Saturs

• Padoms
• Ko tev vajag

• Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka iekļaut vismaz 150 minūtes vai apmēram 2 ar pusi stundas mērenas intensitātes kardio nedēļā.
• Ir pierādīts, ka papildus svara zaudēšanai un tonizēšanai dažādām ķermeņa daļām kardio vingrinājumi palīdz labāk kontrolēt diabētu vai paaugstinātu asinsspiedienu, uzlabo miega ieradumus un pat Uzlabojiet garastāvokli.
• Izmēģiniet jebkuru kardio vingrinājumu, piemēram: skriešanu, dejošanu, peldēšanu, kāpšanu klinšos vai riteņbraukšanu.

Mēģiniet skriet. Skriešana ir lielisks vingrinājums sirdij. Skriešana stundas laikā palīdz sadedzināt ievērojamu daudzumu kaloriju un galvenokārt izmanto augšstilba muskuļus.

• Skriešana ne tikai uzlabo sirds un asinsvadu izturību, bet arī uzlabo muskuļu spēku un izturību.
• Eksperti iesaka skriet vismaz 20 minūtes vienā sesijā, lai palīdzētu slaidām un stingrām augšstilbām.

Paņemiet pa kāpnēm. Kāpšana pa kāpnēm liek jums smagi strādāt gūžas locītājus, augšstilba muskuļus un vēdera lejasdaļas muskuļus. Turklāt šis vingrinājums minūtē palīdz sadedzināt ievērojamas kalorijas.

• Apvienojiet 2-5 minūšu skrējienu pa kāpnēm vai 5-10 minūšu kāpšanu pa kāpnēm 3 reizes nedēļā. Vai arī jūs varat izmantot skrejceliņu sporta zālē vismaz 20 minūtes.
• Pastaiga palīdz ne tikai sadedzināt kalorijas un taukus, bet arī ir lielisks vingrinājums, kas palīdz tonizēt kājas un dibenu.

Pievienojieties riteņbraukšanas grupai. Daudzi riteņbraucēji ir pazīstami ar savām skaistajām kājām. Riteņbraukšana ir lielisks vingrinājums, kas palīdz sadedzināt kalorijas un palīdz stingrām kājām.

• Riteņbraukšana ietekmē daudzus kāju muskuļus, ieskaitot augšstilba muskuļus, augšstilba priekšējos muskuļus, apakšstilbus, augšstilba iekšējos muskuļus un glutes. Tas ir visaptverošs kāju vingrinājums.
• Turklāt riteņbraukšana ir lieliski piemērota arī cilvēkiem ar ceļa locītavas traumām vai sāpēm, jo ​​tas ir augstas intensitātes vingrinājums, bet mazāks trieciens.

Pievienojieties kikboksa nodarbībai. Kikbokss ir aerobo vingrinājumu grupa, kurā tiek izmantotas daudzas cīņas mākslas kustības. Šis vingrinājums palīdz tonizēt gan ķermeņa augšdaļu, gan ķermeņa lejasdaļu.

• Kā zināms, kikbokss palīdz sadedzināt lielu daudzumu kaloriju stundas laikā. Šī ir lieliska vingrinājumu grupa, kas jums jāapvieno, lai sadedzinātu kalorijas un zaudētu ķermeņa taukus.
• Kikboksā tiek izmantoti daudzi sitieni, kuriem nepieciešams izmantot gandrīz visus muskuļus kājā. Šeit ir vēl viens vingrinājums, kas palīdzēs tonizēt jūsu augšstilbus un kājas.

reklāma

2. daļa no 3: Spēka treniņa apvienošana, lai palīdzētu mazākiem gurniem

1. 

   Regulāri apvienojiet spēka treniņus. Papildus kardio jums būs nepieciešama arī spēka un izturības vingrinājumu kombinācija. Ir daudz vingrinājumu, kas var palīdzēt nostiprināt augšstilbus un sēžamvietas. Paturiet prātā, ka muskuļi aizņem mazāk vietas nekā tauki, tāpēc kāju muskuļu nostiprināšana tikai uzlabos jūsu gurnu un augšstilbu izskatu.
   • Koncentrējieties uz atkārtotu vingrinājumu veikšanu ērtas kustības diapazonā.
   • Apsveriet iespēju veikt ātrus kāju vingrinājumus, piemēram, lēkšanu, kāju pacelšanu, lēnu skriešanu ceļgaliem un papēžu sitienus. Ātras kustības ietekmē dažādas muskuļu šķiedras vairāk nekā lēnas kustības.
   • Lēnas, bet spēcīgas kustības, piemēram, augšstilbu pacelšana, strupceļš un sagāšanās, ietekmēs atlikušās gūžas muskuļu šķiedras.
   • Spēka treniņu vingrinājumi nededzina tik daudz kaloriju kā sirdsdarbība, bet palīdzēs veidot tonizētus muskuļus.
   • Turklāt, jo vairāk muskuļu jūs laika gaitā veidojat, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina, atpūšoties.
   • Iekļaut apmēram 2-3 dienas spēka treniņu nedēļā. Ja jūs galvenokārt koncentrējaties uz gurniem un augšstilbiem, noteikti veiciet brīvu dienu starp muskuļu treniņu dienām.

2. 

   
   
   Veiciet Hip Brige vingrinājumu sēriju. Tilta pozas ir populāri vingrinājumi, kas palīdz tonizēt muguras lejasdaļu, vēderu, sēžamvietu un, pats galvenais, gurnus.
   • Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām plecu platumā. Koncentrējieties uz mugurkaula turēšanu taisni vidū. Pievelciet vēdera muskuļus.
   • Lēnām paceliet gurnus uz augšu, līdz izveidojas dēlis no pleca līdz ceļgalam. Turiet šo pozīciju 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidieties uz grīdas. Atkārtojiet 10-20 reizes.
   • Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, jums jāuztur stāja augsti, gurni jānolaiž uz leju apmēram 2,5 cm, pēc tam atkal jāpastumj gurni. Veiciet vingrinājumu 1 minūti, pēc tam nolaidiet gurnus.

3. 

   Veiciet augšstilba plecu vingrinājumus. Šis vingrinājums palīdz tonizēt ķermeņa lejasdaļu, īpaši gurnus un augšstilbus.
   • Nostājieties taisni, kājas gurnu platumā. Saspiediet abs un uzlieciet svaru uz papēžiem.
   • Apsēsties ir tāpat kā sēdēt uz zemā krēsla. Turiet ceļus pirkstu aizmugurē. Veicot šo vingrinājumu, stāviet uz sāniem spoguļa priekšā, lai pārbaudītu stāju.
   • Apstājieties apmēram 3 sekundes zemākajā pozīcijā, kuru varat nolaisties. Piespiediet papēžus, lai celtos. Atkārtojiet 10-20 reizes.

4. 

   Veiciet ceļa atslābumu. Krustveida ceļa atslābums ir modificēta augšstilba un vienas kājas nesoša kustība. Tā kā papildu spēks ir nepieciešams no gurniem, tas ir lielisks vingrinājums gurnu un augšstilbu tonizēšanai.
   • Piecelieties taisni, kājas gurnu platumā. Labās kājas sakrustošana aiz kreisās kājas ir kā paklanīšanās karalim.
   • Saliekt abus ceļus un nolaisties. Centieties pēc iespējas zemāk nolaist kreiso kāju līdz grīdai.
   • Visā vingrinājuma laikā pievelciet muskuļus un turiet muguru taisnu. Neļaujiet cilvēkiem vispirms nokrist. Atkārtojiet katras kājas 10-20 krusteniskos ceļa spiedienus.

5. 

   Sānsoļošana (horizontālas pakāpieni). Šis vingrinājums ir vērsts uz ārējiem gurniem un ir lieliski piemērots ārējo gurnu stiprināšanai un ārējo gurnu tonizēšanai.
   • Sagatavojiet nelielu elastīgu jostu. Solis jostas iekšpusē un pavelciet jostu uz augšu virs ceļa. Jostai vajadzētu izstiepties, dodoties uz sāniem.
   • Sāciet horizontāli pa labi, cik vien iespējams. Lēnām velciet kreiso kāju tuvāk labajai. Soli uz sāniem pretējā virzienā, šoreiz vispirms pa kreisi.
   • Atkārtojiet vingrinājumu 10-20 reizes katrā pusē.
   reklāma

3. daļa no 3: Uztura izmaiņu veikšana, lai veicinātu mazāku gurnu veidošanos

1. 

   Samaziniet kaloriju daudzumu. Lai gurni un augšstilbi būtu mazāki, jums jāzaudē ķermeņa tauki. Jūs nevarat vienkārši zaudēt taukus vienā vietā, tāpēc diētas ar ierobežotu kaloriju ievērošana palīdzēs samazināt gūžas, augšstilba un ķermeņa taukus.
   • Jums vajadzētu zaudēt svaru lēni un droši, līdzvērtīgi 0,5-1 kg nedēļā.
   • No pašreizējās diētas izgrieziet 500–750 kalorijas. Tas bieži palīdz lēni un droši zaudēt svaru.
   • Izmantojiet pārtikas žurnālu vai tiešsaistes lietotni, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu. Tas noteiks jūsu kaloriju ierobežojumu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.

2. 

   Olbaltumvielām un dārzeņiem vajadzētu sastādīt lielu daļu maltītes. Mūsdienās ir daudz dažādu veidu diētas. Tomēr pētījumi rāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ļauj visātrāk zaudēt svaru un zaudēt taukus.
   • Ja vēlaties ieturēt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ēdienreizei lielākoties jābūt olbaltumvielām, dārzeņiem un augļiem. Šī pārtikas kombinācija arī palīdz nodrošināt pietiekami daudz barības vielu, lai uzturētu barojošu uzturu.
   • Katrā ēdienreizē iekļaujiet liesu olbaltumvielu avotu. Mēģiniet iekļaut 90–120 g olbaltumvielu lielākajā daļā ēdienu un uzkodu (apmēram kāršu klāja lielumā). Tas palīdzēs jums izpildīt ieteicamās ikdienas olbaltumvielu prasības.
   • Turklāt apvienojiet 1-2 porcijas augļu dienā (1/2 tase sasmalcinātu vai nelielu gabaliņu) un 4-5 porcijas dārzeņu dienā (1 glāze sasmalcinātu vai 2 tases zaļo dārzeņu).
   • Zema ogļhidrātu līmeņa maltīšu piemēri galvenokārt ir olbaltumvielas un dārzeņi: 1 glāze svaiga siera un sagrieztus augļus, 1/4 tase aunazirņu mērces ar sasmalcinātiem neapstrādātiem dārzeņiem vai grilēti vistas salāti.

3. 

   Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu. Ja jūs lietojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai zaudētu ķermeņa tauku daudzumu un samazinātu gurnu un augšstilbu lielumu, katru dienu sekojiet kopējam ogļhidrātu patēriņam.
   • Ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos, tostarp: augļos, piena produktos, cieti saturošos dārzeņos, pupiņās, riekstos, cukuros un bezalkoholiskajos dzērienos, piemēram, sodas vai enerģijas dzērienos.
   • Pārtikas produkti, piemēram, piena vai augļu produkti, papildus ogļhidrātiem (piemēram, olbaltumvielas un šķiedrvielas) piedāvā daudzas citas derīgas uzturvielas. Tādēļ ieteicams šos pārtikas produktus apvienot nelielos daudzumos. Nav ieteicams pilnībā izvairīties no šiem pārtikas produktiem.
   • Visvairāk ierobežo graudu grupa. Lielāko daļu barības vielu graudu grupā var iegūt no citiem pārtikas produktiem. Jums jāierobežo tādi pārtikas produkti kā maize, rīsi, makaroni, barankas un krekeri.

4. 

   Dzert pietiekami daudz ūdens. Pietiekama daudzuma ūdens uzņemšana ir būtisks solis jebkurā sabalansētā uzturā un vēl svarīgāk, ja regulāri vingrojat.
   • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka izdzert vismaz 8-13 glāzes ūdens dienā.
   • Jums var būt nepieciešams vairāk ūdens, atkarībā no aktivitātes līmeņa. Eksperti arī iesaka dzert pietiekami daudz šķidruma, lai kompensētu šķidruma zudumu, ko izraisa svīšana slodzes laikā.
   • Izvēlieties dzērienus bez kofeīna, nesaldinātus, piemēram: ūdeni, aromatizētu ūdeni, kafiju bez kofeīna un tēju bez kofeīna.
   reklāma

Padoms

• Pirms mainīt diētu vai vingrinājumus, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts var pateikt, vai izmaiņas jums ir drošas vai piemērotas.
• Atcerieties, ka nevienā ķermeņa vietā nevar "zaudēt taukus vienā vietā". Veselīgs uzturs kopā ar spēka treniņiem un kardio ir labākais veids, kā zaudēt taukus jebkurā ķermeņa daļā.

Ko tev vajag

• Vingrošanas paklājs
• Apavi sportistiem
• Ērti apģērbi
• Spogulis
• Elastīga josta