Saturs

• Soļi
• Padoms

Mūsdienu diētas vai ātras svara zaudēšanas diētas, lai sasniegtu ideālo svaru, var būt ļoti dārgas. Šīs metodes prasa arī izslēgt noteiktus pārtikas produktus vai veselas pārtikas grupas. Ja esat kāds, kurš vēlas veidot sabalansētu uzturu un dabiski zaudēt svaru, izlaidiet svara zaudēšanas diētas, kas reklamētas ar retoriku. Jūs vienmēr varat veikt nelielas izmaiņas uzturā, vingrojumu režīmā un dzīvesveidā, lai dabiski novājētu.

Soļi

1. metode no 4: mainiet ēšanas paradumus

1. 

   Ēd tikai tik ilgi, kamēr jūties pietiekami. Jūsu ķermenis spēj "skaitīt kalorijas" un kontrolēt porciju lielumu. Ēšana tikai līdz brīdim, kad jūtat, ka tā var palīdzēt samazināt liekās kalorijas un turpināt pasniegt mazas porcijas.
   • Daudzas ātras svara zaudēšanas programmas lūgs skaitīt kalorijas, ogļhidrātus vai citus rādītājus. Tas nav viegli un liek jums vilties, ja tas jādara ilgu laiku. Tātad, iemācoties pievērst uzmanību ķermeņa signāliem un ļaut ķermenim kontrolēt porciju lielumu un kalorijas, tas palīdzēs dabiski zaudēt svaru.
   • Pārtrauciet ēst, kad jūtaties pietiekami labi, tas nozīmē, ka vairs nejūtaties izsalcis. Turklāt jūs zaudēsiet interesi par ēdienu un sapratīsit, ka tikko pabeigta maltīte palīdzēs jums uz dažām stundām justies sātīgam.
   • Ja pārtraucat ēst tikai tad, kad esat pilns, iespējams, pārēdaties. Jums var šķist, ka jūsu kuņģis atslābina, "jūtas pilns" vai jūtas nedaudz noguris. Pārtrauciet ēst, pirms rodas šī sajūta.

2. 

   
   
   Ēd un dzer apzināti. Uztura maiņa var arī palīdzēt zaudēt svaru. Apēdot apzināti, jūs ēdīsit mazāk un jutīsieties apmierināts ar mazāku ēdiena uzņemšanu.
   • Lai ēst apzināti, jums jābūt pacietīgam un jāvelta laiks vingrinājumiem.
   • Sāciet praktizēt apzinātu ēšanu, novēršot traucējošos traucējumus ap jums ēšanas laikā. Izslēdziet televizoru, tālruni vai datoru, jo tas var novērst jūsu uzmanību no maltītes.
   • Atvēliet ēdienreizēm 20-30 minūtes. Nolaidiet irbulīšus, kamēr košļājat, dzerat malku ūdens vai runājat ar radinieku vai draugu. Ēdot lēnāk, jūs pamanīsit, cik daudz jūs ēdat, un viegli apstāsieties, kad jūtaties pietiekami.
   • Turklāt noteikti veltiet laiku, lai pievērstos ēdienam un ēdienreizēm. Kā ēdiens garšo? Struktūra patīk? Vai maltīte ir daudzveidīga, bet asa? Pilnīga koncentrēšanās uz pārtiku var palīdzēt ēst lēnāk un justies vairāk apmierinātam ar savu maltīti.

3. 

   
   
   Izvēlieties zemu tauku olbaltumvielu pārtiku. Papildus mazu porciju ēšanai jums jāizvēlas arī veselīgi un ar zemu kaloriju pārtikas produkti. Izvēlieties zemu tauku olbaltumvielu avotus, lai samazinātu patērēto kaloriju skaitu.
   • Pārtikā ar zemu tauku olbaltumvielu avotiem parasti ir maz tauku un kaloriju, bet daudz olbaltumvielu. Turklāt tas ir ēdiens, kas paildzina sāta sajūtu un attur no vēlēšanās uzkodas visas dienas garumā.
   • Daži olbaltumvielu avoti ar zemu tauku saturu ietver piena produktus, olas, mājputnus, liesu liellopu gaļu, jūras veltes, pākšaugus un tofu.
   • Katrā ēdienreizē vai uzkodā vienmēr iekļaujiet olbaltumvielu avotu ar zemu tauku saturu. Tas ir veids, kā palīdzēt jums apmierināt ikdienas uztura prasības un radīt līdzsvarotākas maltītes.

4. 

   
   
   Izvēlieties pilngraudu. Divi graudaugi, no kuriem jūs varat izvēlēties: veseli vai rafinēti. Regulāri izvēlieties 100% pilngraudu, lai iegūtu maksimālu uzturvērtību.
   • 100% pilngraudu parasti nav daudz pārstrādājuši, tāpēc tekstūra joprojām ir diezgan neskarta. Šī labība ir bagāta ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un daudzām citām uzturvērtības priekšrocībām.
   • Pilngraudu pārtikā ietilpst auzas, kvinoja, brūnie rīsi, prosa un pilngraudu maize ar makaroniem.
   • Rafinēti graudi bieži tiek apstrādāti, un tāpēc tajos ir mazāk barības vielu nekā pilngraudu. Jūs laiku pa laikam varat ēst šos pārtikas produktus, taču parastajām iespējām joprojām vajadzētu būt pilngraudiem.

5. 

   Dārzeņiem vajadzētu sastādīt pusi no jūsu šķīvja. Tas ir atslēga, kas palīdz kontrolēt kalorijas un palielināt diētas uzturvērtību.
   • Gan augļos, gan dārzeņos ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu. Katras porcijas vai porcijas piedāvāšana ar zemu tauku saturu var palīdzēt samazināt kopējo dienas kaloriju daudzumu.
   • Turklāt augļos un dārzeņos ir arī daudz šķiedrvielu. Papildus olbaltumvielām šķiedrvielas ātrāk un ilgāk nodrošina sāta sajūtu. Lūk, kā jūs varat ēst mazāk katrā ēdienreizē un samazināt nevajadzīgas uzkodas.

6. 

   Ierobežojiet pārstrādātus pārtikas produktus ar augstu tauku saturu. Neatkarīgi no tā, vai dodaties uz svara zaudēšanas reklāmas režīmu vai dabisku svara zaudēšanas plānu, jums jāierobežo pārstrādāti pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju ar taukiem.
   • Pārstrādātā pārtikā bieži ir daudz kaloriju un maz barības vielu. Visi uztura ieguvumi tiek novērsti apstrādes laikā.
   • Pārstrādāti pārtikas produkti ir ļoti dažādi, ieskaitot vairākas veselīgas un barojošas iespējas. Piemēram, salātus mazgā, pirms tos pārdod pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar barības vielām.
   • Izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā krekeri, cepumi, krējuma kūkas, pārstrādāta gaļa, saldētas un ātrās maltītes, konservēti pārtikas produkti ar augstu cukura saturu, uzkodas un krekeri.

7. 

   Dzert pietiekami daudz ūdens. Uzturēšanās mitrināšana ir svarīga ne tikai jūsu veselībai, bet arī palīdz dabiski zaudēt svaru.
   • Parasti ieteicams dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā, bet labāk, ja jūs varat izdzert līdz 13 tasēm. Nepieciešamais ūdens daudzums būs atkarīgs no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
   • Kad ķermenis tiek pastāvīgi dehidrēts, visas dienas laikā jūs jutīsities vairāk izsalcis. Tas liek ēst vairāk vai uzkodas biežāk, nekā nepieciešams.
   • Turklāt, dzerot daudz ūdens pirms ēšanas, arī samazinās bada sajūta un piepildās jūsu kuņģis, lai jūs varētu ēst mazāk.
   reklāma

2. metode no 4: dzīvesveida izmaiņas

1. 

   Palieliniet pamata kustības līmeni. Vingrinājumi un vingrinājumi ir svarīga svara zaudēšanas plāna sastāvdaļa. Tas ir dabisks veids, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu un svara zudumu.
   • Pamatdarbības ietver to veidu kustības, kuras jūs parasti veicat. Tas varētu būt pastaigas uz autostāvvietu vai darbu veikšana.
   • Palielināta sākotnējā aktivitāte ir vienkāršs un efektīvs veids, kā palīdzēt ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju.
   • Pārskatiet savas dienas vai nedēļas laiku. Kad jūs varat būt aktīvāks? Vai jūs varat staigāt tālāk un biežāk? Vai jūs varat doties pa kāpnēm, nevis liftu? Vai jūs varat stāvēt pie sava rakstāmgalda vai stāvēt, skatoties iecienītākās TV pārraides?

2. 

   Regulāri vingrojiet. Papildus pamatdarbībām ir svarīgi regulāri un strukturēti iekļaut regulāras fiziskās aktivitātes. Tas ir veids, kā atbalstīt savu svara zaudēšanas plānu.
   • Veselības eksperti parasti iesaka 150 minūtes aerobos vingrinājumus nedēļā, kas ir aptuveni 2,5 stundas.
   • Mēģiniet veikt mērenu vingrinājumu, piemēram, staigāšanu / skriešanu / sprintu, peldēšanu, dejošanu, vingrošanu aerobikas nodarbībās vai visa ķermeņa mašīnas izmantošanu.
   • Iekļaujiet papildu 2-3 dienu pretošanās apmācību. Regulāri pretestības treniņi palīdz ķermenim veidot muskuļu masu un palielina spēju sadedzināt kalorijas pat atpūtas laikā.

3. 

   Iegūstiet pietiekami daudz miega. Pietiekams miegs un labs miegs ir ļoti svarīgi jūsu veselībai. Šis ir laiks, kad ķermenis atpūšas, atgūst spēkus un atjaunojas.
   • Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuriem trūkst miega vai kuri slikti guļ, sver vairāk.
   • Turklāt šajos pētījumos tiek pieminēta arī grelīna (hormona, kas izraisa badu) palielināšanās problēma, kad katru nakti neguļ pietiekami daudz. Tas apgrūtina pareizās maltītes daļas izvēli vai atturēšanos no nevajadzīgām uzkodām.
   • Mērķis ir gulēt vismaz 7-9 stundas naktī. Tāpat pirms gulēšanas izslēdziet vai pārvietojiet traucējošos faktorus, piemēram, televizoru vai tālruni.

4. 

   Stresa vadība. Ilgstošs stress ir izplatīts un nenovēršams stāvoklis. Tomēr pastāvīga stresa dēļ jums var būt grūti zaudēt svaru.
   • Stress ir dabiskas emocijas, kuras var piedzīvot gandrīz ikviens. Tomēr, ja tas nav labi kontrolēts, stress var palielināt kortizola ražošanu. Tas ir faktors, kas palielina bada sajūtu, padara jūs nogurušāku un "grūti zaudēt svaru".
   • Centieties mazināt stresu un regulāri atpūsties. Ir ļoti svarīgi veikt darbības, kas palīdz jums pārvarēt stresu. Klausieties mūziku, meditējiet, dodieties pastaigā, lasiet interesantu grāmatu vai tērzējiet ar draugu.
   • Ja jums pastāvīgi ir grūti pārvaldīt stresa līmeni, apsveriet iespēju apmeklēt psihologu. Jūsu speciālists var sniegt jums konkrētas instrukcijas stresa pārvarēšanai.
   reklāma

3. metode no 4: kontrolējiet dabisko svara zaudēšanas plānu

1. 

   Nosver un mēra. Kad vēlaties zaudēt svaru un dabiski kļūt slaidam, ir noderīgi sekot līdzi svara zaudēšanas progresam.
   • Sekojot līdzi progresam, jūs zināt, vai jūsu pašreizējais svara zaudēšanas režīms un vingrojumu plāns darbojas. Piemēram, ja jūs vēl neesat zaudējis svaru, jums var būt nepieciešams ēst mazāk vai vairāk sportot.
   • Atcerieties sekot līdzi savam svaram. Vēl labāk, jums vajadzētu nosvērt 1 vai 2 reizes nedēļā. Tas palīdzēs jums iegūt pareizo priekšstatu par izmaiņām.
   • Turklāt jums vajadzētu arī sekot mērījumiem. Kad jūs vēlaties kļūt slaidāks, papildus svara zaudēšanai jūs vēlaties redzēt arī ķermeņa izmēru samazināšanos. Sekojiet līdzi krūšu, vidukļa, gurnu un augšstilbu izmēriem. Katru mēnesi veiciet mērījumus, lai efektīvi izsekotu progresu.

2. 

   Raksti dienasgrāmatu. Katru reizi, kad vēlaties zaudēt svaru vai mainīt diētu vai dzīvesveidu, var būt ļoti efektīvi pieradināt žurnālus.
   • Ņem vērā savus svara zaudēšanas mērķus. Tas nozīmē, ka jūs reģistrējat savu pašreizējo svaru kopā ar nedēļas svara zudumu un svara zudumu. Tas ir motivējošs faktors, kas palīdzēs jums sekot jūsu plānam.
   • Tiek uzskatīts, ka regulāra pārtikas produktu uzraudzība palīdz zaudēt svaru. Šī ir atbildības forma, kas palīdz jums ievērot savu plānu.

3. 

   Izveidojiet atbalsta grupu. Atbalsta grupas ir būtiska svara zaudēšanas plāna sastāvdaļa. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuriem ir atbalsta grupas, kad viņi vēlas zaudēt svaru, ir veiksmīgāki nekā tie, kuri plānu pilda vieni.
   • Runājiet ar draugu, radinieku vai kolēģi par savu svara zaudēšanas plānu un vēlaties dabiski kļūt slaids. Protams, kāds vēlēsies pievienoties šim plānam kopā ar jums. Zaudējot svaru ar "komandas biedriem", jūs jutīsities laimīgāki un motivētāki.
   • Apsveriet iespēju atrast tiešsaistes atbalsta grupu vai forumu. Tādā veidā jūs varat sazināties ar daudziem cilvēkiem jebkurā diennakts laikā, lai saņemtu palīdzību un atbalstu.
   reklāma

4. metode no 4: meklējiet ārstēšanu

1. Ja dabiskās svara zaudēšanas metodes nedarbojas, apmeklējiet ārstu. Lai gan pareiza diēta un vingrinājumi daudziem cilvēkiem var palīdzēt zaudēt svaru vai noturēt to, dažreiz ir citi faktori, kas apgrūtina svara kontroli. Ja esat izmēģinājis dabiskus līdzekļus un neesat sasniedzis vēlamos rezultātus, konsultējieties ar ārstu.
   • Ārsts novērtēs jūsu vispārējo veselību un atradīs iespējamās problēmas, kas apgrūtina svara kontroli.
   • Papildus pārbaudei un pašreizējo uztura un dzīvesveida paradumu iepazīšanai ārsts, iespējams, ieteiks veikt dažus testus, lai atrastu citas ar veselību saistītas problēmas.
   • Atkarībā no jūsu svara un pašreizējā veselības stāvokļa ārsts var ieteikt ārstēšanu, kas palīdzētu zaudēt svaru, piemēram, zāles vai svara zaudēšanas operācijas.
2. Apspriediet savas bažas par sava svara ietekmi uz veselību. Liekais svars ne vienmēr rada kaitējumu veselībai. Tomēr, ja jums ir liekais svars, jūsu risks saslimt ar dažām veselības problēmām ir lielāks. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir bažas, ka jūsu svars ietekmēs jūsu veselību. Viņi var veikt testus, lai identificētu un ārstētu slimību. Riski, ar kuriem jūs saskaras, ja jums ir liekais svars, ir:
   • Augsts triglicerīdu un zems “labā holesterīna” līmenis (saukts arī par ABL)
   • Augsts asinsspiediens
   • Diabēts
   • Ar sirdi saistītas slimības
   • Insults
   • Elpošanas problēmas, piemēram, miega apnoja
   • Slimības, kas saistītas ar žultspūšļiem
   • Artrīts
   • Noteikti vēža veidi
3. Jautājiet savam ārstam padomu par drošu svara zaudēšanu. Ja jums ir nepieciešams vai vēlaties zaudēt svaru, ārsts var sadarboties ar jums, lai atrastu drošu, praktisku un efektīvu svara zaudēšanas metodi. Viņi var sadarboties ar jums, lai izstrādātu plānu, kas pielāgots jūsu individuālajām vajadzībām un dzīvesveidam, un palīdzēs jums noteikt pareizos svara zaudēšanas mērķus.
   • Piemēram, ārsts var pateikt, kāda veida vingrinājumi jums ir piemēroti un kādas drošības izmaiņas jūs varat veikt uzturā.
   • Jūsu ārsts var arī norīkot reģistrētu dietologu vai citu speciālistu jums palīdzēt.
4. Pastāstiet savam ārstam, kad rodas neizskaidrojams svara pieaugums vai zaudējums. Neizskaidrojams pēkšņs svara pieaugums vai samazināšanās varētu liecināt par nopietnu medicīnisku problēmu. Ja pamanāt svara izmaiņas un nezināt, kāpēc, apmeklējiet ārstu. Viņi var uzdot dažus jautājumus un pieprasīt testus, lai atrastu cēloni. Parasti medicīniskie apstākļi, kas izraisa svara izmaiņas, ir:
   • Bruņu problēma
   • Slimības, kas ietekmē hormonus, piemēram, policistisko olnīcu sindroms (PCOS) vai Kušinga sindroms (sekundāra virsnieru mazspēja)
   • Ūdens aizture, ko izraisa nieru vai sirds slimības
   • Emocionālas problēmas, piemēram, depresija vai trauksme
   • Dažu zāļu iedarbība
5. Meklējiet medicīnisko palīdzību, ja domājat, ka tā jums ir ēšanas traucējumi. Ja jūs pastāvīgi uztraucaties par savu svaru un ķermeņa uzbūvi vai ja nepārtraucat domāt par ēšanu vai vingrošanu, jums var būt ēšanas traucējumi vai jums tas ir pakļauts. Ēšanas traucējumi, ja to neārstē, var izraisīt vairākas dzīvībai bīstamas veselības problēmas; Tāpēc nekavējoties apmeklējiet ārstu, ja jums ir bažas, ka jums varētu būt šis stāvoklis. Dažas ēšanas traucējumu pazīmes ir:
   • Regulāri izlaidiet ēdienreizes vai ievērojiet ļoti stingru diētu
   • Vienmēr uztraucieties par savu svaru, ķermeņa uzbūvi vai izskatu
   • Ēd vai dzer strupi vai bieži sagremo lielu daudzumu pārtikas
   • Vainas vai riebuma sajūta no jūsu ēšanas paradumiem
   • Lai izraisītu vemšanu, pēc ēšanas izmantojiet caurejas līdzekli vai intensīvi vingriniet
   • Izvairieties no saziņas
   • Esiet apsēsts ar diētu un fiziskām aktivitātēm
   reklāma

Padoms

• Ja jums nepieciešams vairāk uzmundrinājuma, varat uzaicināt draugu vai ģimenes locekli pievienoties jums svara zaudēšanas plānā, lai uzturētu labu formu.
• Pirms mainīt uzturu un dzīvesveidu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
• Vingrojiet vismaz stundu dienā, lai kļūtu slaids.
• Fiziskās slodzes laikā klausieties mūziku, lai gan atpūstos, gan motivētu.