņas, tā ir lieliska kombinācija!
   • Mēģiniet katru dienu ēst piecas porcijas augļu un dārzeņu. Augļi un dārzeņi satur labus vitamīnus, barības vielas un ogļhidrātus, kas visu dienu var uzturēt jūsu uzturu bez papildu kaloriju nepieciešamības. Tomēr nemizojiet augļus un dārzeņus, jo miza ir visbarojošākā daļa! Jums vajadzētu arī mēģināt mainīt augļu un dārzeņu krāsas, tos ēdot, jo dažādu augļu un dārzeņu krāsas ir antioksidantu pigmentu atšķirību rezultāts. Piemēram, tomāti ir nokrāsoti no likopēna, bet saldie kartupeļi beta-karotīna dēļ ir dzelteni!

2. 

   Dzert daudz ūdens. Skrējējiem ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens gan skrējiena laikā, gan tā laikā, dehidratācija var mazināt skābekļa piegādi muskuļiem, liekot skriet lēnāk. Tomēr, pretēji izplatītajam uzskatam, astoņu glāžu ūdens izdzeršana dienā var nebūt labākais veids, un tas pat var izraisīt ūdens aizturi un dažkārt izraisīt bīstamus gadījumus. Lai noteiktu, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert dienā, izpildiet šādas formulas:
   • Vīriešiem: Vīriešiem vajadzētu reizināt ķermeņa svaru ar 20 ml, lai atrastu optimālo nepieciešamo ūdens daudzumu katru dienu, skrējējiem vajadzētu dzert nedaudz vairāk, lai papildinātu svīšanas dēļ zaudēto ūdeni.
   • Sievietēm: Sievietēm ķermeņa svars jāreizina ar 18 ml, lai dienas laikā iegūtu optimālu ūdens daudzumu, skrējējiem vajadzētu dzert nedaudz vairāk, lai papildinātu zaudētos sviedrus.
   • Pat ja ņemat līdzi ūdens pudeli, kas paredzēta tieši veģetāriešiem, nejūtaties apgrūtināta ar nepārtrauktu ūdens dzeršanu. Pašreizējie pētījumi iesaka dzert tikai tad, kad ir izslāpis - ne vairāk, ne mazāk.

3. 

   Izvairieties no saldumiem un taukainiem ēdieniem. Uzkodas un konditorejas izstrādājumi var nodrošināt tūlītēju enerģiju, jo tajos ir daudz cukura un tauku, taču tiem ātri būs sekas, kas liek jums justies gausam. Pārtikas patēriņš ar dabīgiem cukuriem un taukiem enerģijas iegūšanai neradīs negatīvas blakusparādības.
   • Ja jums ļoti alkst salds zobs, apēdiet banānu, kas ir pilns ar dabīgiem cukuriem, kas var palīdzēt justies pilnīgākam un enerģiskākam nekā šokolādes tāfelīte.
   • Ja jūs alkstat taukainu pārtiku, apēdiet ēdamkaroti zemesriekstu sviesta, ēdot atsevišķi vai izkaisot uz grauzdiņiem.

4. 

   Dzer kafiju. Tiek uzskatīts, ka kafiju nedrīkst lietot pirms skriešanas, jo kafija ir diurētiķis, tādējādi palielinot dehidratācijas risku skriešanas laikā. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka dzerot tasi kafijas vai citu dzērienu ar kofeīnu pirms skrējiena, skrējējiem faktiski var būt ātrums. Šī ir lieliska ziņa kafijas fanātiķiem, taču kafijas patēriņš jāsaglabā mērenībā.

5. 

   Daudz atpūties. Papildus tam, ka ēdat labi, dzerat pietiekami daudz šķidruma un efektīvi vingrojat, jums arī jāpārliecinās, vai ķermenis ir pilnībā atpūties. Piespiežot ķermeni pārāk smagi strādāt, tas var izraisīt spēku izsīkšanu un savainojumus, kas var kādu laiku novirzīties no skriešanas.
   • Lai tas nenotiktu, pārliecinieties, ka dodat ķermenim dienu vai divas pilnīgas atpūtas. Ja vēlaties, šādā brīvajā dienā varat veikt zemas intensitātes vingrinājumus, piemēram, pastaigas vai jogu.
   • Jums vajadzētu arī pietiekami daudz un dziļi gulēt naktī, jo pētījumi ir parādījuši, ka sportisti, kuriem ir ieradums pietiekami gulēt, parasti reaģē ātrāk un sacensības beidz ātrāk.
   reklāma

4. daļa no 5: Stiepšanās

1. 

   Pirms skriešanas izstiepiet muskuļus. Izstiepšanās ir lielisks veids, kā palielināt elastību, uzlabot sniegumu un samazināt traumu risku skriešanas laikā. Salīdzinājumā ar tradicionālo statisko stiepšanos (stiepšanos un turēšanu), dinamiskā muskuļu relaksācija (kas ietver kustības) ir izrādījusies izdevīgāka skrējējiem un sportistiem, jo ​​šāda stiepšanās palīdzēt ķermenim būt aktīvākam.

2. 

   Kāju pacēlāji. Pagrieziet vienu kāju uz sāniem, cik vien iespējams, pēc tam pagrieziet un pēc tam pagrieziet pagrieziena kājas priekšā, cik vien iespējams tālu. Atkārtojiet to desmit reizes ar katru kāju.

3. 

   Atdariniet svina karavīru. Turiet muguru un ceļus taisnus un ejiet uz priekšu, kājas kā parādi paceliet taisni uz priekšu un piespiediet pirkstus pret sevi. Pārāk viegli, vai ne? Dariet to desmit secīgus atkārtojumus ar katru kāju.

4. 

   Papēža sitieni. Stāvot, staigājiet, dziļi salieciet kājas un mēģiniet ļaut papēžiem pieskarties sēžamvietai. Ja jums šķiet, ka šī kustība ir pārāk vienkārša, dariet to skriešanas laikā. Dariet to desmit reizes ar katru kāju.

5. 

   Kāju nospiešana. Soli uz priekšu garu soli un turiet priekšējo celi vienā līnijā vai aizmugurē līdz pirkstu aizmugurē, nolaidiet ķermeni, nospiežot aizmugurējo ceļu pret zemi. Izmēģiniet šo pozu staigāšanai. Visu kāju saspiešanas laikā saglabājiet vertikālu stāvokli, cieši turot vēderu, lai panāktu maksimālu efektu. Atkal veiciet desmit atkārtojumus katrā kājā.

6. 

   Vai gurkstēt. Liekšanas punkts ir jūsu muca. Novietojiet labo kāju aiz kreisās potītes. Turot kājas taisnas, nospiediet kreiso papēdi un tad noliecieties. Atkārtojiet desmit reizes ar katru kāju.

7. 

   Veiciet glaimojošas kustības. Paceliet kreiso kāju uz augšu, it kā jūs mestu uzlauztu maisu, celis saliekts. Ar labo roku pieskarieties vaigam kreisajā kājā, neliekot roku uz priekšu. Atkārtojiet desmit reizes ar katru kāju.

8. 

   Dēlis. Dēļu vingrinājumi ir lielisks veids, kā trenēt izturību, palīdzot stiprināt gan vēdera, gan muguras muskuļus. Lai veiktu spiedienu: ar seju uz leju, rokas ar zemes virsū. Pacelieties no zemes uz pirkstiem un apstājieties ar elkoņiem un rokām uz zemes. Jūsu mugurai vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz kājām. Pievelciet smaguma centru tā, lai sēžamvieta neliptu augšup vai lejup. Turiet minūti, tad lēnām nolaidiet ķermeni. Dariet to 15 reizes.
   • Viena kājas šūpoles: efektīvākai atspiešanai pārvietojiet katru kāju pa vienam: Paceliet vienu kāju uz augšu gandrīz paralēli zemei, izvelciet šo kāju uz āru un turiet to paralēli zemei, pēc tam Atgriezieties sākuma stāvoklī un strādājiet ar otru kāju.
   reklāma

5. daļa no 5: Prakse ar draugiem

1. 

   Palūdziet draugam, ģimenes loceklim vai kādam citam palīdzēt jums to sasniegt. Pavadonis un neliela konkurence var būt lielisks motivācijas avots, lai turpinātu mēģināt. Bija arī iespēja pārbaudīt vienam otru.

2. 

   Mudiniet draugus skriet, lai motivētu sevi. Piemēram, ja jūs sakāt, ka esat pārāk noguris vai garlaicīgi, draugs apstrīdēs jūsu attaisnojumus. Pretī iedrošiniet savu biedru. Noslēdziet nelielu vienošanos, lai vienmēr motivētu viens otru.

3. 

   Vingrojiet kā ieradumu, kā norādīts iepriekš. Izmēģiniet ikdienas vingrinājumus kā ieradumu.

4. 

   Atrodiet citu veidu, kā likt savam draugam pievienoties. Ja jūsu draugs vai ģimenes loceklis nevēlas skriet kopā ar jums, vai jūs varat pārliecināt šo personu nākt ar velosipēdu. Tas var būt lielisks veids, kā sportot jums abiem, neprasot pārāk daudz pūļu savam labākajam draugam. reklāma

Padoms

• Kad sacensību beigās esat noguris, mēģiniet koncentrēties un šūpoties rokās. Ātrāki cimdi liek arī kājām ātrāk skriet!
• Vienmēr koncentrējieties uz mērķi.
• Sāciet darbu pirms skriešanas.
• Pirms sākat skriet, skrieniet uz vietas, lai sasildītos.
• Neaizmirstiet turēt galvu un acis taisni uz priekšu.
• Ja skrienat garas distances, neskrieniet tik ātri, cik vien iespējams! Lūdzu, saglabājiet spēkus, lai varētu pabeigt visu skrējienu.
• Valkājiet smagu mugursomu uz pleca un sprintējiet. Pēc tam noņemiet mugursomu un sprintējiet.
• Pirms izlemjat ikdienas skriešanai pievienot skriešanu, varat izmēģināt citu sporta veidu, piemēram, slēpošanu vai snovbordu, lai stiprinātu teļu muskuļus.
• Pārliecinieties, ka skriešanas apavi joprojām ir labi. Jūs varat pārbaudīt, vai viņiem nepieciešama nomaiņa, noliecot pirkstu pret apavu pirkstu. Ja pirksts salīdzinoši viegli izliekas, jums būs nepieciešams jauns kurpju pāris.
• Sacensības pret draugu tevi apsteigušas. Dariet to apmēram 2–4 reizes nedēļā un pēc tam vēlreiz skandiniet cilvēku, lai redzētu, vai jūs gūstat panākumus.
• Pārliecinieties, ka elpojat pareizi. Tas aizņems visu jūsu enerģiju un enerģiju, ja jūs elpojat nepareizi.

Brīdinājums

• Pat ja slāpst skrienot, vienlaikus nevajadzētu dzert pārāk daudz, jo tas izraisīs sāpes jūsu pusē. Tā vietā lietojiet mazus malciņus. Nelieciet visu ūdens pudeli uzreiz uz leju, jo tas pasliktinās jūsu sniegumu.
• Sākuma dienās nespiediet savu ķermeni pārāk stipri, atcerieties, ka katram indivīdam ir savas robežas un neviena rase nav svarīgāka par jūsu dzīvi.
• Tāpat kā jebkurai vingrojumu programmai, ja jums ir kādi veselības traucējumi, pirms treniņa uzsākšanas jāvēršas pie ārsta, lai saņemtu padomu, no kā izvairīties.

Ko tev vajag

• T-krekls / puloveri. Īpašs t-krekls ir laba ideja nopietniem skrējējiem.
• Kaut kas saglabātu matus kārtīgus. Piemēri: sasieniet matus zirgastejā (ar matu kaklasaiti), sporta galvassegu vai kārtīgi sagrieziet matus.
• Pārāk daudz ūdens
• Uzticieties un pārliecinieties par sevi
• Pulkstenis tagad sasit
• Skriešanas kurpes
• Īpaši fitnesa bikses (dažas sporta bikses var sadedzināt augšstilbus, ja pārāk daudz berzējat augšstilbus)