Saturs

• Padoms

Apsveriet, cik daudz kāju muskuļa vēlaties attīstīt. Ja esat sportists, kurš vēlas attīstīt kāju muskuļus, treniņa sesijai jābūt smagākai un tai ir liela ietekme. Ja jūs vienkārši vēlaties tonizēt kājas ar pamata vingrinājumiem, treniņš būs vieglāks. Turklāt, ja vēlaties attīstīt noteiktu muskuļu grupu (teiksim, sēžamvieta vai augšstilbs), veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz šo muskuļu grupu.

• Atcerieties, ka vīriešu un sieviešu ķermeņa struktūras ir bioloģiski atšķirīgas, tāpēc viņu muskuļi dabiski attīstās atšķirīgi. Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka sievietēm var būt muskuļotas kājas, ja viņas strādā pārāk daudz kāju. Faktiski sievietēm bieži neattīstās lieli muskuļi, jo viņiem trūkst testosterona. Tāpēc, plānojot vingrinājumus, jums jāņem vērā fiziskais stāvoklis un dzimums un jānosaka saprātīgi veselīgi mērķi.

reklāma

2. daļa no 2: Vingrojumu plānošana

1. 

   
   
   Sāciet ar iesildīšanos. Ja iespējams, sāciet sesiju ar 5-10 minūšu iesildīšanās sesiju ar kardio vingrinājumu un / vai izstiepšanos. Neatkarīgi no skriešanas uz skrejceliņa vai skriešanas ārā, iesildīšanās laiks ir būtisks, lai jūsu prāts un ķermenis būtu gatavs kāju treniņiem. Lēna skriešana vai skriešana divas reizes nedēļā var arī sadedzināt taukus un tonizēt kājas. Turklāt iesildīšanās palīdzēs sasildīt kāju muskuļus, radīt labāku elastību un palielināt kājas kustības amplitūdu. Atcerieties, ka nekad netrenējiet un nestaipiet aukstus muskuļus, jo jūs varētu gūt ievainojumus.

2. 

   Sāciet ar pamatiem un attiecīgi tos pielāgojiet. Pamata vingrinājumi, piemēram, pietupieni, tradicionālie svari un pirksti, ir ļoti efektīvi pret kāju muskuļiem. Tomēr ir daudz šo vingrinājumu variāciju, kuras varat veikt, izmantojot tikai ķermeņa svaru vai stieni un / vai brīvos svarus. Daudzi vingrinājumi ir paredzēti konkrētām muskuļu grupām (sēžamvieta, kvadracikli, hamstringi, teļi), tāpēc, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jāveido labi sabalansēts treniņš, koncentrējoties uz vairākiem kāju muskuļiem. .
   • Pamata pietupieni (izmantojot ķermeņa svaru) ir lielisks sākums jebkuram kāju vingrinājumu režīmam. Sākot no pamata pietupieniem, jūs varat pāriet uz kombinētu deju tupēšanu, vienas kājas tupēšanu un stieņa tupēšanu.
   • Arī atslābināti soļi ir labs vingrinājums, lai tonizētu jūsu četriniekus. Izmēģiniet skrituļslidošanu, šķērsvirziena soļus un trīsceļu nobīdes.
   • Tradicionālo svarcelšanu var veikt ar brīvajiem svariem vai savu ķermeņa svaru. Jums jāiekļauj daudzas tradicionālo svarcelšanas vingrinājumu variācijas, ieskaitot taisnu vidukļa pacelšanu, vienas kājas pacelšanu un stieņa pietupienus.
   • Teļu audzēšana ir vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums. Pirmajā solī varat iešūt teļus, saņemt palīdzību no krēsla vai, ja esat sporta zāles dalībnieks, izmantojiet skrejceliņu.
   • Veiciet augšstilba iekšējos un ārējos vingrinājumus, piemēram, muca pacelšanu un sānu kāju vingrinājumus.

3. 

   
   
   Regulāri praktizē. Acīmredzot labākais veids, kā iegūt spēcīgus kāju muskuļus, ir regulāri vingrot. Katru vingrinājumu var veikt daudzas reizes, sākotnēji jūs veicat tikai dažus atkārtojumus vienlaikus un pakāpeniski palieliniet ritmu skaitu, kad kļūstat labāk. Centieties veikt kāju vingrinājumus vairākas dienas nedēļā, bet ne nepārtraukti, jo muskuļiem nepieciešams atpūtas laiks. Vienmēr uzmanieties, lai nepiespiestu ķermeni pārāk daudz strādāt vai vingrot.

4. 

   Vienmēr muskuļu relaksanti katras apmācības sesijas beigās. Izstiepšanās palīdz novērst ievainojumus, palielina asinsriti un samazina muskuļu nogurumu. Tas ir svarīgs solis apmācības režīmā, kuru nevajadzētu izlaist.
   • Lai pareizi izstieptu, koncentrējieties uz galvenajām muskuļu grupām (teļiem, augšstilbiem, gurniem, muguras lejasdaļai) un vienmēr izstiepiet muskuļus abās ķermeņa pusēs, veicot vienādas izstiepšanas no abām pusēm ( vai divas pēdas).
   • Veiciet vienmērīgas kustības. Izstiepšanās laikā nespiediet stipri, jo tas var izraisīt traumas. Pievērsiet uzmanību vienmērīgai elpošanai stiepšanās laikā un katru stiepienu turiet vismaz 30-60 sekundes.
   • Vispārējais noteikums par to, cik tālu un dziļi ir stiepšanās: neliels diskomforts ir kārtībā, bet jums nevajadzētu just sāpes. Jūs varat sajust spriedzi, kad muskuļi lēnām atbrīvojas, bet, ja jūtat sāpes, jums, iespējams, būs jāatvelk, līdz atrodat pareizo stiepšanos.

5. 

   
   
   Ēd veselīgi, lai palīdzētu veidot muskuļus. Papildus apņemšanās regulāri vingrot, jums ir jāēd veselīgi, lai katru dienu nodrošinātu pietiekamu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un barības vielu. Labi sabalansēts uzturs nozīmē, ka jums ir pietiekami daudz enerģijas, lai pabeigtu treniņu, nodrošinot jums veselīgu enerģiju, lai jūsu ķermenis kļūtu tonizēts un spēcīgs.
   • Līdzsvars ir galvenais. Mēģiniet ēst šādas pārtikas grupas - veseli graudi, olbaltumvielu pārtika, zaļie dārzeņi un augļi, piena produkti. Klausieties savu ķermeni un ēdiet, kad esat izsalcis. Pārtrauciet ēst, kad jūtaties sāta sajūta.
   • Izvēlieties dažādus ēdienus. Mēģiniet ēst dažādus ēdienus, kas pieder katrai grupai. Piemēram, neizvēlieties tikai ābolus, kad vēlaties ēst augļus, vai vienkārši izvēlieties burkānus katru reizi, kad ēdat dārzeņus. Katru dienu ēdot dažādus pārtikas produktus, jūs saņemsiet visas nepieciešamās uzturvielas.
   • Ēd tikai pareizi. Neēdiet pārāk daudz vai pārāk maz konkrēta ēdiena. Visi ēdieni, ja tos lieto mērenībā, var būt daļa no veselīga uztura. Jūs varat ēst veselus cepumus vai saldējumu, ja vien tas ir līdzsvarots ar citiem veselīgākiem ēdieniem!
   reklāma

Padoms

• Ja treniņu režīmā izmantojat svarus, sāciet ar mazajiem svariem un pakāpeniski palieliniet tos līdz smagākiem. Pat pieredzējušam svara lietotājam ir jāsāk ar nelielu svaru jauniem vingrinājumiem, nevis nekavējoties jāvingro un jāriskē ar muskuļu sasprindzinājumu.
• Jūs varat arī attīstīt kāju muskuļu spēku, veicot maigas aktivitātes, piemēram, pārgājienus, riteņbraukšanu un jogu, kā arī tādus sporta veidus kā futbols un basketbols. Aktīva un līdzsvarota dzīve kopā ar regulāriem vingrinājumiem būs visefektīvākais veids, kā attīstīt un uzturēt muskuļus.
• Ir dažādi vingrojumu režīmi, kurus bieži dēvē par "labākajiem", taču izmantojiet savu ķermeni kā ceļvedi un pielāgojiet to atbilstoši savam grafikam un piemērotībai. Protams, pēc visām pūlēm lepojieties ar savām skaistajām un veselīgajām kājām!
• Parasti jums vajadzētu attīstīt augšstilbu muskuļus, jo tas palīdz uzturēt jūsu ķermeni stabilāku. Sāksim praktizēties!