Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Jāpraktizē kick kick abām kājām. Kamēr daži cilvēki dod priekšroku nepārtraukti trenēties ar vienu kāju un pēc tam ar otru kāju, citi vienā un tajā pašā sesijā vēlas to darīt turp un atpakaļ. Eksperimentējiet, lai redzētu, kādā veidā jums tas patīk.
• Ja jums ir grūti pārmeklēt, mēģiniet ceļos uz spilvena vai matrača. Matracis palīdzēs samazināt ceļa spiedienu.

Veiciet dibena pacēlājus. Apgulieties uz muguras, rokas uz gurniem, paceliet kājas uz augšu pāri sēžamvietai ar zoli uz grīdas. Palmas var būt vērstas uz augšu vai uz leju uz grīdas, atkarībā no tā, cik ērti jūs jūtaties. Turot rokas plecu platumā un nospiežot uz zemes, paceliet gurnus no grīdas, līdz rumpis ir izlīdzināts vai nedaudz virs kājām. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam vienu kāju paceliet no grīdas un iztaisnojiet kāju, turot šo kāju virs ķermeņa. Nogrieziet kājas atpakaļ uz grīdas un pēc tam nolaidiet gurnus tā, lai viss ķermenis atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet šo darbību otrā pusē, mēģinot veikt 3 atkārtojumus, 10 atkārtojumus katrā pusē.

• Pirms pacelat gurnus tilta stāvoklī, turiet vēdera muskuļus stabili. Šajā vingrinājumā abs un glute darbojas vienādi.
• Lai saglabātu formu, vingrojot, paceliet gurnus, pārliecinieties, vai rumpis ir horizontāls un taisns. Centieties neliekt muguru.

Plie squat vingrinājums ir iedvesmots no baleta. Šis solis nav paredzēts tikai dejotājiem. Sāciet stāvus ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un pirksti ir vērsti uz āru aptuveni 45 grādu leņķī. Novietojiet rokas sejas priekšā, lai panāktu līdzsvaru, vai, ja vēlaties vairāk grūtību, turiet hanteli ar abām rokām krūšu centrā. Atšķirībā no tradicionālā pietupiena, iespiediet svaru kājās un turiet papēžus no zemes. Kad ķermenis ir izlīdzināts, pabīdiet dibenu atpakaļ un nolaidiet, it kā jūs sēdētu krēslā. Nostipriniet glutes un augšstilbus, paceļoties atpakaļ sākuma stāvoklī.

• Lai padarītu vingrinājumu efektīvāku, veiciet to lēnām kontrolētā veidā. Pārliecinieties, ka muskuļi, īpaši vēdera dobumi, ir izstiepti plie tupēšanas sākumā un beigās.

reklāma

2. daļa no 3: Uztura maiņa

1. 

   
   
   Koncentrējieties uz olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu patēriņu. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu augšanai, tāpēc ir svarīgi ēst pareizā veida olbaltumvielas. Olbaltumvielu patēriņš kopā ar pareizo vingrinājumu režīmu palīdzēs palielināt sēžamvietas lielumu.
   • Veselīgi olbaltumvielu avoti ir olas, vistas krūtiņa bez ādas, lasis, tuncis, biezpiens, tītars, pupas, pākšaugi, liesa liellopa gaļa un sojas pupas. Attiecībā uz gaļu jums vajadzētu izvēlēties liesu un svaigu gaļu. Zivīm cepšanas vietā vajadzētu grilēt.

2. 

   
   
   Izvēlieties pareizos ogļhidrātus un taukus. Ir daudz diētu, kurās teikts, ka tās nav pilnībā saistītas ar ogļhidrātiem un taukiem, taču šeit problēma nav noteikta ēdiena noņemšana no diētas, bet gan tā aizstāšana ar veselīgāku. Izvairieties no liekām kalorijām un sliktiem ēdieniem, neēdot pārstrādātus ogļhidrātus, piemēram, čipsus un makaronus.
   • Veselīgi ogļhidrāti ir kvinoja, saldie kartupeļi, brūnie rīsi, sasmalcinātas auzas un pilngraudu maize.
   • Veselīgi tauki, kas palīdz zaudēt svaru un stingru sēžamvietu, ir zivju eļļa, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, mandeļu sviests un rieksti.

3. 

   Ēdiet daudz dārzeņu. Dārzeņi bieži vien ir nenozīmīga sastāvdaļa muskuļu veidošanas uzturā. Pievienojot dārzeņus katrai ēdienreizei, jūs atradīsit, ka jūsu ķermenim ir stabilāka enerģija, lai jūs varētu enerģiski sportot, nenogurstot.
   • Turklāt dārzeņi palīdz arī citu vērtīgu uzturvielu un minerālvielu sagremošanā. Bez pietiekama savienojumu daudzuma, piemēram, aminoskābju, sēžas muskuļa augšana ir ierobežota.

4. 

   Izvēlieties pareizos piedevas. Vairāku vitamīnu tabletes var pievienot enerģiju, lai palīdzētu jums vingrināties, savukārt olbaltumvielu batoniņi veicina muskuļu augšanu. Kolagēna piedevas padara ādu un muskuļus stingrus. Pirms uztura bagātinātāju pievienošanas vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, jo tie var izraisīt negatīvas blakusparādības atkarībā no ķermeņa. reklāma

3. daļa no 3: Optimāla apģērba izvēle

1. 

   Valkājiet dibena pacelšanas apakšveļu. Ir dažādas apakšveļas, kas paredzētas, lai paceltu jūsu dibenu, padarītu to pilnīgāku un pieceltos kā gluži kā muca stiprinātājs! Tie ir pieejami ar polsterējumu vai bez tā, valkāti zem svārkiem, biksēm vai šortiem. Daži no tiem ir jostasvietas garumā, iespiesti viduklī, lai vairāk akcentētu sēžamvietu.

2. 

   Valkājiet jostu. Zem drēbēm varat valkāt jostu. Tas izspiež liekos taukus no vēdera līdz gurniem, radot gan saraušanās efektu, gan padarot dibenu izskatāmu lielāku, pateicoties liekā tauku nogrūšanai.

3. 

   Valkājiet piemērotas bikses. Pat apaļākais un pilnīgākais dibens būtu piepildīts ar maigiem džinsiem. Lai palielinātu dibena skaistumu, jums jāvalkā drēbes, kas atbilst jūsu ķermeņa izliekumiem.
   • Stingrs ar jogas biksēm, šauriem džinsiem un zeķbiksēm. Šīs bikses ir gan ērtas, gan pietiekami plānas, lai parādītu savu dibenu, nesaglabājot to kā dažus biezus linu džinsus.
   • Izvēlieties džinsus ar augstu vidukli, jo tie pogas pie mazākās jostas vietas, padarot jostasvietu mazāku, sēžamvieta un gurnus izskatās lielāka, pateicoties salīdzināšanas ilūzijai.
   • Vienmēr valkājiet piegulošas bikses. Brīvs apģērbs bieži slēpj ķermeņa izliekumus, savukārt pieguļošās bikses atklāj dabisko formu un palīdz pacelt dibenu. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties džinsus ar augstu vidukli vai ar zemu vidukli, izvēlieties cieši pieguļošus (bet ne arī cieši)!
   reklāma

Padoms

• Jums ir jābūt pacietīgam ar muca nostiprināšanas vingrinājumiem. Rezultāti var parādīties pēc nedēļas, taču jums vajadzētu turpināt vingrinājumus, lai iegūtu maksimālu efektu un ilgtermiņā iegūtu stingrāku dibenu.
• Valkājiet bokseršortus ar džinsiem un biksēm, nevis apakšbiksēm, lai akcentētu jūsu dibenu. Brīva apakšveļa var izlīdzināt jūsu dibenu un padarīt to izskatu mazāku.
• Mēģiniet valkāt dažādu stilu bikses un pirms izlemjat iegādāties, paskatieties uz trīsdaļīgo spoguli (ja pieejams), lai redzētu, kā izskatās jūsu dibens.
• Uzvelciet divus vai trīs pārus vīriešu apakšveļas vai šortus, pēc tam uzvelciet cieši pieguļošas bikses.
• Neveiciet šos vingrinājumus pārāk ātri. Jūs ātri izsmelsieties un zaudēsiet gribasspēku, jo domājat, ka tas prasa pārāk daudz pūļu. Atcerieties būt pacietīgam pret sevi.
• Ja neesat iepazinies ar iepriekšminētajiem vingrinājumiem, sāciet lēnām, uzturieties vienmērīgi un lēnām palieliniet apjomu.

Brīdinājums

• Ģenētikai ir daudz sakara ar vēlamajām izmaiņām. Daži cilvēki redz efektu skaidrāk nekā citi.
• Lai iegūtu labākos rezultātus, apvienojiet vingrinājumus, diētu un uztura bagātinātājus.