Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Gandrīz visi zina, ka vairāk zivju un zivju ēšana ir veselīga uztura sastāvdaļa, taču ne visi zina cēloņus, kāpēc mums vajadzētu ēst vairāk zivju. Viens no galvenajiem zivju ēšanas ieguvumiem ir omega-3 daudzums, kas atrodas zivīs, īpaši ar dažiem zivju veidiem. Omega-3 taukskābes ir būtiskas smadzeņu attīstībai un vispārējai veselībai, tāpēc mums jāzina, kā maksimāli palielināt omega-3 uzņemšanu, izvēloties labas zivis. visvairāk vērsta uz uztura uzlabošanu. Šis raksts jums pateiks, kāpēc jums vajadzētu ēst daudz omega-3, kā izvēlēties zivis, kas bagātas ar omega-3, un kā izvēlēties labāko.

Soļi

1. metode no 2: izvēlieties pareizo zivju

1. 

   
   
   Saprotiet, cik daudz omega-3 nepieciešams jūsu ķermenim. Būtībā omega-3 ir polinepiesātināta taukskābe, kas organismam ir būtiska. Omega-3 palīdz attīstīt gan smadzenes, gan fizisko, un it īpaši omega-3 piemīt arī vispārējas pretiekaisuma īpašības. Skābe darbojas arī artēriju eļļošanai, lai kavētu plāksnes uzkrāšanos, un tā var palīdzēt ārstēt vai novērst vairākus apstākļus, piemēram, sirds slimības, paaugstinātu asinsspiedienu, vēzi, diabētu un aritmijas.
   • Eksperti iesaka omega-3 dienas devu lietot sievietēm - 1,1 g / dienā, vīriešiem - 1,6 g / dienā. Tomēr jūs varat palielināt omega-3 devu par 2-3 g dienā.

2. 

   
   
   Izvēlieties auksta ūdens zivis, kurās ir daudz tauku. Vidējais omega-3 daudzums katrā zivī ir atkarīgs no zivju fizioloģijas, uztura un dzīvotnes. Zivis, kas ēd aļģes (vai ēd mazas zivis, kuras ēd aļģes), bieži ir ar augstu DHA (omega-3 sastāvdaļa), un DHA tiek uzglabāta tauku slānī kā izolācija no auksta ūdens, šīs zivis ir labākais omega-3 avots.
   • Zemāk ir tabula par daudzumiem, kas izmantoti katram zivju tipam ar lielu omega-3 saturu saskaņā ar šo diagrammu, aprēķinot kā standarta porciju 170 g. Lai iegūtu papildinformāciju, varat skatīt pilnu diagrammu.
   • Lasis - 3,2 g
   • Anšovi - 3,4 g
   • Klusā okeāna sardīnes - 2,8 g
   • Klusā okeāna skumbrija - 3,2 g
   • Atlantijas skumbrija - 2,0 g
   • Lasis balts - 3,0 g
   • Zilā tunzivs - 2,8 g
   • Varavīksnes forele - 2,0 g

3. 

   
   
   Pārstrādā ar citām jūras veltēm. Jums vajadzētu patērēt apmēram 220-340g omega-3 bagātīgas zivis 1 nedēļu. Jums vajadzētu arī apvienot ar dažādām citām jūras veltēm, lai palīdzētu palielināt omega-3 devu un bagātinātu maltīšu daudzveidību. Atkarībā no kaloriju vajadzībām katra porcija var svārstīties no 110-170g.
   • Zemāk ir arī tabula par daudzumiem, kas izmantoti dažām zivju sugām, līdzīgi iepriekšējai tabulai:
   • Tunzivju konservi ar ūdeni - 1,4 g
   • Zilais krabis vai karaļa Aļaskas krabis - 0,8 g
   • Plekste - 1,0 g
   • Garneles vai ķemmīšgliemenes - 0,6 g
   • Jūras asari vai mencas - 0,4 g
   • Omārs - 0,2 g

4. 

   Zināt zivju izcelsmi, kā tās audzēt, kā arī noķert. Frančiem ir teiciens: "Jūs parādāt, ko ēdat", tāpat arī zivis. (Zivis rāda vidi, kurā dzīvo.) Zivis, kas dzīvo tīrā, veselīgā vidē, labi noķertas un sagatavotas, nodrošina vairāk omega-3 un nebūs piesārņotas ar dažām pavadošām piedevām, piemēram, toksīniem. . Daudzi cilvēki arī uzskata, ka zivis garšo labāk, būs vieglāk ēst.
   • Ja iespējams, izvēlieties iegādāties zivis ar skaidru informāciju par nozveju un izcelsmi. Nebalstieties uz veikala lielumu, bet nosakiet zivju kvalitāti un izcelsmi, jums jāprasa pārdevējam skaidrāka informācija.
   • Jums jācenšas pievērst īpašu uzmanību tam, kā jūs makšķerējat, jo tas, kā jūs makšķerējat, var noteikt pašas zivju kvalitāti.

5. 

   Ierobežojiet to zivju uzņemšanu, kurās ir daudz dzīvsudraba un citu toksīnu. Viens no galvenajiem iemesliem, lai uzzinātu, no kurienes nāk zivis, ir iegūt vairāk informācijas par zivju iespējamo inficēšanos. Piemēram, tiek konstatēts, ka saimniecībās audzētu lašu PCB, rūpnieciskā piesārņojuma, kas izraisa vēzi, ir vairāk nekā savvaļas lašos.
   • Cik mums zināms, dzīvsudrabs traucē augļa un bērnu smadzeņu attīstību un ietekmē smadzeņu darbību pieaugušajiem. Grūtniecēm īpaši ieteicams ierobežot to zivju uzņemšanu, kurās ir daudz dzīvsudraba, parasti ēdot tikai 340 g nedēļā (2-3 porcijas) vai pat mazāk, ja tā ir haizivs un zobenzivis.
   • Lielās plēsīgās zivis ir lielākais vaininieks, jo lielās plēsīgās zivis bieži patērē daudz mazu zivju, kas satur dzīvsudrabu. Tāpēc, lai arī tajā ir daudz omega-3, jums vajadzētu būt piesardzīgam attiecībā uz noteiktu zivju sugu, piemēram, haizivju, zobenzivju, zušu, skumbrijas, marlīna, apelsīnu smalkmaizītes un zilā, ēšanu. Tunzivju konservos ir mērens cilvēku piesārņojuma līmenis, bet konservētās tunzivju konservās, visticamāk, ir vairāk dzīvsudraba nekā baltās tunzivju konservos.
   reklāma

2. metode no 2: maksimāli palieliniet omega-3 devu

1. 

   Līdzsvarojiet omega-3 un omega-6. Omega-6 ir polinepiesātināta taukskābe, kas atrodama augu eļļās, piemēram, kukurūzas eļļā, kokvilnas sēklās, sojas pupās, saflora un saulespuķēs. Tomēr daudzi pētījumi liecina, ka omega-6 patēriņa samazināšana, vienlaikus palielinot omega-3 devu, ir labvēlīgāka veselībai.
   • Vislabākā ir omega-6 un omega-3 attiecība 1: 1, bet jūs varat to palielināt līdz 2-4: 1.
   • Lai palielinātu šo attiecību, jums vajadzētu ēst vairāk zivju un mazāk ceptus ātros ēdienus, piemēram, čipsus, cepumus, virtuļus utt.

2. 

   Pareizi sagatavojiet zivis. Pareizo zivju izvēle ir pirmais solis. Pēc pareizas omega-3 sagatavošanas un sagatavošanas, lai omega-3 nepārvērstos pārmērīgi neveselīgos taukos vai nātrijā (vienlaikus arī garšvielas), tas ir ļoti svarīgs solis.
   • Cepiet zivis, nevis cepiet, lai nepalielinātu nevēlamo omega-6 par omega-3.
   • Lai samazinātu dzīvsudraba un citu toksīnu daudzumu, ieteicams noņemt zivju ādu un ārējos taukus, kuros mēdz būt visvairāk toksīnu.
   • Ja plānojat noņemt ūdeni no tunzivju konserviem, jums jāizvēlas tunzivju konservi ar ūdeni. Eļļās, kas satur daudz vairāk omega-3 nekā ūdenī, zivju konservu izvēle ar ūdeni palīdz ierobežot omega-3 daudzumu, kas zaudēts, noņemot ūdeni.

3. 

   Iekļaujiet vairāk zivju savā uzturā. Varbūt jums nepatīk zivis vai varbūt patīk ēst saldētas zivis, kas ir apceptas, bet pielieciet radošas pūles, lai vakariņu ēdienkartē iekļautu vairāk omega-3 bagātīgu zivju.
   • Mēģiniet aizstāt gaļu ar zivīm. Piemēram, gatavojot, jūs varat izmantot lasi vai tunci kā liellopa vai vistas aizstājēju.
   • Iespējams, ka daudziem cilvēkiem nepatīk anšovi, taču šī zivs satur daudz omega-3 un var viegli pagatavot dažādus ēdienus. Piemēram, sasmalcināti anšovi var izšķīst mērces mērcē un garšos tikpat sāļš kā gaļa, bet ne zivs. Nākamreiz mēģiniet pievienot anšovus makaronu mērcei.
   • Aļģes nav zivis, bet aļģes ir omega-3 sastāvdaļa zivīs. Tāpat kā jūras aļģes un brūnaļģes, arī aļģes ir ēdamas un bagātas ar DHA, kas ir omega-3 sastāvdaļa. Dažreiz jūs varat izlaist zivis un ēst aļģes personīgi, vai vēl labāk - iekļaujiet omega-3 bagātas zivis iecienītākajā ēdienā.

4. 

   Ēd citus pārtikas produktus ar augstu omega-3 saturu. Zivju omega-3 satur DHA un EPA, kas abi ir ļoti noderīgi veselībai. Tikmēr citu pārtikas produktu omega-3 satur daudz ALA, un, lai arī šāda veida omega-3 ir mazāk labuma, tas ir būtiski, lai pārvērstu citos omega-3. Personai, kuras prasība ir 2000 kcal / dienā, ALA jālieto apmēram 2,2–4,4 g.
   • Daži pārtikas produkti, kas nodrošina ALA taukskābes, pieder omega-3 grupai, piemēram, sojas pupas, rapši, valrieksti, linu sēklas un pārtikas produkti, kas bagāti ar ALA taukskābēm, piemēram, olas un daži zemesriekstu sviesta veidi. cits).

5. 

   Apsveriet iespēju lietot omega-3 piedevu. Ja jūs nevarat iegūt pietiekami daudz omega-3 pārtikas produktu un jums ir nepieciešams omega-3, kā grūtniecības laikā, vai vienkārši vēlaties omega-3 piedevu, konsultējieties ar savu ārstu. par to, kā lietot omega-3 piedevas.
   • Visizplatītākais omega-3 papildinājums ir zivju eļļas tabletes. Daži cilvēki sūdzas, ka šai zivju eļļai ir nepatīkama, zivs garša, taču pašlaik tirgū ir daudz dažādu zivju eļļu (un arī daudzu ar atšķirīgu kvalitātes kontroli), tāpēc jums vajadzētu Uzziniet, kura zivju eļļa jums ir piemērota.
   • Lielākā daļa cilvēku ir noraizējušies par omega-3 deficītu, taču pārāk daudz omega-3 patēriņš dažiem var būt bīstams, jo omega-3 pārpalikums var izraisīt asiņošanu. Neviens fons bez ārsta atļaujas patērē vidēji vairāk nekā 3g omega-3 dienā.
   reklāma

Brīdinājums

• Ja izvēlaties papildināt ar omega-3 ar zivju eļļu, pirms tā lietošanas jākonsultējas ar ārstu. Pārāk daudz omega-3 piedevu lietošana dažiem cilvēkiem var izraisīt asiņošanas risku.