Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Doma par sportu tonizēšanai var šķist nogurdinoša, taču rezultāti ir visu vērti. Mēs piedāvājam tālāk norādītās darbības, lai jūs varētu tās iekļaut savā dzīvē, tādējādi veidojot veselīgāku ķermeni.

Soļi

1. daļa no 3: attīstīt pareizo domāšanas veidu

1. 

   Ir pareiza attieksme. Tas var šķist nebūtisks, taču patiesais gars ir neticami spēcīgs un var būtiski mainīt panākumus vai neveiksmes. Treniņi par labu veselību ir tāls ceļš, nevis sprints, un tas prasa dzīves izmaiņas.
   • Nepieejiet tam ar domāšanas veidu, ka jūs varat pārtraukt mainīties, tiklīdz ir sasniegts jūsu ideālais veselības mērķis; pretējā gadījumā jūs riskējat atgriezties pie sliktiem ieradumiem. Labas veselības stāvoklis nozīmē daudzu lietu iekļaušanu savā dzīvē, kas galu galā kļūs par tavu ieradumu.

2. 

   
   
   Izsekojiet savu progresu un lepojieties par visām nelielām pozitīvām izmaiņām. “Veselības žurnālu veidošana” ir laba ideja, jo jūs varat sekot līdzi prakses laikam, tam, ko darāt un cik ilgi. Varat arī ierakstīt to, ko ēdat katru dienu. Kad jums būs jāpieraksta, vai jums ir uzkodas vai nē, jūs atradīsit, ka jūs samazināsiet savu tieksmi vēlēties uzkodu.
   • Nedomājiet, ka tikai tāpēc, ka esat spēris soli atpakaļ, jūs varat atteikties no visiem šīs dienas centieniem. Nesaņemiet demoralizāciju tikai tāpēc, ka jūs pārtraucāt zaudēt svaru vai pārtraucāt muskuļu augšanu; Atcerieties, ka fiziskā stabilitāte ir kārtībā, taču kopumā jūs jau esat pakāpeniski uz augšu virzies un noteikti ar to jums vajadzētu lepoties.

   

   
   

   Mišela Dolana

   Mišeles Dolanas sertificētais personīgais treneris ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa trenere.

   

   Mišela Dolana
   Sertificēts personīgais treneris

   Sekojiet līdzi un nezaudējiet motivāciju pārāk ātri. Saskaņā ar licencētu personīgo treneri Mišelu Dolanu: "Jūs varat uzlabot savu veselību 4 līdz 8 nedēļas, katru dienu vingrojot 30 līdz 60 minūtes."

3. 

   Izveidojiet ķīlu ar sevi. Citiem vārdiem sakot, saistības sauc arī par atlīdzības sistēmu. Nosakiet mērķi un nosakiet sev atlīdzību. Izvēlieties kaut ko, ko jūs patiešām vēlaties, vai kaut ko, ko jūs patiešām vēlaties darīt.
   • Piemēram, apņemieties pats, norādot, ka, skrienot 30 minūtes dienā, jūs varat atļaut sev nopirkt šo jauko kreklu vai jaunu raketi, uz kuru ilgu laiku esat vērojis acis.

4. 

   
   
   Atrodiet kādu, kurš tiecas pēc jūsu mērķiem. Mērķus ir vieglāk sasniegt, ja jums ir kāds, ar kuru dalīties savās grūtībās un sasniegumos. Izveidojiet grafiku, kurā jūs abi varat apņemties un palīdzēt viens otram.
   • Jūs pat varat mobilizēt draugu grupu, lai piedalītos veselības apmācībā. '' Palūdziet katram dalībniekam kastē ievietot 50 000 VND, un šo naudu iegūst persona, kura konkrētajā periodā praktizē visvairāk.
   reklāma

2. daļa no 3: Vingrojumi labas veselības labā

1. 

   Atrodiet veidus, kā aktīvāk darboties ikdienas rutīnā. Pastāvīgi izaicinot sevi, jūs palīdzēsiet savam ķermenim “iekāpt”. Ja labas veselības dēļ jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tas palīdzēs jums sadedzināt lieko svaru.Ja jūs izmantojat izturību, tas ir veids, kā nodrošināt nepārtrauktu uzlabošanos.
   • Brauciet ar autobusu vai velosipēdu uz skolu vai darbu, nevis brauciet ar motociklu. Ja tas nedarbojas, varat novietot automašīnu pāris kvartālu attālumā no biroja, lai piespiestu sevi staigāt 15 minūtes dienā. Dodoties uz lielveikalu, kinoteātri vai iepirkšanās centru, novietojiet automašīnu partijas beigās, nevis mēģiniet atrast vietu netālu no izejas.
   • Izvediet suni biežāk pastaigā, un gan jūsu ķermenis, gan suns jums pateiks.
   • Mājas uzkopšana vairāk. Jūs būsiet pārsteigts, cik darbietilpīgs ir mājas darbs: putekļu tīrīšana ar plauktiem, tualetes tīrīšana, trauku mazgāšana, zāliena pļaušana, ravēšana, putekļu sūcēšana un slaucīšana, garāžu sakopšana un mazgāšana. visas šīs lietas būs jūsu vingrinājums. Mājas uzkopšana ar ģimenes locekļiem pēc regulāras grafika ne tikai rada labāku dzīves vidi, bet arī palīdz sadedzināt kalorijas, saglabāt izturīgu veselību un saglabāt slaidu augumu. nekā.
   • Vingrojiet darbā. Ticiet vai nē, bet sēdēšanas laiku var pārveidot par kaloriju dedzinošu darbību. Jūs varat izstiepties, veicot kāju pacelšanu, izstiepjot uz vienu pusi, rokas pieskaroties muguras lejasdaļai un daudz ko citu.

2. 

   Ievērojiet vingrinājumu režīmu. Pareizai vingrinājumu programmai ir jābūt 5 daļām: iesildīšanās, aerobikas vingrinājumi, spēka treniņi, stiepšanās (elastība) un atdzesēšana.
   • Iesildieties, veicot regulāru ātruma pastaigu ārā vai uz skrejceliņa, palēniniet velotrenažieri vai veiciet dažus apļus uz skrejceliņa. Jums vajadzētu izmantot tikai tik daudz, lai palielinātu asinsriti un palīdzētu locītavām pagriezties visā kustības diapazonā, lai muskuļi sasiltu. Sportošana bez sasilšanas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu.
   • Kardio vingrinājumi uzlabo asinsriti un izturību. Lai veiktu kardio, jūs varat doties skriešanā, braukt ar velosipēdu ar lielu pretestību vai ātri staigāt pa kāpņu skrejceliņu. Jums vajadzētu praktizēt ar svīšanu un lielāku asinsriti. Laba sirds un asinsvadu veselība ir laba ne tikai sirdij un asinsspiedienam, bet arī saistīta ar samazinātu Alcheimera slimības risku. Ir pierādīts, ka periodiski treniņi (t.i., mainot zemas un augstas intensitātes vingrinājumus) ir ārkārtīgi ātrs un efektīvs veids, kā uzlabot sirds veselību un izturību, vienlaikus efektīvi sadedzinot taukus.
   • Muskuļu veidošana, izmantojot spēka stiprināšanas vingrinājumus, ne tikai palielinās spēku un stingrību, bet arī palielinās vielmaiņu, jo pētījumi par cilvēkiem ar liesiem muskuļiem liecina, ka viņi sadedzina vairāk kaloriju. pat miera stāvoklī. Jūs varat strādāt ar svariem, pietupieniem, atspiešanos vai guršanu un daudz ko citu. Ja jūs nevarat apmeklēt sporta zāli, jūs varat veikt muskuļu veidošanas vingrinājumus mājās.
   • Veiciet izstiepumus treniņa laikā vai pēc tā, lai palielinātu elastību. Tas ir arī veids, kā mazināt muskuļu un locītavu stīvumu. Izstiepiet kājas, rokas, muguru un visus muskuļus, kurus izmantojat fiziskās slodzes laikā (parasti visi šie muskuļi ir iekļauti).
   • Atdzesēšanas process ir līdzīgs sasilšanai. Jums vajadzētu veikt dažus kardio vingrinājumus mazā tempā. Atdzesēšana ļauj muskuļiem atpūsties, kamēr asinis cirkulē caur muskuļiem nedaudz lielākā ātrumā nekā parasti.
   • Piezīme. Ikvienam, kas vecāks par 60 gadiem vai kuram ir sirds slimība, augsts asinsspiediens vai reimatisms, pirms periodiskas apmācības uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.

   

   Laila Ajani

   Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Laila specializējas sporta sacensībās (vingrošana, svarcelšana, teniss), personīgajos treniņos, skriešanā un olimpiskajā svarcelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālās izturības un kondicionēšanas asociācijas (NSCA), ASV Pauerliftinga (USAPL), un ir rehabilitācijas fitnesa speciāliste (CES).

   

   Laila Ajani
   Fiziskās audzināšanas treneris

   Koncentrējieties uz visa ķermeņa vingrošanu. Sākot sportot, izmēģiniet līdzsvarotu pieeju. Veiciet atspiešanos, abs vingrinājumus un pievienojiet svaru, lai palīdzētu uzlabot spēku.

3. 

   Apgrieziet visu otrādi. Jebkura fiziska aktivitāte, kas prasa piepūli, uztur veselību, taču atcerieties, ka dažādība ir dzīves un veselības garšviela! Kad jūsu ķermenis pierod pie kādas aktivitātes, tas to veiks vieglāk, un šī vingrojuma režīma laikā jūsu attīstība nonāks horizontālā orbītā. Lai vingrojot ķermenis un prāts nebūtu garlaicīgi un jautri, jums ir nepieciešamas dažādas aktivitātes.
   • Deja. Jebkura aktivitāte, piemēram, balets un hiphopa dejas, palīdzēs uzlabot veselību, ja pie tā pieturēsieties. Pierakstieties Zumba deju vai hip-hop deju nodarbībā. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, izklaidējoties.
   • Peldēties. Nav svarīgi, kādā tehnikā peldat, stāvat ūdenī, peldat suni vai peldat tauriņu. Peldēšana ir arī labs veids, kā izklaidēties.
   • Joga. Joga ir veselīgs vingrinājums, kas ir labs gan prātam, gan ķermenim. Izvēlieties nedēļas dienu reālai ķermeņa izstiepšanai, nevis tikai regulārai fiziskai slodzei. Joga palīdz saglabāt elastību, bet ir arī lielisks veids, kā tonizēt muskuļus.

4. 

   Piedalieties ārpusskolas aktivitātēs, piemēram, sportojot. Spēle ar citiem cilvēkiem motivē turpināt turpināt. Piemēram, garo distanču sacensībās komandas biedri mudinās jūs turpināt mēģināt (un to, ka nevēlaties palikt pēdējais), atšķirībā no tā, ka mājās skrienat viens pats ar mašīnu, vai var viegli nospiest apturēšanas un beigšanas pogu. reklāma

3. daļa no 3: Ēd veselīgi

1. 

   Piegādājiet ķermenim nepieciešamo enerģiju. Kad esat aktīvāks, jums arī jāēd vairāk, bet ne kāds ēdiens. Jums ir jāēd veselīgi un ar enerģiju bagāti ēdieni, lai nekavējoties atvērtu jaunu dienas posmu, neizraisot stagnāciju. Iemācieties ēst veselīgāk un dzert vairāk ūdens.
   • Pārslēdzieties uz veseli graudi. Veseli graudi ir veselīgāki un garšīgāki. Varbūt tas nav tas, ko esat pieradis, bet tad jums patiks eksotiskais un barojošais riekstu aromāts. Ja jūs nevēlaties ēst pilngraudu produktus, mēģiniet aizstāt pusi graudu, ko ēdat, ar pilngraudu. Kas zina - varbūt ar laiku jūs iecienīsit priekšroku pilngraudiem.
   • Izslēdziet neveselīgu nevēlamo pārtiku un aizstājiet to ar augļiem un dārzeņiem. Lielais ūdens un šķiedrvielu saturs padarīs jūs sātīgu, un tajā esošie vitamīni un minerālvielas palīdz dabiski barot ķermeni. Mēģiniet padarīt maltītes pusi augļu un pusi dārzeņu.
   • Ēdiet pārtiku, kas satur liesas olbaltumvielas. Mēģiniet ēst liesu gaļu (ti, gaļu ar zemu tauku procentu). Ēdiet pupiņas, olas un sēklas, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu bez tiem pašiem taukiem kā ēdot gaļu. Ēd jūras veltes vismaz reizi nedēļā. Jūras veltes satur olbaltumvielas, kā arī omega-3 taukskābes (kas ir sirdij veselīgi tauki).
   • Samaziniet cieto tauku uzņemšanu. Tie ir pārtikas produkti, kas izgatavoti no sviesta vai cietajiem taukiem, piemēram, cepumi, kūkas un citi deserti. Tie ir atrodami arī pārstrādātā gaļā, piemēram, desā un bekonā, kā arī saldējumā un picā. Biezie tauki liks jums daudz sportot, lai to visu sadedzinātu.
   • Ēdiet pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu. Tie ir pārtikas produkti, kuru sagremošana un pārvēršana enerģijā prasa ilgāku laiku jūsu ķermenim, tāpēc jūs jutīsieties pilnīgāks visas dienas garumā ar mazāku kaloriju daudzumu. Turklāt jums vajadzētu izvairīties no "cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs", ko izraisa pārtikas lietošana ar augstu glikēmisko indeksu, un tā vietā visas dienas laikā vajadzētu patērēt vienmērīgu enerģijas daudzumu. Šis ēšanas veids liek ķermenim justies atsvaidzinošam neatkarīgi no tā, vai strādājat vai vingrojat.

2. 

   Glabājiet veselīgu pārtiku telpās. Pērciet augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, zupas utt., Kurus vēlaties ēst, un nepērciet nevēlamu pārtiku, lai izvairītos no vēlmēm. Nav slikti laiku pa laikam ļauties sev, bet to ir viegli izdarīt, ja esat piepildīts ar nevēlamu pārtiku. Tā vietā reālais uzkodu pārbaudījums ir tas, vai esat gatavs veikt garu ceļu līdz maiznīcai vai lielveikalam (pat labāk nekā staigāt vai braukt ar velosipēdu, ja iespējams).
   • Pirms palutināt sevi, izdzeriet divas glāzes ūdens (katrā pa 250 ml). Ja pēc tam joprojām vēlaties uzkodas, ēdiet to. Dažreiz smadzenes sajauc apetīti ar slāpes sajūtu. Ūdens ir viens no labākajiem apetītes ārstniecības līdzekļiem.

3. 

   Dzert 1,5 ~ 2 litrus ūdens dienā. Ūdens uztur ķermeņa hidratāciju un vielmaiņas aktivitāti paaugstina līdz optimālam līmenim. Turklāt ūdens kuņģī aizņem lielu daudzumu, tāpēc, daudz neēdot, jūs jūtaties pilnīgāks.Tas ir labs rīks, lai izvairītos no tādu papildu kaloriju patēriņa, kuras jums patiesībā nav vajadzīgas, bet nejauši esat izlietojušas savu vēlmju vai apmierinātības trūkuma dēļ.
   • Vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli. Jūs būsiet pārsteigts, cik viegli dienā izdzert pietiekami daudz 1,5 ~ 2 litrus ūdens. Dzeramais ūdens ir arī daudz lētāks nekā citu dzērienu iegāde, kad jūtaties izslāpis, un tas ir labāks videi.
   • Dzeriet ūdeni, nevis saldos dzērienos, piemēram, soda. Ja jūs neinteresē dzeramais ūdens, jo tam nav garšas, mēģiniet ūdenim piešķirt iecienītākās augļu garšas, piemēram, zemeņu, melleņu, citronu, apelsīnu un ērkšķu.

4. 

   Ļaujiet ķermenim atpūsties. Kad jūsu ķermenis nodarbojas ar daudzām fiziskām aktivitātēm, jums arī jāvelta laiks, lai atjaunotos, pietiekami gulējot. Nosakiet, cik stundas jums jāguļ, lai no rīta justos atsvaidzināts, pēc tam piespiest sevi iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
   • Nepietiekama gulēšana arī ļoti sabojā imūnsistēmu. Jums ir lielāka varbūtība saslimt, ja jūs nedodat ķermenim enerģiju un laiku, lai cīnītos pret infekciozajām baktērijām un vīrusiem, un katru reizi, kad saaukstējaties, atlabšana prasa ilgāku laiku.
   • Pārāk maz gulēšana ir saistīta ar pārēšanās. Pārliecinieties, ka neatņemat miegu ķermenim, lai atjaunotu enerģiju, pretējā gadījumā jums būs jāpapildina kalorijas.
     
     

5. 

   Veselības pārbaude. Lai saglabātu veselību ilgtermiņā, jums regulāri jāveic ķermeņa "apkopes", tāpat kā jūsu mīļotajai automašīnai. Periodiski apmeklējiet ārstu un zobārstu, lai pārliecinātos, ka lietas darbojas pareizi no iekšpuses, un novērstu iespējamo problēmu rašanos. reklāma

Padoms

• Sāciet ar kaut ko tik vienkāršu kā skriešana 5 minūtes dienā. Nākamajā nedēļā tas palielinās līdz 10 minūtēm dienā. Turpiniet palielināt intensitāti, līdz esat izveidojis vienmērīgu treniņu režīmu.
• Ēdiet svaigus, veselīgus un bioloģiskus ēdienus. Apsveriet iespēju iegādāties vietējās pārtikas preces.
• Nesēdiet nepārtraukti ilgstoši. Tikai celšanās palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, tāpēc piecelieties! Pārvietojieties šurpu turpu!
• Apsveriet iespēju ierobežot nevēlamo un pārstrādāto pārtikas produktu, piemēram, ātrās ēdināšanas, sodas, ceptu un citu pārtikas produktu ar augstu tauku, nātrija un cukura daudzumu, daudzumu.
• Dodies ar velosipēdu kopā ar ģimenes locekli vai draugu.
• Sprints ir labāk nekā skriet garas stundas, taču ar lielu piepūli, tāpēc sprintējot jūsu ķermenis tonizēs ātrāk.
• Laiks praktizēties. Samaziniet saldumus. Nepārtraukti cenšos. Dažreiz jums ir nepieciešams pārtraukums. Miegs pēc tam, kad esat pabeidzis darīt. Vingrojiet pirms gulētiešanas, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
• Kad esat ieguvis vēlamo veselību, turpiniet veikt darbības, kas jums palīdzēja sasniegt šo mērķi. Veselības apmācība ir dzīvesveids, nevis pagaidu darbs.
• Nedomājiet par savu ķermeņa svaru un domājiet par veselīgu domāšanu.
• Mainot diētu, jums nevajadzētu badoties ķermenim, bet gan ar labāku pārtiku. Piemēram, ja jūsu uzturā ir āboli, piens un vistas tīrradņi, nevajadzētu izlaist vistu un aizstāt to ar vistas salātiem.
• Nosakiet sev mērķus. Vispirms veiciet skriešanu vienu kilometru dienā, pēc tam palieliniet mērķi par 2 vai vairāk kilometriem. Veiksmi!

Brīdinājums

• Ziniet savas robežas, kad runa ir par svara un pretestības apmācību. Veicot spēka treniņu, vienmēr lūdziet citiem pievērst uzmanību tam un izvairīties no pārmērīgas slodzes ar pārāk lielu svaru. Veicot aerobos vingrinājumus, palēniniet ātrumu, ja sākat just sāpes krūtīs vai locītavās.
• Pirms sākat vingrinājumu režīmu, sazinieties ar savu ārstu. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis var izturēt ilgstošu fizisko aktivitāti. Esiet īpaši piesardzīgs, ja jums ir veselības problēmas, piemēram, sirds slimības, paaugstināts vai pazemināts asinsspiediens vai astma.