Saturs

• Soļi
• Padoms

Vai vēlaties zaudēt svaru, bet nevēlaties, lai muskuļi būtu līdzīgi kultūristam? Ja vēlaties būt slaidāks un stingrāks, jums jākoncentrējas uz tauku zaudēšanu un liesu muskuļu veidošanu. Lai kļūtu plānāks, jums ir nepieciešams zaudēt svaru, zaudēt ķermeņa taukus un tonizēt muskuļus. Uztura un vingrinājumu modifikāciju kombinācija var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.Pat ja pirmajā dienā, pat pirmajā nedēļā, jūs neredzat rezultātus, jūsu neatlaidība galu galā atmaksāsies ar slaidu, tonizētu un veselīgu ķermeni. Process nebūs viegls - tas prasa motivāciju un apņēmību, taču jūs to izdarīsit ar pareizo metodi.

Soļi

1. daļa no 3: Plānošana

1. 

   Nosakiet sev mērķus. Neatkarīgi no tā, vai tas ir tik vienkārši, kā zaudēt 2 kg vai spēt noskriet 1 kilometru noteiktā laikā, mērķu uzskaitīšana var palīdzēt jums to ilgtermiņā saglabāt.
   • Pierakstiet savus mērķus un novietojiet tos vienkāršā skatījumā, lai atgādinātu sev par lietām, pēc kurām jācenšas katru dienu. Esiet pēc iespējas konkrētāks. Tā vietā, lai tikai uzskaitītu “zaudēt svaru”, rakstiet “zaudēt x kg pirms decembra”.
   • Pārliecinieties, ka jūsu mērķi ir reāli un savlaicīgi. Jums var būt nepieciešams iestatīt vairākus mērķus, līdz sasniedzat lielāku, ilgtermiņa mērķi.
   • Izsekojiet savu progresu mērķu sasniegšanai žurnālā vai pierakstiet tos uz papīra un pielīmējiet tos uz ledusskapja durvīm. Kad redzēsiet, cik tālu ejat, paliksit motivēts strādāt, lai sasniegtu savus ilgtermiņa mērķus.

2. 

   
   
   Nosakiet ikdienas kaloriju daudzumu. Dienas kaloriju daudzuma samazināšana var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
   • Sagriežamo kaloriju daudzums ir aptuveni 500–750 dienā. Šīs kalorijas mainīsies atkarībā no tā, cik kalorijas jūs pašlaik patērējat un cik ātri vai lēni ir jūsu svara zaudēšanas mērķis.
   • Nav saprātīgi samazināt pārāk daudz kaloriju vai ēst mazāk nekā 1200 kalorijas dienā. Ja jūs ēdat nepietiekami (īpaši, ja vingrojat), visticamāk zaudēsit liesos muskuļus, nevis zaudēsiet ķermeņa taukus.
   • Jums var būt nepieciešams izmēģināt vairākus dažādus kaloriju līmeņus, lai atrastu pareizo līdzsvaru savam ķermenim, dzīvesveidam un aktivitātes līmenim. Piemēram, ja atklājat, ka nezaudējat svaru, jums katru dienu var būt nepieciešams ēst mazāk kaloriju. Un otrādi, ja jūtaties noguris, izsmelts vai jūsu sporta sniegums ir apdraudēts, jūs, iespējams, neēdat pietiekami daudz.

3. 

   
   
   Konsultējieties ar savu ārstu. Konsultējieties ar savu ārstu vai licencētu dietologu, lai saņemtu padomu, kā zaudēt svaru un veidot liesu muskuļu masu. Viņi var sniegt jums vairāk informācijas par jūsu vingrinājumu plānu, uzturu un brīdinājumus par iespējamām veselības problēmām.
   • Ātri konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir sirds slimība, astma vai kāds cits stāvoklis, kas, jūsuprāt, var traucēt jūsu spēju zaudēt svaru.
   • Sargieties no "ekspertiem", kas mēģina pārliecināt jūs pārdot piedevas, it īpaši, ja šīs piedevas ir pulvera formā. Ārsti un uztura speciālisti bieži dod priekšroku veselīgam uzturam un daudz fiziskām aktivitātēm, jo ​​uztura bagātinātāji lielākoties nav pierādīti un ir mazāk pētīti.

4. 

   
   
   Plāno nedēļu. Uzsākot jaunu diētu vai vingrojumu, var būt noderīgi, ja jums ir nedēļas plāns vai “uzdevumu” saraksts.
   • Pierakstiet piezīmes vai veiciet dienasgrāmatu ar savu nedēļas plānu. Katru dienu pierakstiet vingrinājumus, ko veicat šai dienai, maltītes un uzkodas, kā arī savu virzību uz savu galamērķi.
   • Nedēļas vingrojumu plāns un diēta var būt noderīga jūsu mērķa daļa. Tas ir izrādījies efektīvs, palīdzot cilvēkiem, kuri vēlas pareizi zaudēt svaru un organizēti visu nedēļu.
   • Piemēram, viena diena jūsu plānā var būt: Rīta vingrošana: 30 minūtes skriešanas un 20 minūtes jogas; Brokastis: grieķu jogurts ar augļiem; Pusdienas: jaukti spināti un grilēts lasis; Uzkodas: 2 vārītas olas; Vakariņas: grilēta vista ar kvinojas sēklām un vārītiem dārzeņiem.
   reklāma

2. daļa no 3: praktizē, lai kļūtu slaids

1. 

   Koncentrējieties uz aerobajiem vingrinājumiem. Šie vingrinājumi palīdz palielināt sirdsdarbības ātrumu un sadedzināt kalorijas, neveidojot pārāk daudz muskuļu. Kardio vingrinājumi palīdzēs jums izskatīties slaidāk, jo tas ir unikāls vingrinājums, kas palīdz sadedzināt kalorijas un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
   • Parasti lielākajai daļai pieaugušo vienā sesijā vajadzētu veikt vismaz 30 minūtes ilgu kardio vingrinājumu. Veiciet kardio un aerobos vingrinājumus 4-5 reizes nedēļā, lai sasniegtu nedēļas mērķi.
   • Papildus kaloriju sadedzināšanai un slaidam, tonizētam izskatam kardio vingrinājumiem ir daudz citu priekšrocību, tostarp: palīdz saglabāt veselīgu svaru, pazemina asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs un uzlabo noskaņojums.
   • Galvenais šeit ir izmantot dažādus vingrinājumus, lai izvairītos no garlaicības un strādātu ar dažādām ķermeņa daļām, stimulējot ķermeni būt elastīgam, lai prognozētu, kas notiks.

2. 

   Pamēģiniet braukt ar velosipēdu. Riteņbraukšana ir lielisks veids, kā kļūt slaidam. Jūs varat braukt ar velosipēdu mājās vai doties uz sporta zāli, vai arī varat doties īstā braucienā ārpus telpām.
   • Riteņbraukšana ir lielisks aerobikas vingrinājums, jo tas ievērojami palielina sirdsdarbības ātrumu un tonizē visu ķermeņa lejasdaļu (glutes, augšstilba priekšējos muskuļus, teļus un aizmugurējos augšstilbus).
   • Braucot ar velosipēdu vai apmeklējot velosipēdu nodarbības uz vietas, jūs intensīvi vingrinot 60 minūtēs sadedzināsiet apmēram 500 kalorijas. Šī ir ļoti efektīva metode lielāku kaloriju sadedzināšanai.
   • Riteņbraukšana ir arī lielisks vingrinājums aizņemtiem cilvēkiem, jo ​​velosipēdi ir arī pārvietošanās līdzeklis. Brauciet ar riteni uz darbu kā ikdienas rutīnu.

3. 

   Pamēģiniet peldēties. Peldēšana ir arī lielisks veids, kā zaudēt svaru un kļūt slaidam. Neatkarīgi no tā, vai tā ir peldēšanās mājās baseinā vai sporta zāles apmeklēšana, peldēšana arī palīdz tonizēt visu ķermeni.
   • Jūs varat izvēlēties daudzas ūdens aktivitātes. Izmēģiniet peldēšanu, ūdens aerobiku vai ūdens izturības vingrinājumus.
   • Atšķirībā no citiem aerobo vingrinājumu veidiem, peldēšana (īpaši tālsatiksmes peldēšana) ietekmē gandrīz visas ķermeņa muskuļu grupas. Katrs peldēšanas atkārtojums palielinās muskuļu spēku un tonusu.
   • Peldēšana ir lielisks vingrinājums cilvēkiem ar lieko svaru, kuriem ir ceļa vai kaula struktūras problēmas, jo kustības sadala svaru un samazina spiedienu uz kauliem.

4. 

   Praktizējiet skriešanu. Skriešana ir lielisks aerobikas vingrinājums, kas var palīdzēt ātri zaudēt svaru un veidot liesos muskuļus.
   • Skriešana īpaši ietekmē ķermeņa lejasdaļu un vēdera muskuļus. Tomēr, lai palielinātu skriešanas vingrinājumu tonizējošās priekšrocības, jums jāpalielina ātrums vai intensitāte. Jo smagāks vingrinājums, jo efektīvāks tas ir.
   • Jūs varat skriet atsevišķi vai grupās, skriet apkārtnē, skriet vai sporta zālē. Skrienot vienatnē, pārliecinieties, ka trase ir droša.
   • Ņemiet vērā, ka skriešana ir sports, kas var spēcīgi ietekmēt ceļus un locītavas. Ja jums kādreiz ir bijusi ceļgala trauma, varbūt skriešana nav jūsu labākais risinājums.

5. 

   Veiciet vieglo svaru apmācību. Dažas stundas svara treniņu katru nedēļu noteikti palīdzēs jums tonizēt, bet tas var arī dot jums "muskuļainu" uzbūvi. Spēka treniņš ietver spēka vingrinājumus un vingrinājumus, nepalielinot muskuļu masu. Jums vajadzētu koncentrēties uz konusveida un tonizējošiem vingrinājumiem.
   • Parasti, ja vēlaties kļūt slaids, izvairieties no smagiem svariem un atkārtojiet to vēl un vēl. Izvairieties no spēka vingrinājumiem, jo ​​tas palielinās muskuļus, liekot izskatīties lielākiem, nevis slaidiem.

6. 

   Izmēģiniet pilates. Pilāts ir vingrinājumu sērija ar kustībām, kas var palīdzēt palielināt līdzsvaru, elastību un palīdzēt veidot garus liesos muskuļus.
   • Pilates reizēm prasa izmantot trenažierus, piemēram, svarus vai vingrošanas bumbas. Jūs varat apmeklēt pilates klasi, nodarbības vadīt tiešsaistē vai skatīties video internetā.

7. 

   Jūs varat arī izmēģināt jogu. Tāpat kā pilates, joga ietver virkni pozu, kas var palīdzēt palielināt elastību un izturību, kā arī palīdzēt veidot garus, slaidus muskuļus.
   • Jūs varat apmeklēt jogas nodarbības sporta zālē, privātajās jogas studijās vai bez maksas praktizēties tiešsaistē.
   • Pareizai stājai un kustībām ir ieteicams veikt vairākas jogas nodarbības ar pieredzējušiem treneriem. Tad jūs varat izmēģināt mājās.
   reklāma

3. daļa no 3: piemērojiet pareizo uzturu, lai ķermenis būtu slaids

1. 

   Izmēri porcijas lielumu. Mēģinot zaudēt svaru, lai kļūtu slaidāks, ir svarīgi ievērot pareizo diētu. Porciju izmēru noteikšana var palīdzēt pārliecināties, ka ēdat pareizo daudzumu un nepārsniedzat to.
   • Apsveriet iespēju iegādāties pārtikas svaru vai mērkausiņu komplektu, lai izsekotu porciju lielumu katrai maltītei un uzkodām.
   • Jums nav nepieciešams katru ēdienreizi mērīt ilgtermiņā, bet palīdzēs pieturēties pie izmērītajām porcijām pirmajās nedēļās.

2. 

   Ēdiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu. Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu nodrošinās enerģiju un palīdzēs liesiem muskuļiem. Lai sasniegtu ikdienas mērķi, katrā ēdienreizē jāiekļauj olbaltumvielas.
   • Kad jūs ievērojat diētu un mēģināt veidot liesu muskuļu masu, ir svarīgi katru dienu patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Kopumā jūs apmierināsiet ikdienas vajadzības, ja ar katru ēdienu ēdīsit pietiekami daudz olbaltumvielu. Katras ēdienreizes un uzkodu laikā jāēd apmēram 85–113 g olbaltumvielu (apmēram čeku grāmata).
   • Mēģiniet atrast liesus un veselīgus olbaltumvielu avotus. Tādos pārtikas produktos kā mājputni, olas, cūkgaļa, olas, jūras veltes, liesa liellopa gaļa, pākšaugi un piena produkti ar zemu tauku saturu satur maz sliktu tauku un daudz olbaltumvielu.

3. 

   Ēdiet kompleksos ogļhidrātus. Jūsu ķermenim papildus olbaltumvielām ir nepieciešams pietiekami daudz ogļhidrātu, lai nodrošinātu ikdienas pamatfunkcijas.
   • Aerobo vingrinājumu pamatā ir apēstais ogļhidrātu daudzums. Ja jūs ēdat nepareizi vai izgriežat pārāk daudz kaloriju, pārtikas un ogļhidrātu trūkuma dēļ var ciest jūsu sniegums.
   • Visu dienu izvēlieties barojošus ogļhidrātu avotus. Tas palīdzēs nodrošināt pietiekamus uzturvielu avotus no ogļhidrātiem.
   • Kompleksiem ogļhidrātiem ir lielāks šķiedrvielu saturs. Parasti kompleksie ogļhidrāti ir vairāk barojoši nekā rafinēti vai pārstrādāti ogļhidrāti, kā rezultātā barībā samazinās barības vielu daudzums.
   • Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā: 100% veseli graudi, piemēram, kvinoja, veselas auzas, brūnie rīsi vai 100% pilngraudu maize; cieti saturoši augļi, pākšaugi un dārzeņi, piemēram, kartupeļi, burkāni vai pupiņas.

4. 

   Ēd 5-9 porcijas augļu un dārzeņu dienā. Olbaltumvielas un saliktie ogļhidrāti palīdz trenēt tievāku un stingrāku ķermeni, bet augļi un dārzeņi palīdz pabeigt labi sabalansētu maltīti.
   • Augļi un dārzeņi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Lai gan šie pārtikas produkti nesniedz daudz enerģijas vingrinājumiem, tie nodrošina dzīvībai būtiskas uzturvielas.
   • Katrā ēdienreizē vai uzkodā apēdiet vienu vai divas porcijas augļu un dārzeņu. Viena porcija augļu sastāv no viena gabala vai ½ glāzes sasmalcinātu augļu. Dārzeņu porcija sastāv no vienas vai divām tasītēm zaļo lapu dārzeņu.

5. 

   Ja nepieciešams, uzkodas pirms un pēc treniņa. Atkarībā no treniņa ilguma, intensitātes un ilguma jums var būt nepieciešama uzkoda pirms vai pēc treniņa. Uzkodas palīdzēs jums sagatavoties vingrošanai vai palīdzēs jūsu ķermenim pienācīgi atjaunoties.
   • Ķermenim pirms treniņa ir nepieciešama lielākā daļa ogļhidrātu. Tāpat kā automašīna nevar darboties bez gāzes, jūs nevarat sportot bez pareizās degvielas. Ogļhidrāti ir labākā un efektīvākā degviela vingrošanai.
   • Labākās uzkodas pirms treniņa ir: augļu gabals, bļoda ar auzām un žāvētiem augļiem, kokteilis ar jogurtu un augļiem vai bļoda ar augstu šķiedrvielu un šķiedrvielu pārslu. zems ceļš.
   • Pēc vingrošanas jums jākompensē treniņa laikā patērētais degvielas daudzums. Vislabākā kombinācija ir olbaltumvielas un ogļhidrāti. Tas palīdzēs ķermenim atjaunot un salabot muskuļus, kā arī nodrošināt efektīvu enerģijas rezervju avotu.
   • Labākās uzkodas pēc treniņa ietver: šokolādes pienu, olbaltumvielu batoniņu (olbaltumvielas), ābolu vai banānu ar zemesriekstu sviestu, nelielu pilngraudu bageli ar mandeļu sviestu vai glāzi grieķu jogurta ar ziediem augļi.

6. 

   Dzert daudz ūdens. Kopumā ir ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā. Palielinot vingrinājumu apjomu, aizvien svarīgāk ir mitrināt ķermeni visas dienas garumā.
   • Jums vajadzētu arī izdzert 8 glāzes ūdens dienā. Daži pētījumi rāda, ka dienā var būt nepieciešams izdzert 10–13 glāzes ūdens.
   • Dzeramais daudz ūdens faktiski palīdz cīnīties ar ūdens aizturi organismā. Jo vairāk ūdens jūs dzerat, jo mazāk ķermeņa vajag to uzglabāt.
   • Uzturiet mitrumu ar dzidriem un bez cukura šķidrumiem, piemēram: ūdeni, aromatizētām marinādēm, bezkofeīna kafiju, tēju.

7. 

   Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura un tauku. Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos ir daudz tauku, cukura un nātrija, un tajos ir daudz kaloriju. Regulāra šādu pārtikas produktu lietošana var izraisīt svara pieaugumu un tauku masas palielināšanos.
   • Izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā: saldie dzērieni, saldumi, kūkas, sausie ēdieni, saldēti ēdieni, pārstrādāta gaļa, krekeri un čipsi.
   • Koncentrējieties uz tādu pārtikas produktu ēšanu, kas ir mazāk apstrādāti un barojoši. Tajos parasti ir maz kaloriju, bet uzturvielu saturs ir daudz lielāks, piemēram, vitamīni, minerālvielas, olbaltumvielas un šķiedrvielas.
   reklāma

Padoms

• Pirms svara zaudēšanas vai vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai būtu drošs un veselīgs.
• Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet tā intensitāti vai biežumu.
• Ja fiziskas slodzes laikā rodas sāpes, apgrūtināta elpošana vai citas diskomforta pazīmes, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un meklējiet medicīnisko palīdzību.
• Kad jūsu mērķis ir kļūt slaidam, rezultātu skatīšana var ilgt vairākas nedēļas. Jums būs zaudēt svaru, zaudēt ķermeņa taukus un tonizēt muskuļus.
• Turpiniet lietot pareizo uztura un vingrojumu programmu, lai saglabātu paliekošus rezultātus. Atgriežoties pie vecajiem ēšanas paradumiem, jūs varat zaudēt savu glīto un slaido formu.