Saturs

• Soļi

B vitamīns faktiski ir 8 dažādu vitamīnu grupa. Papildus tam, ka B grupas vitamīni palīdz ķermenim sadalīt pārtiku enerģijas iegūšanai, tie arī palīdz novērst galvassāpes, atbalsta imūnsistēmu, nodrošina grūtnieču veselību un daudzus citus lietojumus. Pareizi sabalansēts uzturs parasti nodrošina ķermeņa ikdienas vajadzības pēc katra B grupas vitamīna. Tomēr papildināšana ar B grupas vitamīniem ir arī ļoti noderīga veselībai.

Soļi

1. metode no 3: uzziniet par B grupas vitamīniem

1. 

   Ziniet, ka B grupas vitamīnu grupā ir astoņi vitamīni. Katram vitamīnam ir nedaudz atšķirīga loma veselības jomā. Atkarībā no situācijas jums var būt nepieciešams noteikts B vitamīna veids. Piemēram, grūtniecēm jāpalielina B9 vitamīna (folskābes) uzņemšana; Tikmēr veģetāriešiem jāpapildina vitamīns B12 - vitamīns, kas atrodams tikai gaļas produktos. Turklāt pacientiem ar kuņģa operācijām vai līdzīgām operācijām sliktas absorbcijas dēļ bieži ir B12 vitamīna deficīts.

2. 

   
   
   Pievienojiet B1 vitamīnu (tiamīnu), lai uzlabotu imūnsistēmu. Tiamīnam ir arī svarīga loma ogļhidrātu sadalījumā enerģijas izdalīšanai. Ja jūs veicat pretestības apmācību, papildināšana ar B1 vitamīnu var palīdzēt mazināt nogurumu. Apsveriet arī tiamīna piedevas lietošanu, lai veicinātu vielmaiņu, ja palielinās ogļhidrātu saturs.
   • Ieteicamā dienas deva: 1,1 mg dienā (sievietēm); 1,2 mg / dienā (vīriešiem).
   • Pārtika, kas bagāta ar B1 vitamīnu: cūkgaļa; Makadāmijas sēklas; saulespuķu sēklas; pilngraudu maize, svaigas zaļās pupiņas; lasis; Edamame pupiņas (sojas pupas); sarkanās vai melnās pupiņas.

3. 

   
   
   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar B2 vitamīnu (riboflavīnu) veselīgai ādai un novērš galvassāpes. Riboflavīns ir antioksidants, kas palīdz novērst šūnu, īpaši ādas, bojājumus. Šis vitamīns arī palīdz asins ražošanā, atbalsta imūnsistēmu un pārtiku pārvērš enerģijā. Ir pierādīts, ka 400 mg riboflavīna ikdienas lietošana samazina galvassāpju biežumu.
   • Ieteicamā dienas deva: 1,1 mg dienā (sievietēm); 1,3 mg dienā (vīriešiem).
   • Pārtika, kas bagāta ar B2 vitamīnu: mandeles; Sarkanā gaļa; skumbrija, forele un nemigrējošs lasis; cieti vārītas olas; cūkgaļa; sēne; sezama sēklas; kalmāri, austeres, gliemenes un austeres; kazas piena siers; spināti (spināti) vai amarants.

4. 

   
   
   Papildiniet ar B3 vitamīnu (niacīnu), lai palīdzētu palielināt ABL (labā holesterīna) saturu, īpaši cilvēkiem, kuri regulāri lieto alkoholu. Niacīns atbalsta arī imūnsistēmu un pārtikas sadalīšanos enerģijā. B3 vitamīna trūkums var izraisīt ādas problēmas, nogurumu, depresiju un gremošanas traucējumus, taču tas ir reti. Parastajiem dzērājiem ir niacīna deficīts, jo alkohols traucē niacīna uzsūkšanos.
   • Ieteicamā dienas deva: 14 mg dienā (sievietēm); 16 mg dienā (vīriešiem).
   • Pārtikas produkti, kas bagāti ar B3 vitamīnu: tunzivis, skumbrija, lasis, zobenzivis un paltuss; vistas un tītara gaļa; cūkgaļa, sarkanā gaļa vai aknas; sēne; pazudis; saulespuķu sēklas.
   • BRĪDINĀJUMS: Lielu nikotīnskābes piedevu (niacīna avots) devu lietošana var izraisīt īslaicīgu ādas apsārtumu un ilgstošu aknu bojājumu.

5. 

   Papildinājums ar B5 vitamīnu (pantotēnskābi) veselīgai ādai. Ir pierādīts, ka ikdienas B5 vitamīna piedevas lietošana palīdz mazināt pūtītes, kā arī novērš matu izkrišanu un pelēcību. Pantotēnskābi var viegli papildināt ar ķermeni, jo šis vitamīns ir atrodams lielākajā daļā gaļas un dārzeņu.
   • Ieteicamā dienas deva: 5 mg (gan vīriešiem, gan sievietēm).
   • Pārtika, kas bagāta ar B5 vitamīnu: Saulespuķu sēklas; sēne; migrējošais lasis un nemainīgais lasis; avokado; ola; cūkgaļa, sarkanā gaļa un teļa gaļa; vistas un tītara gaļa; saldais kartupelis.

6. 

   Labs miegs un depresijas novēršana papildina ar B6 vitamīnu (piridoksīnu). B6 vitamīns ir iesaistīts tādu neirotransmiteru ražošanā, kas palīdz regulēt miegu un garastāvokli, piemēram, serotonīnu, norepinefrīnu, dopamīnu un melatonīnu. Turklāt piridoksīns ir svarīgs sarkano asins šūnu ražošanā. Tāpēc B6 vitamīna deficīts izraisa anēmiju. Cilvēkiem ar nieru vai autoimūniem traucējumiem un parastajiem alkohola lietotājiem ir B6 vitamīna deficīts.
   • Ieteicamā dienas deva: 1,6 mg dienā (gan vīriešiem, gan sievietēm).
   • Pārtika, kas bagāta ar B6 vitamīnu: saulespuķu sēklas; pistācijas; tunzivis, lasis, paltuss un zobenzivis; tītara gaļa un vistas gaļa; cūkgaļa un sarkanā gaļa; žāvēti augļi; banāns; avokado; spināti (spināti).
   • BRĪDINĀJUMS: Ja patērē vairāk nekā 200 mg B6 vitamīna dienā, tas var izraisīt neatgriezenisku kāju un roku paralīzi.

7. 

   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar B7 vitamīnu (biotīnu), kas palīdz saglabāt ādu veselīgu un novērš naglu un trauslumu. Probiotikas ražo pietiekamu daudzumu biotīna lielākajai daļai cilvēku. Tomēr ar zemu ogļhidrātu diētu tauku un olbaltumvielu apstrādei bieži nepieciešams vairāk biotīna. Tāpēc cilvēkiem, kuri lieto zemu ogļhidrātu diētu, jāapsver iespēja palielināt biotīna daudzumu, lai novērstu šī vitamīna deficītu.
   • Ieteicamā dienas deva: 30 mkg / dienā (gan vīriešiem, gan sievietēm).
   • Pārtika, kas bagāta ar B7 vitamīnu: sarkanā gaļa; paltuss un lasis; aknas; saulespuķu sēklas; zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti (spināti) vai varavīksnes zaļumi; burkāns; mandeļu; ola; piens; pilngraudu maize; zemenes un avenes.

8. 

   Pievienojiet diētai B9 vitamīnu (folskābi), lai novērstu anēmiju un lēnu demenci vai grūtniecības laikā. Ieteicamais folijskābes daudzums dienā ir 400 mcg, bet grūtniecēm katru dienu jālieto papildus 200 mcg, lai novērstu augļa iedzimtus defektus.
   • Ieteicamā dienas deva: 400 mkg / dienā (gan vīriešiem, gan sievietēm); 600 mkg / dienā (grūtniecēm).
   • Pārtika, kas bagāta ar B9 vitamīnu: pupiņas; lēcas; spinātu un rāceņu lapas; sparģeļi; Romiešu salāti; brokoļi; Granātābols; pilngraudu maize.

9. 

   Papildinājums ar vitamīnu B12 (kobalamīns) veselīgai nervu sistēmai. B12 vitamīns palīdz saglabāt nervu šūnu un sarkano asins šūnu veselību un ir iesaistīts DNS veidošanā. B12 vitamīna deficīts var izraisīt anēmiju un galu galā nervu bojājumus.Lielākā daļa cilvēku B12 vitamīnu saņem diētas laikā, tomēr retos gadījumos var būt grūti absorbēt šo vitamīnu, kas izraisa B12 vitamīna deficīta anēmiju. Arī veģetāriešiem jāapzinās, ka B12 vitamīns ir atrodams tikai gaļas produktos, tāpēc viņiem jālieto B12 vitamīna bagātinātās piedevas vai pārtika.
   • Cilvēkiem, kuri izslēdz kofeīnu no uztura, B12 vitamīns var palīdzēt mazināt kofeīna abstinences simptomus.
   • Ieteicamā dienas deva: 2,4 mkg / dienā (gan sievietēm, gan vīriešiem).
   • Pārtika, kas bagāta ar B12 vitamīnu: gliemenes, gliemenes un austeres; aknas, tauku zosu aknas un pastēte; skumbrija, forele un nemigrējošs lasis, tunzivis un siļķes; krabis; Sarkanā gaļa; piens; Šveices siers; olu.
   • Pārtika, kas satur B12 vitamīnu veģetāriešiem: B12 vitamīna stiprināts zīda tofu, stiprināts sojas piens, stiprināti graudaugi.
   reklāma

2. metode no 3: ēdiet diētu ar augstu B vitamīnu saturu

1. 

   Izvēlieties pareizos ēdienus, lai maksimāli palielinātu B vitamīnu daudzumu. Ja vēlaties koncentrēties uz viena vitamīna piedevas iegūšanu, varat ēst dažādus iepriekš uzskaitītos pārtikas produktus. Vai arī jūs varat izveidot diētu, kas bagāts ar B vitamīniem, ēdot pārtikas produktus, kas satur visus vitamīnus B. Piemēram, spinātu salāti (spināti) ar cieti vārītām olām un saulespuķu sēklām. visu B grupas vitamīnu līmenis.

2. 

   Ēd vairāk laša. Lasis ir olbaltumvielu avots ar zemu tauku saturu un satur daudz vitamīnu B. Jo īpaši laša maltīte nodrošina augstu 6 no 8 B grupas vitamīniem: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Nemainīgais lasis satur vairāk vitamīnu B1, B2, B5 un B12 nekā gandrīz visos pārējos pārtikas produktos. Turklāt uzturā var pārmaiņus ēst skumbriju (bagātu ar vitamīniem B2, B3, B12) un tunci (bagāti ar vitamīniem B3, B6 un B12).

3. 

   Uzkodiet saulespuķu sēklas vai pievienojiet saulespuķu sēklas salātiem. 1/4 glāze saulespuķu sēklu nodrošina 43% no B1 vitamīna, 28% no B6 vitamīna, 24% no B5 vitamīna, 20% no B9 vitamīna un 18% no B3 vitamīna ikdienas nepieciešamības. Turklāt saulespuķu sēklas ir bagātas ar B7 vitamīnu.

4. 

   Iekļaujiet uzturā gaļu. Liesa liellopa gaļa, cūkgaļa un jēra gaļa ir labs vitamīnu B avots. Sarkanajā gaļā ir daudz B2, B3, B5, B6, B7 un B12 vitamīnu, savukārt cūkgaļā ir daudz vitamīnu B1 un B2. , B3, B5 un B6. Vistas gaļa un tītari ir bagāti ar vitamīniem B3, B5 un B6, kaut arī ne tik daudz kā iepriekš minētā gaļa.

5. 

   Pievienojiet spinātus (spinātus) salātiem, omletiem vai citiem ēdieniem. Spināti ir bagāti ar vitamīniem B2, B6, B7 un B9. Lai gan tas ir mazāk blīvs, citos zaļajos dārzeņos ir arī daudz B grupas vitamīnu.

6. 

   Centieties ēst vairāk cieti vārītas olas. Cieti vārītas olas ir lieliska uzkoda, viegli pārnēsājama un lieliski piemērota salātu rotāšanai. Olas ir labs B2, B5, B7 un B12 vitamīnu avots. Jūs varat uzvārīt dažas olas un uzglabāt ledusskapī lietošanai.

7. 

   Maizi, ko ēdat, vajadzētu pagatavot no pilngraudu miltiem. Maize ir bagāta ar vitamīniem B1, B7 un B9. Baltmaize parasti satur ļoti maz B grupas vitamīnu, savukārt franču maize ir bagāta ar B9 vitamīnu.

8. 

   Alkoholu lietojiet mērenībā. Vitamīnu daudzumu organismā ietekmē ne tikai ēdieni, kas jums jāēd, bet arī tie, kurus nevajadzētu ēst. Pārāk daudz alkohola lietošana traucēs vitamīnu B3 un B6 uzsūkšanos.

9. 

   Ierobežojiet kafijas, tējas un soda uzņemšanu. Kofeīns traucē B1 vitamīna uzsūkšanos. Turklāt kofeīns ir diurētiķis, kas savukārt zaudē ievērojamu daudzumu B grupas vitamīnu, jo tie šķīst ūdenī. reklāma

3. metode no 3: lietojiet B vitamīna piedevas

1. 

   Lietojiet piedevas, lai palielinātu ikdienas B vitamīna devu. Jūs varat iegādāties B vitamīna piedevu, lai iegūtu visus B vitamīnus, vai kā atsevišķu vitamīnu piedevu, piemēram, folskābi (B9). Turklāt multivitamīni parasti satur lielāko daļu vai visus B grupas vitamīnus.

2. 

   Atcerieties, ka ēdiens ir labākais uztura avots. Dažos gadījumos, piemēram, grūtnieces, kuras lieto folskābi, piedevas ir vienkāršs un efektīvs veids, kā nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz konkrēta vitamīna. Tomēr papildinājumi joprojām ir tikai piedevas. Veseli pārtikas produkti joprojām ir vislabākie, jo:
   • Pārtika satur sarežģītu daudzu barības vielu maisījumu. Šīs barības vielas darbojas kopā un sniedz priekšrocības, kas pārsniedz piedevas.
   • Pārtika, piemēram, dārzeņi, veseli graudi, augļi un pākšaugi, satur šķiedrvielas, kas palīdz novērst sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu un daudzas citas slimības.
   • Pārtika satur arī daudzas citas noderīgas vielas, piemēram, antioksidantus un fitoķimikālijas, kas palīdz cīnīties ar šūnu bojājumiem, kā arī novērš vēzi un sirds un asinsvadu slimības.

3. 

   Pirms jebkuru piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu. Papildinājumi var izraisīt blakusparādības vai zāļu mijiedarbību. Grūtniecēm, bērniem vai slimniekiem jābūt īpaši piesardzīgiem attiecībā uz uztura bagātinātāju lietošanu.

4. 

   Pārliecinieties, ka saņemat labu vitamīnu avotu. Laboratorijas analīze parādīja, ka daži uztura bagātinātāji satur vairāk vai mazāk vitamīnu, nekā norādīts etiķetē, vai satur papildu sastāvdaļas, kas nav uzskaitītas. Lai nodrošinātu pareizas sastāvdaļas, kas norādītas produkta etiķetē, jums vajadzētu iegādāties vitamīnu ar ASV Pharmacopeia zīmogu, ConsumerLab vai NSF International - trim vitamīnu cenzoriem. reklāma