Autors:
Robert Simon
Radīšanas Datums:
21 Jūnijs 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
- Tā vietā sāciet muskuļus ar svara celšanu, kāju sitieniem, sagging un citiem līdzīgiem vingrinājumiem, kas palīdz izstiept muskuļus un likt tos uz ruļļa. Saglabājiet nomierinošos vingrinājumus pēc palaist.
- Atcerieties, lai gan galva, gan kakls būtu atviegloti. Ja jūs piespiedīsit šīs daļas, tas ietekmēs jūsu mugurkaulu un visu ķermeni, kas drīz jūs nogurdinās.
- Nekādā gadījumā neieelpojiet elpošanu caur muti vai degunu. Daudzi skrējēji uzskata, ka elpošana caur muti uzņem vairāk skābekļa, bet citi uzskata, ka visefektīvāk ir elpot caur degunu un ārā. Izmēģiniet un izvēlieties sev piemērotāko.
- Ja jūs skrienat tik daudz, cik vien iespējams, jūs varēsiet vienkārši sarunāties ar savu skriešanas partneri bez jebkādas elpas trūkuma. Ja jūs to nevarat izdarīt, jūs skrienat pārāk ātri vai pārāk tālu.
Pareiza roku kustība. Turiet elkoni saliektu par 90 grādiem, tuvu ķermenim. Ja dodaties lielos attālumos, ievērojiet 110 grādu leņķi (izņemot, ja dodaties kalnā). Sasitiet priekšējās un aizmugurējās rokas skriešanas kājas pretējā pusē, šī poza dod impulsu un izvairās no ķermeņa pagriešanās skriešanas laikā.
- Nesaspiediet rokas. Tas tev izmaksās tikai enerģiju un palmu sviedrus. Iedomājieties, ka jūs turat kaut ko ļoti trauslu, un, ja jūs saspiedīsiet roku, tas salūzīs.
- Nesitiet rokas vēdera priekšā, tas izraisīs vērpšanas kustības, kas var izraisīt krampjus.
- Vingrojiet labi. Ja nevarat skriet 8 minūtes, nespiediet sevi. Vingrojumi prasa laiku. Lieliski ir tas, ka jums jāvelk kurpes un jāpraktizē skriešana. Jums vienkārši jācenšas katru dienu pamazām pilnveidoties.
- Tomēr nelieciet pārāk lielu uzsvaru uz kustību kontroli. Daba ir labāka. Nemēģiniet piespiest sevi pozā, jo tas liks jums pievilkt visu ķermeni.
Atslābiniet un atslābiniet muskuļus. Pirms treniņa beigām lēnām pārejiet pie pastaigas, un viss process ilgst apmēram 5 minūtes. Šis solis palīdz normalizēt asinsriti un elpošanu pēc skriešanas, samazinot sirds aktivitātes intensitāti.- Tagad Ir pienācis laiks izstiepties. Koncentrējieties uz apakšstilbiem, sēžamvietām un aizmugurējiem augšstilbiem, jo tās ir vissmagāk strādājošās daļas. Muskuļu stiepšana pēc Kad skriešana ir vissvarīgākā, jo skriešanas laikā muskuļi mēdz sasprindzināt. Izstiepšanās palīdz muskuļiem atslābināties un atgriezties normālā stāvoklī nākamajai dienai.
Uzsākšana. Ja esat noskrējis apli, veiciet vēl vienu pastaigu un pēc tam skrieniet atpūtai. Jūsu prāts un ķermenis nomierinās, lai sagatavotos sprintam.
- Kā minēts iepriekš, nesteidzieties nekavējoties, bet pēc skriešanas ļaujiet tam iet. Iesildiet galvenos muskuļus un kājas, bet nestaipieties, bet veiciet atpalicības un svara celšanas vingrinājumus.
Skrien ātrāk, veicot visa ķermeņa vingrinājumus. Ir divi veidi, kā darboties ātrāk: izmantojiet vārpstu un roku. Ātrāku apli var izmantot savā labā.- Jūs atradīsit, ka, noliecoties mazliet uz priekšu, tas palīdzēs skriet ātrāk, lai līdzsvarotu ķermeņa svaru. Tas ir efektīvs nogāzē, bet var izraisīt traumas. Jūs varat izmantot šo padomu, taču ņemiet vērā savus nosacījumus.
- Lai palīdzētu ķermeņa asij noliekties uz priekšu, izmantojiet rokas, lai radītu impulsu. Turiet rokas sitot taisni uz priekšu, pretējā virzienā skriešanas kājai. Neturiet rokas un nepaceļiet plecus.
Slaists. Pēc sprinta paātriniet ātrumu un ejiet. Šis solis ir skābekļa līmeņa normalizēšana, gatavojoties nākamajam sprintam.
- Ja sāp, apstājieties. Jūsu ķermenis tam pretojas, lai neturpinātu skriet pat tad, ja vēlaties. Labāk ir apstāties īstajā laikā, lai nākotnē saglabātu veselību, nekā tad, ja pārāk centieni kļūs par nāvi.
Atslābiniet un atslābiniet muskuļus. Pēc sprinta viegli izstiepiet muskuļus, lai izvairītos no krampjiem un sāpēm kājās. Jūs varat atkārtot iesildīšanos, bet ar mīkstāku līmeni, ar izstiepumiem.
- Dodieties nelielā pastaigā no trases vai staigājiet pa skrejceliņu vēl apmēram 1 minūti. Jūsu sirdij būs smagi jāstrādā, lai ķermenis paātrinātos un pat palēninot ātrumu, tāpēc ļaut tam samazināt savu sitienu no 140 līdz 60 ir tikpat grūti kā palielināt no 60 līdz 140. Mēs skrienam, lai saglabātu veselību, tāpēc darīsim to pareizi.
Uzsākšana. Skrieniet nesteidzīgā tempā 10 minūtes un ātrāk 5 minūtes. Pēc tam veiciet iesildīšanās vingrinājumus (ceļgali paceļas, papēži pieskaras sēžamvietai, virves izlaišana). Šie vingrinājumi palīdzēs jums cirkulēt labi, netērējot enerģiju pārāk ātri. Šāda iesildīšanās palīdz sagatavoties un sirdsdarbība sāk palielināties.
- Vingrojiet centrālo muskuļu zonu. Neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar sprintu vai maratonu, iesildīšanās nozīme šīm muskuļu grupām ir vienāda.
Ātruma kontrole. Ilgtermiņa skrējiena sākumā jūs parasti esat gatavs un ļoti vēlas iziet uz ceļa. Jūs šaujat kā bulta ... un pēc tam ātri zaudējat spēku. Tā vietā, lai skrietu ar pilnu spēku (piemēram, sprinta laikā), jums jāpārvalda ātrums, lai jūs varētu skriet vienmērīgi, palīdzot ilgāk noturēties trasē.
- Jūs zināt, kā ir jūsu spēks. Apmācības procesā, ja atklājat, ka lēnām uzlabojat savu fizisko sagatavotību un prasmes, jūs praktizējat pareizi. Katrs cilvēks izvirza savas cerības un progresē atšķirīgi. Ideālā gadījumā jums vajadzētu noteikt mērķi un to sasniegt.
Nepadodies, kaut arī esi noguris. Kad jūtaties noguris, mēģiniet koncentrēties uz citu mērķi, piemēram, noskriet pusjūdzi vai apbalvot sevi pēc tā izdarīšanas.
- Skrējējiem tas ir 10 minūtes skriešanas. Ja mērāt mērķus ar laiku, mēģiniet izmērīt tajā laika posmā nobraukto attālumu un atlasīt mērķauditoriju pēc noteikta laika.
Forši. Skriešanas beigās palēniniet ātrumu un ejiet. Pēc pilnīgas soļa pārtraukšanas sirdsdarbības ātrumam jābūt tik zemam kā atpūtai. Ja jūs pēkšņi apstāsieties kā sadurts sienā, jūsu sirds un muskuļi nonāks trauksmes stāvoklī, konfliktos. Šis ir kustības veids, kas noved pie traumas. Veicot vingrinājumus, neatkārtojiet šo rutīnu. Ja skrienat 30 minūtes, tad skrieniet tieši 30 minūtes un staigājiet relaksējošā pastaigā.- Un nākamajā braucienā tiecies skriet ilgāk vai ātrāk.
Vingrojiet, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru. Ja godīgi, skriešana nedod ķermenim trīs sapņu apļus. Tiesa, skriešana palīdz zaudēt svaru, sadedzināt taukus - bet diemžēl tas sadedzina muskuļus. Ja jūs vienkārši skrienat, tas izskatīsies kā "vietējā tauku uzkrāšanās".
- Jums nav nepieciešams pārmērīgi vingrināties, un dažreiz jums nav nepieciešama trenažieru zāle. Vienkārši veicot galveno vingrinājumu, piemēram, dēļu, jūs varat tonizēt ķermeņa augšdaļu. Uzturiet treniņu grafiku 2-3 reizes nedēļā, muskuļiem ir jāatjauno pēc skriešanas spriedzes un jāveido jaunas muskuļu šķiedras.
Uzziniet, kā skriet. Sākot skriet, ir svarīgi laikus neuzdrošināties. Ja jums tas šķiet pārāk grūti vai nelaimīgi, jūs drīz atteiksieties. Ja izvēlaties skriet sporta zālē, izvēlieties tādu sporta zāli, kas ir ērta un ar labu aprīkojumu.- Ja skrienat ārā, ņemiet vērā reljefu, ainavu un līmeni. Jūs skrienat uz netīrumiem, grants vai asfalta. Vai skats ir pietiekami skaists, lai jūs varētu atpūsties? Vai tas ir līdzens reljefs, vai arī tas iet uz augšu un uz leju pa kalniem?
Fit. Lai palaistu, ir nepieciešami labi apavi. Ja jūsu budžets neļauj nopirkt dārgu pāri, tehniski neuztraucieties. Lai palaistu, nav nepieciešami dārgi apavi. Un sievietēm ir jāvalkā sporta krūšturis. CoolMax vai Dri-Fit ir divi zīmoli, kas izmanto sintētiskus audumus, kas labi uzsūcas (sviedri), ja tas jums rūp, pretējā gadījumā jūs varat skriet ar drēbēm, kas jums padara visērtākos.
Pievienojies klubam. Ja tuvumā ir skriešanas klubs, triatlons vai maratons, pievienojieties. Būšana kopā ar līdzīgi domājošiem ļaus jums vairāk satraukties - un jo īpaši noturēt jūs uz pareizā ceļa, ja jūs neuztraucaties. Tajā pašā laikā jums būs vairāk pavadoņu, neskrienot vienatnē.
- Ja nezināt, kur atrast šādu klubu, mēģiniet meklēt sociālajos tīklos, noteikti būs grupas ar tādiem nopietniem skrējējiem kā jūs.
Reģistrējieties skriešanas konkursam. Tagad, kad esat īsts skrējējs, paveiciet kaut ko šim jaunajam hobijam. Tur ir daudz 5 un 10 km skriešanas sacensību, vienkārši pavadiet 2 minūtes, atrodoties augšā, lai to atrastu. reklāma
- Ja iespējams, trenējieties skriet uz mīkstas virsmas; Skriešana uz ceļa ir slikta ceļgaliem, ja skrien katru dienu.
- Ja mērķis ir attālums, nesāciet skriet pārāk ātri; Drīz tu būsi noguris.
- Ja vēlaties palielināt izturību, nestaigājiet, bet skrieniet nesteidzīgi.
- Prieka pēc! Skriešanai vajadzētu justies labi, ja regulāri skrienat. Ja nē, izmēģiniet citu sporta veidu, lai redzētu, kas jums patīk vairāk.
- Koncentrējieties uz elpošanu. Mēģiniet iestatīt elpošanas modeli. Piemēram, ieelpojiet 3 soļus, izelpojiet 2 soļus. Centieties izvairīties no divpakāpju ieelpošanas, divpakāpju izelpas, jo šī elpošana liek jums piezemēties uz vienas kājas, kā jūs izelpojat, šokējot vienu ķermeņa pusi.
- 10-20 minūtes pirms skriešanas noteikti uzpildiet ūdeni, lai novērstu gūžas triecienu.
- Ja jums ir krampji, staigājiet. Sasniedziet galvu un elpojiet. Ir svarīgi, lai muskuļi būtu izstiepti. Krampji rodas daudzu faktoru dēļ (nogurums ir viens no tiem), bet tiešais cēlonis ir pārmērīga muskuļu stimulācija un kontraktilitāte. Lai atvieglotu krampjus, berzējiet un iemasējiet muskuļu zonu. Uzmanība veicina asinsriti, lai kontrolētu nelīdzsvarotību, kas izraisa krampjus.
- Mainīt grafiku, kā arī skriešanas vietu. Ja nē, jums būs viegli garlaicīgi, tādējādi trūkst enerģijas un aizraušanās skriet.
- Ja jums ir muskuļu sāpes, izmēģiniet R.I.C.E, kas nozīmē atpūtu, ledu, saspiešanu, pacēlumu un pacēlumu. Ja jums nav vēlēšanās sēdēt apkārt ar ledu, izmēģiniet aukstu dušu un apmēram minūti pēc vingrošanas izsmidziniet sāpošo muskuļu.
- Pirms nopietnas skriešanas plānošanas konsultējieties ar savu ārstu, ja jūsu ķermenis nav pieradis kustēties.
- Ja skrienat smilšainā apvidū, mēģiniet skriet basām kājām, tas palīdzēs saglabāt jūsu kājas veselīgu.
- Skrienot kalnā, noliecieties uz nogāzes. Skrien īsi, vairāk sit ar rokām un ceļ ceļus augstāk.
- Nosakiet sev mērķus.
- Ieelpojiet caur degunu un ārā caur muti. Šis solis novērš mutes izžūšanu. Ja pirms skriešanas izdzerat pārāk daudz ūdens, gurni satricinās. Paņem mazus malciņus.
- Skriešana konkurences veidā būtu ļoti saspringta. Koncentrējieties uz sevi un dariet visu iespējamo, nevis uztraucieties par to, ko dara citi.
- Pirms skriešanas nedzeriet enerģijas dzērienus, kafiju vai citus stimulējošus līdzekļus. Pat tēja nav laba. Kafija uztur hidratāciju un palielina sirdsdarbības apstāšanās / karstuma dūriena risku. Nepārlieciet to, tas kaitēs sev.
- Nelietojiet skriešanas apavu pāri, kas kalpo ilgāk par 3-4 mēnešiem, ja skrienat regulāri. Tas padara jūs uzņēmīgāku pret traumām, jo materiāls pakāpeniski pasliktinās, jo vairāk skrienat.
- Skrienot, uzmanieties no apkārtējiem cilvēkiem. Jūs varat nejauši notriekt kādu citu vai pat ievainot sevi.
- Atpūties. Atbrīvojieties pietiekami, lai izvairītos no krampjiem un sāpēm.
- Nepieslogojiet muskuļus pārāk daudz. Pārmērīga stiepšanās apgrūtinās staigāšanu vai skriešanu 24 stundas.
- Vienmēr izstiepties pēc skriešanas, īpaši sprinta laikā.
